Entraînement ultime pour les jambes en 6 mouvements d'Erin Stern

La machine Smith est l'un des équipements les plus polyvalents de la salle de sport, mais avec son cadre de tour, sa barre de verrouillage et ses loquets de sécurité, elle peut également être intimidante. Erin Stern, double championne d'Olympia, vous soutient.

Stern a conçu cet entraînement pour exploiter le pouvoir d'isolation musculaire total de la machine Smith afin que vous puissiez sculpter des jambes maigres et des fesses sexy en un seul endroit.

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Bob Croslin

Soulevé de terre roumain

ENSEMBLES: 4 | REPS: dix

TRAVAUX: NOYAU, BAS DU DOS, COLLES, JAMBONS

• Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches devant la barre. Barre de préhension avec prise par-dessus, mains à la largeur des épaules. Déverrouiller la barre.
• En regardant vers l'avant et avec une cambrure naturelle dans le bas du dos, tirez sur vos ischio-jambiers et vos fessiers pour soulever la barre jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite. Ceci est votre position de départ (A).
• Appuyez sur vos hanches et vos fessiers en arrière, en gardant les genoux légèrement pliés, permettant à la barre de glisser le long des cuisses jusqu'à ce qu'elle soit juste en dessous de vos genoux (B). Gardez le menton relevé et le bas du dos cambré.
• Traversez vos talons pour revenir au début.

2 sur 6

Bob Croslin

Squat Zercher

ENSEMBLES: 4 | REPS: dix 

TRAVAUX: COLLES, QUADS

• Tenez-vous debout devant la machine Smith, haltères devant votre corps et étirés à hauteur des coudes.
• Pliez les bras autour de la barre pour qu'elle repose dans le creux de vos coudes. Gardez les pieds à la largeur des hanches et les orteils légèrement tournés. Soulevez-le légèrement pour déverrouiller la barre (A).
• Renforcez vos abdominaux et gardez votre poitrine vers le haut, pivotez vers l'arrière avec vos hanches dans un squat jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (B).
• Poussez vos genoux et traversez vos talons pour revenir à la position debout.

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3 sur 6

Bob Croslin

Squat Sumo / Plié

ENSEMBLES: 4 | REPS: dix 

TRAVAUX: COLLES, QUADS, JAMBONS

• Tenez-vous devant la machine Smith avec la barre posée sur vos épaules. Placez vos pieds plus larges que la largeur des épaules dans une position de sumo, les pieds légèrement tournés.
• Saisissez la barre avec une prise à la largeur des épaules, soutenez vos abdominaux et soulevez la barre hors du support (A).
• Charnière vers l'avant à partir des hanches et descente en position accroupie, en gardant la poitrine relevée et le bas du dos cambré, jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol (B).
• Traversez les talons pour revenir à la position debout.

4 sur 6

Bob Croslin

Curtsy Lunge avec Iso Hold

ENSEMBLES: 3 | REPS: 8 (PAR CÔTE) 

TRAVAUX: COLLES, QUADS, VEAUX

• Stand à Smith machine avec barre reposant sur les épaules, les pieds à la largeur des hanches. Déverrouiller la barre.
• Faites une fente du pied gauche derrière vous vers la gauche jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol et que le genou gauche touche presque le sol, en gardant votre poitrine relevée. Pause pendant deux secondes.
• Revenir debout, en plaçant le pied droit à la largeur des hanches à partir de la gauche. Répétez pour les représentants; changer de côté.

5 sur 6

Bob Croslin

Élever les mollets

ENSEMBLES: 4 | REPS: dix 

TRAVAUX: VEAUX

• Tenez-vous à Smith machine au-dessus d'une marche et saisissez la barre sur vos épaules avec les pieds à la largeur des hanches, les orteils en avant.
• Serrez les fessiers et montez sur la plante des pieds. Obtenez un bon étirement dans vos mollets en bas de la répétition en laissant vos talons pendre en dessous du niveau du pas.

6 sur 6

Bob Croslin

Coup de fessier

ENSEMBLES: 3 | REPS: 12-15 (PAR CÔTE) 

TRAVAUX: COLLES

• Placez un tapis sous la machine Smith et réglez les loquets de sécurité de la barre sur l'un des loquets inférieurs, à peu près à la hauteur des genoux. Déverrouillez la barre Smith et laissez-la reposer sur la sécurité.
• De vos mains et genoux, placez la plante de votre pied gauche au milieu de la barre, avec votre genou gauche directement sous votre pied gauche et votre genou gauche sous votre hanche gauche (A).
• Gardez le dos droit et le pied gauche au niveau, donnez un coup de pied à votre jambe aussi haut que possible (B). Abaissez votre pied jusqu'à ce qu'il touche presque les sécurités.