Cela fait douze jours que vous avez abandonné tout pressage d'haltères et le retrait a été une chienne.
Votre routine de réadaptation du brassard a été stupéfiante. Vous manquez la tension du gros fer lourd, et bon Dieu, qu'en est-il de vos chemises? Vos pectoraux et vos épaules ne peuvent pas commencer à rétrécir maintenant, vous venez de passer à une taille XL.
Mais tu ne pouvais pas continuer d'appuyer de douleur. Sagement, tu t'es abstenu.
Et si je te disais qu'il y avait une presse qui pourrait changer ta vie? Une presse qui, pour une fois, ne serait pas étiquetée comme un destructeur, mais comme un guérisseur. Celui qui pourrait ajouter du muscle sérieux dans des endroits qui aucune autre presse ne pourrait?
Si vous pensez que vous rêvez, il est temps de vous réveiller, car cet exercice doit être ajouté à votre programme, quelle que soit la santé de l'épaule.
Les plaintes concernant la pression et la douleur à l'épaule sont endémiques et de tous les instruments de pression, la presse à haltères pose le plus de problèmes. Il modifie l'alignement neutre entre le poignet, le coude et l'épaule.
Il y a des gens qui utilisent le développé couché et le rotatif sans problèmes. Je sais, dans l'ancien temps toutes les personnes utilisé pour appuyer avec une barre pour le travail au-dessus et au banc et ils n'ont jamais eu de problèmes. Ou alors tout le monde me dit.
Mais tu n'es peut-être pas dans cette catégorie. Ne vous sentez pas mal si vous ne l'êtes pas, et ne vous forcez pas non plus. Votre anatomie est différente. Votre posture est différente. Votre histoire est différente.
Que vous vous entraîniez vous-même, des clients, des étudiants ou des athlètes, n'annule pas la douleur. Je suis sûr que si Tiger Woods vous payait des millions de dollars pour le former, vous ne lui feriez rien qui mettrait en péril son jeu.
Alors pourquoi soumettre M. Jones à lui? Devoir manquer son travail parce que ton entraîneur t'a détruit la nuit dernière n'est pas un entraînement difficile, c'est une agression.
Alors que pouvons-nous faire si le pressage est interdit? Les barres suisses et les pompes sont des moyens courants de contourner les problèmes d'épaule, mais tout le monde n'a pas de barres spéciales, et les pompes chargées sont une douleur dans le cul.
Entrez dans la presse unilatérale au sol avec haltères, la nouvelle / ancienne solution à vos problèmes urgents.
Les exercices unilatéraux sont souvent jugés moins efficaces que leurs homologues bilatéraux car ils ne peuvent pas être aussi chargés. Et comme la charge est décalée, elle nécessite plus de stabilisation sur tout le corps. Cela signifie que parfois, quelque chose d'autre que les principaux moteurs peut vous retenir. Ceux qui ont essayé le développé couché unilatéral avec haltères savent de quoi je parle.
Les élévateurs font souvent leurs presses à partir d'une position debout pour cette raison même. Ils veulent engager toute la chaîne cinétique pour imiter la façon dont la plupart des mouvements sont exécutés à la fois dans le sport et dans la vie réelle.
Cela peut être étiqueté comme une pente «fonctionnelle», mais quelque chose me dit que tirer les fessiers et stabiliser le torse pour produire un mouvement à l'épaule n'est pas une mauvaise chose.
Pour des raisons compliquées au-delà du renforcement du torse, la version unilatérale fonctionne mieux. J'ai une théorie trop scientifique pour expliquer pourquoi et ça se passe comme ça - vous ne pouvez pas marcher et mâcher du chewing-gum en même temps.
Toute l'attention disponible est allouée à un bras, qui, pour vous les gourous des maths, est 50% de plus que ce qu'il y a dans la version bilatérale. Cela nous rappelle que nous faisons plus que faire de l'exercice; nous atteignons un objectif spécifique.
Un autre avantage est la liberté de bouger et d'ajuster la position de votre corps. Si vous perdez votre tension dans le haut du dos en retirant la barre du support pendant un développé couché, il n'y a pas de retour en arrière.
Les haltères sont plus faciles à régler, mais lorsque vous en utilisez deux, vous allez faire une balançoire avec des poids au-dessus de votre visage, ce qui donne l'impression que vous vous grattez une malheureuse démangeaison du dos. Avec une seule épaule épinglée, il est plus facile de se mettre en bonne position.
Et si vous êtes le gars aux épaules parfaitement saines qui ne manque pas de développement du haut de la poitrine? Eh bien, Monsieur. Franco Columbu, c'est toujours un excellent exercice pour vos triceps et votre force de verrouillage, comme toute variante de presse au sol.
Les presses au sol avec haltères vous aideront à soulever plus de poids pendant les exercices de pressage, et plus de poids est généralement une bonne chose.
Donc tu as un choix. Vous pourriez être le gars qui fait des pots-de-vin pour obtenir votre triceps, ou vous pourriez être le gars sur le sol faisant cet exercice. Non seulement vos triceps vont vous remercier, mais vous rendez également service à vos épaules et au haut de votre poitrine.
La presse au sol unilatérale protège les épaules car la moitié inférieure de la presse est éliminée, et c'est là que les choses funky se produisent. Les épaules tournent de manière incontrôlable vers l'extérieur dans la zone d'impact. La descente lente et contrôlée devient un rebond balistique. Même si l'amplitude de mouvement est sacrifiée, il est préférable d'éliminer la possibilité que ces choses se produisent.
La vraie magie, cependant, se produit dans la position de verrouillage. L'haltère comprime l'épaule dans son alvéole, inversant apparemment les problèmes de posture. Lorsque cela est fait correctement, l'omoplate repose à plat sur le sol et tout le corps est verrouillé.
Une autre beauté est la façon dont l'haltère bascule subtilement d'avant en arrière. L'épaule se stabilise comme elle le ferait lors de mouvements plus spécifiques de la coiffe des rotateurs, comme des stabilisations rythmiques quadrupèdes.
Les gars peuvent ne pas être sûrs de beaucoup de choses, mais rien ne fait des ravages comme une poitrine terne.
Les victimes essaient tout. Mouches, croisements de câbles, pressage incliné. Souvent, personne ne fait le travail car, comme les autres parties du corps manquantes, il n'y a pas de lien mental avec le muscle. La plupart des ascenseurs composés mettent votre corps dans une position désavantageuse pour une activation optimale, et cela comprend la pression sur l'inclinaison. Lorsque vous combinez une mauvaise activation avec une biomécanique sous-optimale, vous n'obtiendrez pas une bonne contraction.
La presse au sol unilatérale gaze le haut de la poitrine car elle résout les deux problèmes. Tout d'abord, vous avez une main libre pour pouvoir palper le haut de votre poitrine pendant l'ascenseur. Tu ne espoir ça se contracte, toi connaître ça se contracte. Cette connexion sensorielle augmente l'activation.
Deuxièmement, la biomécanique se prête à une plus grande activation de la poitrine supérieure. Dr. Clay Hyght, dans Building a Bodybuilders Chest explique:
Au moins une étude a montré que l'utilisation d'une prise légèrement plus étroite améliore l'activation du haut de la poitrine encore plus qu'un angle d'inclinaison du banc. En effet, l'utilisation d'une prise légèrement plus étroite force les coudes à venir légèrement vers les côtés (adduction de l'humérus) au lieu de les évaser.
Par la suite, cela met le pectoral claviculaire dans un meilleur avantage mécanique pour remplir sa (ses) fonction (s) principale (s) - flexion et adduction horizontale.
Dr. Hyght faisait référence à une prise étroite sur une barre. Pourtant, lors de l'utilisation d'une barre, quelle que soit l'étroitesse de la prise, il y a une propension à évaser les coudes parce que la main est pronée, ce qui déplace la charge de travail vers le bas de la poitrine.
Avec un haltère, cependant, il est plus facile d'empêcher les coudes de s'évaser parce que votre poignet est dans une position neutre, donc le haut de la poitrine fait plus de travail.
La partie la plus difficile de la presse au sol est de se mettre en position avec l'haltère au verrouillage sans se tuer. Il y a deux façons de faire ça.
La première étape est la méthode de roulement. Vous n'avez pas besoin d'être un champion brésilien de Jiu Jitsu pour faire cela, alors ne vous découragez pas. Vous avez juste besoin de quelques principes pour ne pas vous tordre la colonne vertébrale comme un Twizzler.
Allongez-vous sur le côté et câlinez l'haltère aussi près que possible de votre corps, les genoux pliés. Cela va réduire le bras de levier, abaissant le couple dans toute votre colonne vertébrale. Les deux mains sont importantes, mais la main du dessus est celle qui saisit la poignée; la main inférieure soutient.
Ensuite, étendez votre jambe supérieure vers le sol. La jambe inférieure reste repliée.
Commencez le roulement en regardant par-dessus votre épaule supérieure. Là où va la tête, le corps suit, donc la tête mène toujours. Une fois que vous sentez une traction dans l'haltère, utilisez vos mains pour le faire rouler sur votre poitrine et vos abdominaux. Il devrait pouvoir se reposer confortablement ici.
Étendez les deux jambes et utilisez les deux bras pour appuyer sur l'haltère du côté souhaité.
Les photos sont super, mais la vidéo est souvent meilleure. Voici une vidéo de la configuration de roulement et de la presse:
La deuxième est la méthode heave-ho, et plus similaire à ce que vous avez l'habitude de faire sur un banc traditionnel. Écartez vos jambes en «V» avec l'haltère reposant sur le sol entre elles.
Inclinez l'haltère de sorte que le côté le plus proche de vous repose sur le sol, l'autre côté en l'air.
Emboîtez vos doigts autour de la poignée. Balancez votre élan vers l'avant et explosez vers l'arrière, soulevant l'haltère en position de verrouillage.
Et encore une fois, une description vidéo:
Quelle que soit la méthode que vous utilisez, vous serez au lock-out avec vos pieds étendus. Serrez vos fessiers et contractez vos abdominaux pour stabiliser votre corps. Cela devient plus important à mesure que le poids augmente.
Déplacez l'haltère sur la main souhaitée et assurez-vous que l'épaule est en bas et en arrière. Pour vous les nerds là-bas - rétractez et appuyez sur l'omoplate. Ceci est communément appelé une position «emballée».
Cependant, rappelez-vous que puisque vous n'avez affaire qu'à un seul haltère, vous avez plus de liberté de mouvement. Remuez-vous pour régler votre épaule si vous devez le faire; c'est l'un des avantages de cet exercice.
Une fois que vous êtes sûr que votre épaule est baissée et en arrière, avec la lame à plat sur le sol, placez votre main libre sur votre poitrine ou laissez-la errer dans les airs pour défier encore plus votre stabilisation. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes et «sentez» simplement la tête de l'épaule s'enfoncer dans sa cavité, tandis que le haut du dos se resserre. Maintenant tu es prêt à partir.
Après le verrouillage isométrique, faites glisser le coude à côté de votre torse. Lorsque le haut du bras touche le sol, faites une pause pendant une seconde tout en gardant tout serré. C'est comme la boîte squat. Ce n'est pas parce que vous arrivez à un arrêt mort que vous faites une sieste.
Après une pause, étendez le bras dans sa position d'origine en vous rappelant de pousser l'omoplate dans le sol. Cela aide à garder votre épaule bien emballée. Votre coude reste près de votre torse; ne le laisse pas s'embraser.
Après avoir terminé votre set, maintenez l'haltère au verrouillage de nouveau pendant encore 5 à 10 secondes. Si vous voulez plus de travail sur la stabilité des épaules, vous pouvez faire ce que j'appelle «la boussole."Après votre set, au lock-out, poussez l'haltère vers le nord, le sud, l'est et l'ouest pour imiter les stabilisations rythmiques quadrupèdes. Cela peut devenir dangereux avec des poids plus lourds, alors gardez-le pour les ensembles d'échauffement.
Après avoir terminé l'ensemble pour un bras, ramenez l'haltère sur la poitrine. Saisissez l'haltère de l'autre main, mais utilisez les deux pour atteindre la position de verrouillage.
Une fois que les deux mains ont terminé un jeu, remettez l'haltère au sol en inversant l'une ou l'autre des configurations.
Si vous inversez les directions de roulement, posez l'haltère sur votre poitrine, rentrez une jambe sur le côté (le côté vers lequel vous prévoyez de rouler), regardez par-dessus l'épaule et posez l'haltère au sol.
Si vous inversez les directions heave-ho, maintenez l'haltère au verrouillage avec les deux mains, balancez votre élan sur votre colonne vertébrale thoracique, faites bouger votre élan en avant tout en faisant un sit-up et placez l'haltère sur le sol entre vos jambes.
Ajoutez de la masse à vos triceps, mesurez le haut de votre poitrine et augmentez votre force de verrouillage, tout en guérison tes épaules? Tu paries!
Arrêtez de vous complaire dans vos malheurs pressants et commencez à faire quelque chose à ce sujet. Peut-être que vous ne pouvez pas encore faire de rotative ou de développé couché, alors prenez soin de vos problèmes et augmentez votre force en même temps. Quels que soient vos objectifs, la presse au sol unilatérale avec haltères mérite votre attention.
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