Réparez votre squat avant

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Michael Shaw
Réparez votre squat avant

Lorsque la plupart des haltérophiles se vantent en ligne de leur nombre de squats herculéens, je suppose que 80% ou plus font référence aux squats arrière.

C'est la variante de squat la plus populaire au monde - et je serai le premier à lui accorder le crédit qu'elle mérite - mais il y a des moments où il pourrait être avantageux de donner une pause à vos pièges et d'incorporer des squats avant.

Alors pourquoi le front squat est-il si souvent jeté sous le bus? D'une part, les squats avant sont un travail difficile, quelque chose que de nombreux héros des gymnases commerciaux ont tendance à éviter comme les jaunes d'œufs et les poils du corps. Étant donné que déplacer un poids lourd pour la caméra du téléphone portable est la priorité numéro un pour votre tête de mort égocentrique typique, la plupart restent dans leur zone de confort et frappent des pressions sur les jambes, des extensions de jambes et des perversions sordides de squat arrière à demi-répétitions, avec plus de grognements à mi-course. et gémissant qu'un casting porno.

Après tout, ils raisonnent, que pouvez-vous obtenir des squats avant que vous ne pouvez pas obtenir des squats arrière? Bonne question.

Pourquoi Devrait Je fais des squats avant?

Les squats avant feront trois choses si vous les faites correctement:

  1. Augmenter la profondeur obtenue
  2. Améliorer la force du tronc
  3. Activer les fessiers

Lorsqu'une barre est chargée à l'avant du corps, le bassin s'incline quelque peu vers l'arrière, ce qui rend les ischio-jambiers moins tendus. Cela leur donne la liberté d'autoriser une plus grande ROM au bas de l'ascenseur. Cette inclinaison pelvienne permet également aux abdominaux inférieurs de contribuer davantage à la levée et éloigne les fléchisseurs de la hanche de «bloquer» le mouvement.

Donc, tout comme un gobelet squat, vous obtenez beaucoup plus bas que vous le faites dans un back squat. Le torse peut également rester plus droit, ce qui nécessite les obliques pour assurer la stabilité.

Enfin, en raison de l'énorme extension du genou impliquée, le squat avant est à juste titre considéré comme un développeur majeur de quad. Étant donné que les cuisses tombent bien en dessous de la parallèle au sol, il est prudent de dire que la flexion de la hanche est également considérablement augmentée, forçant les fessiers à aider la moitié concentrique du lifting.

Avec tous ces avantages, il semble évident que les squats avant devraient faire une apparition régulière dans un programme typique.

Pourquoi vous sucez au front Squats

Outre l'évidence (vous ne les faites pas assez), il y a quelques choses qui empêchent les haltérophiles d'atteindre un squat avant décent.

Vos abdos ne sont pas assez forts

Les squats avant nécessitent une implication de base considérable. Vous feriez bien d'incorporer quelques exercices pour l'anti-extension (pour éviter la surcharge) et le travail oblique afin qu'ils fonctionnent bien comme stabilisateurs.

Déplacements de la roue AB OU retombées de la sangle de souffle

Deadlift de valise OU presse Paloff

Ce sont quelques-uns de ce que je considère comme des mouvements de base pour améliorer la fonction des abdominaux et les réveiller pour les vrais trucs.

Vos coudes ne resteront pas assez hauts

Le but devrait être de garder les coudes pointés aussi loin que possible pour favoriser des lignes parallèles entre le haut du bras et le sol à tout moment.

Si vous avez remarqué que chaque fois que vous vous accroupissez avant, vos coudes commencent à pointer vers le sol après seulement deux répétitions, ce qui vous oblige à porter le poids prématurément, il y a une raison à cela.

Dans ce cas, la première chose à faire serait d'activer votre coiffe des rotateurs. Si ces petits muscles ne jouent pas leur rôle dans la rotation externe du haut du bras, vos coudes tomberont plus vite que la promotion «Just Do It» de Tiger Woods.

Heureusement, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour remédier à ce problème.

Tirages au visage ou rotation externe de l'haltère assis

Assurez-vous d'utiliser un poids léger. Ça ne prendra pas grand-chose!

Tu ne peux pas tenir debout

Une bonne extension thoracique est très importante pour les squats avant, car le syndrome du dos de tortue affecte de nombreuses personnes lorsqu'elles doivent supporter une charge frontale.

Prenez une barre et effectuez une série de cinq squats avant. Remarquez-vous que votre milieu du dos roule comme les Andes? Demandez à quelqu'un de vous surveiller si vous avez des doutes.

Quoi qu'il en soit, il existe quelques correctifs simples.

  • Étirement intercostal PNF
  • Extensions de rouleaux en mousse
  • Piège - 3 relances

(Voir cet article pour des exemples des trois)

Quelque chose à garder à l'esprit cependant - des études ont montré qu'après la sixième répétition d'un ensemble typique de squats avant ou de travail à charge frontale, les rhomboïdes commencent à se fatiguer et ne peuvent plus maintenir une isométrique constante. Pour cette raison, essayez de garder les séries de squats avant vers l'extrémité inférieure du continuum de répétition.

Obtenir une prise

De nombreux haltérophiles utiliseront le style «californien» ou la poignée croisée sur la barre pour lui permettre de se reposer sur les épaules lors d'un squat avant. Grosse erreur. Étant donné qu'un coude reste plus haut que l'autre sur une poignée croisée, sous une charge importante, il peut agir contre un alignement structurel correct des épaules et a le potentiel de renvoyer les déséquilibres jusqu'aux hanches et aux genoux.

Pour cette raison, je recommande fortement d'utiliser une poignée propre, qui a également un meilleur transfert aux techniques appropriées impliquées avec les ascenseurs olympiques ainsi que le pressage au-dessus de la tête. Cela peut sembler inconfortable au début, mais n'oubliez pas de garder une poitrine fière et de lever les coudes!

Il est normal de retirer un doigt ou deux de sous la barre (j'aime retirer mon pouce et mon petit doigt car cela aide à soulager le stress des poignets et permet aux coudes de rester en place). Sinon, assurez-vous que les lats, les triceps et les avant-bras s'étirent bien avant de commencer. (Voir l'image ci-dessous.)

Les queues

Voici quelques conseils de base à surveiller lors des squats avant.

  • Gardez les orteils légèrement pointés vers l'extérieur et assurez-vous que les genoux suivent la direction vers laquelle les orteils pointent
  • Garde la poitrine fière
  • Coudes hauts en tout temps
  • Charnière des hanches, et laisse le feu des fessiers pour remonter
  • Appuyez sur tout le pied, en gardant le talon au sol
  • Respirez profondément sur l'excentrique et maintenez plein d'air en bas pour augmenter la pression intra-abdominale
  • Ne paniquez pas - les jambes ont charges de combat - ou - de fuite en eux. Tu sortiras du trou!

Les haltérophiles qui devraient être partout sur les squats avant

Grands élévateurs. Cela demande à beaucoup de quelqu'un qui mesure plus de six pieds de descendre bien en dessous de la parallèle pendant un squat arrière. Le chargement frontal permet au centre de gravité de se déplacer légèrement vers l'arrière et décharge suffisamment le bas du dos et les hanches pour qu'ils atteignent cette profondeur. Vos cuisses de poulet peuvent être dues à un manque de profondeur d'accroupissement du dos.

Lifters avec ischio-jambiers serrés. Comme indiqué, une charge frontale rendra les ischio-jambiers moins tendus, et favorisera donc plus d'amplitude de mouvement pendant la phase négative du squat.

Sortir de la catégorie «embarrassante»

Si ces pointeurs seuls n'améliorent pas considérablement votre squat avant, j'ai mis en place un quasi-entraînement cool qui sert de bon outil pour faire ressortir vos fronts.

Considérez cela comme une séance d'entraînement de «squat avant». Le but est de faire tirer correctement les abdominaux, de resserrer le haut du dos et de commencer à pratiquer le mouvement correctement et sous une charge décente.

Commencez par le roulement de mousse et l'étirement statique des fléchisseurs de la hanche, des ischio-jambiers, des fessiers et des lats.

Effectuez l'entraînement suivant en séquence. Reposez-vous 90 secondes entre chaque exercice.

Entraînement de squat avant

Exercer Répétitions % 1RM
UNE Squat avant 6 70%
B Déploiement de la roue Ab 12
- Extension de rouleau de mousse autant que nécessaire
C Squat avant 5 80%
Traction sur le ventre 6-8
Voir la vidéo ci-dessous - assurez-vous de ne pas laisser les pieds faire quoi que ce soit, mais pendez-vous droit pour obtenir une stimulation complète des abdominaux. Il devrait sembler que vous essayez de vous tirer à l'horizontale. Jouez à un tempo de 3010.
E Squat avant 4 80%
F Élévation du piège 3 12 par bras
- Étirement intercostal PNF
g Squat avant 4 80%
H Rotation externe de l'haltère 12 par bras
je Squat avant 4 80%

Ce mini-entraînement prendra 20 minutes pour se terminer. Vous remarquerez que les répétitions sont faibles, tout comme les intensités. La raison en est que les abdominaux et les muscles du haut du dos sont frappés par des exercices directs pour les fatiguer légèrement entre chaque série de squats avant. Un chargement agressif pourrait provoquer des blessures. Une fréquence cardiaque élevée - grâce à l'intervalle de repos de 90 secondes - permettra de s'entraîner à garder les coudes hauts et la poitrine relevée tout en étant légèrement fatigué.

Il n'y a rien d'extraordinaire à propos de cet entraînement, et il n'a même pas besoin de remplacer un véritable entraînement pour les jambes. Il y a de fortes chances que vous ne soyez pas trop endolori le lendemain non plus. Cet entraînement peut trouver sa place lors d'une journée supplémentaire pendant quelques semaines.

S'accroupir devant l'oubli!

L'ajout de charge au corps entraîne efficacement les muscles, bien sûr. Contrairement à la croyance populaire, cependant, la réponse n'est pas toujours de jeter un poids de plus en plus lourd. Vous seriez surpris de voir comment une ROM ajoutée, une technique améliorée ou un peu des deux peuvent changer la donne pour exploiter des unités motrices endormies ou simplement augmenter la difficulté.

De plus, ils sont peut-être le chaînon manquant pour faire de vous le gars dont les cuisses de poulet ont volé le poulailler.


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