Faites ceci 30 minutes avant le coucher pour plus de muscle

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Joseph Hudson
Faites ceci 30 minutes avant le coucher pour plus de muscle

Apport de protéines: ce que nous savons

Les trois principaux facteurs régulant l'équilibre net des protéines musculaires et la synthèse des protéines musculaires sont:

  1. Quantité de protéines
  2. Qualité des protéines
  3. Moment de la protéine

La science a à peu près les facteurs un et deux cloués.

En ce qui concerne la quantité, les meilleures recherches actuelles suggèrent que la quantité optimale de protéines pour les athlètes de force est d'environ 1.6 grammes par kilogramme de poids corporel par jour.

En ce qui concerne la qualité des protéines, les meilleures recherches actuelles montrent que le concentré de protéines de lait (caséine) est la protéine de la plus haute qualité, suivi par le concentré de protéines de lactosérum et l'isolat de protéines de lactosérum avec des scores respectifs d'acides aminés essentiels digestibles (DIASS) de 141, 133 et 125. (Pour offrir une comparaison, la protéine de pois a un score relativement anémique de 73.)

En ce qui concerne le troisième facteur, le timing des protéines, les scientifiques tentent toujours de synchroniser leurs montres dans ce domaine important. Instinctivement, nous avons toujours pensé que la croissance musculaire était mieux servie par un apport en protéines relativement uniforme tout au long de la journée, mais une étude japonaise récente a montré à quel point c'était vrai.

Les chercheurs ont découvert que la consommation de quantités disproportionnées de protéines au petit-déjeuner et au déjeuner, mais surtout au petit-déjeuner, affectait négativement la synthèse des protéines musculaires, quel que soit l'apport quotidien total en protéines.

Plus précisément, un groupe de sujets nourris avec un petit-déjeuner riche en protéines a mis plus de 40% de muscles en PLUS qu'un groupe de sujets nourris avec un petit-déjeuner pauvre en protéines, même si les deux groupes ont ingéré la même quantité de protéines quotidiennes totales.

Mais même parmi les personnes qui font un assez bon travail pour garder leur apport en protéines également proportionné et constant tout au long de la journée, la plupart passent par une protéine «rapide» chaque fois qu'elles s'endorment. Si, par exemple, ils prennent leur dernier repas à l'heure relativement tardive de 20 heures, ils risquent de se passer de protéines alimentaires pendant 8 à 10 ou même 12 heures.

Une recommandation courante est d'ingérer des protéines juste avant d'aller au lit, mais à quel point cette pratique est-elle importante pour la synthèse des protéines musculaires?? Une méta-étude récemment publiée aborde exactement ce sujet et a révélé que c'est une habitude au revoir chaque athlète de force devrait adopter, pas moins importante que de se brosser les dents ou de mettre son pyjama de sommeil.

Caséine 30 minutes avant le coucher

Si vous n'êtes pas familier avec les «méta» études, il s'agit en fait d'analyses statistiques de plusieurs études sur le même sujet. En tant que tels, ils soulignent souvent des vérités ou des erreurs beaucoup plus catégoriques qu'une seule étude ne le ferait.

Cette méta-étude particulière a analysé neuf articles liés aux effets de la consommation de protéines nocturnes sur la synthèse des protéines musculaires. Voici, dans leurs propres mots, ce qu'ils ont conclu:

«La consommation de 20 à 40 grammes de caséine environ 30 minutes avant de dormir stimule les taux de synthèse des protéines du corps entier au cours d'une nuit subséquente chez les hommes jeunes et âgés (précédés ou non d'un exercice de résistance, respectivement).

De plus, la consommation de protéines avant le sommeil peut augmenter la réponse adaptative musculaire (section transversale des fibres musculaires, force et masse musculaire) pendant 10 à 12 semaines d'entraînement en résistance chez les hommes jeunes, mais pas chez les hommes âgés."

Les chercheurs ont même cité une vaste enquête sur les athlètes menée entre 1999 et 2002. Ils ont trouvé «une plus grande masse maigre des jambes et une force extenseur du genou chez ceux qui consommaient des quantités plus élevées de protéines (20-30 g) le soir que chez ceux qui consommaient des protéines l'après-midi."

Il est également intéressant, mais peut-être pas surprenant, que les protéines pré-sommeil n'ont pas fait grand-chose pour les athlètes d'endurance.

Que faire avec ces informations

L'ingestion de protéines au coucher est un conseil que nous avons probablement tous entendu et pratiqué à un moment donné de notre carrière de levage, mais la plupart d'entre nous ont tout simplement abandonné à un moment donné. Soit nous rejetons son importance, soit nous craignons qu'une boisson protéinée nous fasse nous lever au milieu de la nuit pour prendre une fuite.

Si votre excuse est la première, cet article devrait vous convaincre du contraire - c'est vraiment important. Si votre excuse est la dernière, c'est bien, mais vous n'avez pas besoin de mélanger vos protéines dans des quantités de liquide Big-Gulp. Une cuillère ou deux de poudre de protéines de haute qualité comme Metabolic Drive® qui n'est pas bourrée d'épaississants se mélangera facilement dans seulement trois ou quatre onces de liquide, à peine assez pour gonfler votre vessie endormie.

Alternativement, vous pouvez ingérer une source d'aliments entiers de protéines. Bien qu'elle ne soit pas aussi efficace qu'une boisson protéinée, car elle prendra plus de temps à digérer, c'est mieux que rien.

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Sources

  1. Caio E.g. Reis et coll. «Effets de la consommation de protéines avant le sommeil sur les résultats liés aux muscles - Une revue systématique», Journal of Science and Medicine in Sport, 2020.
  2. Samuel L. Buckner et coll. «La synchronisation des protéines au cours de la journée et sa pertinence pour la force musculaire et la masse maigre», Clin Physiol Funct Imaging, 2018, mars; 38 (2): 332-337.

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