Exercices que vous n'avez jamais essayés 20

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Lesley Flynn
Exercices que vous n'avez jamais essayés 20

En 2002, le premier film de Spiderman était le meilleur tirage au box-office, et T NATION a lancé le premier volet d'exercices que vous n'avez jamais essayés.

Ça apporte un peu de grosses larmes viriles à nos yeux, tu sais? Toute la douleur que nous avons causée, les DOMS boiteux, le microtraumatisme exquis.

Ah, des souvenirs.

Il est grand temps pour un autre, tu ne penses pas? Si vos progrès sont au point mort ou si vous avez juste besoin d'un nouveau défi, voici dix nouveaux mouvements pour vous aider à relever ce nouveau défi T NATION la chemise!

1 - La presse de banc avec haltères partiels de milieu de gamme

Vous voulez la meilleure pompe de votre vie tout en activant le pourcentage le plus élevé d'unités motrices? Ensuite, prenez un conseil de l'entraîneur Nick Tumminello et essayez les partiels de milieu de gamme.

Voici comment les faire avec le développé couché avec haltères. En un mot, ne descendez pas complètement et ne montez pas complètement; s'en tenir au milieu de gamme. Les angles de vos coudes seront d'environ 135 degrés en haut et 90 degrés en bas.

La tension et la brûlure ici vont être intenses, alors soyez prêt. De plus, il n'y a pas de réflexe de raccourcissement d'étirement au bas de chaque répétition. Mettez tout cela ensemble et vous devrez peut-être utiliser moins de poids au début que ce que vous feriez normalement. C'est bon, nous ne pointerons pas et rirons pas. (Beaucoup.)

2 - Le Double Down Pulldown

Vous savez que pour toucher la plupart des muscles du dos, vous devez faire à la fois un mouvement de traction vertical (pulldown ou pull-up) et un mouvement de traction horizontal (une variation de rang.) L'angle de traction d'un mouvement de descente ou d'aviron a un impact significatif sur la partie du dos qui reçoit le plus de stimulation. Voici donc un mouvement unique que nous avons repris de Christian Thibaudeau qui combine une traction parallèle et une traction perpendiculaire dans un exercice menaçant qui stimule tout le haut du dos.

Une machine à levier fonctionne bien ici; nous avons utilisé une rangée haute Hammer Strength dans notre vidéo. Pourquoi? Selon Thibs, «les poignées partent suffisamment de votre torse pour que vous puissiez vous pencher de manière significative en avant dans la position de départ. Cette inclinaison vers l'avant garantira que les lats sont étirés au maximum et que la ligne de traction reste aussi parallèle que possible à votre torse."

Voici comment c'est fait. À partir de cette position de départ, tirez le poids vers le bas tout en gardant le même angle de torse. Appuyez sur la position contractée pendant une ou deux secondes, puis penchez-vous en arrière tout en gardant les poignées dans la même position. À partir de là, tirez à nouveau le poids vers vous et maintenez la contraction pendant encore une à deux secondes.

Si votre machine ne vous permet pas de vous mettre dans les bonnes positions, laissez tomber le siège et «planez» comme une nana dans une salle de bain sale.

3 - La presse d'établi «Crazy Bell»

Voici un petit truc d'entraînement fou que nous avons vu apparaître dans plusieurs grands gymnases de dynamophilie. En fait, nous connaissons quelques détenteurs de records d'État qui ne jurent que par.

Fondamentalement, il ne s'agit que de quelques plaques de poids (ou kettlebells) attachées à une barre avec des bandes. T NATION Le contributeur Craig Weller note que l'effet ici doit être ressenti pour être vraiment compris. Il dit que faire un banc avec cette configuration donne l'impression d'avoir un animal sauvage qui tire sur la barre pendant que vous la déplacez.

Comment ça marche? Cette méthode de banc d'essai peut être considérée comme un dispositif de prévention des blessures. La charge instable et dynamique met un accent énorme sur les muscles de stabilisation car toute la ceinture scapulaire doit tirer au maximum pour maintenir le chemin de la barre serré et stable tout au long de la presse.

C'est également un excellent outil pour les haltérophiles ayant des problèmes d'épaule et peut être utilisé pour renforcer la capacité de travail dans les mouvements de pression. «Avec les haltérophiles avancés», note Weller, «c'est un nouveau stimulus qui peut forcer d'autres adaptations neuronales et éventuellement une plus grande force."

Maintenant, ne soyez pas idiot et ne vous blessez pas avec cet exercice de prévention des blessures. Ce serait embarrassant. Allez-y d'abord léger pour comprendre, utilisez un pareur et n'utilisez cette technique que pour le développé couché. (C'est juste trop délicat pour le soulevé de terre et le squat.) Concentrez-vous simplement sur la prise de la barre aussi fort que possible et sur le maintien d'une étanchéité maximale dans tout votre corps.

Si vous n'avez pas de bandes et d'assiettes de rechange, suspendez simplement quelques bébés affamés et / ou des nains en colère au bar. Même effet.

4 - Dip Shrugs

dernières nouvelles! Il existe des méthodes pour construire vos pièges en plus des haussements d'épaules standard et des rangées verticales! Oui, pour de vrai. En voici un: le haussement d'épaules.

Sautez sur un ensemble de barres de trempage. Tenez-vous debout en gardant vos bras complètement étendus et verrouillés. Laisse ton corps s'enfoncer entre tes bras. À partir de là, poussez-vous en essayant de ramener votre poitrine aussi haut que possible. Souviens-toi, les bras restent verrouillés tout le temps.

Et si vous êtes un vrai bad-ass et / ou show-off, essayez le haussement d'épaules en position de gymnastique L-sit.

5 - Shrugs Sumo Deadlift

Et voici une autre nouvelle façon de construire des pièges bestiaux. Positionnez-vous comme si vous alliez effectuer un soulevé de terre de sumo: position large, mains dans les jambes.

Soulevez la barre à mi-tibia. À partir de là, effectuez un haussement d'épaules - essayez de relever vos épaules - tout en gardant exactement la même position.

Ouais, les gens vont regarder. Mais dans quelques mois, ils regarderont tes gros pièges!

6 - Choppers Ab

Voici un excellent exercice «de base» de l'entraîneur de musculation Scott Abel.

Tenez un médecine-ball ou un haltère avec les deux mains. Écartez vos pieds à la largeur des épaules. Poussez vos hanches en arrière, comme si vous vous prépariez à sauter, et commencez le mouvement avec le ballon ou l'haltère entre vos jambes et aussi loin que vous pouvez atteindre. Maintenant, tirez-le vers le haut aussi vite que possible jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus au-dessus de votre tête. Accroupissez-vous immédiatement pour le prochain représentant.

Abel note: "Vous pouvez faire un nombre illimité de variations. Changez les angles en passant de la verticale à l'horizontale ou en diagonale. Avec des câbles ou des tubes, vous pouvez aller de haut en bas ou de bas en haut."

Lorsque vous faites des côtelettes en diagonale - de bas en haut ou de haut en bas - vous pouvez pivoter sur un pied pour étendre votre amplitude de mouvement. Cela implique à la fois les systèmes obliques avant et arrière. Le meilleur avantage de faire des hachoirs avec un pivot est l'inclusion simultanée des systèmes obliques antérieur et postérieur.

Et rappelez-vous, la clé ici est la vitesse. Vous voulez mettre l'accent sur l'accélération et la décélération.

7 - La pyramide push-up

Ouais, les pompes sont ennuyeuses. Et il est facile de les dépasser, pour ainsi dire.

Pourtant, le push-up classique reste un favori des entraîneurs comme Chad Waterbury, qui l'utilise pour entraîner ses athlètes à la force explosive. Nick Tumminello ajoute que le push-up est souvent mal compris et sous-utilisé.

Alors, comment faites-vous le sexe de la push-up? Essayez ce défi pyramidal que nous avons relevé de Chris Cooper, CSCS.

Commencez en position push-up. Faites 1 répétition, faites une pause en haut pendant deux secondes, faites 2 répétitions, faites une pause de deux secondes, faites 3 répétitions, faites une pause de deux secondes. Essayez d'obtenir jusqu'à 10 répétitions, puis redescendez. Vous penserez que c'est facile, jusqu'à ce que vous soyez à mi-chemin. C'est là que le vrai combat commence!

Notre variante préférée est de faire une pause de deux secondes dans le bas position au lieu du haut. Aie.

8 - La boucle alternative à tension constante

Vous voulez profiter de la tension musculaire, de la potentialisation isométrique, de la stimulation neuronale unilatérale et d'autres grands mots et phrases? Alors découvrez cette «nouvelle» façon de jouer au curling!

Commencez avec les deux bras en position complètement fléchie - le «haut» de la boucle. Abaisser (phase excentrique) le bras de travail tout en gardant le bras non fonctionnel fléchi. Recourbez le bras de travail jusqu'à ce que les deux bras soient à nouveau fléchis. Puis changez de bras et faites la même chose. Vous continuez à alterner de cette façon jusqu'à ce que l'ensemble soit terminé.

Les avantages, selon le Coach Thibaudeau, sont:

1. Les biceps sont sous tension constante. Alors que le bras non levant «attend son tour», il est toujours contracté isométriquement.

2. Vous effectuez un mouvement dynamique unilatéral.

3. Vous faites précéder l'action dynamique d'une action isométrique.

L'inconvénient est que vous ne pouvez pas utiliser autant de poids, donc vous ne créerez pas autant de dommages musculaires. C'est pourquoi il est important d'utiliser cet exercice comme un secondaire mouvement des biceps, après un exercice plus intense.

J'aime ça? Envie d'une variation? Utilisez la même technique avec des boucles de prédicateur d'haltères.

9 - Presse aérienne partielle

Celui-ci vole une page au levage olympique (une presse aérienne), le combine avec une technique de dynamophilie (une amplitude de mouvement limitée, ou ROM), et se termine par un exercice de triceps kick-ass pour la taille et la force ... la presse aérienne partielle.

Pour commencer, effectuez une presse verticale de base en utilisant la même largeur de poignée et la même position de pied que vous utiliseriez pour faire un ensemble complet. À partir de la position de verrouillage, abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle effleure le haut de vos cheveux ou le haut de votre dôme chromé pour vos pauvres haltérophiles follement défiés. Appuyez dessus tout droit, et vous avez fait une répétition.

La ROM complète va de votre cuir chevelu à l'extension complète de votre bras ... c'est tout. En gardant le mouvement plus court qu'une presse aérienne complète, l'accent reste sur les triceps, tout en permettant l'utilisation de charges lourdes.

La clé subtile de cet exercice est de garder la barre directement au-dessus, alignée avec les oreilles, au lieu d'appuyer légèrement devant le corps et de regarder vers le haut, comme vous le feriez avec une presse militaire traditionnelle. Cela aide à désengager davantage les deltés et fait travailler les triceps beaucoup plus dur.

10 - Augmentation du fessier de MacGyver

Certains bâtards chanceux ont une machine à soulever des jambons fessiers dans leurs gymnases. D'autres ont de bons partenaires d'entraînement et peuvent effectuer le relèvement «naturel» des fessiers. Mais certains d'entre vous n'ont ni, alors qu'allez-vous faire? Juste marcher avec des jambons faibles et un cul tombant? Heck non, vous allez plutôt utiliser MacGyver!

Trouvez-vous une machine à tirer ou similaire, ajustez les coussinets sous-abdominaux et - au choc et à l'horreur des entraîneurs personnels certifiés ACE - commencez à effectuer des relances de fessier!

La clé ici est de garder votre torse serré et de l'abaisser lentement et sous contrôle. Votre chaîne postérieure (bas du dos, fessiers et jambons) devrait crier.

Lorsque vous commencez à vous rapprocher du parallèle, vous allez frapper le sol. Ce n'est pas grave, attrapez-vous en douceur dans une position de push-up, absorbez l'impact et relevez-vous. Dès que vous le pouvez, contractez les fessiers et les jambons, laissez-les faire le reste du travail, vous ramenant à la verticale.

Si les entraîneurs certifiés ACE vous donnent de la merde, jetez-les au sol en judo et utilisez votre cul musclé pour faire éclater leurs têtes comme du papier bulle.

Emballer

Dix nouveaux exercices et dix-neuf autres Exercices que vous n'avez jamais essayés articles dans les archives. Cela devrait vous tenir occupé pendant un moment!

Modèles: Andrew Barker, Tim Smith
Lieu: Gold's Gym, Abilene, Texas


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