Si votre objectif est de construire une grosse poitrine musclée, il est difficile de battre la presse d'inclinaison. Ce mouvement à l'ancienne exige une bonne amplitude de mouvement et peut aider à donner à votre poitrine entière un look puissant et sculpté lorsqu'il est fait correctement. Le développé couché est peut-être inégalé en tant que mouvement de renforcement de la force, mais si vous voulez que votre poitrine soit belle, vous feriez bien de jeter quelques pesses d'inclinaison dans le mélange.
Cela dit, quelle version de ce mouvement indispensable devriez-vous choisir? L'haltère qui a fait ses preuves? La version haltère? Ou devriez-vous frapper une machine comme l'option populaire Hammer Strength? Vous voyez d'énormes mecs utiliser celui-là tout le temps, mais cela ne signifie pas nécessairement que c'est un bon choix pour vos entraînements.
Pour vous guider, nous avons contacté Angel Poli, créateur de l'application de coaching MetPro et propriétaire de Whole Body Fitness à Chico, en Californie, pour ses réflexions sur les avantages et les inconvénients de chaque variante de ce mouvement classique.
«Ce sont tous d'excellents exercices», dit-il. "Celui que vous choisissez dépend de vos objectifs et des risques que vous êtes prêt à tolérer pour les atteindre."
Ci-dessous, nous explorons les avantages et les inconvénients de chaque variation d'inclinaison afin que vous puissiez aborder votre prochain jour de poitrine armé d'un plan.
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Chris Nicoll / Magazine M + F
Meilleur pour: Hypertrophie. «Des trois mouvements, les haltères vous permettent d'utiliser la plus grande amplitude de mouvement», déclare Poli. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, l'instabilité commence à limiter le poids que vous pouvez utiliser, ce qui ne le rend que modérément efficace pour devenir plus fort. Avec ceux-ci, visez des représentants plus élevés.
Application: Vous ne voulez pas maximiser ce mouvement, prévient Poli. «C'est trop instable. Vous devez contrôler les haltères dans toutes les directions - avant, arrière et d'un côté à l'autre - il y a donc beaucoup de choses qui peuvent mal tourner."Gardez vos répétitions à six ou plus pour garder un poids modéré, et effectuez le mouvement en premier ou en deuxième dans votre entraînement. Un peu plus tard et vous pourriez être trop pompé ou fatigué pour mettre les poids en position, et encore moins effectuer un jeu efficace.
Sécurité: Sur le plan de la sécurité, les haltères sont un peu un lavage, selon Poli. D'une part, le mouvement permet à vos poignets de tourner librement et à vos épaules de bouger indépendamment, de sorte que vous puissiez sentir votre chemin vers l'amplitude des mouvements et cela fonctionne le mieux pour votre anatomie et vos antécédents de blessures. D'autre part, cette liberté de mouvement signifie également plus de possibilités d'accidents, y compris lorsque vous combattez les haltères en position avant le levage.
Soulever à 80% ou plus de votre max? Utilisez un guetteur. Et demandez-leur de repérer les poids, pas vos coudes.
Note de Poli: Sécurité 3/5, Renforcement de la force, 3/5, Hypertrophie: 5/5
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EDGAR ARTIGA
Meilleur pour: Force. La barre empêche une amplitude de mouvement maximale, mais elle offre également plus de stabilité, vous permettant d'utiliser plus de poids que vous ne pouvez avec des haltères. La largeur de la poignée offre de nombreuses options pour jouer. Comme on dit, pas trop acidulé, pas trop sucré. C'est un classique.
Application: «Pour la plupart des athlètes, la barre offre un excellent mélange de stabilité et de fonction», déclare Poli. La plupart des élévateurs sont environ 20% plus forts sur le banc plat que sur l'inclinaison, mais vous pouvez toujours peser de gros poids sur ce mouvement. C'est aussi un favori parmi les hommes forts, qui ont besoin de fortes presses aériennes, car il cible également les deltoïdes. Les séries de répétitions faibles à moyennes - pas moins de cinq - sont les meilleures.
Sécurité: Plus sûr que les haltères, généralement. Vous soulevez le poids du support, donc pas besoin de nettoyer le poids en position, ce qui peut être dangereux pour votre épaule avec des poids plus lourds. Et pendant le levage, la barre empêche vos épaules de tourner dans des positions dangereuses. Et utilisez un guetteur sur vos sets les plus difficiles: être piégé sous quelques centaines de kilos d'acier peut gâcher votre journée.
Note de Poli: Sécurité 3.5/5, renforcement de la force, 5/5, hypertrophie: 4/5
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Pour Bernal / M + F Magazine
Meilleur pour: Débutants, athlètes blessés et toute personne à la recherche d'une option plus sûre. Tournez-vous-y les jours où vous vous sentez fatigué, lorsque vos épaules sont grincheuses ou lorsque vous voulez soulever du poids mais que vous ne trouvez pas d'observateur. Ou utilisez-le comme finisseur après des mouvements en poids libre. Cela dit, note Poli, «les machines manquent des choses. Ils ne vous apprennent pas à stabiliser le poids, et ils ne développent pas autant de muscle que les mouvements de poids libre, en particulier si vous avez une certaine expérience de levage. Mais ils vous apprennent à gérer des charges plus lourdes."
Application: «Les débutants qui sont encore vacillants avec des haltères et des haltères peuvent faire des presses à la machine sans problème», déclare Poli. La stabilité maximale rend la presse à machine idéale pour les athlètes blessés et plus âgés, ainsi que pour les athlètes avancés qui cherchent à charger en toute sécurité lors de leurs déplacements. C'est une excellente variation pour effectuer lentement, avec une sensation maximale dans le muscle, pour des séries de répétitions moyennes à élevées de 8 à 15.
Sécurité: Aucun mouvement n'est sûr à 100%, en particulier lorsqu'il s'agit de votre épaule, l'articulation la plus vulnérable du corps. Mais si vous recherchez la variante de presse inclinée qui est la moins susceptible de vous blesser, c'est probablement celle-ci. Tant que vous élevez le siège à la bonne hauteur, la trajectoire du mouvement sera confortable et sûre. Lire: Vous ne serez pas épinglé si vous ne pouvez pas faire de représentant. Lorsque l'ensemble est terminé, abaissez simplement le poids et les coussinets de prise feront le reste - aucun spotter n'est requis.
Poli Notation: Sécurité 5/5, Renforcement de la force, 4/5, Hypertrophie: 3/5
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