Choisissez un bon exercice pour les triceps. Que diriez-vous du développé couché à prise rapprochée?? Frais. Maintenant, fais-le chaque semaine au gymnase pendant, disons, deux mois.
À la fin des deux mois, abandonnez les presses d'établi à prise rapprochée et commencez à faire des pots-de-vin triceps «wiener».
Que va-t-il se passer? Eh bien, même si les bancs à prise rapprochée sont largement considérés comme un exercice de triceps supérieur, le passage aux pots-de-vin déclenchera très probablement de nouvelles douleurs et une nouvelle croissance musculaire.
C'est peut-être pour cette raison que la série d'articles "Exercices You've Never Tried" a été l'une de nos plus populaires au fil des ans. Les haltérophiles expérimentés savent que changer leur programme d'entraînement toutes les six semaines environ conduit à une nouvelle croissance.
Besoin de changement dans votre sélection d'exercices? Alors profitez de notre 19e épisode de cette série!
Voici un nouvel exercice de piège tueur de l'entraîneur Christian Thibaudeau.
Saisissez un haltère dans une main et tenez-vous au mamelon d'une fille de fitness, ou d'un objet également relativement stationnaire et penchez-vous vers vous. Avec votre paume tournée vers l'avant, effectuez 8 à 10 répétitions avec une prise de deux secondes en haut de chaque répétition. Puis, sans repos, visez 6 à 8 répétitions supplémentaires avec une prise neutre. Suivez ceci avec un ensemble de pleurs pour maman.
Un autre mouvement meurtrier de Thibaudeau. Cet exercice travaille dur toute la chaîne postérieure. Les ischio-jambiers, le bas du dos, les fessiers et le haut du dos reçoivent tous une puissante stimulation. Comme le dit le proverbe, «Un athlète n'est aussi fort que l'arrière de son corps.«Donc, ce mouvement est extrêmement efficace pour améliorer les performances athlétiques, la posture et la force dans des mouvements tels que le soulevé de terre et les ascenseurs olympiques.
Celui-ci était un élément de base dans la formation de l'ancien détenteur du record du monde de lancer du poids, Werner Gunthar, qui pouvait nettoyer plus de 450 livres comme si la barre était déchargée et sauter des obstacles comme une antilope!
Fondamentalement, le mouvement consiste à effectuer une extension du dos, et au sommet du mouvement, à ramer une barre ou des haltères.
Comme vous pouvez le voir sur la photo ci-dessus, Gunthar manquait de matériel. De nos jours, nous avons de solides bancs d'extension du dos, vous n'aurez donc pas à laisser Mario vous tenir les chevilles (excuses à son ancien entraîneur, Jan-Pierre Egger)!
Alors qu'une barre peut encore être utilisée, Thibaudeau préfère utiliser des haltères. Vous pouvez même effectuer le mouvement unilatéralement pour travailler sur la stabilisation du tronc en même temps. Le point clé est d'éviter à tout prix la rotation du tronc.
Le gourou du bodybuilding Scott Abel nous a donné cette variante étrange mais efficace de la fente.
Comme vous pouvez le voir dans la vidéo, cela est effectué à partir d'une étape élevée. La «portée» vient au milieu du mouvement: il suffit de tendre la main vers l'avant avec les haltères jusqu'à ce qu'ils soient juste devant les pieds.
Gardez votre Snuggie à portée de main; tu ne sortiras pas beaucoup du canapé après celui-ci!
Voici un exercice unique de l'esprit de Charles Poliquin.
L'idée ici est de «tromper» le poids (plage concentrique) afin d'abaisser une charge plus lourde que vous ne pouvez soulever, en vous concentrant sur la partie négative ou excentrique de la boucle. Ce type d'entraînement uniquement négatif peut être utilisé pour stimuler une nouvelle croissance.
Une application de ceci est la boucle inversée excentrique. Tout ce que vous faites est de contourner la plage concentrique avec un nettoyage puissant, puis d'abaisser la barre sous contrôle en mode boucle inversée.
Essayez de ne pas rompre votre rate lorsque vous réduisez le poids.
Les athlètes savent que les pompes sont un bon exercice. Les culturistes savent que le flye peut aider contre l'hypertrophie thoracique. Alors pourquoi ne pas les combiner? Nick Tumminello, propriétaire de la Performance University de Baltimore, MD, nous a appris exactement cela.
La combinaison push-up et flye maximise vraiment le recrutement de la poitrine et des épaules. Vous découvrirez bientôt que ce mouvement demande beaucoup de force et de contrôle du torse. Un gilet de poids peut être ajouté pour un tourment supplémentaire. Difficile!
Nous avons appris celui-ci du formateur et expert en kinésiologie Mark Young.
Mark aime cette version prête à l'emploi du soulevé de terre unilatéral roumain car elle permet au souleveur de retrouver l'équilibre entre les répétitions et d'utiliser plus de poids. Cela enlève également la possibilité d'utiliser le cycle de raccourcissement de l'étirement (le rebond) au bas du mouvement, ce qui entraîne une plus grande contraction musculaire des fessiers et des ischio-jambiers.
Pour effectuer cet exercice, vous devrez placer deux haltères sur une boîte basse (environ 8 ") ou une marche aérobie. De là, vous vous pencherez en avant au niveau de la hanche, amenant une jambe droite derrière vous en ligne avec votre corps.
Maintenant, pliez légèrement la jambe plantée et saisissez les haltères. Levez-vous en contractant fortement les fessiers, puis repoussez les hanches en arrière en vous abaissant à la position de départ pour éviter de tomber en avant. Assurez-vous que les haltères s'arrêtent complètement sur la boîte entre les répétitions.
La jambe arrière et le corps doivent bouger comme une seule unité. L'équilibre sera difficile au début, mais au cours de quelques semaines, ce mouvement devrait devenir beaucoup plus facile et votre poids devrait augmenter considérablement. Assurez-vous de commencer avec votre jambe la plus faible!
Pour frapper tous les muscles du mollet, vous avez besoin de plus que la simple élévation du mollet debout; vous devez également effectuer un mouvement des jambes pliées pour que le muscle soléaire souvent négligé reçoive un peu d'amour.
Voici un exercice adapté à la salle de sport à domicile que nous avons choisi de l'entraîneur new-yorkais Chris Colucci.
Assurez-vous de vous asseoir droit, de ne pas vous affaisser sur le talon de la jambe de force et de placer la jambe de travail sur une marche ou un bloc. Placez un haltère sur la cuisse, pas sur le dessus de la rotule, de la jambe de travail et procédez aux répétitions.
En voici une garantie pour vous faire expulser de Planet Fitness. Christian Thibaudeau, le boucher bombé du Canada, nous a appris celui-ci.
Ceci est un exercice pliométrique pour les biceps. Vous déposez la barre de la position de départ et la laissez tomber librement. Vous l'attrapez avec les coudes pliés à un angle de 90 degrés.
Maintenant, le point clé ici est d'arrêter brusquement le bar. En d'autres termes, arrêtez-le immédiatement après l'avoir attrapé. Vous le faites en contractant les biceps et les avant-bras aussi fort qu'humainement possible, dès que vos mains touchent la barre. Une fois que vous avez attrapé la barre avec raideur, vous la soulevez à la position de départ.
L'entraîneur Mike Boyle dit que cela pourrait être l'un de ses exercices de base préférés. «Pouvez-vous le croire», dit-il, «un Testostérone auteur qui a réellement une utilisation pour un ballon BOSU? Pas étonnant qu'au moins la moitié des lecteurs remettent immédiatement en question ma masculinité!"
Nous pensons que le ballon BOSU est aussi maladroit, mais Coach Boyle est sur quelque chose avec cet exercice. «Ne le frappez pas avant de l'avoir essayé avec vos pieds à 18 pouces du sol et un gilet de vingt livres sur», note-t-il.
Idéal pour le noyau et pour la ceinture scapulaire globale. Les pompes BOSU feront travailler le noyau antérieur - les muscles abdominaux qui dorment profondément.
Nouveau stimulus simple mais efficace pour votre poitrine! Appuyez simplement sur les haltères ensemble pendant que vous les soulevez simultanément.
Dix nouveaux exercices pour que les gens vous regardent de façon amusante dans la salle de sport et stimulent une nouvelle croissance musculaire. C'est un accord à deux pour un. Va leur donner une chance!
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