Dans chaque entraînement de triceps, j'inclus un à trois exercices d'haltères, leur avantage unique étant que vous pouvez isoler les trois têtes individuelles des triceps à un degré inégalé par une barre droite ou des câbles.
Une barre droite est la meilleure pour la masse globale, mais comme elle empêche vos poignets de tourner, les contractions ne peuvent pas être isolées dans les triceps. Les câbles, qui maximisent l'isolation, compromettent les contractions de puissance grâce à l'avantage mécanique de leur système de poulies.
Les haltères, cependant, combinent la polyvalence pour l'isolation et les forces de gravité naturelles des poids libres pour la masse.
Ma règle de base pour les entraînements de triceps est d'utiliser quatre exercices: deux avec mes coudes au-dessus (boucles françaises assises et extensions derrière le cou) et deux à l'avant ou vers le bas (bancs à prise rapprochée, boucles françaises couchées, trempettes, pushdowns ou pressbacks d'haltères).
La séquence de ces mouvements est toujours aléatoire. Je ne suis pas attaché à la philosophie du lourd d'abord, de la définition plus tard. Parfois, je commence par un exercice d'isolement brûlant, comme des extensions d'haltères à un bras, et je termine par des bancs à prise rapprochée ou des dips; à d'autres moments, ce sera juste le contraire. Ce qui compte, c'est de créer une brûlure grave avec mon premier exercice, puis de continuer à traverser les autres. Dans tous les cas, les mouvements d'haltères, en particulier les trois suivants, sont essentiels à tous mes entraînements de triceps.
RALLONGES DUMBBELL À DEUX BRAS
Celui-ci se classe juste là-haut avec des bancs à prise rapprochée, des boucles françaises (couchées et assises) et des trempettes pour une efficacité de construction de masse pure. C'est ce mouvement le plus rare: un isolateur de puissance qui vous permet de diriger une force maximale dans la partie supérieure des trois têtes de triceps. En raison de la position restreinte de vos bras, la triche est pratiquement impossible.
Asseyez-vous sur un banc ou, de préférence, le dos contre un montant. Mettez vos mains dans une extrémité de l'haltère. Soulevez l'haltère à la longueur des bras au-dessus de votre tête. Gardez vos coudes pointés verticalement tout au long du mouvement lorsque vous abaissez l'haltère derrière votre cou.
Obtenez un étirement complet de vos triceps en bas, puis appuyez sur l'haltère jusqu'à la longueur des bras au-dessus de la tête, pour obtenir une contraction maximale. Lorsque vous approchez de l'échec et que vous n'êtes plus en mesure de contracter un pic, alimentez en puissance avec des presses plus explosives, mais assurez-vous d'obtenir une gamme complète de mouvements avec chaque représentant.
Pyramide à travers quatre ensembles. Commencez par une série de 15 répétitions, mais ne descendez pas en dessous de 10.
RALLONGES DUMBBELL À UN BRAS
La forme et la position de cet exercice sont similaires aux extensions d'haltères à deux bras, mais son objectif est assez différent. Les extensions à deux bras sont pour la puissance et la masse dans le ventre du triceps; cet exercice est pour construire la tête interne et la séparer du reste du complexe triceps.
Étendez votre bras aussi haut que possible et optez pour une contraction de pointe dure à chaque répétition. Obtenez une gamme complète de mouvements à chaque fois. Pyramide sur une plage de 15 répétitions jusqu'à 10, quatre séries par bras.
DOSSIERS DE PRESSE DUMBBELL
Malgré l'autre nom commun pour cet exercice, «pots-de-vin», ne «renvoyez» jamais les haltères; cela équivaut à balancer l'haltère via l'élan. Au lieu de cela, pliez la taille à environ 90 degrés, en vous attachant avec votre bras qui ne travaille pas sur une pièce d'équipement ou un support d'haltères.
Avec votre main libre, saisissez un haltère et stabilisez le haut du bras contre le côté de votre torse. Gardez-le enfoncé dans votre côté. En vous pliant uniquement au coude, tirez l'haltère vers l'avant jusqu'à ce que votre bras soit complètement contracté, puis poussez-le vers l'arrière jusqu'à l'extension complète. Appliquer une tension pendant l'extension et la contraction.
N'oubliez pas: pensez en termes de «tirer et appuyer», pas de «donner des coups de pied et de balancer."Faites quatre séries par bras, 10 à 15 répétitions par série, et la valeur d'ajouter des haltères à votre routine de triceps deviendra parfaitement claire. - FLÉCHIR
L'ENTRAÎNEMENT DES TRICEPS PRÉFÉRÉ DE COLEMAN
* Le premier set est un échauffement.
† Effectuez quatre séries avec chaque bras.
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