Nourriture sur le pouce

Vous voulez perdre de la graisse et préparer ces abdos pour un affichage complet de l'été? Ou votre objectif principal est-il d'accumuler des tonnes de masse musculaire et de finalement briser cette barrière de 200 livres?? Pour la plupart des gens, la clé du succès physique, quels que soient leurs objectifs, réside dans un régime alimentaire. Peu m'importe le pourcentage que vous voulez attribuer à l'importance du régime alimentaire, que ce soit 50% de l'équation, 80% de l'équation ou autre, sachez simplement que le régime alimentaire est extrêmement important.

Bien que nous sachions tous que le régime alimentaire est crucial, peu de stagiaires élaborent un programme alimentaire qui prend en charge leurs programmes d'entraînement méticuleux et leurs objectifs physiques détaillés. J'ai même entendu parler de gars qui apportaient des presse-papiers et des classeurs au gymnase pour tout enregistrer, des poids et des répétitions au nombre de pas qu'il faut pour passer du support de squat à la machine d'extension des jambes, seulement pour rentrer à la maison et manger la première chose qu'ils voient. Cela n'a aucun sens pour moi.

D'autres, cependant, planifient bien leur alimentation uniquement pour être victimes de cette petite distraction appelée vie, une distraction qui intervient et rend difficile le respect de tout programme alimentaire. Bien sûr, vous avez minutieusement choisi les sources de protéines de la plus haute qualité, les meilleures sources de graisses et les glucides à indice glycémique et insulinique les plus bas, mais parfois, ces aliments ne seront tout simplement pas disponibles au moment de manger.

Je sais, je sais, aussi farfelu que cela puisse paraître, même les meilleurs d'entre nous négligent parfois d'apporter des repas riches en protéines avec nous au travail ou à l'école. Il y a ça embêtant vie chose encore. Peut-être que vous vous êtes réveillé tard un matin et n'avez eu le temps que de secouer rapidement. (Ou est-ce que tous Matin?) Peut-être avez-vous été distrait en regardant la fille de 18 ans du voisin tondre la pelouse en bikini et laisser vos hamburgers dans le gril pendant quelques minutes de trop. Ou peut-être que vous avez un rendez-vous avec cette petite renarde au bureau que tout le monde attend depuis le jour où elle s'est penchée pour ramasser un crayon tombé. Que vas-tu faire, l'inviter au parking pour du thon en conserve et de l'eau en bouteille? Non, elle s'attend à ce que tu l'emmènes dans un bon restaurant. Heck, vous devrez peut-être même payer pour cela! Femmes! Sheesh!

C'est dans de telles occasions que la plupart des gens sont surpris avec leur pantalon baissé, du point de vue nutritionnel, bien sûr. Alors maintenant, vous êtes dans le monde froid et dur sans nutrition de musculation en vue. Qu'est-ce que tu vas faire? Pour commencer, vous devriez toujours avoir de la poudre de protéines ou un paquet MRP ou deux cachés discrètement dans votre espace de travail. Personnellement, je garde un shaker avec de la poudre de protéines dans ma voiture, et deux ou trois MRP dans ma boîte à gants. Vous pouvez également ranger des MRP et des barres dans votre bureau, votre mallette, votre sac d'école ou votre boîte à outils en cas d'urgence. Pour être honnête, je garde même une barre protéinée dans mes sous-vêtements à tout moment, ce qui a incité plusieurs femmes à me demander si j'étais heureuse de les voir ou si 42 grammes de protéines dans ma poche.

Avant de m'éloigner encore plus, de ne pas être préparé. Si vous n'avez pas prévu de telles éventualités, il n'y a pas lieu de paniquer. Vous pouvez toujours bien manger sans votre cuisine habituelle de Tupperware et de papillote. Si vous avez fait vos devoirs, vous pouvez toujours obtenir quelques repas sains et riches en protéines à peu près n'importe où. Rappelez-vous, ne pas manger toute la journée est ne pas une option! Alors, comment pouvez-vous manger à l'extérieur tout en mangeant bien? Continuer à lire.

Scénario # 1 - Le déjeuner de travail

Vous vous dirigez vers un déjeuner d'affaires pour faire du commerce. Peu importe que vous essayiez de conclure une grosse affaire ou que vous emmeniez simplement l'adorable stagiaire pour un déjeuner pour apprendre à vous connaître. Quoi qu'il en soit, il est clair que le Tupperware, le poulet et le riz ne projetteront pas l'image que vous recherchez. Donc, vous serez probablement dirigé vers un restaurant décent; mieux que le Sizzler à qui tu as emmené ton rendez-vous samedi soir dernier.

Les meilleurs restaurants regorgent de bonnes occasions de respecter votre plan de repas et de manger quelque chose peut-être un peu différent de celui auquel vous avez l'habitude de manger. La chose la plus simple à commander est une salade de poulet grillé avec au moins une double commande de poulet. Mais si vous voulez impressionner, une salade de poulet grillé est un peu, bien, fillette. Si vous mangez et mangez la viande et les pommes de terre en quelque sorte, commander une salade de poulet crie: «Je suis faible, je n'ai pas d'appétit et je peux marcher partout!"Autant commander un soda club avec une touche de citron vert.

Au lieu de projeter ce genre d'image, allez-y et commandez quelque chose qui crie la testostérone, comme un gros steak ou une sorte de steak de poisson. Si votre alimentation nécessite une faible teneur en glucides, vous pouvez toujours remplacer une salade ou du brocoli et des haricots par cette pomme de terre cuite au four qu'ils vont faire fondre de toute façon six livres de beurre partout. N'oubliez pas que vous êtes le client et que vous pouvez commander tout ce que vous voulez. Peu importe que vous vouliez que votre pomme de terre cuite soit sèche ou que vous vouliez que votre salade soit servie dans la culotte de la serveuse (pas de calories vides là-bas), vous avez le droit de demander. Si le personnel vous attache, laissez un très gros pourboire, surtout si ce truc de culotte fonctionne.

Scénario # 2 - Le déjeuner rapide

Tu n'as pas apporté de nourriture et c'est l'heure du déjeuner. Ou peut-être que vous vous dirigez vers le déjeuner avec des copains à l'endroit le plus proche avec de la nourriture. Il s'avère que l'endroit le plus proche avec de la nourriture est une plongée de restauration rapide. Croyez-le ou non, vous pouvez aussi y avoir un bon repas. Cela ne correspond peut-être pas exactement à vos spécifications alimentaires, mais vous devez être flexible. Après tout, tu ne peux pas ne pas mange et tu es le mannequin qui a oublié ta nourriture à la maison.

Un de mes vieux préférés est de manger trois ou quatre hamburgers. Il suffit de mettre tous les hamburgers entre un ensemble de petits pains et de mélanger le reste. Une autre option consiste à prendre une salade et quelques sandwichs au poulet grillé et à mélanger tous les petits pains. Mettez le poulet sur la laitue et vous avez une belle salade de poulet! Il s'avère que ce qu'ils appellent du poulet est en fait du poulet. Eh bien, ce sont des morceaux de poulet, mais ils sont faibles en gras et contiennent de 20 à 45 grammes de protéines, selon la taille. Au moins, ce ne sont pas des sabots de cheval hydrolysés (trouvés dans certaines des barres protéinées les moins chères sur les étagères et comptés comme «protéines» sur l'étiquette.) Alternativement, j'aime aussi un grand bol de chili Wendy's et leur salade de poulet. Cela en fait un repas décent à la rigueur et bat la faim jusqu'à la taille de Richard Simmons.

Maintenant, ne vous méprenez pas, la restauration rapide n'est pas la meilleure option si vous essayez de garder ces abdos ressemblant à du marbre gravé, mais quelle est l'alternative? Catabolisme toute la journée? Je prends le fast food à chaque fois. Ne le faites pas très souvent et quand vous le faites, mangez intelligemment ou vous finirez par devenir un McFatty.

Scénario n ° 3 - Le road trip

C'est le temps du voyage sur la route et non seulement vous avez oublié votre pichet de protéines à la maison, mais vos sous-vêtements contenant la barre de nourriture sont toujours suspendus à la poignée de porte de la salle de bain. (Pouvez-vous dire que je suis un étudiant?) Pas de soucis, mon pote. Que vous conduisiez à travers le pays ou simplement chez votre grand-mère, obtenir des protéines ne sera pas un problème.

Tout d'abord, il y aura plus que probablement des haltes en cours de route. Presque tous les supermarchés, stations-service, dépanneurs et aires de repos vendent du bœuf séché et des noix mélangées. Il n'y a peut-être pas de restaurant à proximité, mais il y a une station-service quelque part à chaque coin de rue en Amérique. Prenez quelques morceaux de bœuf séché et un petit sac de noix et vous parlez de 44 grammes de protéines de haute qualité et d'environ 26 grammes de graisses insaturées. Je n'ai jamais entendu parler d'une source plus pratique et savoureuse de protéines et de graisses de haute qualité.

Et si votre arrêt se trouve à l'un de ces arrêts de camions de classe supérieure, vous savez, ceux où vous devez `` demander la clé de la salle de bain, vous pouvez éventuellement remplacer le saccadé par de la poitrine de dinde en tranches. «Et tout ce sodium?" tu demandes. Qu'en est-il? Il contient toujours toutes ces protéines de haute qualité. Procurez-vous simplement une plus grande bouteille d'eau pour éliminer ce surplus de sodium.

Les feuilles de triche

Peu importe où vous obtenez votre approvisionnement alimentaire d'urgence, vous devez vous méfier des calories contenues dans la plupart des aliments. Ne vous laissez pas berner comme tout le monde et laissez votre très bon repas être gâté par des sauces et des vinaigrettes riches en calories et riches en matières grasses. Essayez d'obtenir cette entrée sans la crème épaisse ou la sauce au beurre. Ils ont le potentiel d'ajouter plus de 300 calories supplémentaires à votre repas. Au moins les commander sur le côté.

De plus, commandez vos vinaigrettes à part. Bien sûr, un peu de ces vinaigrettes à base d'huile ne fera pas mal, mais ces fichues vinaigrettes crémeuses peuvent ruiner un très bon repas (et si vous êtes intolérant au lactose comme moi, un très bon moment en public).

De nombreux restaurants et même des fast-foods vous donneront une petite fiche listant les macronutriments et les valeurs caloriques. Faites juste attention aux plats «choix santé» de nombreux endroits. Certains de ces endroits ne gardent à l'esprit la teneur en matières grasses que lorsqu'ils qualifient quelque chose de «sain». Ainsi, une assiette de pâtes fumante servie avec du pain blanc est du côté sain du menu. Bien sûr, si vous voulez presque pas de protéines et entrer dans le coma induit par l'insuline, mangez. Je m'en tiendrai moi-même au poulet, au steak et à la salade.

Puisque tu as probablement mémorisé exactementle nombre de protéines, de glucides et de graisses dans vos aliments quotidiens, je veux vous donner une petite aide-mémoire pour certains des aliments les plus courants que vous trouverez au cours de vos voyages:

Restauration rapide

McDonalds	Protéine	Crabes	Gros
Hamburger	12	35	dix
Cheeseburger	15	36	14
Poulet McGrill (sans mayo)	26	46	7
Salade César au poulet (sans vinaigrette)	17	3	2.5

Burger King	Protéine	Crabes	Gros
Whopper Jr. (pas de mayonnaise)	20	32	16
Hamburger	19	30	16
Cheeseburger	22	31	19
BK Broiler (pas de mayonnaise)	29	51	8

Wendy	Protéine	Crabes	Gros
Jr. Hamburger	15	34	dix
Jr. Cheeseburger	17	34	15
Poulet grillé	34	36	8
Salade de poulet	22	dix	8
Grand Chili	23	32	dix

Si vous n'avez pas fait vos devoirs et mémorisé la valeur calorique de tous vos aliments quotidiens, voici une autre aide-mémoire à étudier. Imprimez-le et collez-le dans votre portefeuille si vous devez.

	Protéine	Crabes	Gros
Saumon (3 oz)	21.6	0	7
Poitrine de poulet (rôtie 3 oz)	31	0	3.5
T-Bone Steak (grillé 3 oz)	20	0	17
Boeuf séché	22	2	1
Thon (steaks de 3 oz)	25	0	5
Thon (boîte)	42	2	3
Foie de boeuf (poêlé)	25	0	5
Haricots rouges (rouges) (1 tasse)	13	1	0.4
Œuf	6	1	5
Arachides (portion de 28 g)	7	6	13
Beurre d'arachide naturel (2 cuillères à soupe.)	8	7	16
Fromage (américain, 1 oz)	6	0	8
Beurre (1 cuillère à soupe.)	1	0	7
Gruau (1/2 tasse)	5	26	3
Pomme de terre au four (6 oz)	3	34	0
Patate douce	3	44	0

Macronutriments et repas post-entraînement

Une autre chose à garder à l'esprit est la combinaison de macronutriments que vous mangez à un moment donné. Cela fait partie du nouveau régime alimentaire de mon frère John qui sera bientôt publié sur T-mag, mais je vais vous donner un avant-goût. D'ailleurs, puisqu'il est mon grand frère, je dois 'en parler ou il menace de me donner des wedgies et des noogies' jusqu'à ce que je me soumette.

Sérieusement, j'ai essayé le régime moi-même, et je peux vous dire que ça donne un coup de pied royal. Ce que je peux vous dire, c'est que le régime tourne autour d'étourdissants repas riches en protéines et en glucides modérés avec des repas riches en protéines et en graisses. C'est génial lorsque vous êtes sur la route. Vous ne pouvez pas toujours obtenir un type de repas, mais avec ce plan, vous avez des options. Un repas de poulet et de chili chez Wendy's (riche en protéines et en glucides modérés) peut être suivi d'une collation de bœuf séché et d'arachides (riche en protéines, riche en graisses) quelques heures plus tard. Vous seriez sage de structurer vos repas comme ça lorsque cela est possible. Gardez cela à l'esprit lorsque vous mangez sur le pouce et John vous donnera tout le skinny quand son article sortira.

Enfin, alors que nous parlons de manger à la hâte et sur la route, je pense que cet article serait incomplet si je ne disais pas quelques mots sur la nutrition post-entraînement. Pour commencer, vous devriez toujours être pressé de manger après une séance d'entraînement. Certaines personnes disent que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, mais votre repas après l'entraînement est encore plus important car il sera souvent le facteur déterminant de votre performance pendant votre entraînement suivant entraînement.

La règle principale que vous devez savoir sur la nutrition après l'entraînement est d'en obtenir! Bien que cet article traite de ce qu'il faut faire si vous ne pouvez pas manger autrement le régime d'un bodybuilder approprié, après l'entraînement n'est pas le moment de baiser le poney. Buvez un MRP, ou si rien d'autre n'est disponible, vous voudrez peut-être courir dans un dépanneur et boire du lait. Assurez-vous de payer en premier. Ce n'est pas idéal, mais en cas d'urgence au moins, vous obtiendrez des protéines liquides rapides.

Dans le monde parfait, votre repas post-entraînement doit comprendre au moins 0.4 g / kg d'une source de protéines rapidement digestible (comme l'hydrolysat de lactosérum) et 0.8g / kg d'un simple glucide pour permettre à vos muscles d'accéder rapidement aux substrats de reconstitution du glycogène. Ajoutez quelques BCAA et d'autres acides aminés et cela aidera également à l'équilibre des protéines. Quelle que soit la nutrition que vous choisissez de consommer après l'entraînement, il est important de le faire dans les 30 minutes suivant le rangement de votre dernier ensemble d'haltères.

En résumé, mangez, mangez souvent et mangez bien. Vous pouvez obtenir des repas de haute qualité tout autour de vous avec un minimum de tracas; tu dois juste savoir où chercher. Il n'y a aucune raison de rompre votre régime si vous n'êtes pas celui qui prépare le repas. Votre meilleur pari est de jouer comme un boy-scout et «soyez prêt."