Ma carrière de culturiste m'a mené à travers trois décennies jusqu'à présent. Même si les paradigmes d'entraînement ont changé à cette époque, une chose reste constante pour moi: j'ai toujours été le type décrit comme «non conventionnel.«Cela me déroutait. Maintenant, j'accepte simplement que j'interprète différemment les principes de fonctionnement de l'entraînement et de la nutrition, et je pense que je dois faire quelque chose de bien.
De plus en plus, je m'éloigne de la sagesse conventionnelle en matière de spécificité. Nous tous qui formons des gens pour gagner leur vie connaissons l'acronyme S.UNE.je.ré. - «Adaptations spécifiques à la demande imposée."En d'autres termes, entraînez votre corps à faire ce dont vous avez besoin.
Aujourd'hui, beaucoup d'entraîneurs sont experts dans un sport ou un type d'entraînement. Pour moi, c'est une limitation, pas un bonus, mais mon avis est minoritaire en ce moment. De plus en plus, ces entraîneurs hautement spécialisés sont capables de convaincre les gens - athlètes, clients, autres entraîneurs et entraîneurs - que les techniques et les protocoles d'entraînement doivent être très différents d'un sport ou d'une activité à l'autre.
Le principe de spécificité a sa place - je ne dirais jamais que non. Mais je pense qu'il est appliqué aujourd'hui avec trop de zèle et trop peu de considération pour ce que tous les sports et activités physiques qui nécessitent de la force et du conditionnement ont en commun. Cela est particulièrement vrai en musculation.
En quête de spécificité, les bodybuilders se concentrent sur l'entraînement mono-plan et mono-articulé. Cela crée une confusion neurale, car les muscles ne sont pas destinés à être travaillés de cette façon. La confusion neurale conduit à des parties du corps stagnantes et en retard. Paradoxalement, cela encourage les bodybuilders à les isoler encore plus.
Vous ne pouvez pas développer une partie du corps faible ou qui ne répond pas avec exactement les mêmes techniques d'entraînement qui l'ont fait. Les muscles deviennent plus forts et répondent mieux s'ils sont employés dans le cadre d'une chaîne cinétique, dans une application explosive. C'est pourquoi j'utilise l'entraînement suivant, que j'appelle «journée de conditionnement explosif», avec tous les athlètes que j'entraîne - joueurs de football, joueurs de hockey, combattants de MMA et, oui, bodybuilders.
L'entraînement comprend six biplexes, qui vous mettent au défi de presque toutes les manières possibles. Il faut produire de la force et la réduire. Vous exprimez une puissance explosive dans le haut du corps ainsi que dans le bas du corps. Vous combattrez les forces gravitationnelles verticales et horizontales. Et vous imposerez d'énormes exigences à votre système énergétique, ainsi qu'à votre métabolisme.
C'est épuisant, mais c'est plus que ça. Comme l'a dit l'un de mes joueurs de hockey: «C'est le seul entraînement qui m'ait jamais intimidé."
L'entraînement adhère au principe selon lequel la puissance provient du sol et est entraînée à travers le noyau. J'ai souvent décrit le noyau comme le trou noir de la force dans l'entraînement de musculation. Un noyau faible limite les progrès, ce qui conduit à des parties du corps en retard, ce qui conduit à une suraccentuation de l'entraînement isolé pour ces muscles qui ne répondent pas - exactement le problème qu'un entraînement axé sur le conditionnement explosif est conçu pour résoudre.
Votre objectif est de créer un effet de transfert, avec des avantages résiduels et cumulatifs qui améliorent votre capacité de travail ainsi que votre efficacité neuronale.
Sur les trois premiers biplexes, prenez le moins de temps possible entre les exercices A et B. Lorsque votre respiration est presque revenue à la normale, commencez la série suivante. C'est là que vous tirerez la plupart des avantages de l'entraînement de conditionnement explosif.
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
| 1A Haltère Burpee Snatch avec push-up | 4 | 10-12 |
| 1B Câble ou bande alternée biceps curl | 4 | 12 à 15 * |
| 2A Push-up explosif pour tout le corps | 4 | 10-12 |
| 2B Squat de saut à amplitude de mouvement complète | 4 | 15 |
| Push-up croisé 3A Medicine-ball | 4 | 10 à 12 * |
| 3B Saut divisé en alternance sur toute la plage de mouvement | 4 | 8 à 12 * |
| 4A Lat pulldown (toute variation) | 4 | 12-15 |
| Mouche arrière-delt de la machine 4B | 4 | 15-20 |
| 5A bain de banc de poids corporel | 4 | 15-20 |
| 5B Sit-up (toute variante) | 4 | 15-20 |
| Presse d'épaule assise avec haltères 6A | 4 | 12-15 |
| Extension arrière 6B | 4 | 15-20 |
* chaque bras ou jambe
C'est l'un des exercices les plus épuisants que vous puissiez effectuer. Vous vous tenez debout avec une paire d'haltères, les abaissez au sol, étendez vos jambes derrière vous, faites des pompes, ramenez vos jambes en arrière, puis réglez votre corps pour l'arraché, avec les haltères juste en dessous et à l'extérieur de vos genoux. Maintenant fais un arraché. C'est un représentant.
Parce que le premier exercice du biplex vous laisse épuisé, le deuxième exercice est relativement simple et facile. Faites simplement des boucles en alternance avec des bandes ou une machine à câble.
Maintenant, vous travaillez contre les forces gravitationnelles horizontales. Vous voulez que votre corps entier se détache du sol à chaque push-up. Lorsque vous êtes épuisé, ne ralentissez pas; à la place, utilisez moins d'amplitude de mouvement en écartant vos jambes.
Pour ces squats de saut de poids corporel, vous voulez utiliser la plus grande amplitude de mouvement possible. Lorsque l'épuisement s'installe, raccourcissez l'amplitude des mouvements mais ne ralentissez pas les répétitions.
Peu importe votre condition physique, votre corps se fatiguera rapidement grâce à ce troisième biplex. Ceci, bien sûr, est le but de l'entraînement. Néanmoins, vous voulez faire le reste de manière aussi explosive que possible, et obtenir une amplitude de mouvement maximale aussi longtemps que vous le pouvez. Comme auparavant, vous pouvez raccourcir la portée des pompes, mais ne sacrifiez pas l'explosivité.
Optez pour un temps dans les airs maximal lors du saut, une amplitude de mouvement maximale lors de la descente et un temps minimum avec les pieds au sol. Au fur et à mesure que vous fatiguez, vous pouvez raccourcir l'amplitude des mouvements lorsque la fatigue s'installe en écartant vos pieds, mais ne sacrifiez pas la vitesse ou la force réactive.
Vous devriez connaître les exercices des trois derniers biplexes. Ils ne sont pas particulièrement difficiles, c'est tout ce que vous pourrez gérer à ce stade de l'entraînement. La sélection des exercices est arbitraire, et évidemment plus spécifique aux culturistes. N'hésitez pas à changer les exercices si vous le souhaitez. Ne vous sentez pas obligé de rendre les exercices plus difficiles; les mouvements sur un seul plan et sur une seule articulation sont parfaits.
Andy Sinclair a utilisé le programme de conditionnement explosif de Scott Abel pour l'aider à obtenir un concert inhabituel: la couverture d'un roman d'amour.
Parce que cet entraînement est si difficile et nécessite tellement de récupération, je recommande de le faire une fois toutes les deux semaines et de toujours prendre le jour suivant.
Ne vous trompez pas en pensant que cela ne vous offre rien parce que ce n'est pas spécifique à l'entraînement physique. Kevin Weiss, le champion de culturisme naturel qui démontre les exercices dans ces vidéos (son premier article pour T NATION est ici), l'a utilisé avec succès. Tout comme Allen Cress, un bodybuilder compétitif et powerlifter basé dans le Kentucky, et Andy Sinclair, un mannequin qui fait tout, des magazines de fitness aux couvertures de romans d'amour.
Comme l'un de mes clients m'a écrit après avoir fait cette séance d'entraînement, «Si tu ne meurs pas, alors tu es allongé!"
Personne n'a encore commenté ce post.