Je ne suis pas fan des haltérophiles qui cambrent considérablement le dos tout en appuyant sur le banc. Cela peut effrayer mes frères dynamophiles, mais je m'en tiens à ça.
Tout d'abord, soyons clairs sur les définitions. Je suis fan d'un léger cambrure - soulever la poitrine, tirer les omoplates vers le bas et l'arrière et avoir une inclinaison antérieure du bassin. Cette position «debout» fonctionne bien dans le développé couché car tout ce que vous avez à faire est de maintenir cette position pendant que vous vous allongez.
Une cambrure excessive, en revanche, se produit lorsque vous essayez délibérément de raccourcir la distance entre vos omoplates et vos fesses en essayant de faire un fer à cheval orienté vers le bas avec votre colonne vertébrale.
L'arche excessive est née comme un moyen de manipuler les règles qui, en powerlifting, stipulent que le haut du dos et les fesses doivent être sur le banc à tout moment.
Les règles ne disent rien de particulier sur le bas du dos touchant le banc, ce qui est logique. Compte tenu de la courbe naturelle de la colonne vertébrale et du fait que les gens ont des fessiers - des haltérophiles souvent plus que leur juste part - le bas du dos d'un athlète ne touchera pas le banc à moins qu'il ne lève les pieds du sol.
En bref, ce n'était pas techniquement illégal d'utiliser une grande arche. Puisque les gens aiment gagner, la grande arche de dynamophilie est née.
Maintenant, si l'on participe à une compétition de dynamophilie et que le but est de se mettre au banc autant que possible, alors par tous les moyens, arquez-vous. Mais je ne crois toujours pas que vous devriez vous entraîner avec une arche très souvent; juste assez pour être à l'aise avec le jour de la compétition.
Et si ce n'est pas vous - si vous n'êtes qu'un rat de gym ordinaire cherchant à devenir plus gros et plus fort - alors perdez l'objectif de reproduire le St. Louis Arch avec votre colonne vertébrale.
Tout d'abord, cette position met beaucoup plus de pression sur le bas du dos. Lorsque la colonne vertébrale est en extension extrême, les disques et les nerfs courent un plus grand risque de blessure.
Certes, la colonne vertébrale n'est pas chargée au sens traditionnel lors d'un développé couché comme lors d'un squat, mais il y a encore beaucoup de poids qui descend, et en supposant que les jambes montent également, certaines de ces forces se rencontreront dans le la colonne vertébrale.
Ne me crois pas? Demandez à quelqu'un qui a mal au dos d'essayer de se cambrer excessivement pendant qu'il se met au banc - sa douleur au dos s'enflamme presque immédiatement.
Deuxièmement, une personne très préoccupée par son banc est probablement un powerlifter, et la plupart des powerlifters sont également accroupis et soulevés de terre régulièrement, ce qui exerce un stress considérable sur la colonne vertébrale. Étant donné que la musculature du bas du dos est déjà un peu lente à guérir, cette journée de banc dans le programme que vous pensiez être une journée de «repos» pour le tronc et le bas du corps peut ne pas être une journée de repos après tout.
La cambrure du dos réduit l'amplitude des mouvements, facilitant ainsi l'exercice et permettant à un élévateur de soulever plus de poids. L'inconvénient est que les muscles ne sont pas mis au défi pendant leur ROM complète, de sorte que le potentiel de renforcement musculaire est diminué.
Comment? Plus un muscle est étiré pendant l'exercice, plus il répond à l'entraînement. Tout comme la presse à décliner ne fait pas un travail aussi bon pour construire les pectoraux et les épaules qu'une presse à banc plat, un banc à voûte haute présente des chutes similaires.
Les répétitions partielles et limitées sont acceptables en tant que mouvement supplémentaire, mais elles ne devraient pas être votre mouvement principal tout le temps. Vous ne faites que limiter votre potentiel de croissance. Ceci est important pour tous les haltérophiles, mais surtout les débutants ou les premiers intermédiaires.
Certes, passer du mode «entraînement» au mode «compétition» peut être délicat, mais si vous mettez 150 livres avec une forme normale et 185 avec une arche extrême, je recommanderais quand même de vous entraîner à l'entraînement avec une arche normale. La logique est que, à mesure que le banc normal monte, le banc voûté le fera aussi - l'inverse n'est pas nécessairement vrai!
Bien sûr, ce banc de 150 livres peut atteindre 250 livres plus rapidement avec une grande arche par rapport à un non-archer, mais il pourrait facilement heurter un mur et avoir du mal à le dépasser.
L'un des avantages des haltères est qu'ils se transfèrent raisonnablement bien à tout ce qui implique un niveau de force moyen à élevé. Les squats vous rendent au moins décent à presque tous les exercices dans la salle de sport impliquant le bas du corps, et le développé couché fait généralement la même chose pour le haut du corps.
Cependant, si votre développé couché n'est génial que lorsque vous vous cambrez comme un contorsionniste et l'est beaucoup moins avec une technique normale, cette capacité ne se transférera pas bien à d'autres activités, que ce soit au gymnase ou sur le terrain.
C'est l'une des raisons pour lesquelles Charles Poliquin privilégie le banc à prise rapprochée comme mesure de force. En plus d'avoir un plus grand transfert vers ce que font les athlètes dans le sport, le développé couché à prise rapprochée a moins de place pour des figures comme prendre une prise très large ou cambrer le dos, qui peuvent tous deux embellir les performances réelles.
En d'autres termes, cambrer votre dos pourrait faire passer votre banc de 210 à 250 livres, mais comme vous ne pourrez jamais entrer dans cette arche sur le terrain de football, cette force supplémentaire est fondamentalement perdue.
Certains appellent cela une "fausse" force - oui, vous avez soulevé le poids, mais compte tenu des mesures nécessaires pour le faire, cela n'a que très peu d'avantages dans un contexte autre que le développé couché.
Alors oui, c'est de la triche. Pas de triche techniquement, car la cambrure est toujours autorisée, mais cela ne règle pas les choses.
Le fait de cambrer votre dos vous enlèvera également un peu de dynamisme. Une façon de cambrer votre dos est de mettre vos pieds derrière vos hanches, mais plus les jambes sont éloignées, plus il est difficile de transférer l'entraînement des jambes dans le banc sans que vos fesses ne quittent le banc.
Par conséquent, les haltérophiles remplacent une ROM réduite pour moins d'entraînement des jambes - mais l'entraînement des jambes est susceptible d'avoir un meilleur transfert vers d'autres activités en dehors du développé couché!
Juste au cas où je n'aurais pas assez ébouriffé les plumes, l'entraînement des jambes dans le développé couché est également surestimé. Je ne dis pas que ce n'est pas utile ou important ou que ça ne peut pas aider, c'est juste surfait.
C'est bon pour 10 à 20 livres supplémentaires dans la plupart des élévateurs - certainement important, mais pas quelque chose qui fera passer votre banc de 330 livres à 400 livres, comme certains voudraient vous le faire croire.
Cela est clairement démontré par l'étonnant banc de pression para-olympique Siamand Rahman, qui a récemment mis 705 livres au banc - avec des jambes qui ne fonctionnent pas! C'est juste 10 livres sous le banc brut du record du monde de tous les temps (testé ou non) pour les athlètes valides!
Voici une vidéo de lui faisant 672 livres:
Utilisez une bonne forme sur le développé couché avec une configuration solide, mais n'essayez pas de rapprocher le haut du dos de vos fesses. Entraînez-vous avec une forme normale pour la grande majorité de vos sets et enregistrez la grande arche pour des tentatives vraiment maximales.
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