Table ronde sur les graisses 2

Il est temps de devenir encore plus gros. Au moins intellectuellement. Un commentaire que j'ai fait dans un article récent a apparemment placé un pois sous les nombreux matelas sur lesquels TC dort. Cela avait à voir avec la façon dont les graisses alimentaires améliorent la réponse insulinique aux glucides. Pour le dire succinctement, TC ne pouvait s'empêcher de le remarquer et pensait que les lecteurs le feraient aussi. Ils ont fait. La graisse doit-elle être consommée avec des glucides ou non?

Le commentaire n'était pas censé être controversé mais hélas… les données peuvent être interprétées et appliquées de nombreuses manières. Par exemple, «40-30-30 gars» comme TC conviendraient que les graisses + les glucides sont probablement bons alors que notre propre John Berardi ne le serait probablement pas. Et moi? J'essaierai d'être en désaccord avec tout le monde juste pour m'amuser. (Est-ce que ça ressemble à la table ronde sur la caféine?

Mais plutôt que de créer notre propre Fight Club, j'ai proposé de diriger une autre table ronde sur les combinaisons de graisses alimentaires. Préparez-vous… TC, Cy, John et moi sommes sur le point de remettre chacun nos deux cents sur des trucs controversés. Le temps que nous ayons fini, nous devrions avoir, eh bien, huit cents ... et TC peut revenir à son repos beauté.

Alors je vais maintenant chercher dans mon sac de questions irritantes. Tout d'abord: les combinaisons glucides + lipides - bonnes ou mauvaises?

JB: Avant de plonger dans cette discussion, j'aimerais faire quelques commentaires pour préparer le terrain pour ce que nous devrions nous efforcer d'accomplir dans cette table ronde. Premièrement, il est exceptionnellement facile de se perdre dans des discussions théoriques, de disséquer un phénomène particulier (physiologique ou autre) afin d'acquérir de nouvelles perspectives tout en perdant le point de vue approprié à partir duquel nous pouvons appliquer les nouvelles informations.

À cette fin, je pense qu'il est important de noter que si les discussions sur les réponses aux repas individuels sont intéressantes et utiles, en fin de compte, chacun de nous doit élaborer un plan approprié pour ingérer la quantité spécifique de protéines, de glucides. et la graisse nécessaire pour atteindre les objectifs souhaités. Après tout, la raison pour laquelle nous discutons de la justification théorique des combinaisons de repas ou du moment des repas est que nous pouvons utiliser ces informations pour développer un plan fonctionnel. Donc, en discutant des combinaisons de repas spécifiques, n'oublions pas qu'en fin de compte, chacun de nous doit consommer suffisamment de protéines, de glucides, de graisses et d'énergie totale pour aider à atteindre nos objectifs.

LL: Certainement. Il existe une multitude de «régimes», la plupart basés sur une idée singulière et intelligente. Mais en fin de compte, c'est toujours l'apport quotidien total en kcal et en macronutriments qui compte énormément pour l'athlète en herbe. Il est prudent de rappeler à tout le monde que l'apport en protéines est généralement maintenu (e.g. à un gramme par livre) tandis que les glucides et les graisses sont les sources d'énergie. Le fait qu'un individu préfère l'un ou l'autre - ou une combinaison spécifique - est une préoccupation secondaire.

TC: Bien sûr, je «grok» tout ça, mais laissez-moi vous expliquer rapidement que je ne suis pas vraiment un gars 40-30-30. Je pense que toutes les prescriptions de macronutriments sont odieuses. Je suis en fait d'avis que nous, les humains, pouvons nous en tirer avec beaucoup moins de grammes de glucides qu'on ne le croit généralement. Après tout, nous avons besoin de protéines pour vivre, nous avons besoin de graisse pour vivre, mais enlevez nos glucides et tout ce que nous obtenons est un peu grincheux.

Cela dit, je pense qu'éviter tous les glucides n'est pas réaliste, en particulier pour les culturistes et les athlètes d'endurance. Dans le cas des bodybuilders qui essaient de grossir, obtenir toutes vos calories à partir de protéines et de graisses peut être problématique de bien des façons. De même, l'athlète d'endurance ferait bien d'avoir une belle réserve de glycogène entreposée dans ses muscles afin qu'il ne s'effondre pas après les 10 premiers kilomètres de son «Greater Urbana Ectomorph 15 K Fun Run."

Mais je m'égare. Retour à la question. Les combinaisons de glucides et de graisses sont-elles bonnes ou mauvaises? D'une manière générale, à mon humble avis, ils ne sont certainement pas mauvais. Revenons un peu dans l'histoire. Au début du 17ème siècle, un système de broyage à haut broyage a été introduit qui a donné des farines blanches très fines. Ces farines ont pratiquement remplacé les farines plus grossières moulues sur pierre. En tant que telle, la taille réelle des particules, en plus de la teneur en fibres inhérente de ces grains, a diminué. Cela signifiait que le corps pouvait les absorber incroyablement rapidement (étant donné que le système digestif n'avait pas grand chose à faire), ce qui entraînait des poussées dramatiques de sucre dans le sang et d'insuline. Et voilà, c'est à peu près à cette époque que l'obésité et son partenaire dans le crime, le diabète sucré, ont commencé à apparaître.

Cependant, il y a environ 80 ans, un chercheur nommé Jacobsen a remarqué que manger du pain avec du beurre entraînait une augmentation beaucoup plus faible de la glycémie que le pain seul. Des recherches ultérieures ont confirmé les observations de Jacobsens encore et encore. Les graisses, lorsqu'elles sont ajoutées à un repas de glucides, entravent la vidange gastrique ainsi que l'absorption des glucides. La graisse augmente à la fois la viscosité de la boue dans votre estomac et interfère avec l'interaction enzymatique glucidique.

J'ai également fait des tonnes d'expériences informelles pour confirmer certains aspects de cela. Tout ce qu'il faut, c'est une minuterie, un petit glucomètre astucieux en pharmacie et un mépris viril de la douleur causée par les piqûres au doigt. Ce que j'avais fait, c'est de manger des glucides simples et de tester la glycémie toutes les 15 minutes d'au moins une heure. Ensuite, je testerais cette même source de glucides, mais cette fois-ci, l'ingérerais avec un peu de graisse, généralement sous forme d'huile, de beurre d'arachide ou même de lait entier. Sans faute, les aliments contenant uniquement des glucides feraient monter en flèche la glycémie, avec une chute simultanée de la glycémie (en dessous de la valeur de référence) une heure plus tard. Fait intéressant, vous savez quel était le pire aliment que j'ai testé? Céréales Special K, le rêve présumé de la personne à la diète.

Étant donné que la plupart des glucides que nous consommons dans la société moderne sont hautement transformés, il semble prudent de manger des graisses en même temps pour atténuer la glycémie et l'augmentation ultérieure de l'insuline. En fait, manger de l'huile de poisson avec un glucide semble être la chose la plus intelligente à faire, étant donné que les acides gras insaturés oméga-3 semblent avoir un effet améliorant sur la tolérance au glucose. Qui sait? Cela pourrait avoir quelque chose à voir avec l'augmentation de la sensibilité à l'insuline au niveau cellulaire. De même, manger un glucide avec une protéine serait également prudent, car cela ralentirait également l'absorption et améliorerait la réponse insulinique.

À propos, cela ne concerne pas directement la question, mais il semble également que l'ajout de vinaigre ou de légumes fermentés à vos glucides réduit également la vitesse de digestion de l'amidon. Il en va de même pour les pains de type levain. N'importe qui pour un cornichon sur sandwich au levain?

LL: Merci pour l'histoire, TC. Nous devons nous rappeler les événements sociaux et technologiques qui ont conduit à l'état actuel des États-Unis, de peur de nous glisser dans des plaisanteries inutilement académiques basées sur la dernière étude unique. Et maintenant je suis confronté à ma propre question sur les pantalons intelligents… Hmm. Glucides avec graisses… était le Dr. Jekyll bien ou mal? En ce qui concerne ce point, je pense qu'il serait un ami bienveillant pour les gars minces et plus ectomorphes, mais un démon malveillant envers les endomorphes à peau plus épaisse. De quoi est-ce que je parle? Eh bien, soit je regarde trop de vieux films d'horreur, soit je dis que les combinaisons glucides + graisses peuvent être utiles à ceux qui souhaitent maintenir des niveaux plus élevés d'insuline - et de glucose - pendant longtemps - comme les hommes minces et très actifs. - alors que ceux qui essaient de perdre de la graisse corporelle devraient probablement éviter le combo. Oh ouais, et juste pour être désagréable, John, tu mets… tu es, euh, mal habillé aujourd'hui.

CW :: Eh bien, étant donné qu'il a été démontré que le simple fait de ralentir la vitesse à laquelle le glucose pénètre dans la circulation sanguine ou (taux d'absorption intestinale du glucose), je vous suggère simplement de vous assurer qu'une plus grande quantité de fibres est contenue dans chaque repas. À l'époque où la gomme de guar était utilisée, ils avaient démontré une sensibilité accrue à l'insuline simplement en raison de son effet sur le ralentissement / la réduction de l'absorption du glucose et on pense que c'est l'un des mécanismes d'action de la metformine.

Maintenant, là où je pense que les gens foutent ça en disant: «D'accord, des biscuits sans gras et du Metamucil."Non, ce qu'ils devraient penser, c'est" D'accord, une poitrine de poulet et du gruau "ou simplement" du gruau.«En dehors de cela, vous devriez manger des aliments plus durs en texture, riches en fibres, consommer des protéines, de la caséine (sourire) lorsque cela est possible et oui, vous pouvez également y ajouter des bouchons d'huile de poisson.

Cependant, si vous utilisez simplement la teneur en matières grasses pour ralentir l'absorption du glucose, pourquoi ne pas utiliser quelque chose qui n'a aucune valeur calorique, comme les fibres? Donc, non, à moins que vous ne soyez l'un de ces gars maigres que Lonnie a mentionnés, évitez les repas contenant des graisses et des glucides et tenez-vous-en aux repas riches en fibres. N'oubliez pas que plus la quantité de glucose dans la circulation sanguine est faible, moins d'insuline sera sécrétée et plus il sera facile pour ces adipocytes de libérer ces mauvaises gouttelettes de graisse. Maintenant, si vous êtes un de ces salauds maigres ... euh je veux dire des individus, alors comme Lonnie l'a souligné, vous pouvez certainement bénéficier d'un taux d'insuline constamment élevé. En fait, c'est tout le principe de mon régime «Skinny Bastard».

JB: Gasp! Combiner glucides et graisses en un seul repas est une stratégie diététique tout droit sortie de l'enfer ardent, introduite par le vieux Lucifer lui-même et renforcée par ses sbires diaboliques! Eh bien, au moins c'est ce que certains de mes archanges Massive Eating pourraient vous faire croire. Étant leur maître massif, cependant, il est important que je resserre un peu les rênes. Par conséquent, je suis heureux que vous ayez posé cette question, Lon Solo.

Depuis mes articles Massive Eating et l'introduction de mon plan Don't Diet, de nombreux lecteurs ont mal interprété les recommandations comme signifiant qu'un repas contenant des glucides ne doit jamais contenir autant qu'un seul gramme de matières grasses alors qu'un repas contenant des autant qu'un seul gramme de glucides. C'est malheureux puisque mes commentaires spécifiques indiquaient que:

«Les repas riches en glucides associés à des repas riches en graisses peuvent en fait favoriser une libération synergique d'insuline par rapport aux deux seuls. Les repas riches en graisses et en glucides représentent le pire scénario possible.»J'ai également déclaré qu'il fallait:« Manger des repas composés de matières grasses et de protéines avec très peu de glucides. Mangez également des protéines et des glucides ensemble, mais avec très peu de matières grasses dans ces repas. Ne mangez pas de glucides seuls et ne mangez pas de glucides avec des matières grasses."

Dans ces déclarations, les mots clés sont évidemment soulignés. Fondamentalement, mon argument était que lorsque l'un des deux macronutriments était consommé en grande quantité, l'autre devait être consommé en faible quantité. Ma ligne directrice générale et approximative est que tout repas riche en glucides doit contenir moins de 10 g de matières grasses, tandis que tout repas riche en matières grasses doit contenir moins de 15 g de glucides. Et bien sûr, les protéines doivent être consommées à chaque repas. Ces recommandations sont conçues pour les entraîneurs de poids intéressés avant tout par les modifications de la composition corporelle.

LL:… nous ramenant à la vieille idée «de maintenir les protéines stables et de choisir votre source d'énergie»…

JB: Comme décrit dans mes plans Massive Eating et Don't Diet, l'une des raisons pour lesquelles nous essayons de minimiser ce combo potentiellement engraissant de repas riches en graisses et en glucides est à cause de la même libération d'insuline synergique qui a été décrite ci-dessus. En 1996, lorsque le Dr. Holt et ses collègues étaient en train de formuler ces fameux tableaux d'indices d'insuline, ils ont remarqué que les aliments contenant des glucides et des graisses raffinées semblaient générer une réponse insulinique disproportionnée par rapport à la teneur réelle en glucides ainsi qu'à l'indice glycémique du repas. Cela a indiqué que les repas riches en graisses et en glucides pourraient favoriser un cas désagréable d'hyperinsulinémie.

C'est la même hyperinsulinémie qui empêche la mobilisation des graisses des dépôts de stockage du tissu adipeux vers les fours métaboliques du muscle où elles peuvent être brûlées pour produire de l'énergie; la même hyperinsulinémie qui, lorsqu'elle est combinée à des taux sanguins élevés de graisses, peut entraîner une absorption à la fois des graisses et des glucides dans le tissu adipeux pour la formation de graisses.

De nombreuses études au fil des ans ont soutenu l'idée que les graisses peuvent effectivement améliorer la réponse insulinique à l'ingestion de glucides et que l'hyperinsulinémie arrête à la fois la combustion des graisses et améliore la formation de graisses, en particulier en présence d'hyperlipidémie. En 1998, Holtschlag et al ont discuté de la possibilité que les graisses ingérées puissent également potentialiser les quantités d'insuline stimulées par les glucides ingérés. L'effet de ces nutriments ingérés (graisses, protéines et glucides) sur la sécrétion d'insuline est directe, par stimulation de la sécrétion d'insuline - via le glucose et les acides aminés absorbés - et est indirecte, par stimulation de sécrétion d'hormones, via les protéines ingérées, les glucides, et graisses.

Bien que les plans Massive Eating / Don't Diet ne soient pas parfaits (aucune tentative humaine de manipuler la physiologie ne l'est), je pense qu'ils fournissent un moyen fonctionnel de consommer une quantité abondante de glucides denses en micronutriments, de reconstituer le glycogène et d'altérer le métabolisme, les hormones. stimulant les graisses et les protéines de renforcement musculaire tout en empêchant simultanément l'hyperinsulinémie excessive et la prise de graisse excessive.

Après tout, des taux sanguins élevés d'insuline, de glucides et de graisses (en raison de la sécrétion synergique d'insuline favorisée par un repas glucides + protéines + matières grasses ainsi que l'absorption de ces nutriments) peuvent entraîner le transfert de plus de nutriments vers vos cellules adipeuses que voulu. Pourquoi ne pas essayer de minimiser cette combinaison potentiellement élargie? L'un des moyens les plus logiques d'y parvenir tout en vous assurant d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin est de bien combiner vos repas.

LL: D'accord, tout le monde respire profondément ... il parle toujours ..

JB: Alors, où sont les données scientifiques? Nous n'en avons pas. Mais la théorie a du sens. Cependant, la théorie mise à part, des milliers d'haltérophiles et d'athlètes de force ont bénéficié de ces recommandations, rapportant exactement ce que j'avais indiqué dans mon premier article sur Massive Eating; ils peuvent simplement manger plus de calories qu'ils n'auraient jamais cru possible sans gagner autant de matières grasses qu'ils auraient pu s'y attendre. En d'autres termes, la proportion de masse maigre gagnée par rapport à la masse grasse gagnée est améliorée (si vous essayez de grossir) et la proportion de masse maigre retenue par rapport à la masse grasse perdue est également améliorée (si vous essayez de devenir plus maigre). Bien sûr, d'autres programmes peuvent également produire des résultats. Mais d'après ce que j'ai vu de ces recommandations, ce plan est l'un des meilleurs.

Avant de passer à autre chose, je veux apaiser les connaissances scientifiques. J'ai simplifié les choses ici à des fins explicatives uniquement, car la science de la nutrition est travaillée avec une grande complexité. Un exemple de ceci est le fait que l'insuline n'est pas le seul régulateur du stockage des graisses. Le tissu adipeux peut être rempli de graisses et de glucides de manière indépendante de l'insuline via une hormone appelée «ASP» ou Acylation Stimulating Protein. Cette hormone n'a pas besoin d'insuline pour vous faire grossir. Au contraire, il est libéré des cellules graisseuses directement en réponse aux chylomicrons sanguins (graisses pré-emballées) et est responsable de l'augmentation de la synthèse des triglycérides dans les cellules adipeuses. Fondamentalement, l'ASP fonctionne pour le stockage des graisses comme l'insuline fonctionne pour le stockage des glucides.

Alors, cela signifie-t-il que les combos Massive Eating / Don't Diet ne fonctionneront pas puisque les graisses peuvent être stockées même sans taux sanguins élevés d'insuline? Heck non! Tout ce que cela signifie, c'est qu'il se produit toutes sortes de phénomènes physiologiques que nous ne comprenons pas très bien ou que nous ne connaissons même pas. Mais plutôt que de lever les mains en signe de résignation, nous devrions nous concentrer sur ce que nous savons afin de manipuler ce que nous pouvons. Dans ce cas, en utilisant notre alimentation pour manipuler les concentrations d'insuline, nous pouvons influer favorablement sur la composition corporelle. J'adorerais parler toute la journée sur ce sujet, mais pour l'instant, je pense que quelques-uns des autres gars aimeraient peut-être avoir un mot dans le sens.

TC: Putain de droit! Je ne conteste pas que vous ne devriez pas ingérer de grandes quantités de glucides et de grandes quantités de graisses en un seul repas. Cependant, je pense que c'est un peu irréaliste de vivre la vie - vous savez, manger au restaurant, aller dîner chez votre petite amie, etc. - et doivent attraper le serveur et / ou la future belle-mère potentielle par le cou et se claquer la tête dans le mur chaque fois qu'ils ont la témérité de combiner les graisses et les glucides. Je sais, je sais, en tant que bodybuilders, nous ne sommes jamais censés «déraper», mais bon sang, je parle de toutes choses avec modération, ici. Lorsqu'on vous présente un menu ou un repas qui ne provient pas de la cuisine des dieux de la musculation, pratiquez le contrôle des dommages et combinez des glucides à IG élevé avec des graisses et / ou des protéines.

Et en ce qui concerne le plan de restauration massive de John, j'admire l'enfer pour son élégance et sa pensée intellectuelle derrière lui, mais à moins que je ne me trompe, la plupart des régimes où vous mangez excessivement finissent par ajouter environ 70% de masse maigre et environ 30%. masse grasse. C'est pourquoi les gars tubby ne sont généralement pas aussi tubby que nous le pensons. Il y a généralement beaucoup de muscle sous ce saindoux.

LL: Ok, maintenant vous êtes tous autorisés à revenir en arrière un peu. Y a-t-il des exceptions à vos règles respectives (e.g. phases de gonflement, types de corps, métabolismes individuels, types de glucides ou de graisses alimentaires)?

TC: Bien sûr, je ne combinerais pas les graisses avec les glucides dans la période post-entraînement très sacrée. Comme John Berardi mal habillé l'a souligné à maintes reprises, cette période, en particulier, est celle où vous voulez faire grimper votre taux d'insuline à un niveau très élevé. De même, en général, je ne pense pas que manger des glucides par eux-mêmes soit une mauvaise chose pour l'ectomorphe qui veut désespérément prendre du poids - tout type de poids. Cependant, ma seule crainte est que cet individu puisse, à long terme, créer une certaine résistance à l'insuline et trouver finalement un peu plus difficile de se débarrasser d'une partie de son saindoux nouvellement acquis.

JB: Comme indiqué ci-dessus, mes aliments basiques à faible teneur en glucides avec des repas plus riches en matières grasses et faibles en gras avec des repas plus riches en glucides sont conçus - avant tout - pour les entraîneurs de poids intéressés par le changement de composition corporelle. Vous savez - des gars émaciés comme Lonnie, TC et Cy.

Si vous êtes un athlète de compétition et que vos principaux objectifs sont la performance et la récupération, vous avez des préoccupations particulières que ces règles de base ne traitent pas. Par exemple, les principales préoccupations des athlètes comprennent l'apport constant d'énergie (glucides 2 à 3 heures avant l'entraînement ou la compétition ainsi que pendant la compétition) et la récupération du glycogène (apport abondant en glucides après l'exercice). Étant donné que les glucides représentent une si grande partie de la journée de l'athlète de compétition, les graisses et les protéines doivent souvent être incluses dans les repas riches en glucides. Cela signifie-t-il que les athlètes sont destinés à gonfler comme des singes araignées mâles pendant la saison des amours? Nan. Si vous vous entraînez correctement en tant qu'athlète, votre corps est probablement assez opposé au stockage des graisses de toute façon et les «combinaisons du diable» ne feront probablement pas de ravages sur votre contenu adipeux.

Une autre exception concerne le type de glucide. Les repas contenant des protéines, des graisses et des glucides à très faible indice glycémique / indice d'insuline qui sont également fibreux peuvent également convenir. Par conséquent, il semble que des aliments comme les haricots, les noix, les légumes et certains fruits semblent être des «briseurs de règles.«En raison de leurs faibles caractéristiques IG et II, ces aliments génèrent très peu de réponse insulinique et ne déversent pas de glucose dans le sang à un taux substantiel. Cela signifie qu'ils ne créeront pas les concentrations élevées redoutées d'insuline, de glucides et de graisses dans le sang. Puisqu'ils sont également souvent riches en vitamines, minéraux et fibres saines, ils sont certainement un ajout acceptable à un repas de protéines et de graisses - avec modération, bien sûr, avec la «majeure partie» de ces types d'aliments servis pendant votre protéine + repas de glucides.

Enfin, si les règles de combinaison de repas ont été très efficaces pour de nombreux stagiaires qui tentent de favoriser une perte de poids progressive, elles semblent particulièrement briller lorsqu'elles sont appliquées à ceux qui tentent de gagner de la masse musculaire (i.e. Massive Eating) tout en minimisant la graisse corporelle. Bien que Lonman fasse un bon point théorique en suggérant que l'hyperinsulinémie chronique peut être le coup de pouce dont certains bâtards maigres ont besoin pour gagner de la masse, je continuerai d'affirmer que le plan Massive Eating semble être le meilleur moyen d'accomplir ce que la plupart des haltérophiles vraiment. voulez - boeuf faible en gras, bébé.

LL: Vous parlez, JB; TC a mentionné cela aussi. Des concentrations d'insuline hurlantes pendant des semaines et des semaines pourraient éventuellement devenir contre-productives en raison d'un retard de sensibilité à l'insuline (diabète de type II). J'aime le terme «kick start», cependant.

L'heure de la journée est également un facteur de confusion important concernant les règles relatives aux graisses et aux glucides.«Personnellement, j'essaie d'éviter les combinaisons graisses + glucides le matin (ou graisses, point final). Il existe des données suggérant que la tolérance au glucose est altérée avec un petit-déjeuner gras. Je ne voudrais pas sérieusement gâcher ma tolérance au glucose pendant cinq ou six heures alors qu'elle est autrement à son meilleur. Une grosse collation de glucides ou un déjeuner en milieu de matinée ne fait pas beaucoup de bien si les muscles résistent à accepter la glycémie qui en résulte.

J'ai déjà mentionné que la graisse peut être un meilleur choix le soir - mais à la place des glucides. Il y a en fait des recherches comparant les sujets sains consommant des glucides nocturnes aux diabétiques! La «manipulation des glucides» obtient en fait cette mal. J'imagine que c'est ici que mes interprétations coïncident avec celles de JB. Les protéines avec des glucides à grains entiers le matin, les protéines avec des matières grasses le soir sont logiques pour la plupart des gens. Bien que, encore une fois, les hommes maigres puissent vouloir garder les glucides, les graisses et les protéines circuler à peu près toute la journée. Il y a une synergie insulinogène ici. Maintenir des concentrations d'insuline plus élevées 24 heures sur 24 est le marteau anabolisant dont ils pourraient avoir besoin pour se développer.

CW :: Damn it Lonnie, maintenant qu'est-ce que je suis censé dire? Eh bien, je suis tout à fait d'accord avec ce que Lonnie a dit et je n'ai pas grand chose à ajouter. Eh bien, une chose que je devrais mentionner est que même pour les personnes qui ont plus de difficulté à réduire les réserves de graisse, elles devraient également avoir un repas liquide, contenant du lactosérum, sans fibres, contenant du glucose ou du dextrose et ce serait après leur entraînement.

TC: Je ne peux pas non plus contester quoi que ce soit.

JB: Je suis principalement d'accord avec les commentaires de LL ici aussi. Bien que les règles de combinaison de repas soient toujours respectées, il est essentiel de reconnaître qu'un autre problème, le moment choisi pour les nutriments, est également important lorsque l'on considère quand certains repas (P + C ou P + F) doivent être consommés. Je suis d'accord avec les recommandations matin et soir de Lonman et irai encore plus loin en réitérant que 90 à 120 minutes avant l'entraînement, un repas P + F peut être la meilleure suggestion, alors qu'après l'entraînement, les repas P + C sont essentiels.

LL: Question numéro trois: La combinaison de graisses et de protéines a-t-elle des avantages ou des inconvénients?

TC: Je ne pense pas que cela aurait des inconvénients, sauf que, encore une fois, dans la période post-entraînement, cela pourrait ralentir la vitesse à laquelle les acides aminés entrent dans la circulation sanguine et se retrouvent dans les cellules musculaires cibles. Je ne crains pas non plus les repas contenant uniquement des protéines. S'il est vrai que la protéine elle-même provoque une réponse insulinique, elle stimule également la libération de glucagon, contrairement aux repas contenant uniquement des glucides qui entraînent une augmentation de l'insuline avec une diminution concomitante du glucagon.

En d'autres termes, sans cette libération de glucagon induite par les protéines, la libération d'insuline induite par les protéines entraînerait un état hypoglycémique. Ce qui se passe, c'est que le glucagon induit la dégradation du glycogène hépatique pour «couvrir» la libération d'insuline.

JB: Plus concrètement, puisque mon plan suggère très peu de matières grasses avec les repas P + C, il est évident que l'apport quotidien en matières grasses doit être fourni sous forme de repas contenant uniquement des matières grasses ou en conjonction avec des protéines en tant que repas P + F. L'importance d'une bonne quantité de graisse, en particulier de graisse saine, a été discutée à plusieurs reprises ici à T-mag alors supposons simplement qu'une bonne quantité de graisses alimentaires (20-30% de l'apport total en kcal) est nécessaire, puis passons à autre chose. Étant donné qu'un repas composé uniquement de matières grasses n'apporte pratiquement aucune augmentation métabolique (effet thermique de l'alimentation) et ne fournit aucun des besoins quotidiens en protéines, je pense qu'il est important de consommer des repas protéinés et gras lorsque vous ne consommez pas de repas protéinés et glucides.

Outre l'aspect pratique de tout cela, les repas combinant protéines et lipides peuvent offrir d'autres avantages. Étant donné que l'inclusion de graisse entraîne un ralentissement de la vidange gastrique, l'ajout de graisse à un repas riche en protéines peut effectivement ralentir le taux d'absorption des protéines, créant quelque chose d'analogue à une protéine à libération prolongée. Cela rendrait le repas P + F idéal pour les collations au coucher, surtout si vous choisissez la source de protéines appropriée.

Prochaine étape: Glucagon. Le glucagon étant une hormone régulatrice chargée de fournir de l'énergie aux tissus, il est classé comme une hormone catabolique. Essentiellement, le glucagon joue Lex Luther au Superman de l'insuline. Pour être plus précis, le glucagon stimule la dégradation du glycogène stocké en glucose dans le muscle squelettique et dans le foie, stimule la dégradation des graisses en acides gras dans le tissu adipeux, maintient la production hépatique de glucose à partir des précurseurs d'acides aminés et conduit à la formation des corps cétoniques des précurseurs d'acides gras dans le foie; tous les événements cataboliques conçus pour puiser dans vos réserves d'énergie pour fournir du carburant.

Étant donné qu'un repas contenant uniquement des protéines augmente la libération de glucagon (afin de stimuler le foie à produire du glucose pour normaliser la glycémie) et que les graisses ne font rien pour atténuer directement les effets d'un repas protéiné sur la libération de glucagon tandis que les glucides diminuent cette réponse, certains ont émis l'hypothèse qu'un repas contenant uniquement des protéines ou un repas protéiné plus gras est un non-non puisque la libération de glucagon peut favoriser la fabrication de glucose à partir de tous ces acides aminés ingérés.

Bien que cela puisse être vrai avec un régime riche en protéines qui manque également de glucides alimentaires, je pense que la destruction des acides aminés sera minime si le corps a suffisamment de réserves de glucides dans le foie. Dans ce cas, le glucagon aura tendance à produire plus de glucose sanguin nécessaire à partir du glycogène stocké qu'à partir des acides aminés ingérés. Bien sûr, certains de ces acides aminés seront détruits. Mais vous devez prendre votre graisse à un moment donné et si vous mangez suffisamment de protéines dans votre alimentation, il en restera beaucoup pour vous aider à grandir. De plus, bien que la graisse n'atténue pas nécessairement directement la réponse glucagon, le fait que la graisse ralentisse le transit intestinal de la protéine indique qu'avec le temps, la réponse glucagon au même repas protéique sera moindre car il y a moins d'acides aminés absorbés par unité. il est temps de stimuler la libération de glucagon.

TC: Très bien, Berardi! Visser cette connerie académique. Je te défie dans un duel à l'ancienne. Choisissez votre arme: un combo de protéines et de graisses de jarrets de jambon ou un combo de glucides et de protéines de corn dogs à trente pas.

LL: Salut! TC, pouvez-vous arrêter de vous moquer du grand professeur? Il est à nouveau sur cette caisse à savon, c'est sûr, mais j'essaye de garder ça civilisé!

J'ai vu une fois une étude selon laquelle les graisses présentes dans les repas protéinés aident à maintenir les niveaux de testostérone après le prandial (après avoir mangé). Mais cela va plus loin. Une vidange gastrique ralentie aiderait également à distribuer cette protéine à des muscles affamés la nuit. Je dois penser qu'un steak avant le coucher maintiendrait les concentrations sériques d'acides aminés plus longtemps que, par exemple, du lactosérum mélangé à de l'eau ou du jus.

CW :: Lonnie, je suis également d'accord avec cela. Vous savez, la caséine est également excellente pour ralentir la vidange gastrique. En dehors de cela, c'est le fait que lorsque vous dormez, vous devriez profiter de niveaux d'insuline plasmatique inférieurs, ce qui permettrait une oxydation accrue des graisses. Oh, et pas que cela compte beaucoup, mais juste pour le plaisir, cela pourrait également entraîner des niveaux de GH plus élevés pendant le sommeil. En gros, vous devriez gagner 50 livres. de masse maigre et réveillez-vous avec 3% de graisse corporelle lorsque vous utilisez cette méthode. Blague!

TC: D'accord, je suis d'accord avec vous tous là-bas aussi. La graisse et les protéines la nuit ralentiraient la vidange gastrique et agiraient en quelque sorte comme une sorte de protéine à «libération prolongée».

Eh bien, il semble qu'aucun de nous ne soit trop en désaccord ici. Bien sûr, nous avons nos différences mineures en ce qui concerne les combos de macronutriments, mais pour la plupart, nous pourrions probablement tous manger paisiblement au même smorgasbord.