Pullups: vous les aimez ou vous les détestez. Certaines personnes les frappent à la douzaine; d'autres ont du mal à obtenir un représentant.
Ils sont le test ultime de la traction verticale - la capacité de tirer une charge d'une position bras au-dessus de la tête vers le bas jusqu'à la hauteur des épaules. Mais avec les tirages verticaux, le pullup au poids du corps est un client difficile: il ne fait pas que brûler vos lats et vos biceps, il vous oblige à stabiliser tout votre poids corporel lorsque vous vous accrochez à une barre, éclairant votre prise, vos abdominaux, même vos fessiers Dans le processus.
C'est un défi pour tout le corps - et à moins que vous ne les pratiquiez régulièrement depuis l'école primaire, vous devrez peut-être vous tourner vers une régression ou une variation pour augmenter la taille et la force de traction dans votre dos et vos bras.
En surface, toutes les variations de traction verticale se ressemblent, mais il existe des différences - certaines subtiles, certaines flagrantes - parmi les principales variations de ce mouvement. Voici comment le pullup se compare à ses deux rivaux les plus proches - le pulldown et la machine de traction assistée:
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MEILLEUR POUR: Force et athlétisme. «Peu d'haltérophiles peuvent lancer trois séries de douze sur une gamme complète de tractions de poids corporel», déclare Angelo Poli, créateur de l'application d'entraînement MetPro. Même s'ils peuvent atteindre 12 ou 15 sur le premier set, les performances sont généralement réservées après cela, ce qui réduit l'efficacité du mouvement en tant que constructeur de muscle droit. Cela dit, ils frappent presque tous les muscles du haut du corps, principalement votre dos et vos biceps, et vous apprennent à soulever votre propre poids corporel, ce qui est généralement plus que ce que vous pouvez gérer avec une machine à tirer lat.
Application: Si vos objectifs sont principalement sportifs - vous aimez le MMA, l'escalade, la gymnastique ou un autre sport nécessitant beaucoup d'adhérence et de traction, les pullups devraient être un choix incontournable, selon Poli. Ils sont également parfaits pour le conditionnement - faites-les dans le cadre d'un circuit complet du corps et vous pouvez être sûr que votre fréquence cardiaque restera élevée. Les nouveaux haltérophiles peuvent s'améliorer en effectuant jusqu'à 10 séries de 1 à 2 répétitions par entraînement, ou en bouclant une bande de résistance épaisse sur la barre et en effectuant le mouvement avec un pied ou un genou attaché à l'intérieur de la boucle. Les vétérinaires peuvent travailler avec des gammes de représentants standard (six, huit, douze et plus). Et si vous êtes super fort, vous pouvez même ajouter du poids avec une ceinture de plongée.
Sécurité: Épaules désuètes? Passer celui-ci. «Vous avez moins de contrôle lorsque vous faites des tractions que lorsque vous faites des tractions ou des tractions assistées», déclare Poli. Pas certain? Approche avec prudence. Et si vous choisissez, optez pour une prise neutre (paumes tournées vers les paumes) - et ne relâchez pas complètement vos épaules entre les répétitions - gardez vos omoplates engagées (tirées vers le bas) plutôt que de les laisser hausser les épaules vers vos oreilles.
NOTATION: Sécurité: 2/5 Renforcement de la force: 5/5 Développement musculaire: 3.5/5
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MEILLEUR POUR: Travailler jusqu'aux tractions de poids corporel. Il n'y a presque pas de meilleure façon de travailler jusqu'au poids corporel convoité que d'utiliser cette machine. Mais ne pensez pas que son utilité diminue une fois que vous êtes devenu un maître du bar.
Application: «La machine de traction assistée est idéale pour les débutants comme pour les avancés», déclare Poli. Les débutants qui ne sont pas prêts pour les tractions de poids corporel peuvent sauter sur la machine et les exécuter avec un peu (ou beaucoup) de résistance, par incréments de cinq livres environ, et passer progressivement à la version poids corporel. Les vétérans du gymnase, en revanche, peuvent déployer le mouvement en tant que finisseur après s'être déjà épuisés avec des tractions de poids corporel et d'autres mouvements de construction d'arrière-plan.
Poli note que le poids de contrepoids vous donne de l'élan en descendant, vous offrant une assistance supplémentaire à chaque répétition. Solution: effectuez chaque répétition lentement, en éliminant la tension de renforcement musculaire du mouvement. Sa solution: allez lentement et assurez-vous de serrer fort vos lats en haut.
Sécurité: Les tractions assistées sont plus sûres sur vos épaules que la variété de poids corporel, même si vous placez toujours vos ligaments d'épaule sous une tension considérable, alors faites attention et assurez-vous de charger correctement la machine (rappelez-vous, sur celle-ci, plus vous utilisez de poids, plus l'exercice devient facile!). Il est également possible de tomber de la machine ou de descendre maladroitement.
NOTATION: Sécurité: 4/5 Renforcement des forces: 3.5/5 Renforcement musculaire: 3.5/5
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EDGAR ARTIGA
MEILLEUR POUR: Hypertrophie. Si les tractions sont souvent trop difficiles pour les débutants et les tractions assistées trop faciles pour la plupart des intermédiaires, les tractions gagnent le prix Goldilocks: pour tout le monde, du débutant au vétérinaire de gym, ils sont parfaits.
Application: Si vous essayez de vous concentrer sur vos lats et vos pièges inférieurs, il n'y a pas de meilleur mouvement dans la salle de sport. «Avec les pulldowns, vous tirez vos genoux dans les coussinets pour contrer le poids», explique le physiothérapeute et entraîneur Jeff Cavaliere, fondateur d'Athlean-X. Cela rend votre corps beaucoup plus stable, augmentant le poids que vous pouvez déplacer. Vous soulevez une pile de poids plutôt qu'un poids fixe, vous pouvez donc choisir le montant que vous voulez: inférieur, égal ou bien supérieur à votre poids corporel. «Les pulldowns sont les plus concentrés des tirages verticaux», déclare Poli. L'effort est plus concentré sur les lats et les muscles du haut du dos, ce qui en fait un excellent mouvement pour les culturistes, surtout si vous n'avez pas encore la force pour les tractions.
Sécurité: Des notes élevées ici aussi. Nous avons tous vu (et peut-être été?) le gars à la barre de traction se contracte et se tord comme un poisson sur un hameçon pour obtenir un autre représentant. Avec les pulldowns, votre corps est verrouillé en place, ce qui rend la triche beaucoup plus difficile. Résultat? Moins de blessures à l'épaule. La plupart des gymnases ont également de nombreux accessoires de poignée différents, ce qui vous offre de nombreuses options pour la sécurité des articulations et l'activation musculaire.
NOTATION: Sécurité: 4.5/5 Renforcement des forces: 4/5 Renforcement des muscles: 5/5
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