Les supersets peuvent vous aider à gagner plus de muscle en moins de temps, mais seulement si vous savez comment associer les exercices parfaits.
Je me suis rendu compte qu'au cours des dix dernières années, je me suis un peu gâté. Bien sûr, il y a une variété de raisons: les lecteurs de T NATION sont parmi les consommateurs de musculation les plus éduqués sur le net; J'ai côtoyé des athlètes de division 1 qui ont quatre ans de force et de continuité dans leur vie; J'ai soulevé aux côtés de dynamophiles de classe mondiale; J'ai une foule d'athlètes qui sont complètement «endoctrinés» avec mes philosophies d'entraînement, car c'est la seule chose qu'ils aient jamais connue.
Ouais, je suppose que tu pourrais dire que je suis devenu un peu un snob de levage; Je suis toujours entouré de gens qui savent interpréter mes programmes, me laissant juste programmer, encadrer la technique, aider à sélectionner les poids et augmenter le volume de la chaîne stéréo.
J'ai réalisé que j'étais à Fantasyland, quand mon deuxième livre, La force maximale, a été publié en juin 2008. Ce livre, qui avait une saveur un peu plus «grand public» que l'écrasante majorité de mon travail, était vendu en ligne et dans les librairies de l'Idaho à la Thaïlande, et de nombreux acheteurs étaient des Average Joes qui ne savaient pas comment interpréter les programmes que j'avais écrits. Une question que j'ai reçue me vient à l'esprit:
«Je vois les désignations« A1 et A2 »/« B1 et B2 », mais je ne suis pas sûr de comprendre si je suis censé alterner les exercices ce jour-là (par exemple, faire une série de poussoirs DB à un bras, puis faire une série de traction rapprochée et faire un cycle pour compléter 3 séries chacune) ou suis-je censé choisir un exercice pour la semaine 1, puis choisir l'autre exercice de la semaine 2?"
La réponse, comme l'écrasante majorité des lecteurs de T NATION le sait, est que A1 et A2 indiquent un sur-ensemble. Vous faites des allers-retours entre les deux (toutes les semaines), et une fois que vous avez terminé A1 et A2, vous passez à B1 et B2, puis C1 et C2, et ainsi de suite. Donc, vous faites tous les exercices dans toutes les semaines.
L'idée est assez simple: vous rendez votre entraînement plus efficace. Ainsi, plutôt que de faire un ensemble de presses d'établi et de rester debout pendant deux minutes avant la prochaine série, vous superposez les presses d'établi avec une variation de rangées ou un exercice de flexibilité, par exemple. Vous augmentez la densité d'entraînement et pouvez utiliser les appariements pour faire ressortir les zones faibles.
Nous savons que les supersets fonctionnent; en fait, c'est peut-être l'une des rares choses sur lesquelles l'écrasante majorité des entraîneurs de force et des entraîneurs personnels sont d'accord!
Cependant, beaucoup de gars font de mauvais choix (oui, même vous). Par exemple, vous verrez souvent des gens associer des fentes d'haltères marchant et des tractions, qui sont tous deux assez exigeants en matière d'adhérence. En tant que tel, j'ai pensé que ce serait le bon moment pour partager certains de mes supersets préférés afin que vous puissiez les utiliser immédiatement dans vos programmes.
C'est probablement là que nous en sommes venus à reconnaître la valeur des supersets plus que partout ailleurs. Faites un jeu de presses, et au lieu d'attendre juste 2-3 minutes pour revenir à un autre jeu de presses, nous allons à un tirage au milieu de la période de repos. Regardons ce que cela donne au cours de cinq séries, en supposant un repos de deux minutes entre les séries et une durée fixe de trente secondes:
Ensemble des années 30
120 s de repos
Ensemble des années 30
120 s de repos
Ensemble des années 30
120 s de repos
Ensemble des années 30
120 s de repos
Ensemble des années 30
Temps total: 10 minutes, 30 secondes
30s set (presse)
Repos des années 60
30 s ensemble (tirer)
Repos des années 60
30s set (presse)
Repos des années 60
30 s ensemble (tirer)
Repos des années 60
30s set (presse)
Repos des années 60
30 s ensemble (tirer)
Repos des années 60
30s set (presse)
Repos des années 60
30 s ensemble (tirer)
Repos des années 60
30s set (presse)
Repos des années 60
30 s ensemble (tirer)
Temps total: 14 minutes
En effet, vous avez doublé votre densité d'entraînement tout en n'investissant que 33% de temps en plus. Et, si vous réduisez les intervalles de repos à 45 secondes entre la fin d'un jeu de presses et le début du tirage, vous gardez en fait le reste entre les jeux de presses comme vous l'avez fait dans l'option 1 et votre temps total sera réduit. à 11 minutes, 45 secondes. Il n'est pas nécessaire d'être économiste - ni même diplômé de la 6ème - pour savoir qu'il s'agit d'un investissement de formation judicieux. «Plus de travail en moins de temps» a le mérite de soulever des objets lourds, comme c'est le cas dans le monde des affaires.
La prochaine question logique est, bien sûr, quel genre de «pousse» et de «tire»?«C'est une division assez facile à faire, en quatre catégories:
1. Poussée verticale (pression au-dessus de la tête)
2. Tirage vertical (variations de traction / traction, tirages latéraux)
3. Poussée horizontale (bench press et variations push-up)
4. Horizontal (variations d'aviron)
Associez les poussées verticales avec les poussées verticales et les poussées horizontales avec les poussées horizontales. Et, si vous vous sentez fringant, vous pouvez associer des poussées horizontales à des poussées verticales ou des poussées horizontales à des poussées verticales. Votre imagination est la seule limite.
Un conseil: vous n'obtiendrez jamais des relations antagonistes complètement parfaites. Par exemple, la longue tête du triceps sera au moins quelque peu active dans chacune de ces variations car c'est à la fois un extenseur d'épaule (pull-ups et rangées) et un extenseur de coude (toutes les pressions).
La longue tête du biceps fléchit à la fois l'épaule (toutes les pressions) et le coude (pull-ups et rangées) en plus de contribuer à la stabilité de l'articulation de l'épaule dans toutes les tâches. Votre coiffe des rotateurs devient folle dans tous ces mouvements. En bref, considérez les schémas de mouvement grossiers et essayez d'éviter un chevauchement manifestement évident dans le recrutement musculaire. Mais ne vous enlisez pas dans les détails lors de la sélection de vos appariements.
A1) Variation du soulevé de terre
A2) Halètement lourd!
Je jette ceci ici simplement parce que je veux que les gens se rendent compte que tout dans votre entraînement n'a pas besoin d'être remplacé par un autre exercice. Parfois, rester debout - ou tout au plus, faire un étirement sans rapport ou une mobilisation facile - est exactement ce que vous voulez. Une fois, j'ai entendu parler d'un entraîneur qui a supersetté des squats arrière avec des deadlifts à jambes raides. Ce formateur peu éclairé a négligé le fait que:
a) Les deux exercices taxent fortement la chaîne postérieure
b) Les deux mouvements vous détruisent absolument ce qui, vous savez, juste force technique de compromis
c) Les disques intervertébraux - et pas seulement les muscles et le système nerveux - se détendent également entre les séries
Il existe cependant plusieurs façons de rendre les temps d'arrêt entre les séries de deadlift plus productifs.
A1) Variation du soulevé de terre
A2) Mobilisation de la cheville
Nous faisons toutes nos variations de deadlifting sans chaussures chez Cressey Performance, car cela permet aux athlètes de garder le poids sur les talons pour mieux activer la chaîne postérieure. Il rapproche également le palonnier du sol, de sorte que les déficits de mobilité de la hanche ne peuvent pas empêcher de descendre à la barre sans un dos arrondi.
Être sans chaussures se prête également bien au travail sur une certaine mobilité de la cheville, car être en baskets nous donne généralement une fausse impression de bonne amplitude de mouvement au niveau de cette articulation. Les mobilisations murales de la cheville sont une option. Ici, le but est de maintenir le talon abaissé tout en passant en dorsiflexion (genou sur orteil); ne laissez pas le genou dévier vers l'intérieur, cependant.
Il est un peu plus facile de superposer des squats avec d'autres mouvements que les deadlifts, mais seulement dans des cas spécifiques comme celui-ci:
A1) Variation de squat avant
A2) Variation de traction verticale
Les lats sont anatomiquement moins efficaces en tant que stabilisateurs de la colonne vertébrale pendant le squat avant, ce qui explique en partie l'écart entre le squat avant et le squat arrière. Si nous ne les utilisons pas autant pour la stabilisation du front squat, nous pourrions aussi bien les utiliser pour générer du mouvement.
Pour la variation, vous pouvez s'accroupir à différentes profondeurs, à partir d'épingles ou d'une boîte, ou contre des bandes / chaînes. Avec la traction verticale, vous avez plusieurs choix de prise (neutre / supinée / pronée / alternée, plus différentes largeurs de prise).
À mesure que vous devenez de plus en plus fort, associer quoi que ce soit avec un squat peut devenir une douleur dans les fesses. Dans cet esprit, un substitut que nous avons utilisé consiste à associer des fentes inversées avec une prise avant squat avec l'une des variations de traction verticale, et vient de prolonger un peu le temps de repos.
Vous pouvez également utiliser n'importe quelle variante de fente qui utilise une barre (les haltères ne fonctionneront pas à cause du défi de la prise). Nous utilisons beaucoup la barre cambrée géante.
Je reçois pas mal de questions sur la façon de brancher des exercices à une jambe dans des supersets.
A1) Exercice sur une jambe - côté n ° 1
A2) Exercice sur une jambe - côté n ° 2
Je structure les programmes de cette façon parce que je veux que les gens se reposent entre les côtés sur ces mouvements. Les poignées faiblissent, les stabilisateurs scapulaires se fatiguent et il y a toujours un peu de chevauchement d'un côté à l'autre sur ces mouvements. En tant que tel, j'aime photographier pendant 30 à 45 secondes entre les côtés, pendant lesquels les gens peuvent se regrouper et se concentrer sur la qualité du prochain set au lieu de s'y précipiter.
Cela dit, nous associons généralement notre travail du bas du corps à une sorte d'exercice de stabilité du tronc ou de mobilité. Donc, je suppose que cela serait techniquement traité comme un triset (ou un quad-set, si l'un de ces exercices est effectué de chaque côté).
Comme je l'ai noté ci-dessus, l'un des problèmes que je vois avec une tonne de supersets du bas du corps est qu'ils combinent des exercices complexes comme des squats et des deadlifts avec d'autres exercices fatigants et, par conséquent, la forme squat et / ou deadlift devient absolument atroce et potentiellement préjudiciable. De mon point de vue, les appariements efficaces du bas du corps sont sûrs, mais suffisamment composés et suffisamment fonctionnels pour activer suffisamment de masse musculaire et avoir un transfert fonctionnel dans le monde réel.
Je sais que la plupart d'entre vous n'auront pas de traîneau ou de soulèvement de jambon fessier à votre disposition, mais je le jette quand même, car c'est un excellent finisseur à la fin d'une journée du bas du corps:
A1) Traîneaux inversés
A2) Élévation du fessier-jambon
Les traîneaux inversés sont à peu près aussi quadruplés que possible, et les soulèvements de jambon fessier écrasent la chaîne postérieure.
Ne pas avoir de configuration de soulèvement de traîneau ou de jambon fessier? Tout ce dont vous aurez besoin est un banc, un relevage de mollets latéraux ou assis, une paire de balles et un bon ventre. De cette façon, vous pouvez associer des squats bulgares DB avec des relances naturelles au jambon fessier. Pour ce dernier, installez-le simplement en sens inverse et verrouillez vos chevilles sous les coussinets, en vous contrôlant lentement et (très probablement) en vous donnant une poussée avec vos bras pour revenir au sommet.
Tout notre personnel s'entraîne ensemble à Cressey Performance. Habituellement, nous prenons un programme général et le modifions individuellement en fonction de nos besoins. Récemment, c'était au tour de Tony Gentilcore de rédiger le programme mensuel, et notre premier superset sur un ascenseur de jeudi était le suivant:
A1) Grappes de presse d'établi: 4 x (4 × 2) - 10 s
A2) Marche du fermier: 4x80 mètres, aller aussi loin que possible sur le dernier set
Pour ceux d'entre vous qui ne sont pas familiers avec les clusters, pour 4 x (4 × 2) - 10s, ce serait quatre clusters au total. Chaque groupe se compose de 4 séries de 2 répétitions avec 10 secondes de repos entre les séries. L'idée est qu'en mettant ces «mini-repos» entre des séries de 2, vous pouvez utiliser un poids plus lourd pour vos séries que si vous veniez de faire huit répétitions consécutives. Donc, la formation est plus dense. Au total, vous pourriez finir par faire 32 répétitions avec jusqu'à 85% de votre maximum de 1 répétition.
Après le cluster, bien sûr, nous sommes allés à A2, presque vomi, puis sommes revenus pour faire un autre cluster. Il y avait un taux d'attrition de 25% après le deuxième tour, et les trois autres d'entre nous ont réussi les quatre, mais nous n'avons pas pu lever les bras pendant environ trois jours sans crier comme un chihuahua en train d'accoucher.
À l'œil nu (et à l'estomac), cela ressemblerait à de la torture, mais qu'il le reconnaisse ou non, Tony était sur quelque chose. Les presses à banc sont une poussée et nécessitent une certaine activation du piège inférieur pour un bon positionnement du haut du corps «rentré». Les promenades des agriculteurs sont plus attrayantes et dépendent fortement des pièges supérieurs. Les pièges inférieurs abaissent l'omoplate et les pièges supérieurs l'élèvent. Mouvement intelligent.
Je le détestais toujours pour ça, cependant.
A1) Votre imagination est la limite pour concevoir vos propres supersets. Tenez-vous en aux bases et ne soyez pas mignon.
A2) N'oubliez pas que de bons appariements sont à la fois sûrs et appropriés à la lumière de vos objectifs (e.g., ne pas jumeler deux exercices intensifs de préhension).
B1) N'oubliez pas qu'il y a absolument un moment et un endroit pour se reposer, et il est généralement préférable «d'alterner» entre les séries, plutôt que de faire des allers-retours.
B2) Ce n'est pas parce que je vous montre un moyen de rendre votre entraînement plus dense et plus efficace que vous devriez continuer et commencer à faire 50 séries par séance d'entraînement juste pour pouvoir continuer à passer trois heures au gymnase. Gardez-le court et doux.
C1) Bonne chance.
C2) Merci d'avoir lu.
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