La gamme de mouvement est-elle importante dans vos entraînements?

Entrez dans n'importe quelle salle de sport et vous entendrez des entraîneurs personnels demander à leurs clients d'utiliser «une gamme complète de mouvements.«Ils en parlent comme si c'était aussi important que le poids lui-même. Mais est-ce? Après tout, les bodybuilders qui ont fait leur entrée dans les rangs professionnels sont connus pour utiliser des partiels sur toutes sortes de mouvements. Étonnamment, ce n'est que récemment que quelqu'un s'est penché directement sur cette question de manière scientifique.

Quelques universités brésiliennes, en coopération avec la California State University, ont publié les résultats d'une étude portant spécifiquement sur les effets de l'amplitude des mouvements sur la force et la taille des muscles.

J'insiste sur la taille musculaire car il y a eu plusieurs études portant uniquement sur les effets de l'entraînement dans une plage de mouvement spécifique sur la force et les performances sportives. Il s'agit de la première étude, cependant, qui a inclus la taille musculaire dans l'analyse.

Quarante sujets non formés ont été placés dans l'un des trois groupes:

• Complet (15 sujets), Partie (15 sujets) ou Contrôle (10 sujets). Les biceps ont été formés à l'aide de boucles de prédicateur sur une machine.
• Les participants ont effectué une routine périodisée linéaire, le nombre de séries passant de deux (semaines 1 et 2) à quatre (semaines 9-10), et le nombre de répétitions diminuant de 20 (semaines 1 et 2) à 8 (semaines 9 et dix). Les deux groupes (complet et partiel) ont suivi la même routine pendant 10 semaines.
• Le groupe Part a limité son amplitude de mouvement aux 50 degrés du milieu du mouvement, ce qui signifie qu'ils ne s'étendent pas complètement ou ne se contractent pas complètement pendant chaque répétition, mais sont restés à 30 degrés de la contraction complète et à 50 degrés de l'extension complète.
• Cependant, le poids utilisé n'était pas égal pour les deux groupes, car le groupe Partie n'avait pas à s'étendre complètement, de sorte que la quantité de poids qu'ils pouvaient gérer pour les représentants cibles était plus élevée que ce que le groupe complet pouvait gérer.
• Après 10 semaines, le groupe complet avait augmenté son maximum d'une répétition (1 rm) de 25.7% au-dessus de l'endroit où ils avaient commencé.

Le groupe Part n'avait augmenté son 1RM que de 16% par rapport à la ligne de base. En ce qui concerne les gains de taille, encore une fois, Full a poussé Part, mais c'était plus proche, avec un 9.52% et 7.Augmentation de 37% de la taille pour Full et Part, respectivement.

Cette différence de taille n'a pas atteint la signification statistique

Alors que devons-nous en faire?

Si vous êtes un entraîneur personnel de type club de santé teint dans la laine, vous direz: «Je vous l'ai dit!«Mais si vous êtes un bodybuilder chevronné, vous pouvez hésiter avant d'arriver à une telle conclusion que l'amplitude des mouvements est toujours meilleure que partielle.

Il est connu que la plupart des dommages musculaires et la croissance qu'ils produisent se produisent dans la partie inférieure d'une répétition lorsque vous vous approchez de l'étirement complet.

Dans cette étude, le groupe Part a été spécifiquement empêché de se rapprocher d'un étirement même léger. Il n'y avait aucun étirement sous la charge.

Pour moi, c'est la cause probable de la différence de taille musculaire après 10 semaines en utilisant le protocole de l'étude.

En ce qui concerne la force, les performances sont spécifiques à l'amplitude de mouvement dans laquelle vous vous entraînez, il n'est donc pas surprenant que le groupe complet ait mieux performé lors d'un test de force 1RM utilisant une plage de mouvement complète.

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• Référence: Pinto RS., et al, J Strength Cond Res., 2012 août; 26 (8): 2140-5.

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