Ne vous y trompez pas, la perte de graisse est une grosse affaire en janvier.
Chaque année, il semble que l'arbre de Noël ait à peine commencé sa marche solennelle vers la décharge lorsque nous sommes bombardés par des publicités sans fin pour des appareils d'exercice, des livres, des suppléments, des programmes de formation et des services de livraison de nourriture approuvés par Dan Marino, tous conçus pour convaincre le gras moyen que le corps de plage qu'ils ont toujours voulu est juste un numéro de carte de crédit.
Malheureusement, une analyse rapide du paysage de la plage quelques mois plus tard révèle la cruelle réalité - le taux de réussite de la plupart des modes de perte de graisse de janvier est à peu près aussi impressionnant que la boîte à bagues vide du Super Bowl de Marino.
Pratiquement tous les contributeurs de T NATION ont des clients, des athlètes et des patients avec des améliorations de la composition corporelle classés comme priorité numéro un. Nous en avons donc rassemblé autant que possible et leur avons demandé de traiter quelques sujets sur la perte de graisse.
Le hic, c'est qu'ils n'avaient que 140 mots maximum pour faire le travail, ils ont donc dû laisser la blouse de laboratoire parler deux fois aux scénaristes de l'infopublicité et juste aller droit au but.
Vérifiez-le!
Scénario: Quelles sont les cinq choses que je dois absolument faire ou avoir dans la cuisine pour réussir dans ma quête pour voir mes six abdos? (Sérieusement, je sais qu'ils sont là quelque part.)
Facultatif: Quels sont les trois compléments alimentaires qui sont un aliment de base pour tous les gars ou filles maigres que vous connaissez?
Choses à avoir:
1. Source de protéines prête à l'emploi et portable. Les exemples incluent le yogourt grec, le skyr islandais, les paquets / boîtes de thon ou de poulet, les pots de fromage cottage, les œufs durs, la poudre de protéines dans un shaker et les barres Metabolic Drive®. Vous aurez toujours quelque chose de prêt à l'emploi, à portée de main et prêt à voyager dans les pires situations. De cette façon, il est presque impossible de manquer un repas.
2. Une semaine de fruits; même principe que ci-dessus.
3. Sources de graisse qui ne vous donnent pas la nausée. Inutile de parler de l'importance de la graisse si vous ne pouvez pas l'étouffer sans vouloir mourir. Pour moi, l'huile de pépins de citrouille liquide est un incontournable.
4. Un excellent livre de recettes saines.
Choses à faire:
5. Apprenez à cuisiner des repas diététiques. Sérieusement. Apprenez à cuisiner au moins trois petits-déjeuners, trois repas de midi et cinq dîners. Fais le maintenant.
Et les trois meilleurs suppléments?
1. Protéine en poudre La distinction ici est qu'il s'agit d'une protéine pure et non d'un substitut de repas en poudre. En plus de servir occasionnellement de repas autonome, les stagiaires maigres comptent sur des poudres pour créer des repas à partir d'aliments autrement unidimensionnels. Les poudres sont rapides, faciles et extrêmement flexibles, permettant de répondre facilement aux besoins caloriques. Un must pour tous ceux qui essaient de rester maigres.
2. Huile de poisson de haute qualité Les personnes qui parviennent à rester maigres ou à devenir maigres à maintes reprises sont plutôt intelligentes. Et les gens intelligents prennent une huile de poisson à forte dose, comme Flameout ™. J'entraîne beaucoup de modèles, et ils le prennent tous parce que cela aide à l'oxydation des graisses et à la gestion de l'insuline, mais améliore aussi considérablement la peau.
3. Multi-vitamines / multi-minéraux La plupart des personnes maigres ont des régimes ennuyeux - c'est juste la réalité. Les régimes ennuyeux, bien que parfaits pour la définition abdominale, ont souvent des trous nutritionnels - et un multi de haute qualité peut aider à combler ces trous. Ce que beaucoup de gens ne réalisent pas, c'est que NE PAS avoir ces trous vous aidera à perdre de la graisse plus rapidement et à rester maigre plus longtemps. Ne négligez pas les vitamines simplement parce que vous ne pouvez pas les `` sentir '' fonctionner.
1. Grill chaque homme doit avoir un gril pour cuire la viande, la volaille et le poisson (le meilleur des cas est un gril à gaz extérieur, mais un gril George Foreman peut aider beaucoup).
2. Blender, vous en aurez besoin pour préparer des shakes post-entraînement composés de protéines de lactosérum et d'autres friandises telles que des produits laitiers et des fruits que vous pouvez apporter avec vous à la salle de sport.
3. Tupperware c'est essentiel. Vous devez être en mesure d'apporter votre viande et vos légumes avec vous au travail.
4. Des collations saines mélangées à des noix, des graines, des fruits et du bœuf séché aideront à prévenir les fringales.
5. Cuiseur vapeur cela vous aidera à préparer et à consommer plus de légumes.
Quant aux trois principaux suppléments maigres?
1. Protéine de lactosérum bonne pour contrôler les fringales.
2. L'huile de poisson est bonne pour contrôler l'inflammation.
3. Brûleurs de graisse thermogéniques bons pour stimuler le métabolisme.
Cinq choses dans votre cuisine?
1. Jessica Alba ... essaie de manger de la merde quand elle te regarde!
2. Jessica Alba… pour brûler les calories en excès après le repas.
3. De l'huile de coco pour cuisiner.
4. Huile d'olive pour salades.
5. L'huile de poisson.
En ce qui concerne les trois principaux suppléments, c'est un peu plus difficile car Biotest n'a pas (encore) trouvé le moyen de mettre en bouteille Jessica Alba. Je ne pense pas qu'il y ait de réponse universelle, mais celles que vous êtes le plus susceptible de trouver sont:
1. Un supplément d'huile de poisson de qualité comme Flameout ™.
2. Un supplément de protéines de lactosérum comme la protéine Metabolic Drive®.
3. Poudre concentrée de fruits et légumes (Superfood par exemple).
1. Un ordinateur pour tenir un journal alimentaire. Vous devez savoir combien vous mangez par rapport à votre dépense calorique pour voir l'insaisissable rectus abdominus.
2. Thé. Que ce soit vert ou autre, faites du thé la boisson de choix plutôt que le soda ou la bière. Je préfère le thé vert en feuilles et le thé froid mugi (orge).
3. Graisses saines. Avocats, huile d'olive, beurre d'arachide, noix, etc. tous sont parfaits à utiliser à la place de la mayonnaise ou d'autres tartinades. Montrez de l'amour aux graisses monoinsaturées.
4. Noix mélangées. Voir # 3. Super à avoir sous la main pour l'inévitable collation du soir.
5. Investissez dans un bon couteau et une bonne planche à découper pour préparer les légumes frais et la viande maigre qui devraient être un aliment de base de votre alimentation.
Un post-it ou une autre signalisation sur mon réfrigérateur, me rappelant de régler la cafetière (automatique) pour la séance de tapis roulant tôt le matin de demain. (Ce «déclencheur» me rappelle mes objectifs, je le change donc de temps en temps.) Son d'avoine, baies, viandes maigres et légumes à bout de bras également.
En ce qui concerne les trois principaux suppléments de guy-gal maigre, la caféine ou un supplément stimulant associé. Aliments et compléments protéinés pour la satiété, leur «effet thermique» et même leur «effet drainant des glucides». Créatine pour garder les muscles pleins tout en réduisant l'apport en glucides ou en suivant un régime."
Débarrassez-vous de tout ce qui est blanc! Ensuite, procurez-vous une calculatrice et calculez votre poids cible multiplié par 10. Mangez ce nombre de calories et réduisez vos glucides.
En ce qui concerne les trois principaux suppléments que pratiquement tous les gars ou filles maigres utilisent:
1. La vitamine D parce qu'elle est impliquée dans tous les aspects de la performance physique et de l'humeur.
2. L'huile de poisson car elle réduit l'inflammation et la douleur.
3. Poudre de protéines, car c'est une excellente source de protéines facile, dont vous avez besoin en abondance!
1. Cuisinez la plupart de vos repas.
2. Mangez des protéines maigres, avec des légumes et une petite portion de glucides pour trois à quatre de vos repas (pensez à votre assiette divisée en 40% de protéines, 40% de légumes, 20% d'autres glucides).
3. Protéine Metabolic Drive® avec un morceau de fruit pour les deux autres repas.
4. Contrôlez la taille de vos portions.
5. Prenez une portion de Flameout ™ avec les repas 1, 3 et 5 en phase de perte de graisse.
Cela représente six repas par jour, sept jours par semaine, soit 42 repas au total. Vous pouvez «tricher» quatre fois par semaine en tête; mais rappelez-vous que manquer un repas ou manquer les légumes compte comme une triche parce que vous n'êtes pas dans le plan. Il n'y a rien de bouleversant ou de sexy dans ce type de programme de nutrition, mais la cohérence est le «secret.«La plupart des gens ne sont pas assez cohérents. Ça marche toujours. Toujours.
1. Débarrassez-vous de tout ce qui ne fait pas partie de votre alimentation. Vous ne pouvez pas tricher si les aliments de triche ne sont pas disponibles.
2. Balances et tasses doseuses: vous devez savoir exactement combien vous mangez si vous voulez progresser.
3. Beaucoup de Tupperware. Toute personne occupant un emploi à temps plein sait à quel point la préparation des repas peut prendre du temps. Pour aider à réduire ce fardeau, faites cuire tous vos repas de la semaine sur un ou deux jours et congelez le reste dans des contenants Tupperware. Décongelez-les au besoin.
4. Un large assortiment de condiments et d'épices sans calories pour éviter que vos repas diététiques ne deviennent fades et ennuyeux. Moutarde, sauce piquante, Mme. Dash, sel à l'ail - tous sont d'excellents choix.
5. Une liste de vos objectifs physiques sur le réfrigérateur (et peut-être quelques photos de votre physique idéal) pour vous rappeler constamment où vous allez.
Je suis accro à la malbouffe. Alors poursuivez-moi. Voici comment je m'empêche de passer d'un 198 à un poids super lourd:
1. Fromage sans gras pour la fabrication de nachos et de fromages. C'est un supplément de protéines, bon sang.
2. Fruits riches en fibres. Ils sont copieux et très bons pour vous.
3. Café et thé. Mis à part les propriétés thermogéniques, certaines preuves indiquent qu'elles aident à maintenir la sensibilité à l'insuline. Je sirote généralement l'un ou l'autre, toute la journée.
4. Salades riches en fibres avant les gros repas. Il y a des preuves pour indiquer que cela limitera l'absorption des graisses.
5. Manger le petit-déjeuner. Abattez le cortisol et amorcez la pompe métabolique.
Je vais simplement m'en tenir aux choix de suppléments pour maigrir. Certains garçons et filles sont maigres quel que soit leur régime de merde, leurs programmes d'entraînement risibles ou leur régime de suppléments inexistant. Pour le reste d'entre nous, devenir maigre nécessite souvent des composés qui sont thermogéniques, aident à contrôler l'appétit et modifient l'oxydation du substrat (i.e. aide à brûler plus de graisse au repos et pendant l'exercice).
Il y en a des dizaines, mais quelques exemples d'ingrédients thermogéniques sont la caféine (et l'une de ses formes à base de plantes), le capsiate, la yohimbine et la synéphrine. La liste des ingrédients qui peuvent aider à contrôler l'appétit est un peu plus courte et comprend le 5-HTP, le hoodia, le glucomannane et l'A7-E.
Enfin, lorsqu'il s'agit de modifier l'oxydation du substrat, le thé vert, la rhodiola rosea et le resvératrol + quercétine sont de bons choix. Il y a des croisements entre les catégories car certains ingrédients peuvent faire plus d'une chose, en particulier lorsqu'ils sont combinés. Hot-Rox Extreme® est un excellent exemple de cette synergie.
Le TRAVAIL nécessaire pour maigrir n'est généralement pas fait dans la cuisine, mais on sait que je sort quelques burpees pendant que mon poulet cuit.
Il y a beaucoup de composants qui entrent dans la construction d'un corps mince, mais en voici quelques-uns que je pense que votre cuisine doit absolument avoir:
1. Un garde-manger PROPRE - les aliments déclencheurs gardent vos abdominaux en hibernation. Remplacez les astuces par des friandises propres comme le lait de coco et le pudding Metabolic Drive qui vous garderont prêt pour la perte de graisse et préparé pour conjurer les envies de merde.
2. Une armoire supplémentaire STOCKÉE. Abs = 75% de nutrition + 20% d'entraînement + 5% de supplémentation. Que 5% peuvent vous faire ou vous briser. Le pic nécessite une stratégie de supplémentation ciblée.
3. Un partenaire de soutien, pas un inhalant Doritos et disant: «Allez bébé, tu ne vis qu'une seule fois!«Laissez-les tomber! Trouvez quelqu'un d'aussi chaud pour une nourriture propre, un entraînement insensé et une supplémentation intelligente.
1. Mangez le petit déjeuner, pour l'amour de Dieu! Ce n'est pas un hasard si les personnes qui prennent régulièrement leur petit-déjeuner sont plus maigres que celles qui ne le font pas.
2. En parlant de petit-déjeuner, les bagels sont nulles. Faire une omelette. Si le temps est un problème, levez-vous plus tôt ou procurez-vous un Magic Bullet et secouez-le le matin. Une de mes recettes préférées:
1-1.5 tasses de boisson aux amandes
1 petite pomme
1 cuillère à soupe de protéine Vanilla Metabolic Drive®
Cannelle
Glace
3. Fatigué de manger des poitrines de poulet simples et ennuyeuses? Obtenez un support à épices. Rendre les choses infiniment plus agréables au goût, en particulier lors d'un régime.
4. Préparation des aliments. Ça craint, personne ne veut le faire, mais il faut le faire. C'est drôle comme les gens ont le temps de regarder trois épisodes consécutifs de The Family Guy, mais n'ont pas le temps de hacher des légumes et de faire cuire de la viande.
5. Boire plus d'eau!!!
Poitrine de poulet, œufs, riz, bœuf et flocons d'avoine. Je sais, c'est juste de la nourriture basique et fade, mais ça marche donc je m'en tiens à ça.
Quant aux trois suppléments que pratiquement tous les gars ou filles maigres utilisent? C'est facile!
1. Hormone de croissance
2. Clenbutérol
3. T3
Attends, tu as dit des suppléments? Désolé, ce sont des articles de base. Les suppléments sont des choses qui «complètent les bases», donc dans ce cas:
1. Protéine Metabolic Drive®
2. Flameout ™
3. Hot-Rox®
Avant qu'un "combat de forum amical" n'éclate, je plaisante à propos de mes trois meilleurs. Sorta.
Personne n'a encore commenté ce post.