Je n'ai jamais été du genre à accepter le statu quo. Si quelque chose ne fonctionne pas aussi bien qu'il le devrait, je trouverai un autre moyen de le faire. Même si cela fonctionne, je réfléchirai à des moyens de le faire fonctionner encore mieux.
J'adore expérimenter, même si ça me sort de ma zone de confort, et je n'ai pas peur de foutre en l'air. Certaines de mes nouvelles idées fonctionnent et d'autres non. Ceux qui ne sont pas facilement mis de côté. Celles qui sont mises en pratique sont continuellement testées et affinées jusqu'à ce qu'elles deviennent des parties importantes de mes programmes de formation.
Les cinq exercices que je présente ici sont mes propres créations, basées sur des exercices familiers mais peaufinés pour les rendre plus utiles à mes athlètes et clients. Certes, quelqu'un, quelque part, en a probablement créé des similaires, donc si vous en avez déjà vu un ou plusieurs auparavant, pas besoin d'appeler la police des droits d'auteur de l'exercice, d'accord?
J'ai développé cet exercice car la plupart des exercices traditionnels de rotation externe des épaules sont nulles.
Lors de l'exécution de la rotation externe traditionnelle (debout) avec bande, l'athlète peut facilement remplacer l'extension de la colonne lombaire - se pencher vers l'arrière - pour une rotation externe de l'épaule. Ce serait difficile pour lui de faire la différence. Il pourrait penser qu'il fait l'exercice correctement, alors qu'en réalité il trompe ses rotateurs externes en ne les faisant pas fonctionner à travers leur ROM disponible la plus complète tout en apprenant à son corps à utiliser un modèle de mouvement dysfonctionnel.
Donc, mon objectif en créant la version couchée de l'exercice est de m'assurer qu'il utilise la bonne amplitude de mouvement sans aucune chance de tricher.
Voici comment procéder:
Allongez-vous sur le dos avec un pied à plat sur le sol. Soulevez l'autre pied du sol et enroulez une bande de résistance légère autour de lui. Tenez les extrémités du bracelet dans vos mains, le haut des bras sur le sol, perpendiculairement à votre torse et les coudes pliés à 90 degrés.
Avec vos jambes dans cette position, vous aplatissez le bas du dos, ce qui rend impossible le passage en extension lombaire.
À partir de là, l'exercice proprement dit est simple: conduisez vos mains vers le sol derrière vous pendant que vos bras restent à plat sur le sol avec les coudes pliés à 90 degrés.
Cet exercice est également un excellent outil d'évaluation, car il vous indique l'amplitude de mouvement que vous avez en rotation externe. Si vous devez étendre vos poignets pour terminer le mouvement, comme illustré à droite, votre ROM n'est pas ce qu'elle doit être. (Ou vous avez choisi un groupe trop épais pour commencer.)
Si vous le faites correctement, vous toucherez le sol avec le dos de votre main tout en gardant vos poignets droits, comme le montre la photo suivante de la séquence.
J'utilise des marches de monstres depuis quelque chose comme neuf ans maintenant. Peu importe le nombre d'exercices nouveaux et intéressants que j'apprends ou invente, les marches de monstres restent l'un de mes choix préférés pour l'activation des fessiers.
J'ai trouvé le nom parce que j'ai remarqué que les monstres dans les films que j'ai regardés en grandissant ont une bizarrerie physiologique étrange: ils ne plient presque jamais les genoux. Cela signifie qu'ils comptent sur leurs fessiers pour la locomotion.
Les maris nouvellement mariés font une promenade similaire lors de leurs nuits de noces alors qu'ils se dirigent vers leur épouse avec leur pantalon autour des chevilles.
Quoi qu'il en soit, comme certains athlètes comptent trop peu sur leurs fessiers, nous devons trouver des moyens de stimuler les fessiers à l'entraînement afin que nous puissions apprendre aux athlètes à les utiliser plus efficacement dans leurs sports.
Pour la version solo de l'exercice, fixez une bande au bas d'un rack de squat, ou toute autre structure de support qui ne bouge pas. Mettez la bande autour de l'arrière de vos chevilles. Maintenant marche en arrière aussi loin que tu peux, en faisant de grands pas. Vous voulez une légère flexion des genoux, permettant à vos fessiers de faire la majeure partie du travail.
Marcher en avant est la partie excentrique de l'exercice. Gardez la même forme en évitant une rotation pelvienne excessive.
Vous pouvez également faire une version partenaire, comme le montre la vidéo. Je préfère utiliser celui-ci chaque fois que possible, car le partenaire vous permet de garder plus de tension sur le groupe lorsque vous marchez en avant.
Nous avons tous fait des fentes statiques, et je suis sûr que presque tous ceux qui lisent ceci ont fait la progression la plus difficile (et infiniment moins populaire), les split squats bulgares. Le problème avec cette progression est que le BSS enlève les fessiers de l'exercice. C'est presque toute l'extension du genou. J'ai développé le wall split squat comme un moyen de remettre la chaîne postérieure dans le mouvement sans perdre l'avantage évident du développement du quad.
Si vous êtes impliqué dans tout type de sport qui nécessite un mouvement vers l'avant explosif - un lutteur tirant pour un retrait, un sprinter sortant des blocs, un joueur de ligne de football sortant d'une position à trois ou quatre points - le wall split squat peut aider.
Tenez-vous dos au mur pour qu'un pied soit à plat contre le mur et l'autre suffisamment loin devant vous pour que vous puissiez faire un squat divisé. Vous voulez une légère courbure de votre genou avant, votre torse droit et vos mains derrière votre tête dans une prise de prisonnier.
Assurez-vous, comme le montre la photo ci-dessous, que le talon du pied sur le mur soit à la même hauteur que vos genoux.
Maintenant, en gardant votre pied arrière sur le mur (activant ainsi vos fessiers), laissez-vous tomber en position de fente.
Une légère inclinaison vers l'avant est acceptable, mais essayez de rester aussi droit que possible tout au long du mouvement.
De tous les exercices de cet article, le WSS est celui que j'ai le plus hâte de partager et de vous faire essayer.
Ce que j'ai montré jusqu'à présent, ce sont des exercices qui s'attaquent à des problèmes spécifiques que vous pourriez avoir avec la rotation de l'épaule ou l'activation des fessiers. Ils sont bons pour tout le monde - et je les utilise en effet avec la plupart de mes athlètes - mais ils sont particulièrement bons pour remédier à ces faiblesses ou carences.
Le soulevé de terre incliné, quant à lui, s'adresse à tout le monde, tant qu'ils sont au niveau intermédiaire à avancé et qu'ils ont suffisamment d'expérience avec les exercices de base de traction et de pression pour qu'ils soient prêts pour un nouveau défi. (Ma version est une modification d'un exercice que j'ai appris à l'origine de Lorne Goldberg, un entraîneur de force canadien.)
Il frappe les muscles de la chaîne postérieure que vous utiliseriez dans un soulevé de terre traditionnel, ainsi que les muscles des épaules et des bras que vous utiliseriez avec une presse à épaules. En prime, il travaille également les mêmes muscles du tronc que vous frappez avec une côtelette de bois inversée par câble. C'est donc trois exercices en un, travaillant de nombreux muscles dans les trois plans de mouvement.
Mais c'est plus qu'un constructeur de muscle. C'est aussi un ballon-buster - un excellent exercice de conditionnement pour tout le corps, et idéal pour la perte de graisse s'il est utilisé à cette fin au fil du temps. Après quelques séries de ces mauvais garçons, vous ne voudrez plus simplement vous reposer, vous voudrez rentrer à la maison et faire une sieste.
Commençons par une vidéo de l'exercice, puis j'entrerai dans les détails.
La meilleure façon de faire l'exercice est d'utiliser une mine Sorinex. Si vous n'en avez pas, une barre dans un coin fonctionne très bien.
Pour commencer, chargez la barre en utilisant des assiettes de 25 livres ou moins; 45s vous obligeront à vous tenir trop loin de la barre et à gêner le mouvement. (J'avais mal comme l'enfer quand j'ai pris ces photos et vidéos, c'est pourquoi j'ai utilisé une charge aussi légère pour démontrer.)
Mettez en place un style sumo, avec vos mains dans vos jambes. Utilisez une prise mixte, avec la prise en dessous à l'extérieur, à l'extrémité de la barre, comme illustré à droite. Votre pouce passe sur le bord extérieur de la barre.
Descendez dans une position de départ traditionnelle du soulevé de terre, avec vos hanches en arrière et votre colonne vertébrale dans son alignement optimal.
Tirez vers le haut de manière explosive, conduisant la barre vers votre poitrine. Ensuite, tournez vos hanches, comme illustré à droite, et appuyez sur la barre pour l'éloigner de votre corps, en pivotant sur vos pieds pour terminer le mouvement. À la fin, vous voulez avoir votre talon arrière sur le sol, avec votre pied arrière pointé vers la barre.
Le superdog est probablement le plus connu des exercices que j'ai développés.
Comme son nom l'indique, c'est une combinaison d'un surhomme couché et d'un chien oiseau. Les deux exercices ont des avantages, mais ils partagent un défaut commun: il est facile de faire une hyperextension de la colonne lombaire.
Le superdog offre le même travail de chaîne postérieure que le surhomme et le chien oiseau, mais sans risque de mettre le bas du dos en hyperextension.
Mettez-vous à quatre pattes sur une surface douce (j'utilise un coussin Airex sur les photos), avec le genou gauche et le coude droit pliés et reposant sur le coussin. Réglez vos hanches en arrière, de sorte que votre talon gauche touche votre fessier gauche. Étendez votre bras gauche devant vous et votre jambe droite derrière vous, en les gardant au sol et alignés avec votre corps.
Sans dévier de cette position, soulevez votre bras gauche et votre jambe droite aussi haut que possible du sol. Gardez la jambe et le bras aussi droits que possible.
Faites toutes vos répétitions avec ce côté, puis changez. Nous utilisons le superdog dans nos échauffements, mais cela fonctionne aussi pour la rééducation ou la préhab.
La principale raison pour laquelle j'ai écrit cet article est de vous proposer de nouveaux exercices à essayer dans vos propres entraînements.
J'ai délibérément évité de spécifier des ensembles et des répétitions afin que vous puissiez les utiliser où qu'ils soient dans votre programme actuel. Les répétitions que vous faites sur les exercices de poids corporel dépendent de vos compétences, bien sûr, ainsi que de la façon dont vous les utilisez - comme échauffement, réadaptation, préadaptation, conditionnement général, ou pour la force et la taille.
Vous pouvez charger le wall split squat de la même manière que vous le feriez pour un split squat bulgare, et vous pouvez aller aussi lourd que vous le souhaitez sur le soulevé de terre incliné, en l'utilisant pour la force, l'hypertrophie, la puissance, la perte de graisse ou toute combinaison.
Mon autre objectif est de vous encourager à utiliser votre propre créativité pour trouver de nouvelles façons d'atteindre les objectifs qui sont importants pour vous. Si vous pouvez proposer une variante qui fonctionne mieux que les versions standard des exercices, plus de puissance pour vous.
Ma seule mise en garde est de m'assurer que vous avez une raison de créer et de mettre en œuvre des exercices non standard. Différent pour le bien de différent peut être amusant, mais différent pour améliorer vos performances est bien meilleur.
Si vous trouvez quelque chose d'intéressant, faites-le moi savoir dans le fil de discussion de l'article. Je suis toujours intéressé par de nouvelles et meilleures façons d'aider mes athlètes et mes clients à atteindre leurs objectifs.
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