Nos corps connaissent déjà l'autorégulation. Ils le font chaque seconde de chaque jour.
Les cellules, tissus, organes et systèmes organiques réagissent aux changements environnementaux. Grimpez une montagne à haute altitude et vos vaisseaux sanguins se dilateront en réponse au manque d'oxygène pour transporter plus de sang et d'O2 vers vos organes.
Dormez dans une chambre froide et la température de votre corps augmentera. Mangez un repas et votre système endocrinien libérera des hormones pour accueillir les nutriments.
Votre corps s'adapte à ce que vous lui lancez. Et en ce qui concerne l'entraînement, vous pouvez faire de même en planifiant la flexibilité de vos entraînements.
Vous pouvez devenir fort, déchiqueté et athlétique en ajustant votre entraînement pour s'adapter à vos stress environnementaux.
Ce n'est pas juste une excuse pour y aller doucement. L'ampleur de vos gains dépendra de votre capacité à s'adapter régulièrement aux fluctuations quotidiennes d'énergie, de concentration et d'intensité de votre entraînement au sein de la structure de votre programme.
Quel que soit le programme de formation que vous suivez, vous devez être capable de vous y adapter et d'y répondre à la volée. Voilà ce qu'est l'autorégulation.
Oui, suivez la structure d'un programme périodisé. Mais dans ce programme périodisé, permettez des ajustements et des ajustements comme s'ils étaient intégrés. Construire eux dans.
Des facteurs comme le sommeil, la nutrition et le stress jouent un rôle énorme dans votre performance, quels que soient la sélection d'exercice, les séries, les répétitions et l'intensité que vous avez planifiées à l'avance.
Instinctivement, vous avez déjà le sens de l'autorégulation. Vous pouvez généralement dire quand votre énergie a baissé ou que votre lecteur est en panne, et vous savez quand vous vous êtes trop poussé pour ce que vous aviez à donner.
Mais pour confirmer cet instinct, il y a du crédit à l'autorégulation. Une étude récente a examiné l'effet de formation progressive autorégulatrice (APRE) versus périodisation linéaire utilisant des athlètes universitaires. Il a constaté que l'APRE était plus efficace que la périodisation linéaire pour augmenter le développé couché et le squat.
Ce n'est pas aussi hippie que cela puisse paraître. Vous ne laissez pas simplement votre sentiments déterminer le déroulement de votre entraînement. Il existe trois méthodes calculées pour utiliser l'autorégulation dans votre entraînement.
Vous avez probablement déjà entendu parler de l'EPR (taux d'effort perçu), mais l'avez-vous réellement utilisé?
Vous attribuez une valeur numérique à votre effort, et en tant que lifter vous visez quelque part entre un 6 et un 8. Ne faites pas de travail de force, d'explosion ou de puissance si vous ne pouvez pas rassembler suffisamment d'énergie pour au moins vous entraîner à 6. Idéalement, vous vous entraîneriez à 7 ou 8 la plupart du temps.
Bien sûr, vous devez faire un travail sérieux, mais pas au prix du progrès. Et c'est exactement ce qui se passe lorsque vous vous entraînez fatigué, que vous ne faites pas assez d'efforts, puis que vous terminez par plus de fatigue. La récupération prendra plus de temps et les gains seront plus lents.
L'EPR n'est pas parfait, en particulier pour les haltérophiles novices qui ne sont pas habitués à la fatigue ou aux douleurs musculaires. Mais entraînez-vous à enregistrer RPE après vos sets pour voir à quel point vous avez régulièrement tendance à le pousser.
Vous verrez des modèles de surface associés à l'heure d'entraînement de la journée, aux demandes neuronales, à la nutrition, au volume d'entraînement et à la périodisation globale. Ensuite, vous pouvez autoréguler votre programme en fonction de ces associations et rester dans le cadre de votre progression.
La méthode + 2 / -2 vous donne la liberté d'ajouter ou de soustraire deux répétitions de votre plan d'entraînement. C'est la méthode la plus simple pour s'adapter à la volée. Vous n'avez pas à vous exciter pendant une mauvaise journée, ce qui peut arriver avec l'échelle RPE.
Donc, si votre dernier ensemble de travail est censé être de 5 répétitions à 85% de votre 1RM et que vous démolissez votre entraînement, vous êtes libre d'ajouter deux répétitions supplémentaires et de passer à 7.
Si votre ascenseur fait rire une tortue à la vitesse lente de votre barre, réduisez-la à 3 et appelez-la par jour. Vous n'êtes pas un wuss; vous «investissez dans votre prochaine formation» comme le dit Christian Thibaudeau.
Permettez à vos représentants de fluctuer légèrement et vous serez en mesure de faire les adaptations de force que vous visez dans votre programme.
Astuce: ne manquez pas les répétitions. Si vous faites pression pour deux autres répétitions et que vous les manquez, vous avez mal évalué vos capacités.
Utilisez le courbe de vitesse de force pour déterminer la meilleure charge pour les intentions de votre entraînement.
Si vous faites des sauts en boîte, du travail de vitesse et du plyo, gardez votre poids léger et concentrez votre attention sur l'explosion. L'intensité vient de la vitesse à laquelle vous vous déplacez.
Si l'objectif est un travail de force intense, l'intensité est déjà intégrée à la charge que vous soulevez.
Si vous vous entraînez trop lourd pour le rythme auquel vous vous attendez, vous faites peut-être plus de mal que de bien. Cela dit, si vous êtes absolument prêt à détruire un ensemble selon vos capacités, vous pouvez pousser un peu plus fort et faire exploser une ou deux répétitions supplémentaires.
N'allez pas continuellement au-delà des ensembles de rampes, en particulier lorsque la vitesse est un facteur dans votre entraînement. Et si vous atteignez un sommet pour une compétition, soyez aussi conservateur que possible et optez pour uniquement vos représentants prescrits.
Plus vous serez expérimenté, plus votre flexibilité deviendra judicieuse au sein de vos programmes de formation.
Bien que cela semble «hardcore» de l'aspirer et de parcourir chaque entraînement, quelle que soit la façon dont vous vous sentez, la maturité signifie utiliser votre tête et prévenir les blessures par surutilisation et la fatigue sans fond avant qu'elles ne s'installent.
La vie est trop chaotique pour être déterminée par des pourcentages parfaits et des répétitions précises. Inspirez-vous de la nature: autorisez l'autorégulation afin que vous puissiez avoir plus de bons jours et être en mesure de vous pousser plus fort quand vous en avez.
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