Les ceintures de poids semblent faire un grand retour. Sont-ils des accessoires indispensables pour chaque élévateur?
Certains haltérophiles ne sont jamais vus sans leurs vieilles ceintures en cuir battues, tandis que d'autres font toute leur carrière sans jamais en mettre une.
Quatre entraîneurs ont cherché à soulever l'accessoire de mode le plus courant - la ceinture de poids.
Seuls ceux qui essaient de concourir dans un sport de force (haltérophiles olympiques, haltérophiles, hommes forts, etc.) doivent porter une ceinture lorsqu'ils soulèvent.
Lorsque nous évaluons nos clients, ils arrivent presque partout avec un noyau faible ou sous-développé. En tant que tel, nous devons reconstruire cela au fil du temps avec un coaching intelligent et des progressions d'exercice.
Si quelqu'un utilise constamment une ceinture pour «cacher» un noyau faible (par rapport à ses hanches / jambes), c'est un problème que nous devons résoudre.
Un athlète ne tire vraiment rien de l'utilisation d'une ceinture. Et souvent, cela fonctionne contre eux car le but est de construire un corps équilibré qui fonctionne comme une unité fonctionnelle.
Pour les athlètes de force, c'est une autre histoire - vous êtes jugé sur votre capacité à déplacer du poids. Cependant, la majeure partie du temps de formation doit toujours être effectuée brute, en utilisant uniquement une ceinture lorsque vous vous trouvez dans la plage de levage de 85% et plus.
Pour utiliser efficacement une ceinture, il y a beaucoup plus à faire que simplement «pousser vos abdominaux."En fait, cela est préjudiciable car cela claque le bas du dos en extension.
Au lieu de cela, mettez la ceinture et expirez légèrement, permettant aux côtes de descendre. Maintenant, avec les côtes baissées, inspirez à nouveau profondément - vous devriez ressentir une pression à l'avant, sur les côtés et à l'arrière de la ceinture.
Ceci est vrai, circonférentiel, stabilité du noyau dans toutes les directions. Vous serez non seulement plus stable, mais vous déplacerez plus de poids en conséquence.
Les ceintures de levage peuvent augmenter la pression intra-abdominale. Cette pression intra-abdominale est bonne en ce qu'elle augmente la stabilité de la colonne vertébrale et du tronc. C'est mauvais en ce sens qu'il fait monter la pression artérielle et peut aggraver les hernies et autres blessures.
Les ceintures de levage peuvent améliorer les performances sur les gros soulèvements impliquant le bas du dos. Si un élévateur s'accroupit lourdement ou tire gros, une courroie peut augmenter les performances de ces ascenseurs.
Cependant, si l'exercice ne sollicite vraiment pas autant le bas du dos / le tronc - pressions sur les jambes, poussées des triceps, etc. - le port d'une ceinture n'est pas nécessaire (en plus de rendre votre taille plus petite et vos épaules plus grandes).
Une dépendance excessive aux ceintures de levage pourrait également affaiblir la musculature centrale. Pensez à une ceinture comme à une béquille - utilisez-la trop et les muscles ne répondent pas parce que la ceinture est là.
Cela étant dit, des gens comme Louie Simmons préconisent de pousser vos abdos contre la ceinture, auquel cas le travail de la ceinture pourrait en fait rendre votre cœur plus fort parce que vous avez une certaine résistance - la ceinture - contre laquelle pousser.
Mais si vous êtes un athlète et que vous ne portez pas de ceinture dans votre sport, alors je porterais une ceinture avec parcimonie.
Donc ma réponse à la question de la ceinture est la suivante: d'abord, ne la portez pas sur des trucs qui n'impliquent pas beaucoup le bas du dos, et ne faites certainement pas partie de ces mecs qui mettent la ceinture dans les vestiaires et ne le font pas. ne l'enlève pas tant qu'il n'a pas changé ses vêtements d'entraînement.
Deuxièmement, gardez la ceinture pour les grands ensembles, quoi que cela signifie pour vous. Pour les ensembles d'échauffement et les ensembles de travail légers, il n'est généralement pas nécessaire d'en porter un, mais pour les gros équipements, mettez-le.
Enfin, vous devez apprendre à utiliser la ceinture. J'aime faire un exercice de renforcement du tronc dans lequel je mets la ceinture, me mets en position de levage, puis renforce mon tronc très fort.
Parfois, des haltérophiles mettent leurs doigts entre la ceinture et leur tronc. Quand ils s'accrochent, ils devraient ressentir une pression considérable sur leurs doigts. C'est plus difficile qu'il n'y paraît, et si c'est pour vous, régresser le mouvement de la manière suivante:
Commencez en position debout normale avec une légère cambrure dans le bas du dos et apprenez à vous y attacher. Puis passez à des positions plus spécifiques au levage. Tenez l'accolade pendant environ 5 secondes et faites quelques séries de cela.
Si vous avez une blessure et que vous sentez que la ceinture la protège, portez-la. Il est facile de soutenir le noyau dur en flexion vertébrale, mais tout en soulevant, nous voulons imiter notre position de levage qui est généralement avec une légère extension de la colonne vertébrale.
En ce qui concerne les types de ceintures, je préfère la ceinture Inzer Forever avec levier. J'ai la même ceinture depuis 17 ans et je l'aime toujours.
Il y a environ 400 ans, lorsque j'ai mis les pieds dans la salle de sport pour la première fois, tout le monde portait une ceinture de poids. Peu importe que vous vous accroupissiez, que vous appuyiez sur un banc ou que vous suiviez un cours d'aérobic, une ceinture de poids cintrée faisait autant partie de l'uniforme de gym que les jambières ou les pantalons Zubaz.
Puis, il y a environ 15 ans, des gars comme Paul Chek se sont opposés aux ceintures de poids en disant comment ils avaient retardé le développement de l'abdomen transverse et d'autres muscles du tronc. À ce stade, à moins que vous ne vous appeliez Sven et que vous ne souleviez une pierre d'atlas de 400 livres lors de la compétition World's Strongest Man, vous ne seriez pas pris mort dans une ceinture.
Comme pour la plupart des choses, la bonne réponse se trouve quelque part au milieu. La majorité des gens ne devraient pas porter de ceintures de levage la plupart du temps.
Cependant, si vous optez pour un squat ou un soulevé de terre maximal ou presque maximal, et que le poids sur la barre oscille autour de 2 fois le poids corporel, une ceinture vous aidera certainement à compléter l'ascenseur en fournissant plus de soutien à vos abdominaux et au bas du dos. et empêchez votre colonne vertébrale de s'effondrer en un tas de poussière.
J'ai également remarqué que beaucoup plus d'haltérophiles olympiques portaient des ceintures fines avec une fermeture Velcro lors de tentatives presque max. C'est aussi une bonne idée car tout ce qui peut vous garder en sécurité et vous entraîner plus longtemps et plus dur sera bénéfique à long terme. Et étant donné la façon dont beaucoup de ces athlètes s'entraînent et les charges massives qu'ils sont capables de soulever, ces ceintures sont probablement nécessaires.
Alors que vous voulez que votre ceinture de levage soit serrée, le but est de pouvoir obtenir un ventre plein d'air et de soutenir vos abdominaux contre la ceinture. Donc, si vous serrez votre ceinture si fort que vous ne pouvez pas respirer profondément et profondément, vous voudrez peut-être la reculer d'un cran.
Vous pouvez en fait utiliser une ceinture de poids comme un outil proprioceptif pour aider à enseigner une attelle abdominale en faisant entrer de l'air dans votre abdomen et en vous appuyant contre la ceinture. Je fais généralement cela en plaçant mes mains autour de la taille d'un client, mais si je m'entraîne seule, la ceinture fait un excellent travail.
Et ne portez jamais de ceinture lorsque vous effectuez un exercice où vous êtes assis ou couché. Jamais.
En bout de ligne, si vous êtes un athlète expérimenté sur le point de faire un effort presque maximal simple ou double, alors installez une ceinture de levage. Cependant, si vous lancez des ensembles de 8 à 10 à 70%, remettez la ceinture de poids dans le placard avec votre débardeur à cordes.
Je suis absolument un partisan de l'utilisation de ceintures de poids pour promouvoir la force.
C'est un argument facile - la pression intra-abdominale qui fournit la stabilité de la colonne vertébrale conduit à une plus grande sortie de force. Comme tout autre outil de formation, cependant, l'utilisation est situationnelle.
Bien que les ceintures soient un outil utile, elles doivent être conservées pour les grandes remontées mécaniques et les remontées olympiques, et pour les efforts à 75% ou plus d'un maximum d'une répétition. Désolé, mais crier, les boucles de biceps de pantalon de parachute ne valent pas la ceinture.
Bien sûr, il est efficace d'utiliser une courroie pour les ascenseurs à des pourcentages inférieurs - vous allez améliorer la production de force. Mais renforcer la force de base et la coordination est avantageux pour construire une force durable. Considérez les ascenseurs à faible pourcentage comme les principaux constructeurs, tandis que les ceintures sont des aides ergogéniques pour le showtime.
Les ceintures sont également réservées à ceux qui ont au moins quelques années d'expérience en levage - les jeunes athlètes et les jeunes en âge de s'entraîner doivent apprendre à respirer et à se renforcer avec leurs lats, leurs abdominaux et leur musculature centrale avant de gifler ceinture sur.
En fait, nous sommes sortis de l'utérus avec une ceinture solide - les pousseurs doivent maîtriser son utilisation avant de se tourner vers une assistance externe.
Savez-vous comment faire entrer votre air bas dans votre ventre? Avez-vous maîtrisé la tension latérale? Pouvez-vous respirer derrière le bouclier? Si vous avez répondu non à l'une de ces questions, oubliez d'utiliser une ceinture.
Si vous êtes prêt pour la ceinture, utilisez-la bien. Alignez-le de sorte que le bas de la ceinture soit juste au-dessus des crêtes de vos os de la hanche. Assurez-vous que l'avant de la ceinture recouvre votre nombril.
Assurez-vous également que la ceinture est utilisée pour renforcer une respiration solide et diaphragmatique. Ne vous contentez pas de pousser vos abdos contre la ceinture. Cela signifie que vous ne devriez pas avoir la ceinture si serrée que votre ventre ne puisse pas s'y dilater.
En inspirant, vous devriez sentir votre coffre se remplir d'air et exercer une pression sur la ceinture à 360 degrés. Votre ventre doit s'enfoncer dans la ceinture, tout comme votre dos. Vos obliques doivent s'enfoncer dans la ceinture juste au-dessus de vos crêtes iliaques. Si vous le faites correctement, vous vous sentirez comme une guimauve fourrée dans une alliance.
Assurez-vous que la ceinture n'est pas une béquille pour un positionnement merdique. Verrouillez votre forme, puis utilisez la ceinture pour vous aider à maintenir une bonne position - longue colonne vertébrale et respiration basse.
Les ceintures de poids sont un outil - dans le bon contexte, elles sont indispensables, alors que dans la majorité des cas (et dans la majorité des haltérophiles) elles sont au mieux inutiles.
Apprenez la bonne forme, apprenez à renforcer votre cœur et concentrez-vous sur la force avec le moins «d'équipement» possible. Les outils amusants vous attendront lorsque vous en aurez besoin.
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