Planification diététique pour le long terme

3740
Milo Logan
Planification diététique pour le long terme

Il existe de nombreux articles Internet sur la planification d'un régime pour un concours. Beaucoup sont assez bons. Mais qu'en est-il de ces hommes-T qui ne se soucient pas de la compétition… ou de ceux qui sont dans des «phases de relaxation» moins intenses de l'année? Cette période ne peut être négligée car elle comprend la majeure partie du calendrier de toute personne sensée.

Si la musculation est en effet plus un mode de vie qu'un sport, la majorité d'entre nous a besoin de stratégies diététiques qui collent: des plans hebdomadaires et quotidiens qui peuvent durer plus ou moins indéfiniment. Que son objectif à court terme soit de construire en masse ou de se pencher avec modération, il existe quelques principes de base de modification du comportement qui peuvent aider à sa conformité.

Bien sûr, adhérer à tout plan nécessite un certain niveau de discipline, alors préparez-vous. En fin de compte, vous devrez simplement sucer et vous lancer dans un programme. Même s'il y a une tonne d'apprentissage à faire en lisant T-mag, rappelez-vous: ce n'est pas seulement que «la connaissance est le pouvoir» mais que «appliqué la connaissance est le pouvoir."

Jetons un coup d'œil à un principe essentiel de planification du mode de vie, puis approfondissons le processus réel de planification du régime alimentaire.

Premièrement, le principe de planification: gardez les choses simples et répétez-les

Nous avons tous vu les gens qui affluent dans les centres de remise en forme en janvier, criblés de culpabilité d'une saison des fêtes trop indulgente. Ils facturent d'énormes frais d'initiation aux vendeurs habiles et se lancent avec enthousiasme dans une formation de six jours par semaine. Ils sont complètement dévoués. Mais il y a un problème. Ils sont partis pour la Saint Valentin.

Nous avons également vu les compteurs de calories obsessionnels qui se concentrent sur les choses à ne pas faire plutôt que sur les choses à faire, se refusant par une discipline extrême et des portions de repas de la taille d'un timbre-poste. Cette approche frustrante peut en fait fonctionner pendant un certain temps au cours des dernières semaines de préparation du concours, mais elle est vouée à long terme. Le résultat ultime d'un tel évitement alimentaire paranoïaque est souvent soit 1.) Comportement qui pourrait se développer pour ressembler à un trouble de l'alimentation, avec des épisodes récurrents d'échec et de culpabilité perçus, même à la suite de défaillances alimentaires mineures ou 2.) Un effondrement dans une série de «frénésie de boucles de fruits» mettant fin à l'alimentation à un moment où le métabolisme a déjà ralenti à une rampe en raison de la privation chronique de calories (e.g. conversion de T3 réduite, leptine déprimée, une certaine perte de masse musculaire [5,6]). Pas bon.

Quel est le problème de ces gens? Je veux dire, les sur-entraîneurs de janvier et les auto-punisseurs de timbres-poste ont tous deux clairement des «problèmes», hein? À présent, vous devinez probablement ce qui les a mis sur le mauvais pied. Ils se sont trop demandé trop tôt. Les gens peuvent rarement restructurer complètement leur mode de vie et maintenir le changement. L'approche la plus positive serait de «garder le changement petit et de le répéter."

Par exemple, si vous souhaitez démarrer un programme d'entraînement, limitez-vous à un régime du lundi, mercredi, vendredi (ou mardi, jeudi, samedi). Si vous êtes nouveau en musculation ou si vous n'avez pas fait de gym depuis des mois, cela suffit. Obtenez un partenaire d'entraînement pour le soutien social (à la fois pour les éloges et pour les claques) et pour traîner vos fesses à la salle de sport lors de vos jours de catastrophe prévus. Il peut vous aider à le sucer les jours de faiblesse.

À mon avis, un régime «push-pull» est un bon début: en gros, c'est une poitrine brève et des triceps le premier jour; bref dos et biceps le deuxième jour; et brèves jambes le troisième jour. Ou recherchez des bases de musculation et des programmes de démarrage ici sur T-Nation; il est probablement préférable d'attendre avant de devenir trop complexe avec des programmes avancés.

Si, par contre, vous vous entraînez déjà régulièrement et que vous voulez simplement vous pencher un peu, ajoutez seulement 15 à 20 minutes de travail sur tapis roulant sans haletant, après l'entraînement. C'est assez. Sois patient; soyez quantitatif en attachant des chiffres à vos objectifs et soyez réaliste. Vous pouvez toujours attendre 4 à 6 semaines pour voir ce qui se passe dans votre corps avant d'ajouter 15 minutes supplémentaires de «cardio» à chaque journée d'entraînement programmée.

Spécifiques aux changements alimentaires, des objectifs plus sages (plus faciles) peuvent être aussi simples que de planifier d'emporter et de boire une boisson diluée de glucides / lactosérum [comme Biotest's Surge] pendant tous les entraînements ou de manger au moins 5 grammes de fibres solubles avant (et avec) repas non liés à l'exercice (7) ou garder une pomme, une boisson protéinée froide ou un bouillon chaud dans une tasse de voyage dans la voiture pour éviter un panique de la restauration rapide induite par la faim. Mangez dès que vous montez dans la voiture si vous avez faim et vous résisterez mieux à l'appel des fournisseurs de graisse en rentrant du travail.

Examinons cette dernière manœuvre en particulier. Il met vraiment l'accent sur l'importance de la planification diététique et de la «nutrition temporelle» pour ainsi dire. Il peut empêcher le «rythme d'alimentation» au début d'un repas, vraisemblablement en laissant environ 20 minutes pour que le «réflexe de plénitude duodénal» se déclenche, et diminue ainsi l'apport global de kcal.(4) De plus, manger cette pomme 30 à 60 minutes avant un repas féculent peut réduire les fluctuations de la glycémie («réponse glycémique») de 25 à 27%.(3) Vous vous souvenez probablement que la modération de la glycémie comme celle-ci est un moyen logique de lutter contre la graisse corporelle. Cette «grève préventive diététique» n'est pas une mauvaise idée pour les repas des fêtes sur lesquels vous avez peu de contrôle.

Ces objectifs alimentaires individuels semblent-ils ridiculement faciles et simples?? Bien! C'est le point effrayant! Essayez d'en conserver un seul pendant un à deux mois avant d'en ajouter un autre: K.je.S.S.

Une autre façon de comprendre ce K.je.S.S. Le principe est de vous demander: «Est-ce que mon projet de changement est quelque chose que je peux maintenir le reste de ma vie?"Si ce n'est pas le cas, votre changement de physique ne durera pas non plus. (Duh.) La mentalité farfelue des «personnes à la diète» selon laquelle «Hé, j'ai payé ma dette et j'ai souffert pendant un certain temps, alors maintenant je m'attends à garder mon nouveau physique même si je reviens à mes anciennes habitudes» est comique.

Inversement et rationnellement, je dis souvent aux clients que le physique est comme un wagon tiré, il vous suit tout ce que vous faites dans la vie. Si votre environnement est rempli d'entraînements quotidiens, de méditation, de céréales complètes fréquentes, de légumes, de protéines de qualité, etc., votre corps s'adapte en conséquence et votre petite amie réagit en conséquence! Si, cependant, votre style de vie revient à une débâcle sédentaire, stressée, raffinée et criblée d'amidon, votre «chariot» suivra toujours et vous finirez par ressembler à vos voisins pâteux et tremblants! La santé et la composition corporelle ne sont que des effets secondaires de votre style de vie; en fait, le mode de vie est le facteur le plus important! (1,2)

En un mot, les objectifs les plus faciles et les plus pratiques sont ceux qui ont le plus de chances d'être répétés avec succès. Et c'est notre intention. Après quelques semaines, ces actes forment des habitudes et avec le temps, les habitudes se durcissent en caractère. Ironiquement, le chemin vers un style de vie de musculation à long terme réussi est le chemin de la moindre résistance. Ne vous préparez pas à échouer!

Maintenant, établissez votre propre programme alimentaire pour le long-courrier

En supposant que vos niveaux d'activité sont bien planifiés en tant que lecteurs de T-mag, voici trois questions pour démarrer votre processus de changement de comportement alimentaire par étapes:

1. Y a-t-il une soirée pendant la semaine au cours de laquelle vous avez une heure pour planifier vos courses pour au moins un déjeuner, une collation et un dîner pour la semaine à venir?

- Écris le.

2. Avez-vous une journée fixe pour faire l'épicerie? Si oui, QUAND et QUELLE HEURE?

- Écris le

3. Y a-t-il des moments au cours d'une journée typique où une collation planifiée (pomme, boisson protéinée, sandwich au blé entier et à la dinde, mélange de noix) peut remplacer une collation imprévue (restauration rapide, nourriture de cafétéria, grignotines et friandises ménagères)?

- Écrivez-les

C'est ça ... vraiment! Écrire les choses contribue à les rendre «réelles». Tout est question de sensibilisation et de délais très raisonnables. Maintenant, griffonnez simplement les heures que vous avez considérées (ci-dessus) sur un calendrier et conservez-le avec vous si nécessaire. Apprend le; sachez le; vivre. Après un mois ou deux, vous n'aurez plus à y penser. Souvent, nous planifions méticuleusement des entraînements en micro-, méso- et macro-cycles, mais ne nous occupons pas de la planification de l'alimentation hebdomadaire ou quotidienne sur le long terme. Bien sûr, nous pouvons soigneusement planifier des régimes spécifiques pour un objectif singulier, souvent temporaire, mais encore une fois, nous parlons maintenant du long terme. Nous parlons de choses modestes et réalistes qui deviendront des habitudes assez faciles pendant les 40 autres semaines de l'année.

Si votre régime n'est pas où vous le souhaitez, vous devez prendre cette heure critique de votre semaine pour planifier votre liste d'épicerie, en gardant à l'esprit les collations rapides pour la voiture et la maison. Cette heure de planification précède votre passage à l'épicerie, qui précède à son tour ce qui sera dans votre maison, qui à son tour précède ce qui sera à distance lorsque cette tentation du soir testera votre respect des objectifs alimentaires. Ne devenez pas victime des circonstances; peu de gens normaux, le cas échéant, peuvent résister aux tentations savoureuses, prêtes et à bout de bras. Le but d'un horaire est donc de lutter contre les plats cuisinés, les friandises, les collations et les fast-foods avec des choix sains disponibles de la même manière.

Last up: des moyens sains de se nourrir rapidement

Ne pas insister sur le sujet, mais passons aux punaises. Voici une liste d'idées:

- Achetez des lanières de poulet précuites et précuites ou un poulet entier rôti à l'épicier (attention, cela peut parfois être gras avec son arrosage et il est préférable de le réserver pour les soirées), ou faites cuire des poitrines de poulet désossées sans peau sur un gril de type George Foreman.

- Achetez et faites mariner au réfrigérateur des poitrines de poulet désossées sans peau dans des sacs de congélation dimanche soir. Vous pouvez acheter des marinades préfabriquées dans des bocaux. Vous pouvez également utiliser des vinaigrettes à base d'huile (recherchez celles riches en graisses monoinsaturées) ou principalement de l'huile alimentaire + acide (e.g. citron, citron vert, vinaigre), puis soyez créatif. Il est rapide d'utiliser des ciseaux (dédiés) et de couper des morceaux dans une casserole pendant qu'un sac de légumes surgelés est atomisé. Quelques minutes plus tard, vous avez un repas sauté rapide tout-en-un.

- Achetez des pâtes de grains entiers ou de lin (Hodgeson Mill en a une avec 500 mg d'acide linolénique et 6 g de fibres) et faites-la cuire dimanche soir. Ensuite, faites couler de l'eau chaude dessus au moment des repas. Ceci est un vieux truc de restaurant et fait de très bonnes pâtes instantanées. (Et vous pensiez que le repas de 30 dollars la nuit dernière était des pâtes fraîches!) Mélanger des pâtes 50/50 avec des légumes surgelés nuked (brocoli, mélange de trois poivres, mélange oriental, etc.) dilue les glucides et le kcal. Ajoutez les lambeaux de poulet cuits à l'épicier (rôtis) ou le poulet / crevettes / crabe artificiel en conserve susmentionné si vous êtes submergé par le temps.

- Le dimanche (ou votre soirée libre), achetez et faites bouillir des œufs durs pour les salades ou les collations plus tard dans la semaine (retirez quelques jaunes).

- À l'épicerie, achetez du son d'avoine ou des céréales froides au micro-ondes, des baies pour les céréales, du lait écrémé, des fruits portatifs (pomme, poire, dattes emballées, raisins, banane), des légumes portatifs (sac sandwich de brocoli, mini-carottes + trempette faible en gras ), Craquelins de type Triscuit faibles en gras + houmous ou + thon / poulet en conserve (les personnes sensibles au sodium doivent être conscientes de la teneur en sodium des aliments en conserve), eaux minérales, viande de dinde ou jambon maigre pour le déjeuner, fromages faibles en gras ou bâtonnets de mozzarella ( PM), pommes de terre (nuke red pour le déjeuner / brun après l'exercice), yogourt léger avec ou sans granola, 100% pain de blé entier ou de seigle (3 g de fibres / tranche) pour toasts et sandwichs, tortillas de blé entier, haricots à faible teneur en sodium en conserve / légumineuses, poitrines de poulet désossées sans peau pour les plats à frire / salades tout-en-un (avec huile d'olive), légumes surgelés

- En plus des barres / craquelins pour petit-déjeuner plus riches en fibres, gardez une petite glacière de voyage dans la voiture pour garder le lait écrémé (le calcium et les protéines sont tous deux bons pour la perte de graisse), toutes sortes de boissons protéinées (e.g. un shake instantané fait avec Grow! et myrtilles surgelées), fromage cottage (également bon pour les smoothies protéinés), sandwich à la dinde ou au poulet sur grains entiers, etc. Les collations de voiture vous protègent contre les sauts de repas et les périodes de «faiblesse» de la restauration rapide dans votre emploi du temps quotidien!

Rappelez-vous: la rapidité et la commodité sont essentielles pour une préparation saine des repas, car pratiquement personne n'a beaucoup de temps supplémentaire à consacrer, en particulier lorsque les aliments rapides / prêts à manger appellent. Ils sont toujours chauds, toujours savoureux, toujours prêts.

Alors sucez-le et réfléchissez un peu à l'avance pour que vous n'ayez pas à le faire plus tard. Les habitudes se formeront. La planification d'ajustements alimentaires simples et rapides dans votre horaire vous permet de garder le contrôle pour réussir à long terme. Ne laissez pas ce clown effrayant avec l'afro rouge faire vos choix alimentaires pour vous!

Les références:

1. Bouchard, C., et al. Héritage de la quantité et de la répartition de la graisse corporelle humaine. Int J Obes 1998; 12: 205.

2. Unité des centres de contrôle des maladies, de prévention des maladies et de promotion de la santé. Atlanta, 1989.

3. Heacock P., Hertzler S., et Wolf B. La pré-alimentation en fructose réduit la réponse glycémique à un indice glycémique élevé, des féculents chez l'homme. J Nutr. 2002 Septembre; 132 (9): 2601-4.

4. Kissileff H., et al. L'efficacité rassasiante des aliments. Comportement Physiol. 1984 Fév; 32 (2): 319-32.

5. Rosenbaum M et coll. Obésité. N Engl J Med. 1997; 337: 396-407.

6. Torgerson J., et al. Un faible taux de leptine sérique au départ et une forte baisse précoce de la leptine prédisent une importante réduction de poids d'un an chez les humains obèses à énergie restreinte. J Clin Endocrinol Metab. 1999; 84 (11): 4197-203.

7. Loup, B., et al. Effets d'une boisson contenant une fibre alimentaire à viscosité induite par voie enzymatique, avec ou sans fructose, sur la réponse glycémique postprandiale à un aliment à indice glycémique élevé chez l'homme. Eur J Clin Nutr. 2003 sept; 57 (9): 1120-7.


Personne n'a encore commenté ce post.