Entraînement en densité, style ours canadien

Bon nombre d'entre vous connaissent déjà l'Escalating Density Training (EDT) de Charles Staley, dans lequel l'objectif est d'effectuer autant de répétitions totales d'un exercice pendant un certain laps de temps.

Ce que beaucoup d'entre vous ne savent peut-être pas, c'est qu'un système similaire est utilisé par les athlètes olympiques depuis des décennies! Pierre Roy, entraîneur de l'équipe olympique canadienne de levage qui a produit des médaillés de toutes sortes, m'a fait découvrir ce système d'entraînement il y a une dizaine d'années.

Pierre est l'un des hommes les plus intelligents au monde lorsqu'il s'agit de rendre quelqu'un fort. Il a entraîné Jacques Demers, médaillé d'argent olympique, qui a arraché 330 livres, propre et secoué 418 livres, et s'est accroupi à 600 livres pour des séries de dix répétitions, le tout à un poids corporel de moins de 165.

Entre autres, il a également formé Denis Garon, qui nettoie et secoue 490 livres en compétition (en fait, il nettoie et secoue 500 livres, mais l'ascenseur a été baissé car l'un de ses coudes s'est déverrouillé tout en tenant la barre au-dessus).

Plus récemment, il a travaillé avec les membres de l'équipe olympique Marilou Dozois-Prévost et Francis Luna-Grenier.

Marilou Dozois-Prévost

Son système de «densité» a été construit autour d'allouer un certain laps de temps pour chaque ascenseur; une méthode précédemment utilisée par l'équipe d'haltérophilie égyptienne dans les années 50, alors qu'elle était l'un des pays d'haltérophilie les plus forts du monde.

Un entraînement pourrait ressembler à ceci:

• Echauffement (sauts): 10 minutes
• Mouvement primaire: 20 minutes
• Mouvement secondaire: 20 minutes
• Exercice d'assistance: 15 minutes
• Exercice correctif: 10 minutes
• Total: 1 heure, 15 minutes

Chaque entraînement avait une certaine zone d'intensité qui était définie par le nombre de répétitions, et l'objectif était de terminer autant de levées réussies pendant la période prescrite. C'est un excellent moyen d'autoréguler l'entraînement parce que si vous vous sentez déprimé, vous avez fait moins de séries; si vous aviez envie d'attaquer la barre, vous pouviez prendre des pauses plus courtes et compléter plus de séries.

Comprenez que le reste entre les séries est complètement arbitraire et entièrement à vous. Assurez-vous, cependant, d'enregistrer le nombre de répétitions afin de pouvoir vous y référer et, espérons-le, de le battre la prochaine fois.

Bien que plusieurs schémas de répétition aient été utilisés, les trois cycles de base ressemblaient à ceci:

• Accumulation (4 semaines): 6 répétitions / set
• Intensification (4 semaines): 3 répétitions / série
• Pic (2 semaines): onde 3/2/1

Les trois premières semaines de la phase d'accumulation et d'intensification étaient des semaines de «coup de pied dans le cul», tandis que la quatrième était plus une semaine de déchargement, où vous tiriez pour environ 50 à 60% du volume d'entraînement utilisé la semaine précédente.

Cette méthode peut-elle être utilisée pour quelqu'un qui souhaite simplement augmenter sa taille et sa force?? Sûr! Ne cherchez pas plus loin que le programme Canadian Bear.

Le programme canadien de l'ours

Jour 1: Squat Day

Phase 1: Accumulation (4 semaines)

• Plage de répétitions cible: 6 répétitions / série
• Échauffement: sauts en boxe, sauts verticaux, sauts avec repli du genou, etc. (10 minutes)
• Mouvement 1: Back squat (20 minutes)
• Mouvement 2: Demi-squat à partir de la position basse (20 minutes)
• Mouvement 3: Presse pour jambes (15 minutes)
• Mouvement 4: Extension de jambe (10 minutes)

Phase 2: Intensification (4 semaines)

• Plage de répétitions cible: 3 répétitions / série
• Échauffement: sauts en boxe, sauts verticaux, sauts avec repli du genou, etc. (10 minutes)
• Mouvement 1: Back squat (20 minutes)
• Mouvement 2: Amplitude de mouvement progressive du squat à partir de la position basse * (20 minutes)
• Mouvement 3: Presse pour jambes (15 minutes)
• Mouvement 4: Double technique de back squat (10 minutes)

* Effectuez un squat 1/8 pour la première semaine, 1/4 squat pour la deuxième semaine, 1/2 squat pour la troisième semaine et prenez la quatrième semaine de congé

Phase 3: Pic (2 semaines)

• Plage de répétition cible: vague 3/2/1
• Échauffement: sauts en boxe, sauts verticaux, sauts avec repli du genou, etc. (10 minutes)
• Mouvement 1: Back squat (20 minutes)
• Mouvement 2: 1/4 squat (20 minutes)
• Mouvement 3: Double technique de back squat (10 minutes)

Jour 2: Bench Day

Phase 1: Accumulation (4 semaines)

• Plage de répétitions cible: 6 répétitions / série
• Échauffement: pompes Plyo, lancers de médecine-ball, etc. (10 minutes)
• Mouvement 1: développé couché (20 minutes)
• Mouvement 2: développé couché à prise rapprochée (20 minutes)
• Mouvement 3: Lat pull-down (15 minutes)
• Mouvement 4: presse d'épaule avec haltères (10 minutes)

Phase 2: Intensification (4 semaines)

• Plage de répétitions cible: 3 répétitions / série
• Échauffement: pompes Plyo, lancers de médecine-ball, etc. (10 minutes)
• Mouvement 1: développé couché (20 minutes)
• Mouvement 2: amplitude de mouvement progressive du banc à partir de la position basse * (20 minutes)
• Mouvement 3: Tractions (15 minutes)
• Mouvement 4: développé couché à double technique (10 minutes)

* Effectuer un lock-out pour la première semaine, 1/4 de banc pour la deuxième semaine, 1/2 banc pour la troisième semaine et prendre la quatrième semaine de congé

Phase 3: Pic (2 semaines)

• Plage de répétition cible: vague 3/2/1
• Échauffement: pompes Plyo, lancers de médecine-ball, etc. (10 minutes)
• Mouvement 1: développé couché (20 minutes)
• Mouvement 2: verrouillage du banc (20 minutes)
• Mouvement 3: développé couché à double technique (10 minutes)

Jour 3: Deadlift Day

Phase 1: Accumulation (4 semaines)

• Plage de répétitions cible: 6 répétitions / série
• Échauffement: sauts en boxe, sauts verticaux, sauts avec repli du genou, etc. (10 minutes)
• Mouvement 1: Soulevé de terre (20 minutes)
• Mouvement 2: Goodmorning (20 minutes)
• Mouvement 3: rangées assises (15 minutes)
• Mouvement 4: Augmentation du jambon fessier (10 minutes)

Phase 2: Intensification (4 semaines)

• Plage de répétitions cible: 3 répétitions / série
• Échauffement: sauts en boxe, sauts verticaux, sauts avec repli du genou, etc. (10 minutes)
• Mouvement 1: Soulevé de terre (20 minutes)
• Mouvement 2: amplitude progressive du soulevé de terre à partir de la position basse * (20 minutes)
• Mouvement 3: Power clean de la suspension (15 minutes)
• Mouvement 4: soulevé de terre à double technique (10 minutes)

* Jouez au-dessus des genoux pendant la première semaine, juste en dessous des genoux pendant la deuxième semaine, au milieu des tibias pendant la troisième semaine et enlevez la quatrième semaine

Phase 3: Pic (2 semaines)

• Plage de répétition cible: vague 3/2/1
• Échauffement: sauts en boxe, sauts verticaux, sauts avec repli du genou, etc. (10 minutes)
• Mouvement 1: Soulevé de terre (20 minutes)
• Mouvement 2: Soulevé de terre juste au-dessus des genoux (20 minutes)
• Mouvement 3: soulevé de terre à double technique (10 minutes)

Jour 4: journée globale

Phase 1: Accumulation (4 semaines)

• Plage de répétitions cible: 6 répétitions / série
• Échauffement: sauts en boxe, sauts verticaux, sauts avec repli du genou, etc. (10 minutes)
• Mouvement 1: Squat (20 minutes)
• Mouvement 2: développé couché (20 minutes)
• Mouvement 3: Soulevé de terre (20 minutes)

Phase 2: Intensification (4 semaines)

• Plage de répétitions cible: 3 répétitions / série
• Échauffement: sauts en boxe, sauts verticaux, sauts avec repli du genou, etc. (10 minutes)
• Mouvement 1: Squat (20 minutes)
• Mouvement 2: développé couché (20 minutes)
• Mouvement 3: Soulevé de terre (20 minutes)

Phase 3: Pic (2 semaines)

• Plage de répétitions cible: 3 répétitions / série
• Échauffement: sauts en boxe, sauts verticaux, sauts avec repli du genou, etc. (10 minutes)
• Mouvement 1: Squat (20 minutes)
• Mouvement 2: développé couché (20 minutes)
• Mouvement 3: Soulevé de terre (20 minutes)

Ce programme est garanti pour vous élever rapidement et apporter votre force avec lui.

Certes, il manque les «exercices de plage» comme les boucles et les abdominaux, alors n'hésitez pas à ajouter dix minutes de travail sur la plage à la fin de chaque entraînement, mais pas plus que cela. Cependant, laissez tomber le travail de plage pendant la phase de pointe.

A la semaine prochaine quand j'introduirai des tactiques de super force!