Ça me fait mal de voir des squats laids. Sérieusement. La douleur physique, la nausée et les tiques nerveuses se produisent tous lorsque je vois le spectateur moyen du gymnase frapper le fer et essayer de s'accroupir.
La seule chose que je peux imaginer être pire, ce sont les clowns qui traînent encore dans la machine Smith pour pouvoir «frapper leurs fessiers et leurs jambons plus fort."
Il y a quelques semaines, Eric Cressey a écrit un article intitulé The Seven Habits of Highly Defective Benchers, et c'était fantastique. Alors oui, c'est du plagiat flagrant à son meilleur. (Le plagiat entre Eric et moi, c'est bien, cependant, parce que pendant les deux premières années où nous avons écrit pour T Nation, tout le monde pensait que nous étions la même personne de toute façon!)
Mais surtout, son article m'a fait réfléchir à mon ascenseur préféré, le squat.
Comme je l'ai épousé dans les articles précédents, je ne suis certainement pas le plus grand squatter du monde. Mais pour quelqu'un avec de longues jambes et un torse court, mais une volonté de s'accroupir plus de poids, je me suis bien débrouillé. Et j'espère qu'au cours de cet article, je vais également vous aider à faire passer votre squat au niveau supérieur.
Voici mes cinq principales habitudes des squatters défectueux. Apprendre ou être écrasé.
Perdre la voûte plantaire du bas du dos dans le trou d'un squat est un moyen infaillible non seulement de réduire vos kilos d'entraînement, mais également d'exposer votre corps à un risque accru de blessure.
Lorsque vous perdez la position neutre de votre colonne vertébrale, non seulement vous étirez les ligaments postérieurs qui soutiennent votre colonne vertébrale, mais vous perdez la capacité des érecteurs vertébraux profonds à produire une force de cisaillement postérieure. En termes simples, vous augmentez le risque d'entorse d'un ligament ou de hernie discale dans le dos, ce qui ne semble pas très amusant!
Bien que beaucoup pensent qu'un simple étirement des ischio-jambiers suffit pour corriger le problème, c'est une façon assez rudimentaire de le regarder. Ce que vous avez, c'est un déséquilibre de rigidité entre vos hanches et le bas du dos.
La «rigidité» est une façon élégante de dire flexibilité relative. Dans ce cas, les muscles qui entourent vos hanches sont moins flexibles que les muscles qui entourent votre colonne lombaire. Lorsque vous vous déplacez en flexion profonde de la hanche (je.e. un squat) et que les muscles de vos hanches sont plus rigides que votre colonne lombaire, vous êtes obligé de faire une flexion lombaire à la place. Si vous voulez résoudre ce problème, vous devez équilibrer la rigidité.
Les étirements statiques de la vieille école aideront-ils? Dans une certaine mesure, bien sûr. Cependant, ce n'est qu'une partie de l'équation. Au lieu de simplement travailler sur les hanches, pourquoi ne pas vous concentrer sur la fixation des hanches, de la colonne lombaire et du modèle moteur en même temps?
C'est ce que j'ai décrit dans une certaine mesure dans l'article Mythbusters Vol 3. Le roulement de mousse combiné à un travail de flexibilité dynamique et statique pour tous les muscles soutenant les hanches est important. Ajoutez à cela une formation de base sérieuse (dont je parlerai plus tard), et vous serez sur la bonne voie pour réussir.
Enfin, le maintien d'une colonne vertébrale neutre conduira à plus de recrutement de la hanche et à un meilleur transfert d'énergie vers la barre. Non seulement vous serez plus en sécurité, mais vous déplacerez plus de poids pour démarrer.
Au-delà du travail de rattrapage de la hanche et de la colonne lombaire, vous devrez l'associer à un entraînement accroupi qui fonctionne dans votre plage fonctionnelle. C'est la gamme de mouvement que vous pouvez squatter sans pour autant perdre la voûte plantaire dans le bas du dos. Cela varie en fonction du type de squat que vous effectuez (squat avant, squat arrière, squat avec barre de sécurité, etc.).
Dans ce cas, accroupissez-vous sur une boîte qui est juste au-dessus du point où vous perdriez votre arcade. Au cours de quelques semaines, continuez à abaisser la boîte jusqu'à ce que vous vous accroupissiez à une profondeur avec laquelle vous êtes à l'aise.
Un autre défaut courant dans l'accroupissement est la spéléologie du genou, surtout en sortant du trou.
Maintenant, nous pourrions discuter de la biomécanique jusqu'à ce que nous soyons bleus dans le visage. S'agit-il d'adducteurs faibles? Fessiers faibles? Marteaux faibles? Et selon la recherche que nous examinons, presque toutes ces réponses pourraient être valides. Pour l'instant, cependant, je suis avec le gourou du mouvement fonctionnel Gray Cook - au lieu d'isoler un muscle, essayons simplement de corriger le schéma.
La spéléologie du genou, comme la perte de la voûte plantaire du bas du dos, reflète l'idée d'une fuite d'énergie.
Maintenant, je sais ce que certains d'entre vous vont dire: «Mais j'ai vu des athlètes olympiques de classe mondiale s'accroupir de cette façon et ils ne sont pas blessés!"
Tout d'abord, vous ne savez pas qu'ils ne sont pas blessés. Les athlètes de classe mondiale sont assez souvent payés pour concourir, ils sont donc prêts et / ou forcés de s'entraîner à travers beaucoup de choses qu'ils ne devraient probablement pas entraîner.
Deuxièmement, et je déteste être le seul à te dire ça, mais tu n'es probablement pas de classe mondiale. N'oubliez pas que beaucoup des meilleurs athlètes de force au monde sont au sommet simplement parce qu'ils sont génétiquement prédisposés à gérer des volumes et des programmes d'entraînement ridicules.
Ce n'est pas parce qu'ils le font, et qu'ils peuvent s'en tirer, que tu devrais.
Ceci est une astuce simple qui fonctionne encore et encore. Prenez un mini-bracelet d'EliteFTS et doublez-le autour de vos genoux. Lorsque vous vous asseyez / vous asseyez, assurez-vous de garder les genoux écartés. Idéalement, maintenez un alignement neutre entre vos pieds, vos genoux et vos hanches.
Si vous avez l'habitude de laisser vos genoux s'affaisser, cela peut prendre un peu de temps pour comprendre, mais vous serez récompensé, encore une fois, avec des squats plus sûrs et plus de poids sur la barre.
Si votre configuration est nulle, votre squat va être nul. Période.
La configuration détermine le reste de votre ascenseur. Si vous ne soulevez pas votre poitrine avant de commencer la répétition, votre poitrine sera effondrée tout au long. Si vous ne définissez pas votre arc au début, vous ne l'aurez jamais défini.
Pensez-y comme ceci: les petits problèmes que vous rencontrez avant de vous accroupir ne seront amplifiés que lorsque vous effectuez réellement une répétition. Ce qui est pire, c'est que si vous effectuez un set entier, vous deviendrez probablement de pire en pire à mesure que le set avance. Tout ce problème peut être résolu en composant votre configuration.
Mon premier article accroupi pour T Nation, 10 Tips for Flawless Squattin ', couvrait la configuration presque exclusivement. Les clés d'une configuration efficace sont:
Bien qu'il ne s'agisse que d'un bref récapitulatif, je vous recommande vivement de revenir en arrière et de lire l'intégralité de l'article.
Avez-vous déjà regardé un grand jeu de tir à lancer franc au basket-ball? Bien que leurs techniques puissent toutes être différentes, une chose qui est universelle est leur routine individuelle. La même chose devrait être dite de votre configuration de squat.
Assurez-vous que vous faites tout exactement de la même manière sur chaque représentant. Prenez la barre au même endroit, placez la barre au même endroit sur votre dos, sortez et installez la même chose, etc. Faites cela pour chaque répétition, de vos échauffements avec la barre à vos ensembles de travail. Plus vous faites de routine les poids légers, plus les poids lourds se sentiront légers.
Le nom du jeu quand s'accroupir transfère de l'énergie. Alors que vos jambes et vos hanches fournissent la force, votre cœur doit transférer cette force vers le haut à la barre. Si ce n'est pas solide comme le roc, ton squat va souffrir.
C'est pourquoi je ne comprends pas pourquoi les gens pensent que le squat et le soulevé de terre sont le seul type d'entraînement de base dont vous avez besoin. Bien sûr, si votre force et votre stabilité de base sont déjà à la hauteur, c'est peut-être tout ce dont vous avez besoin car vous êtes déjà équilibré.
Mais que faire si ce n'est pas? Si vos jambes sont toujours plus fortes que votre tronc, pensez-vous que continuer à s'accroupir résoudra le problème comme par magie?
Indice: ce ne sera pas le cas.
Dans ce cas, vous devez vous concentrer sur un entraînement dédié aux abdominaux / lombaires en mettant fortement l'accent sur la stabilisation du tronc. Il se trouve que j'ai écrit plusieurs articles sur ce sujet, dont le plus récent devrait vous aider un peu.
Lire la formation de base complète. Commencez à utiliser plusieurs de ces exercices au début de votre entraînement, ou même pendant vos jours de repos. Regardez votre squat grandir.
La pire habitude absolue dans laquelle vous pouvez prendre est d'éviter simplement le squat.
Je ne peux pas vous dire combien de sportifs moyens j'ai vu qui font ça. Ils se plaignent de leurs genoux, de leur dos ou de leurs mauvais leviers, donnant essentiellement 1001 raisons pour lesquelles ils ne peuvent pas s'accroupir.
Crapola.
La seule raison pour laquelle je peux dire ça c'est parce que j'y suis allé. J'ai eu une rencontre de powerlifting en 2002 où j'ai soulevé 505 livres et squatté 380. Pour vous, majors en mathématiques, c'est une différence de 125 livres!
J'ai alors réalisé que je devais être sérieux au sujet de mon squat.
Je crois fermement que vous devez vous frayer un chemin à travers les différents programmes de formation. Si vous êtes une recrue, presque tout va vous rendre plus fort - 3 × 8, 3 × 10, 4 × 12, juste du squat friggin '!
En tant qu'intermédiaires, vous avez besoin d'un équilibre de volume sain avec intensité. Le programme modifié de squat 5 × 5 que j'ai décrit précédemment m'a fait passer de ce 380 à un respectable 530 en environ deux ans.
De là, nous pouvons parler Sheiko, Westside ou une foule d'autres méthodes. Au niveau élite, je pense que c'est le programme dans lequel vous adhérez vraiment psychologiquement qui va vous apporter les meilleurs gains.
Celui-ci est brutalement simple. Si vous craignez de vous accroupir, de râler et de gémir à ce sujet à quiconque vous écoutera ne va pas vous aider. Vous devez mettre votre cul sous la barre et travailler sans relâche pour améliorer votre technique. Au fil du temps, votre confiance grandira et votre poids augmentera. je promets.
Les squats n'ont jamais été et ne seront jamais un ascenseur facile. En fait, ils peuvent être les levées les plus difficiles que vous ayez jamais effectuées.
Mais dans ce même souffle, amener votre squat à de nouveaux sommets peut être l'une des choses, sinon la plus gratifiante, que vous puissiez faire dans la salle de sport.
Prenez le temps d'analyser de manière critique votre squat et prenez les mesures nécessaires pour le faire remonter. Que votre objectif soit d'ajouter des plaques de muscle ou simplement de s'accroupir, vous ne serez pas déçu des résultats.
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