On m'a beaucoup critiqué au fil des ans pour ne pas répondre aux e-mails aussi souvent que les lecteurs le souhaiteraient.
Une des raisons est la simple logistique. Je reçois une quantité impressionnante d'e-mails. Si je devais répondre ne serait-ce qu'un dixième des e-mails que je reçois, je n'aurais pas le temps de m'entraîner et de gagner ma vie, encore moins de dormir, de passer du temps avec mon enfant ou de m'entraîner.
Mais une autre raison est tout simplement que je redoute de répondre encore et encore aux mêmes questions, surtout après que le gars a passé les deux premiers paragraphes à fouiner et prétendre avoir lu chaque article que j'ai écrit. Par exemple, si j'avais un dollar pour chaque fois qu'un dweeb m'a supplié de rationaliser que ses extensions de jambe bien-aimées sont assez bonnes pour développer d'énormes quadriceps, j'aurais pris ma retraite il y a des années.
Cela étant dit, je reçois beaucoup de courriels sincères de stagiaires frustrés qui connaissent un plateau. Bien que leurs plateaux puissent varier, ils sont tous convaincus qu'ils ont «tout essayé sous le soleil et que rien ne fonctionne."
Connerie. Aussi frustrés que puissent être ces saucisses, je sais que si je passais 5 minutes avec eux, je pourrais probablement repérer facilement la raison de leur manque de progrès. TC m'a donc demandé de regrouper ces questions par bodypart et chaque mois je répondrai à une partie de ce que je reçois. Le versement de ce mois-ci est dédié à l'entraînement des bras.
Il existe des interventions de base pour les plateaux dans le développement des bras qui fonctionnent à maintes reprises. Et s'ils travaillent avec mes clients, ils travailleront pour vous. Souviens-toi, malgré ce que ta mère t'a dit, tu n'es pas si spéciale. Croyez-moi.
Question: Hé Charles, j'ai exécuté toutes les routines de bras que vous avez jamais publiées, mais je ne fais toujours pas de gains. Qu'est-ce que je fais mal?
Vous devez regarder l'image dans son ensemble. Lorsque je reçois des e-mails comme ceux-ci, ma première question est toujours: `` Décrivez-moi votre régime alimentaire hebdomadaire ''. Neuf fois sur dix, le gars répond,
«Mec, je mange comme un cochon.«Mais quand je leur demande de répéter ce qu'ils ont mangé cette semaine, il ne suffirait pas de faire le plein du plus jeune frère Jonas pour le petit-déjeuner.
Tout d'abord, aucun plateau ne peut être surmonté sans une protéine adéquate. 1.5 grammes par livre est le minimum, et si les glucides ne sont pas votre ami, optez pour 2 grammes par livre.
Ensuite, la nutrition péri-entraînement est la clé. Tout le monde sur T Nation parle de Surge® Workout Fuel et de Plazma ™ et de la façon dont une nutrition adéquate pendant l'entraînement peut stimuler les gains. Eh bien, je fais la promotion de la nutrition péri-entraînement depuis 1982! Pourquoi? Parce que ça marche!
Mais ça doit être des trucs de qualité. Au cours des deux dernières semaines, à différentes occasions, un capitaine des forces spéciales et un membre de l'équipe SWAT m'ont chacun signalé que lors d'un séminaire organisé par un organe directeur du coaching de force, l'orateur recommandait des sandwichs au beurre de cacahuète pour les flux post-entraînement.
Sans surprise, l'orateur avait le même physique que le personnage Allan de cette comédie hilarante, La gueule de bois. Il s'est même excusé auprès du public pour être gros et avoir dû boire un Red Bull pour rester éveillé. Les deux agents m'ont dit qu'il avait l'air trop stupide pour faire fonctionner un mélangeur et qu'il avait probablement besoin d'une liste de contrôle chaque fois qu'il préparait un sandwich au beurre d'arachide.
Quoi qu'il en soit, T Nation regorge d'informations sur la nutrition de pointe pendant l'entraînement, alors cherchez-le.
Alors abordez d'abord ces éléments clés. Je ne peux tout simplement pas insister suffisamment sur ce point; sans apport suffisant en protéines et nutrition optimale pendant l'entraînement, même avec la meilleure routine de bras, vous perdez votre temps, et le mien.
Question: Je fais de la formation Doggcrapp depuis quelques mois, et bien que je sois devenu très fort aux creux pondérés (jusqu'à 80 lb plus poids corporel), mes triceps n'ont pas grandi d'un millimètre. Je pensais que l'ajout de poids signifiait la croissance?
La surcharge progressive est toujours le facteur le plus important de l'hypertrophie musculaire, et toujours essayer de battre votre dernière performance d'entraînement est un bon conseil. Mais la recherche est très claire sur la corrélation positive entre volume et croissance. En termes simples, la routine que vous faites peut ne pas avoir assez de volume pour vous.
Je crois que la raison pour laquelle les différentes routines à faible volume fonctionnent est parce que de nombreux haltérophiles sont tellement surentraînés. Bannister, physiologiste de l'exercice et chercheur réputé, a inventé l'expression «masques de fatigue fitness» pour décrire comment les résultats apparaissent comme par magie lorsque le stimulus d'entraînement est réduit. Une fois que ces gars se sont éloignés du volume, ils donnent enfin à leur corps l'occasion de grandir.
Vous avez donc besoin de volume et de surcharge progressive, mais vous devez également faire attention à ne pas surcharger les capacités de récupération du corps. Le moyen d'y parvenir est d'avoir une stratégie de réduction de volume efficace.
Une méthode que j'ai utilisée dans le passé est tous les 3 entraînements, réduisez le volume d'environ 40 à 60%. C'est basique et cela fonctionne car la plupart des gens ne peuvent pas gérer plus de deux expositions à volume élevé d'affilée avant d'exiger un deload.
Une autre méthode que j'aime utiliser avec des stagiaires plus avancés est la suivante: alternez deux entraînements différents pour les bras et réduisez le volume tous les 5 et 6 entraînements.
Par example:
Notez que les deux entraînements doivent être relativement similaires dans leur conception; pas GVT pour A et Doggcrapp pour B. Pensez aux hamburgers et aux hamburgers à la dinde: les deux hamburgers, mais une viande différente. Ce système fonctionne ridiculement bien pour les stagiaires avancés.
Le déchargement des entraînements 5 et 6 n'est qu'une façon de le faire. Alors quel système devriez-vous essayer? Tous les deux! Vous devez comprendre cela par vous-même, et la façon de le faire est à travers votre journal d'entraînement, que je suppose que vous avez gardé. La légende de l'haltérophilie Tommy Kono l'a mieux dit il y a 40 ans: «Le plus pâle de l'encre vaut mieux que le plus clair des souvenirs."
Au fait, le déchargement ne fait pas de vous un salaud paresseux. Si vous avez effectué la bonne quantité de travail en premier lieu, vous auriez besoin de décharger.
Question: Hey Charles, je peux obtenir de superbes pompes à bras, mais elles ne pousseront toujours pas. Une pompe n'est-elle pas synonyme de croissance?
Non. Faites 25 pompes à tir rapide et je vous garantis que vous obtiendrez une pompe à triceps décente. Mais même le stagiaire le plus faible sait que les pompes ne feront pas de merde pour vous en termes de croissance. Mais faites des creux pondérés, 10 séries de 3 avec une pause de 2 secondes en position étirée? Vos triceps grandiront, mais vous n'obtiendrez pas de pompe qui déchire la peau.
C'est la même chose avec les autres parties du corps aussi. Regardez les haltérophiles olympiques; ils n'ont jamais eu de pompe de leur vie et ils ont un développement de quad et de piège qui ferait honte à la plupart des bodybuilders.
Mais pour revenir aux armes, il y a des cas où une bonne pompe peut être obtenue avec un stimulus d'entraînement efficace. Les tri-sets en sont un exemple; assurez-vous simplement de garder la charge lourde (4-6 répétitions) pour chaque partie du tri-set. La lourde charge combinée au temps prolongé sous tension stimulera l'hypertrophie, tandis que le nombre élevé de répétitions totales vous donnera une pompe qui ne vous permettra pas de signer des autographes.
Question: J'essaie d'utiliser l'étirement du fascia pour aider à relancer une certaine croissance dans mes bras. J'ai entendu tout le monde, de John Parillo à Dante Trudel, dire que ça marche. Le fait-il?
Travaux d'étirement du fascia. Le problème est que la plupart des gars qui le préconisent n'étirent pas réellement leur fascia. Regardez, l'étirement du fascia est très compliqué. Les ostéopathes français ont développé les meilleurs étirements du fascia et il faut 20 à 45 minutes pour apprendre un seul étirement; et c'est avec une rétroaction constante donnée par l'instructeur. Pour chaque étirement, il y a environ dix choses que vous devez faire en même temps, comme rentrer le menton ou tourner le coude, juste pour obtenir un véritable étirement du fascia. En bout de ligne, pour être efficace, il doit être encadré.
Je pense que la plupart de ces gars font en fait un étirement statique très profond. Il n'y a rien de mal à cela, et cela pourrait même être utile. Mais ce n'est pas un étirement du fascia.
Question: Charles, je fais tout correctement. Routine, chargement, fréquence, nutrition, vous l'appelez. Pourtant, mes bras sont pathétiques. Je suis tellement déprimé que j'envisage de rendre visite au personnel médical de Michael Jackson.
Il y a en fait 17 raisons - je ne plaisante pas - pourquoi une partie du corps ne répond pas. Si vous faites toutes les bases correctement et que vous ne voyez toujours pas de résultats, il se peut que vous ayez une simple subluxation d'une vertèbre qui innerve ce muscle. Obtenez un ajustement chiropratique et vous verrez une croissance presque instantanée. Un bon acupuncteur peut aussi faire des merveilles dans mon expérience. Une carence en vitamine D pourrait interrompre vos gains. Les normes de carence en vitamine D sont trop basses. Pour développer vos muscles dans une plage optimale, votre taux de vitamine D doit être 25% plus élevé que la plage supérieure lors de l'analyse sanguine.
Une autre cause possible des problèmes de développement de vos bras peut être dans votre cou. Demandez à un professionnel de la santé qualifié de l'examiner, car un petit rétrécissement de l'espace intervertébral peut empêcher votre système nerveux de se déclencher efficacement, ce qui entrave la croissance. Faites un ART sur ces structures pour que les nerfs aient plus d'espace et que vous deveniez plus fort, instantanément. Je vois beaucoup cela chez les joueurs de football américains et les joueurs de rugby qui se cognent la tête à plusieurs reprises pour gagner leur vie. Souvent, je les place dans un appareil de traction du cou juste avant qu'ils ne se soulèvent et ils peuvent toujours soulever plus. Les dispositifs de traction cervicale Saunders ont été efficaces dans ma pratique.
Question: Charles, beaucoup de gars disent que vous n'avez pas besoin de travail direct avec les bras si vous faites beaucoup de trempettes et de mentons. Je ne suis pas satisfait du développement de mon bras, donc je ne veux pas vraiment arrêter de les entraîner.
Les exercices comme les trempettes et les mentons ont le plus grand recrutement de fibres musculaires transversales. Si vous ne pouvez pas faire au moins 12 tractions sur toute la gamme ou 20 dips, il vaut mieux passer votre temps à améliorer ces scores, sans travailler sur le banc Scott. Une fois que vous avez construit une force acceptable dans les mentons et les creux (ce qui ne devrait pas prendre plus de 12 semaines de toute façon), alors je suggère d'ajouter un travail direct pour les extenseurs et les fléchisseurs du coude.
Question: Je pense essayer cette routine à haute fréquence et à faible volume où vous entraînez les bras trois jours par semaine, mais avec seulement deux ou trois séries par entraînement. Tes pensées?
Une approche à haute fréquence comme celle-ci peut fonctionner pour les avant-bras ou les mollets, mais pour les bras, tous les 5 jours est préférable. Allez lourd, frappez-les fort, rentrez chez vous. Fait intéressant, les avant-bras et les mollets sont les muscles les plus génétiquement prédéterminés que vous pouvez entraîner. Ancien Mr. L'olympien Chris Dickerson était en fait un triplé, et le développement du mollet de son frère était presque aussi impressionnant que celui de Chris, et il ne s'est même pas entraîné!
Question: Charles, j'ai entendu dire que l'utilisation de gros haltères est ce qu'il y a de mieux pour développer la force de préhension. Ma salle de gym est assez boiteuse, donc les grosses cloches sont un rêve. Que puis-je faire d'autre?
Les haltères et les haltères à manche épais sont un aliment de base dans tous les gymnases que j'ai équipés. Cependant, ils ne sont pas bon marché et vous ne pouvez les trouver que dans des centres de formation de premier ordre.
Mais il existe une alternative: Fat Gripz. Ils sont l'idée de l'un de mes meilleurs élèves, le coach de niveau 2 du PICP Werner Brüggeman. Ils sont durs comme l'enfer et s'adaptent à n'importe quel appareil de musculation régulier mieux que tout ce que j'ai vu. Obtenez une paire ici.
Question: Les armes sont ma priorité absolue. Y a-t-il quelque chose que je puisse prendre avant un entraînement pour les bras pour m'assurer d'avoir un entraînement énergique??
Pour les parties du corps tenaces, je trouve souvent qu'un facteur limitant est une mauvaise concentration. Vous voulez avoir le plus grand lecteur neuronal possible lorsque vous allez vous entraîner.
Pour y parvenir, j'aime utiliser une variété de nootropiques pré-entraînement comme la vinpocétine, l'acétyl-l-carnitine, la tyrosine ou le Brain Candy® de Biotest. Je trouve que tout le monde réagit différemment, alors je tourne jusqu'à ce que je trouve la bonne combinaison.
Question: Lorsque je conçois ma propre routine pour les biceps et les triceps tenaces, que dois-je penser à faire?
Pour les biceps, n'oubliez pas le brachial. C'est le moyen le plus simple de stimuler une croissance rapide des fléchisseurs du coude. Chaque fois que j'identifie un brachial sous-développé, je prescris des boucles inversées, des boucles de marteau et d'autres mouvements pronés ou semi-supinés. Et comment identifier cela? Facile. Vous devriez pouvoir inverser la boucle de 82% de votre boucle en supination. Donc, si vous pouvez frapper 100 livres pour 5 sur la boucle EZ debout, vous devriez pouvoir inverser la boucle 82 livres pour 5. Sinon, concentrez-vous sur vos numéros de boucle inversée.
Ensuite, je vérifierais la longue tête du biceps. Vos poundages d'inclinaison à 45 degrés [effectués en position couchée sur un banc incliné] doivent correspondre exactement à ceux de votre boucle Scott. S'ils sont sous-performants (la plupart des gens testent à 60%), alors la longue tête de vos biceps a besoin de travail, alors travaillez à augmenter ces nombres d'inclinaison. Assurez-vous simplement de garder les coudes pointés vers le bas pendant au moins les 90 premiers degrés du mouvement.
Le temps passé à s'améliorer dans ces deux mouvements peut entraîner une croissance très rapide du bras, surtout s'il y avait un déséquilibre important au départ. Ajoutez mes recommandations de protéines et de péri-entraînement mentionnées ci-dessus et vous ne pouvez pas vous empêcher de grandir.
Pour les triceps, le plus gros problème que je vois n'est pas assez de séries de travaux lourds et à faible répétition sur les ascenseurs de gros argent et d'ignorer la tête latérale. En règle générale, les exercices de triceps où vous manipulez beaucoup de poids et devez vous casser le cul sont les meilleurs. Les creux et les presses d'établi à prise serrée sont oui. Kickbacks, pressdowns et tout ce qui fait que les pages La santé des hommes sont non.
Quant à la tête latérale? Elle est également connue sous le nom de tête paresseuse car la recherche montre qu'elle ne répond qu'aux charges lourdes, c'est pourquoi les haltérophiles ont généralement des têtes latérales aussi bien développées. Les exercices avec les coudes positionnés directement sous la barre sont les meilleurs, comme les presses d'établi à prise rapprochée avec une inclinaison de 10 degrés et les 1/2 pressions en position assise dans le support d'alimentation (avec une pause de 2 secondes). Et plonge, bien sûr. Mais tu l'as probablement deviné de toute façon.
Question: Charles, donne-moi juste une routine que je peux commencer demain pour faire pousser ces crayons?
Ma routine préférée absolue pour une croissance rapide des bras est la routine post-épuisement suivante. Faites cela tous les 5 jours, boules contre le mur, rate à travers l'œil.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | Du repos | |
| A1 | Dips pondérés pause 2 secondes en position basse | 5 | 4-6 | 10 secondes. |
| A2 | Extension de corde aérienne pause de 2 secondes en position d'étirement | 5 | 6-8 | 2 min. |
| A3 | Mentonnières lestées à prise rapprochée pause de 2 secondes en position complètement étirée | 5 | 4-6 | 10 secondes. |
| A4 | Curls inclinés à 45 ° garder les coudes pointés vers le bas à 90 ° | 5 | 6-8 | 2 min. |
En surchargeant les muscles à deux points d'insertion différents, vous causez une quantité incroyable de micro-traumatismes. Attendez-vous à une douleur profonde.
La fatigue qui s'accumule vous amènera probablement à réduire le poids avec chaque sur-ensemble successif juste pour rester dans la plage de répétitions cible. Ce n'est pas grave, continuez jusqu'à ce que vous atteigniez un point où vous devez réduire le poids en dessous de 20% de votre premier set. Ensuite, il est temps de terminer l'entraînement. Comme toujours, concentrez-vous sur l'amélioration de vos performances à chaque entraînement successif.
Il n'y a aucune raison pour que la construction de gros bras forts et musclés soit un exercice futile. En vous entraînant un peu plus intelligemment (et probablement un peu plus dur) et en suivant de bonnes pratiques nutritionnelles, vous pouvez vous aussi commencer à étirer les manches de votre chemise.
"Tout essayer sous le soleil" ne fera que vous attraper un coup de soleil.
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