De nombreux professionnels du fitness et de la réadaptation considèrent la profondeur du squat comme le principal indicateur de la santé, de la performance et de la prédiction des blessures.
L'argument est que si vous pouvez reposer confortablement vos ischio-jambiers sur vos mollets, les chances que vous ayez des restrictions à la mobilité de vos hanches, genoux et chevilles sont faibles, ce qui signifie que vous pouvez alors faire à peu près tout en toute sécurité avec peu ou pas de chance de le faire. blessure.
Mais si vous cherchez simplement à grossir et à soulever des poids plus lourds, est-il important que vous puissiez atteindre cette profondeur ou non??
Dans de nombreuses cultures autochtones, s'accroupir profondément est une posture de repos. De nombreuses personnes maintiendront un squat profond pendant des heures sans ressentir de douleur au genou ni d'effets délétères. C'est essentiellement leur chaise «n'importe où."
Notamment, de nombreuses cultures asiatiques et africaines maintiennent la capacité de faire des squats profonds et reposants au quotidien tout en faisant leurs corvées. Cependant, dans les cultures où la vie assise est beaucoup plus courante, la capacité de s'accroupir profondément à tout âge est considérablement affectée.
J'ai travaillé avec de jeunes enfants qui n'avaient pas le contrôle moteur pour contrôler leur squat profond, même si à peine quelques années plus tôt, ils étaient capables de s'asseoir et de maintenir cette position pour toujours.
Est-ce une mauvaise chose? Peut-être que nous nous sommes juste adaptés à notre environnement, où les chaises sont omniprésentes et le besoin de s'accroupir profondément a été essentiellement remplacé.
Du point de vue de nos articulations, cependant, il est mauvais car il réduit l'amplitude de mouvement utilisable disponible pour les mouvements, ce qui peut user l'articulation.
Toutes les hanches ne sont pas identiques. Certaines personnes peuvent être empêchées de s'accroupir profondément en raison de l'architecture de leur bassin et de leurs fémurs.
Il existe quatre classifications différentes du bassin, basées sur la forme. Les pelvi gynécoïdes et platypoïdes ont tendance à être plus larges, plus profonds et à avoir une base plus étroite, ce qui les rend plus inclinés que les pelvi androïdes et anthropoïdes, qui sont plus étroits et de forme plus ovale.
Les deux premiers ont tendance à avoir une plus grande capacité à produire une flexibilité de la hanche pour s'accroupir. Mais en raison de la largeur de la structure pelvienne, la capacité à produire de la puissance et du contrôle est limitée.
Les deux derniers sont quelque peu limités pour la flexibilité en raison du contact potentiel des structures osseuses. Cela signifie que vous pouvez vous étirer toute la journée et ne jamais aller ailleurs que mal en vous cognant les os ensemble, mais vous pouvez squatter une maison en brique.
Il existe également une grande variation dans les types d'angles fémoraux et d'articulations entre le fémur et l'acétabulum.
Conflit fémoroacétabulaire, où la forme de l'os du col fémoral est agrandie et crée un contact précoce avec l'acétabulum (impact de type came), ou lorsque la lèvre de l'acétabulum est agrandie et empiète sur le fémur (impact de type pincher), sont les deux conditions qui réduisent l'amplitude des mouvements disponibles sans causer de douleur et de traumatisme graves.
Cela signifie que s'accroupir profondément pour certaines personnes peut être presque impossible sans provoquer une sorte de dysfonctionnement ou de douleur.
Ils peuvent toujours avoir une bonne profondeur, mais doivent peut-être ouvrir leur position un peu plus large et tourner légèrement les pieds pour aider à améliorer les chances de descendre sans claquer le fémur et l'acétabulum ensemble.
Tout le monde veut utiliser des squats pour s'améliorer dans quelque chose, qu'il s'agisse de gagner du muscle, de devenir plus explosif ou d'avoir un meilleur contrôle de ses mouvements.
L'inconvénient d'avoir un squat plus fort ou un squat plus profond est que cela ne se traduit pas nécessairement par une performance accrue. Bien sûr, les squatteurs peuvent être plus forts, mais ils peuvent ne pas avoir le contrôle de cette force ou ne pas savoir quoi en faire.
J'ai travaillé avec des équipes de hockey professionnelles et le consensus est que de nombreux joueurs ne peuvent pas s'accroupir profondément dans le meilleur des cas. Ils passent leur vie dans des patins de forme solide qui limitent la flexion dorsale de la cheville et passent la plupart de leur temps sur la glace dans une posture kyphotique penchée vers l'avant pour garder leurs bâtons sur la glace.
Leur squat moyen serait considéré comme épouvantable. Le joueur étrange peut aller plus loin, mais il n'est généralement pas le All-Star ou le futur Hall of Famer.
La force et la profondeur des squats ne semblent pas être corrélées à la performance ou au risque de blessure. Un modèle plus approprié serait de comparer les asymétries de squat entre les jambes et de les comparer pour équilibrer.
La profondeur et la force du squat sur une jambe semblent fortement corrélées avec un test d'excursion en étoile, où l'individu se tient sur un point fixe et atteint avec son pied libre dans différentes directions aussi loin que possible.
Cela donne une carte de l'endroit où la personne a son plus grand équilibre et contrôle sur son mouvement et est une bien meilleure corrélation avec le risque de blessure et la performance chez les athlètes multidirectionnels. Sont ces entraîneurs qui promeuvent l'entraînement sur une seule jambe vers quelque chose après tout?
Un autre problème avec le squat profond et la performance athlétique est que le squat profond et la force de squat ne se traduisent pas bien en performance de saut ou en contrôle de l'atterrissage. L'effondrement du genou en valgus n'est pas bien corrélé à la force de squat, ce qui signifie que le risque de blessure au genou est toujours là, quelle que soit la hauteur que vous pouvez soulever.
Le plus gros problème est le contrôle du mouvement à travers les hanches et le tronc, à travers le plan frontal et transversal au lieu du plan sagittal. La formation sur une seule jambe semble résoudre ce problème, cependant.
Les squats profonds peuvent construire des jambes plus épaisses que les squats moins profonds. S'accroupir avec les genoux en dessous parallèles aux hanches produit un plus grand moment extenseur du genou (quadruple focalisation), alors que les squats moins profonds ont tendance à utiliser davantage la cheville.
Les squats plus profonds activent également plus du grand fessier pendant la partie concentrique et plus du vastus medialis et lateralis (quadriceps) pendant l'excentrique.
Cela signifie que si vous voulez tirer le meilleur parti de vos quads, frappez un peu de profondeur et descendez lentement pour maximiser le stress, puis explosez sans perdre la stabilité de votre colonne vertébrale pour obtenir plus des fessiers.
Une grande partie de l'hésitation à s'accroupir profondément est due au fait que c'est plus difficile. L'ego conduit une grande partie de ce que nous faisons dans la salle de sport, et s'accroupir plus profondément pour le même nombre de répétitions signifie généralement enlever 20 à 40% du poids de squat peu profond de la barre.
Ne t'inquiète pas. Avec la diminution de la capacité de charge des squats plus profonds, l'activation musculaire augmente à mesure que la profondeur augmente, ce qui signifie que tout embarras potentiel de s'accroupir comme une petite fille pendant un certain temps est rapidement compensé par un développement plus rapide de la force et une accumulation de masse dans les jambes. Vous allez bientôt reprendre du poids sur la barre et acheter des jeans non skinny.
Il y a toujours une croyance largement répandue parmi les instructeurs de fitness et les entraîneurs personnels que l'accroupissement profond blessera vos genoux.
Je vais mettre les choses au clair: s'accroupir profondément ne fera pas mal aux genoux; squat pauvrement blessera vos genoux.
La plus grande force de cisaillement postérieure se situe dans les 30 premiers degrés du mouvement accroupi, avec une diminution substantielle du cisaillement lorsque le genou dépasse les 90 degrés. Cela signifie que l'accroupissement peu profond est pire pour vos genoux (en particulier le ménisque et le LCA) que le squat profond.
Il a été démontré que l'accroupissement profond augmente la zone de contact rétropatellaire avec une plus grande zone de contact sur les condyles fémoraux que l'accroupissement moins profond. Cela signifie que la moitié ou le quart accroupi augmente la pression avec une zone de contact plus petite et conduit à une usure plus importante du cartilage sous-patellaire qu'un accroupissement profond et augmente les changements dégénératifs du genou.
Les squats peu profonds ne sont pas géniaux, mais encore une fois, les squats profonds incontrôlés ne sont pas géniaux non plus. La plupart des personnes qui ont une mobilité de la hanche ou un contrôle du tronc limité peuvent obtenir une flexion lombaire de plus de 25 degrés en frappant le cul contre des squats sur herbe. Lorsqu'elle est sous charge, cette flexion incontrôlée peut considérablement fatiguer le bas du dos et entraîner des blessures.
Ce «clin d'œil» classique a été attribué à tout, de la tension des ischio-jambiers à l'essoufflement des fléchisseurs de la hanche en passant par la constipation, mais cela se résume généralement au fait que l'athlète ne peut pas contrôler le mouvement dans cette position.
Comme mentionné, certains sont construits pour s'accroupir profondément et certains auront du mal avec cela. Forcer le squat profond finira par amener une articulation limitée à atteindre ses limites et nécessitera un mouvement depuis un autre endroit pour atteindre le sol, ce qui signifie une flexion du bas du dos.
Est-ce que ça veut dire que tu vas être blessé? Non, mais il y a un risque accru lorsque la colonne vertébrale fléchit comme ça, surtout sous une charge appréciable.
Tout d'abord, connaissez vos limites. Si vous avez la structure pour s'accroupir profondément, vous pourrez atteindre la profondeur sans problème, mais vous devrez travailler sur le contrôle pour vous relever sans perdre le contrôle de la colonne vertébrale. Si votre structure n'est pas idéale pour la profondeur, passez peut-être en parallèle et concentrez-vous sur le contrôle du mouvement.
Deuxièmement, en fonction de votre objectif (performance athlétique ou hypertrophie), vous devrez peut-être impliquer des squats profonds judicieusement et avec une certaine prévoyance quant à la façon dont vous les travaillerez.
Par exemple, les culturistes devraient utiliser moins de poids et travailler sur le tempo pour obtenir le maximum d'avantages. Les athlètes multidirectionnels peuvent devoir travailler sur plus de variations sur une jambe que sur des variations bilatérales pour travailler sur le contrôle de base et réduire les asymétries qui auraient un effet négatif sur les performances.
La prévention des blessures signifierait entraîner le squat pour maintenir la capacité d'utiliser toute l'amplitude de mouvement disponible avec toutes les articulations respectées.
Troisièmement, considérez comment vous alignez votre squat. Vous devrez peut-être adopter une position plus large avec plus de participation du pied pour atteindre une profondeur confortable en raison du contact os-os qui se produit plus tôt dans une position plus étroite.
Assurez-vous que les genoux ne s'effondrent pas en valgus comme un gardien de but en position papillon et concentrez-vous sur le maintien de la position de votre colonne lombaire.
Enfin, utilisez une variété de variantes de squat pour tirer le meilleur parti, du gobelet à l'avant en passant par l'arrière et même les squats à une jambe.
Cela change les types de stress que subissent les genoux et les hanches, ce qui réduit les chances de voir des changements dégénératifs dans les articulations en cas de sur-rainurage d'un motif dans la même amplitude de mouvement.
«Entraînez le soulevé de terre, maintenez le squat», dit Gray Cook. La recherche citée ici semble dire la même chose.
Il n'est pas nécessaire de s'accroupir pour voir des gains de force, d'hypertrophie ou de performance athlétique, mais perdre la capacité de s'accroupir pour la profondeur est un indicateur clair d'une perte de mobilité et de contrôle, ce qui peut avoir un effet majeur sur tout ce qui précède.
Maintenir la capacité de s'accroupir profondément, sous charge ou non, est une clé pour rester en bonne santé et fort pour les années à venir.
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