L'un des problèmes les plus frustrants auxquels un athlète peut faire face est une paire d'épaules moche. Selon la gravité du problème, ils peuvent affecter presque tous les mouvements du haut du corps et ralentir sérieusement les progrès.
Avant de vous installer et de passer en mode atrophie, il est logique de d'abord revoir votre programme global et de voir si quelque chose peut être modifié. Il y a de fortes chances que quelques changements subtils dans votre sélection d'exercices améliorent sensiblement la façon dont vos deltés bougent, se sentent et finissent par apparaître.
Mais plutôt que de lire un long article prêcheur plein de mouvements de réadaptation de la coiffe des rotateurs boiteux avec des haltères de 3 livres, il est plus logique d'expliquer ce que la majorité des haltérophiles font habituellement tort, plutôt que de parler de ce qu'ils devraient faire correctement.
Certains des exercices les plus courants peuvent mutiler épaules qui sont déjà susceptibles de se blesser, alors vérifions votre entraînement pour des tiges de vissage d'épaule discrètes.
Le fait de laisser mariner des douleurs sourdes et récurrentes dans l'articulation de l'épaule pendant une période de temps quelconque peut entraîner des blessures chroniques; l'un des plus courants étant le syndrome de conflit ou un manque de mobilité dans la capsule articulaire de l'épaule qui peut provoquer des abrasions du tissu musculaire et une inflammation abondante lors de la tentative d'amplitude de mouvement complète.
C'est une bonne idée de savoir quels exercices ne font tout simplement pas votre corps toutes les faveurs quand il s'agit d'épaules de merde, et concevez votre entraînement en conséquence.
Une erreur d'entraînement souvent vue mais rarement traitée est entièrement exposée lorsque les haltérophiles décident d'entraîner les bras et les épaules le même jour. Plus précisément, faire des boucles d'haltères ou d'haltères (ou d'autres travaux directs sur les biceps) avant de faire des pressions au-dessus de la tête.
De nombreux haltérophiles ne pensent pas à donner la priorité aux biceps pour obtenir une pompe à bras méchante et à terminer l'entraînement avec des pressions sur les épaules et d'autres travaux de delt. Les inconvénients de faire cela peuvent ne pas affecter le palonnier le même jour, mais peuvent préparer le terrain pour des blessures chroniques à l'avenir.
D'un point de vue anatomique, les biceps ont une tête courte et longue. La tête courte se fixe dans le processus corocoïde sur la partie supérieure intérieure de l'omoplate. La longue tête se fixe dans le tubercule supraglénoïde, très proche de l'endroit où l'humérus se fixe à l'omoplate via la coiffe des rotateurs. Tout cela est plus ou moins encapsulé par les trois muscles deltoïdes.
Vois où je veux en venir? Sinon, tu le feras bientôt, alors ne t'endors pas tout de suite.
Lorsque les biceps sont remplis de sang et que les deux tendons du biceps sont enflammés par une utilisation directe, il y a une diminution générale de l'espace global à travers la capsule de l'épaule, où l'intégrité du mouvement est extrêmement essentielle.
Pour tout athlète, en particulier ceux qui ont des antécédents de conflit d'épaule, l'ajout de plusieurs ensembles de presses d'épaule après le travail des biceps ne fait rien d'autre que remuer le pot pour les abrasions aux tendons ou les bourses sous-acromiales, et a le potentiel de laisser vos épaules plus serrées que une vierge le soir du bal, et pas dans le bon sens.
Heureusement, il existe plusieurs façons de transformer le «jour des épaules et des bras» en une séance productive et conviviale pour les articulations. Tout d'abord, détournez simplement une partie du sang des biceps et de leurs points d'attache en effectuant un exercice pour un groupe musculaire différent avant que passer à votre overhead en appuyant sur. Par exemple, effectuer un certain type de travail abdominal pour permettre au sang de s'écarter partiellement de la zone de l'épaule.
Une deuxième idée, ma préférée personnelle, serait de dire au diable les boucles comme une «journée de bras» dédiée, et de les stimuler avec des chin-ups à prise serrée et des tirages de corde le jour du dos, plus quelques variations de boucles à la fin d'un entraînement différent pour le volume hebdomadaire supplémentaire dont ils ont besoin pour croître.
La troisième option et plus basique serait de simplement entraîner complètement les épaules et ensuite passez à votre entraînement des biceps. De cette façon, les remontées mécaniques et le travail de l'épaule se seront produits avant que trop de sang n'ait une chance de pénétrer dans la capsule de l'épaule (à partir de l'entraînement du biceps) et le potentiel d'impact est réduit.
Nous savons que les exercices composés peuvent être beaucoup plus efficaces pour la croissance musculaire, et en ce qui concerne les triceps, les dips sur banc sont souvent en tête de liste. C'est pourquoi tant de haltérophiles penseront qu'ils font bien en s'installant sur deux bancs, en empilant un tas de 45 sur leurs genoux et en faisant des creux de banc «apparemment» techniquement solides.
Je serai le premier à dire qu'il existe certainement des méthodes «correctes» et «incorrectes» pour effectuer cet exercice, mais le plus gros problème est de savoir si même les faire de la «bonne» manière est bénéfique.
L'anatomie structurelle de base nous dira que l'épaule ne sera pas suffisamment préparée pour déplacer de lourdes charges d'une position de rotation interne ... c'est exactement comment nos mains et nos bras sont installés dans un bain de banc. La tête de l'humérus glisse vers l'avant devant la clavicule et encourage le conflit de l'épaule.
Peu importe à quelle hauteur un élévateur pousse la poitrine pour contrer cette position risquée, il n'y a tout simplement pas de correction pour ce phénomène en position basse. C'est comme emmener ta grosse copine à la plage. Même le meilleur résultat n'est pas quelque chose que vous voulez vraiment voir.
Les trempettes sur banc peuvent être un exercice très efficace pour cibler la tête latérale du triceps, mais reconnaissez qu'elles seront ciblées au détriment potentiel de la santé de l'épaule. Même la technique «parfaite» exercera une charge de stress sur les muscles de la coiffe des rotateurs tout en obstruant l'espace respiratoire entourant le processus d'acromion et la bourse sous-jacente.
Les variations de dip ne sont pas le roi des exercices de triceps en l'état, mais si vous avez décidé d'inclure un type de dip, l'utilisation de barres parallèles crée un monde de différence. En utilisant des barres parallèles, vous changez la position de la main et de l'épaule de la position de rotation interne à la position neutre plus conviviale pour les articulations.
L'extrémité proximale de l'humérus se déplacera vers l'arrière vers une position plus idéale et, en prime, vous frapperez un plus grand pourcentage de vos trois têtes de triceps. La stimulation supplémentaire fera en sorte que l'arrière de votre bras ressemble à un ensemble de tendons ischio-jambiers en un rien de temps. En bref, les creux de barres parallèles sont la clé pour des épaules plus saines et des tris plus gros.
Presque tous ceux qui ont déjà touché un poids ont eu une certaine expérience avec des rangées verticales d'haltères qui se gommaient les épaules à un moment donné, que ce soit en allant trop lourd, en utilisant une largeur de prise étrange, en tirant trop haut ou tout simplement en faisant trop de volume.
La rangée verticale a toujours été une sorte de multi-tâches, souvent utilisée soit comme exercice de delt, soit comme exercice pour les pièges. Cependant, un léger ajustement technique peut faire passer un exercice douloureux de manière persistante à un exercice productivement sans douleur.
Lorsque la rangée verticale est utilisée pour travailler principalement les deltoïdes, les pièges seront désactivés pour permettre à la traction de venir du delt médian. Cela peut fournir un excellent stimulant pour ce groupe musculaire, mais encore une fois, cela a un prix. Comme nous en avons discuté avec le trempage du banc, le chargement d'un bras à rotation interne ne demande que des problèmes, en particulier avec des charges lourdes.
Avec la rangée verticale, j'ai trouvé qu'il y avait trop de stress articulaire qui l'emporte sur les avantages ... mais (oui, il y a un mais) ... élever l'épaule en activant les pièges rend l'exercice beaucoup plus dominant, en particulier sur la partie positive de l'ascenseur. Les delts apporteront encore beaucoup de travail, en particulier sur le négatif.
Le simple fait d'utiliser l'exercice comme un mouvement dominant le piège réduira considérablement le potentiel de blessure, mais nous pouvons pousser les résultats un peu plus loin en utilisant plus de fibres musculaires à contraction rapide dans le mouvement.
Initier le levage avec entraînement des jambes et transformer la rangée verticale en une traction élevée permet à un élévateur d'utiliser plus de poids et de le déplacer de manière plus explosive, ce qui produit généralement plus de force et de muscle. Désormais, les pièges n'ont d'autre choix que de se contracter fortement, et c'est ce à quoi ils ont tendance à mieux répondre.
De plus, dans la traction haute, le lève-personne commence dans une position légèrement plus courbée, ce qui fait que le chemin de la barre commence directement sous les omoplates en position de départ. Cela permet à plus de muscles de soutien du dos d'aider à alimenter le levage jusqu'au niveau des épaules.
Et de toute façon, tout l'exercice a l'air dur à cuire!
Le développé couché plat avec haltères est considéré comme le roi des exercices du haut du corps par de nombreux culturistes de la vieille école et il y a tellement d'écoles de pensée concernant l'efficacité de cet exercice que je ne veux pas vraiment commencer à remuer ce pot en particulier.
Dans l'état actuel des choses, j'ai déjà fourni suffisamment de matière à controverse dans cet article pour me durer jusqu'en 2012. Ce que je dirai à propos du développé couché à plat, c'est que garder une poitrine «haute» et des omoplates verrouillées et rétractées pendant le levage contribuera grandement à éviter de nombreux problèmes d'épaule par rapport à ce que certains considèrent comme «le haut du corps accroupi."
Mais que se passe-t-il si vos épaules s'embrasent encore même avec une bonne forme, des poids modérés et un volume raisonnable?? Ensuite, il est certainement temps d'envisager de retirer le banc plat traditionnel et de découvrir des alternatives. Certaines des meilleures options:
Decline Bench Press - Il n'y a pratiquement aucune implication de l'épaule dans l'exercice, et vous pouvez frapper le pectoral sternal (ce que certains pourraient appeler le «bas de la poitrine») vraiment fort.
Banc de presse à prise inversée - Fondamentalement identique à la configuration standard du développé couché, mais tournez vos mains de manière à ce que les paumes soient tournées vers votre tête au lieu de vos pieds. Cela fera tourner extérieurement tout le bras, ce qui place les épaules dans une position beaucoup plus favorable pour le levage, diminuant le potentiel de blessure sans compromettre l'amplitude des mouvements,
Presse à goupilles - Si vous êtes un élévateur de grande taille ou un élévateur court avec des bras de type orang-outan, les presses à goupilles peuvent ne pas vous donner toute l'amplitude de mouvement que vous obtiendriez avec une presse d'établi traditionnelle, mais cela vous permettra de bouger le poids en utilisant des contractions musculaires strictes avec une impulsion nulle. Vous pouvez puiser dans une tonne de muscle lorsque vous déplacez un poids d'un arrêt statique.
C'est aussi un test de vrai force, car il n'y a pas d'implication du cycle de raccourcissement d'étirement pour changer la direction de la barre. Dans l'ensemble, la presse à broches est une bonne option, même si cela signifie que vous devez sacrifier quelques centimètres au bas de votre développé couché hostile aux épaules.
Bien sûr, vous pouvez faire des tirants en bande, des glissières murales et toutes sortes de rangées pour un entretien préventif, mais si les exercices de votre entraînement réel sont mal sélectionnés (surtout si vous avez des antécédents de mauvaises épaules), vous perdez tout simplement temps et se mettre en danger à chaque séance d'entraînement.
Si vous avez eu des problèmes d'épaule, il est enfin temps de revoir l'ensemble de votre programme et de faire les ajustements nécessaires. Ne t'inquiète pas, tu peux juste me donner un «merci» en haut cinq la prochaine fois que tu me verras… si tes épaules sont à la hauteur.
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