Non, nous ne jugeons pas le caractère. Mais la plupart des gars qui apprennent aux autres comment devenir forts sont faibles comme des chatons, et ce n'est pas juste. Bien sûr, ils peuvent savoir ce qu'est la forme appropriée, comment manipuler un régime alimentaire ou comment être en forme, mais ce n'est pas la même chose que de savoir comment créer un programme approprié dans le but de développer une force maximale.
Il y a tout simplement trop à apprendre si vous voulez devenir quelqu'un de fort, et je ne pense pas que vous puissiez tout apprendre sans faire beaucoup d'essais et d'erreurs sur vous-même. Si un entraîneur ne partage pas au moins certains de ses dossiers personnels avec vous, cela devrait être un signe d'avertissement. Maintenant, je ne dis pas que chaque entraîneur doit être Ed Coan mais ils devraient au moins être bons dans ce sur quoi ils essaient de vous entraîner.
Une de mes citations préférées résume bien mes sentiments:
«Ne passez pas beaucoup de temps à écouter quelqu'un parler de quelque chose qu'il n'a jamais fait."
La bonne nouvelle est que si vous corrigez la première erreur, il s'occupera généralement de la seconde. Trouvez un coach qui sait de quoi ils parlent, qui marche sur la marche et dont la philosophie générale vous accompagne (Poliquin, Thibaudeau, Cressey, Gallagher, Hatfield et Bostrom ne sont que quelques-uns qui vous viennent à l'esprit) et suivez leur programmes si vous ne faites pas de progrès par vous-même.
Mais voici le truc: on ne peut pas trop changer tout de suite. Suivez leurs programmes tels qu'ils sont écrits, au moins pendant un certain temps (plusieurs mois sinon plus) avant de commencer à les bricoler pour répondre à vos besoins individuels. Trop de gens modifient trop de variables trop souvent.
Le saut de programme conduit souvent à une sorte de «redémarrage» où vous effectuez les deux premières semaines d'un programme (qui est généralement une période d'introduction ou de création de fondations), puis vous passez à autre chose avant que les progrès réels ne se produisent. Le changement de programme rend également la surcharge progressive plus difficile à mettre en œuvre et à mesurer.
La surcharge progressive, lorsqu'elle est combinée au principe de spécificité, est l'élément le plus important d'un programme conçu pour augmenter la force musculaire. Le but n'est pas de faire 50 exercices différents au cours d'un mois, mais de choisir cinq à dix exercices clés et de travailler dessus à plusieurs reprises pour améliorer la force.
Ouais, cela semble stupide, mais beaucoup de gens ne savent pas vraiment pourquoi quelque chose est dans leur programme; ils le mettent simplement parce que ça a l'air bien ou ils pensent qu'ils sont censés le faire.
Voici un exemple: les squats à une jambe (pistolets comme on les appelle parfois) ne font pas de cric pour augmenter la force maximale ou la taille musculaire; si vous grandissez en les faisant, vous grandirez probablement en faisant presque n'importe quel travail difficile sur les jambes. Pourquoi savons-nous que c'est vrai?
Parce qu'il y a beaucoup de gens qui pèsent 135 livres trempés et qui peuvent faire cinq bons pistolets, mais si vous leur demandiez de passer sous la barre avec 275 livres sur le dos, ils seraient enterrés. Et à ma connaissance, la plupart des très bons squatteurs (Anderson, Karworski, Coan, Hamman, Hatfield) n'ont jamais attribué leurs prouesses accroupies à beaucoup de travail sur les squats à une jambe. Cela signifie-t-il que les squats à une jambe sont une perte de temps? Pas exactement. Mais ils ne sont pas pour renforcer la force.
Ce qui se passe généralement, c'est qu'un entraîneur pense que les squats sur une jambe seront bons pour son athlète. Alors, ils exagèrent l'effet de l'exercice et leur disent que les squats à une jambe rendront l'athlète énorme et crispé et les aideront à s'envoyer en l'air.
Donc, l'athlète passe du temps à les faire, s'améliore un peu, mais leur squat réel ne monte pas et leurs jambes ne changent pas de taille. (De plus, ils ne font pas mieux avec les dames.) Le résultat final est qu'ils pensent que l'entraîneur est un idiot et qu'ils arrêtent de faire les squats à une jambe.
Je pense que ce serait beaucoup mieux si les entraîneurs étaient simplement honnêtes sur ce que fait un exercice. Un squat sur une jambe peut être bon pour vos chevilles, vos genoux et vos hanches et peut vous aider à rester en bonne santé et mobile. Mais c'est tout.
Je crois aussi que si vous savez pourquoi vous faites quelque chose, vous pouvez vous concentrer sur le but de ce qu'il est censé accomplir. Si vous pensez que les squats à une jambe sont pour devenir énormes, vous vous pousserez naturellement et essaierez d'utiliser plus de poids, peut-être au détriment de la forme. Si vous pensez que leur but est de vous garder en bonne santé et sans blessure, vous commencerez à vous concentrer sur la technique, l'angle de la hanche et la dérive du genou, ce qui sera probablement plus efficace.
J'ai récemment commencé à faire plus de pompes à un bras. Je ne les fais pas parce que je pense qu'ils vont rendre ma poitrine énorme ou parce que j'ajouterai instantanément cinquante livres à mon banc. Je les fais pour augmenter la stabilité de mes épaules, ce qui pourrait me garder en bonne santé et donner un meilleur développé couché.
Connaître le but d'un exercice peut vous aider à décider si vous devez le faire, comment le programmer et s'il vous donne les résultats que vous souhaitez. Cela ne peut que vous aider sur le long terme.
Vous ne pouvez pas avoir un cœur à cœur pour parler avec votre corps, mais le dicton «Connais-toi toi-même» convient le mieux ici. En tant qu'athlète dans la recherche de la force, à un moment donné, vous devez commencer à comprendre comment votre corps réagit à l'exercice afin de pouvoir modifier ou créer des programmes pour atteindre vos objectifs.
Si vous êtes encore relativement nouveau dans le monde de la musculation (moins de cinq ans), je ne m'inquiéterais pas trop à ce sujet; la connaissance viendra tant que vous faites attention à ce que vous faites.
Pour faciliter l'apprentissage, je veux que vous fassiez une liste de dix exercices qui, au fond de votre cœur, vous rendent fort. Pas ce que vous pensez que les autres diront, ni ce que disent les experts, mais dix exercices qui, selon vous, vous rendront fort. Maintenant, regardez votre programme. Tous ces dix exercices devraient être ce sur quoi ce programme est construit.
Les athlètes de force sont généralement concentrés sur la partie positive (concentrique) de l'exercice, ce qui est logique. Ils aiment aussi exploser sur le concentrique, en le poussant aussi fort qu'ils le peuvent.
Mais comme l'explosion du poids est fatigante, l'athlète «fait souvent une pause» sur la partie négative (excentrique) de l'ascenseur et laisse la barre se mettre en place. Beaucoup d'athlètes aiment aussi profiter du réflexe d'étirement qu'une baisse dans les derniers centimètres de l'amplitude de mouvement fournira.
Je crois qu'au fur et à mesure que votre force concentrique commence à se rapprocher de votre force excentrique, ou si vous commencez à ressentir à un moment donné la partie négative de l'exercice, vous ne pouvez pas arrêter le poids si vous le vouliez, alors faire d'autres négatifs serait être une bonne idée.
Mais vous ne pouvez pas simplement charger une barre avec une tonne de poids et commencer à la baisser; J'aime faire mes négatifs un peu différemment de la plupart.
La plupart du temps, les gens sont très lourds - bien au-dessus de leur 1RM - et ils ne font qu'une seule répétition négative d'une durée de quatre à six secondes. Je n'ai jamais trouvé cette méthode particulièrement efficace pour moi.
Au lieu de cela, je fais davantage de négatifs dans le sens de ce que suggère Arthur Jones.
Je choisis un poids que je peux abaisser pendant au moins dix secondes, j'ai un partenaire qui m'aide à le relever et je fais autant de répétitions que possible avec ce poids, en abaissant aussi lentement que possible à chaque répétition. J'arrête l'ensemble quand je ne peux plus contrôler le poids pendant au moins trois secondes.
Bien que je ne veuille pas que vous vous accrochiez aux pourcentages, j'utilise généralement entre 75 et 85% de mon 1RM sur cette technique et j'obtiens généralement entre quatre et huit répétitions.
N'oubliez pas qu'il s'agit d'un ensemble «uniquement négatif»; vous devez avoir un partenaire pour vous aider avec la partie de levage du représentant. Je ne conseillerais pas non plus de les faire sur des squats, des soulevés de terre ou des nettoyages, mais ils semblent bien fonctionner pour le banc, les tractions, la plupart des travaux à la machine, les boucles et les redressements assis.
L'ajout d'un ou deux ensembles négatifs comme décrit à la fin de l'exercice principal de la journée semble bien fonctionner et peut rapidement améliorer votre force.
Si vous pouvez éviter de faire ces erreurs courantes et les combiner avec un entraînement intense, une surcharge progressive et une bonne sélection d'exercices, vous pourriez vous retrouver plus fort que vous n'auriez jamais cru possible.
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