Journées explosives pour le muscle et la force

Voici ce que vous devez savoir…

1. Inclure une journée «explosive» avec vos journées de musculation peut brûler les graisses et vous rendre plus mobile et athlétique.
2. Une ou deux remontées mécaniques olympiques, quelques pliométries de base et des sprints courts sont vraiment tout ce dont vous avez besoin pour profiter des avantages.
3. Utilisez des charges plus légères et pensez aux muscles qui se contractent aussi fort que possible. Recherchez des améliorations en termes de mobilité, d'amplitude de mouvement et de vitesse.

Je vois rarement quelqu'un avec des tonnes de masse musculaire et des niveaux élevés de mobilité, d'explosivité et d'athlétisme en général. Mais ce n'est pas impossible. En incorporant un peu d'entraînement basé sur l'athlétisme pour l'explosivité et l'athlétisme en général, vous pouvez construire un corps plus grand et plus fort qui bouge aussi bien qu'il en a l'air.

Obtenez explosif

Inclure une journée sportive ou explosive ou deux à côté de vos entraînements de base comme les jambes, le dos ou la poitrine est une option. Il y a plusieurs avantages à inclure ces jours-ci:

• Encouragez plus de mobilité à partir d'un corps serré.
• Aide à brûler les graisses grâce à l'utilisation de fibres musculaires à contraction rapide et à une demande métabolique accrue.
• Aide à développer les muscles. Vos fibres de type II seront recrutées plus efficacement
  s'ils sont formés spécifiquement par ce type de formation.
• Soyez moins sujet aux blessures avec tout ce qui précède sous contrôle. Cela signifie que vous ne le ferez pas
  tirer un ischio-jambier lors d'une course décontractée sur la plage.

Alors, quels exercices devriez-vous faire? Contrairement à la croyance populaire, vous n'êtes pas obligé de sortir et d'acheter des cordes, des pneus lourds et une motoneige. J'ai réduit vos besoins à une courte liste.

1 - Apprendre et utiliser les remontées mécaniques olympiques

Un ascenseur olympique complet correctement exécuté place le les plus demande sportive sur le corps du point de vue de la musculation, surtout une fois que la charge est lourde. La vitesse et la puissance nécessaires pour projeter une barre au niveau des épaules, tomber dans un squat avant avec la charge correctement équilibrée, puis propulser cette charge au-dessus de la tête est quelque chose qu'aucun autre exercice de musculation ne peut égaler.

De plus, si votre mobilité ou votre flexibilité sont vraiment nulles, cela se fera certainement remarquer comme un maillon faible à un moment donné.

Cependant, vous n'avez pas besoin d'être un athlète olympique en compétition pour avoir une technique respectable. Voici quelques conseils pratiques pour accélérer votre courbe d'apprentissage.

• Commencez par des bribes. En raison des restrictions de mobilité, de nombreux haltérophiles trouvent plus facile d'apprendre l'arraché avant le nettoyage et le jerk. Un exercice simple pour développer la puissance et s'habituer à l'arraché complet est l'arraché de puissance suivi d'un squat au-dessus de la tête. Mais s'accroupir profondément au-dessus de la tête est difficile, alors ne vous découragez pas si vous devez perdre du poids de manière significative.

Ci-dessous, une vidéo de moi le faisant avec 185 livres. Dans la vidéo, vous remarquerez la position de capture élevée. Attraper dans la position de puissance comme celle-ci est un moyen facile de renforcer la confiance avant de passer à l'arraché complet.

Bien sûr, les mouvements propres et saccadés doivent également être entraînés. Ne soyez pas surpris si votre soulevé de terre et la force du haut du dos s'améliorent après l'entraînement du nettoyage complet et de la secousse.

Pour apprendre à être encore plus rapide et plus explosif, essayez de réduire votre espace de traction et d'attraper le poids en position de puissance. Cela peut également être un épargnant pour le bas du dos, surtout si vous étiez en soulevé de terre la veille ou si vous prévoyez le lendemain.

La première vidéo est un nettoyage complet et sec du sol, et la deuxième vidéo montre le même poids à partir de blocs de 14 pouces. Comme vous pouvez le voir, vous devez être beaucoup plus rapide avec moins d'espace de traction.

Inutile de dire que les remontées mécaniques olympiques sous une forme ou une autre devraient faire partie de votre entraînement. Non seulement ils vous aideront à développer votre force et votre puissance, mais ils vous rendront plus mobile une fois que vous aurez appris à bien les faire. Cela se traduit par des squats plus profonds, plus de flexibilité et un nouveau plafond sur le potentiel de renforcement musculaire.

2 - Sprint

Les entraînements de sprint sont souvent intégrés aux programmes de conditionnement des haltérophiles lorsqu'ils veulent se pencher. Cependant, la technique des «boules contre le mur» de Joe moyen déçoit souvent. Sprinter correctement à haute vitesse encouragera:

• Tir de psoas. Ceci est important, car peu d'exercices de musculation encouragent réellement la mise à feu concentrique du muscle psoas. Les fléchisseurs de hanche puissants donnent une ceinture pelvienne beaucoup plus stable et peuvent se transférer dans des squats plus forts et une stabilité globale du tronc.
• Véritable formation de base. La fonction principale du noyau est de résister aux forces indésirables qui viennent de l'extérieur. Maintenir un torse droit et stable tout en courant aussi vite que possible est beaucoup plus difficile que la plupart des «routines de base."
• Unités motrices à seuil haut. Avec les sprints, les secousses rapides ont une chance d'être vraiment actifs, en particulier pendant les sprints courts. Cela se traduit par la possibilité pour eux de travailler beaucoup plus efficacement dans la salle de musculation. De plus, vous faites une forme de cardio qui ne sacrifie aucun des muscles pour lesquels vous avez travaillé si dur.

Je recommande des sprints courts (moins de 10 secondes) sur de longs sprints car vous ne serez pas aussi endolori le lendemain.

3 - Faire un entraînement pliométrique

La pliométrie n'implique pas seulement des variations de sauts de boîtes. Vous pouvez également incorporer des exercices de délimitation, des courses à une jambe, des sauts larges à deux jambes et des versions pliométriques sur place d'un exercice de base comme un squat ou des pompes.

Ceux-ci aident à créer une nouvelle explosivité tout en chargeant le système nerveux pour ce qui nous attend. Ils sont mieux adaptés au début d'une séance d'entraînement (après l'échauffement, bien sûr), car ils sont déchargés et de nature dynamique.

Mettre tous ensemble

Alors, comment aligner ces méthodes avec une routine d'entraînement typique de style culturisme? Voici un exemple qui introduit un ou deux jours «explosifs» dans votre semaine de travail favorable à la musculation.

Exemple de semaine

Jour 1 - Entraînement du dos

Jour 2 - Entraînement explosif A

	Exercer	Ensembles	Répétitions
UNE	Barbell Power Snatch - Squat au-dessus de la tête	5	2
Ensembles de rampe de 2 répétitions chacun, puis 5 séries de travail de 2 répétitions.
B	Nettoyer et secouer des blocs	5	1
Ensembles de rampe de 2 répétitions chacun, puis 5 séries de travail de 1 répétition.
C	Limitation pliométrique	5	20 / foulées
ré	Saut large debout	4	8 / sauts
Sautez continuellement, essayez de ne pas passer de temps au sol une fois que vous atterrissez.
E	Sprint	8	À 50 m.
Sprint à 90% de votre vitesse maximale. Concentrez-vous sur un entraînement du genou haut et un torse stable tout en pompant les bras durement.

Jour 3 - Entraînement thoracique

Jour 4 - Entraînement des jambes

Jour 5 - Entraînement des épaules

Jour 6 - Entraînement explosif B

	Exercer	Ensembles	Répétitions
UNE	Barbell complètement propre	5	2
Ensembles de rampe de 1 répétition chacun, puis 5 séries de travail de 2 répétitions.
B	Push-up pliométrique	6	max
La répétition maximale est le nombre de répétitions nécessaires avant de ne plus quitter le sol avec force à chaque push-up.
C	Saut large avec maintien statique	6	dix
Tenez un squat profond pendant 3 secondes (soyez strict), puis explosez aussi haut et aussi loin que possible. Collez l'atterrissage dans un squat complet et maintenez pendant 3 secondes de plus. Si l'impact dérange vos genoux, modifiez-les en les faisant droit et atterrir au même endroit.
ré	Sprint	3	120 m.

Augmenter la capacité athlétique

Ce n'est pas un programme pour «les athlètes.«C'est simplement un programme pour les meatheads à la recherche
de changer leur concentration afin qu'ils puissent passer quelques jours par semaine à développer plus de capacité athlétique.

Cela dit, n'essaye pas d'être un héros. Concentrez-vous sur vos performances sous des charges plus légères,
et pensez aux muscles qui se contractent aussi fort et aussi vite que possible. Chercher
améliorations de la mobilité, de l'amplitude des mouvements et de la vitesse.

Exploser en gains

Vous vous demandez toujours comment vous pourriez sacrifier votre journée de bras bien-aimée pour faire des choses
qui peut vous être complètement étranger? Rappelez-vous que peu importe ce que vous lisez, entendez,
ou faire, le corps est une machine qui fonctionne le mieux comme une unité entière.

Cela signifie que faire fonctionner cette unité plus efficacement et mieux se déplacer sera la moitié du
bataille pour débloquer des gains et franchir des plateaux qui ont sévi
à la fois votre force et votre taille.

De plus, cela ne fait pas de mal dans la quête de la perte de graisse. Sonne comme un gagnant-gagnant pour moi.