C'est peut-être le plus grand défi auquel est confronté le bodybuilder non drogué: gagner du muscle sans gagner beaucoup de graisse dans le processus.
Non, attends, je reprends ça. Le plus grand défi est probablement de perdre de la graisse corporelle tout en conservant tout ce muscle gagné en fer.
Hmm, en fait, ces deux tâches peuvent être frustrantes. Ce qui est cool, c'est que les deux objectifs peuvent également être atteints si vous apprenez à faire une chose: augmenter votre sensibilité à l'insuline.
En d'autres termes, rendez votre corps plus sensible à l'insuline qu'il libère naturellement lorsque vous mangez. De cette façon, vous pouvez profiter des effets de renforcement musculaire de l'insuline et éviter les effets de gain de graisse de produire trop d'insuline (être résistant à l'insuline).
De nombreux experts en nutrition de musculation pensent que si vous êtes plus sensible à l'insuline pendant un programme de masse, vous gagnerez plus de muscle que de graisse. Et si vous suivez un régime, le gars sensible à l'insuline perdra plus de graisse sans perdre de muscle.
Les deux défis résolus.
Nous avons demandé au nutritionniste et accro au fer Mike Roussell de nous donner le scoop sur l'augmentation de la sensibilité à l'insuline.
Un principe fondamental pour tout T NATION le régime du lecteur est le timing des nutriments. Nous mangeons différents aliments à différents moments de la journée afin de maximiser l'effet des changements hormonaux circadiens et comportementaux pour une perte de graisse et un développement musculaire maximum.
Une grande partie de la justification du calendrier des nutriments est de faire tout ce que nous pouvons pour améliorer le contrôle du glucose et la sensibilité à l'insuline afin que les glucides que nous mangeons soient utilisés pour nous faire ressembler davantage à un homme musclé et moins à l'Américain moyen.
Vous avez entendu les conseils habituels donnés aux profanes: faire de l'exercice pour augmenter la sensibilité à l'insuline. Génial, mais supposons que vous le faites déjà.
Le prochain conseil est de manger plus souvent. Vous connaissez celui-ci aussi: mangez six petits repas par jour au lieu de deux ou trois gros et vous améliorerez la sensibilité à l'insuline.(3)
Allons donc au-delà de ces conseils de vanille et examinons d'autres méthodes pour améliorer le contrôle du glucose et la sensibilité à l'insuline, y compris un nouveau concept appelé timing antioxydant. En fait, commençons par là.
Quand je me suis intéressé pour la première fois à l'haltérophilie et à la musculation, j'ai lu des histoires sur les culturistes professionnels et leurs boîtes de pêche remplies de suppléments et de vitamines. Plus particulièrement, Skip La Cour en gardait un dans le coffre de sa voiture. Quand il quittait la salle de sport, il ouvrait son coffre et passait par un rituel post-entraînement consistant à faire éclater des pilules, y compris les vitamines E et C.
Avec un physique comme celui de Skip, il serait difficile de remettre en question ses méthodes, mais que se passerait-il si sa supplémentation en E et C après l'entraînement était en fait entrave résultats potentiels et décroissant sa sensibilité à l'insuline?
Droit ridicule? Eh bien, continuez à lire.
Il est de notoriété publique que l'un des avantages de l'entraînement est qu'il augmente la sensibilité à l'insuline. Récemment, un groupe de physiologistes allemands de l'exercice a entrepris d'examiner comment une supplémentation en vitamine C (1000 mg) et en vitamine E (400 UI) affectait l'augmentation de la sensibilité à l'insuline après l'entraînement.
Dans cette étude, 40 jeunes hommes ont fait de l'exercice cinq jours par semaine (séances de 50 minutes comprenant le cyclisme et l'entraînement en circuit) pendant quatre semaines. L'ajout de suppléments de vitamine C et E dans ce groupe complètement éliminé les effets bénéfiques de l'exercice sur l'insuline!
Avec une enquête plus approfondie, il semble que l'augmentation post-entraînement des espèces réactives de l'oxygène (ROS) - qui est émoussée par la supplémentation en C et E - est un phénomène nécessaire pour augmenter la sensibilité à l'insuline. L'argument en faveur du bénéfice temporel de la ROS après l'entraînement est renforcé par le fait qu'il a été démontré que la supplémentation en antioxydants à long terme augmente la sensibilité à l'insuline.(1, 2)
D'accord, que faites-vous avec ces informations? Bien que ce soit ce que certains considèrent comme la science nutritionnelle «marginale» et la norme, «d'autres études doivent être menées dans ce domaine pour explorer davantage nos résultats» ont été ajoutés par les auteurs, je dis courir avec.
Si vous recherchez un avantage potentiel supplémentaire, j'éviterais les suppléments antioxydants et les aliments riches en antioxydants autour et directement après vos entraînements. Cela permettra l'augmentation naturelle des ROS après l'exercice et l'amélioration de la sensibilité à l'insuline.
En plus de pimenter votre tarte à la citrouille, vous ne pensez probablement jamais à la cannelle. Cependant, le simple ajout de cannelle à votre alimentation a été démontré dans plusieurs études pour retarder la vidange gastrique (4, 5), abaisser la glycémie après un repas (4, 5), réduire l'insuline à jeun (6) et peut-être même faire pour une résistance temporaire à l'insuline en raison du manque de sommeil.(7)
Pour profiter des bienfaits de la cannelle sur le contrôle du glucose, vous devrez utiliser 3 à 6 grammes (environ 2 à 3 cuillères à café). Ajouter quelques cuillères à café de cannelle à votre gruau musculaire du matin est une évidence, vous n'avez donc aucune excuse pour ne pas l'ajouter à votre arsenal alimentaire.
L'ALA est un antioxydant présent dans les épinards, le brocoli et les tomates.(8) Cependant, les essais cliniques effectués avec l'ALA utilisent 500 à 1000 fois plus que ce que vous obtenez dans votre alimentation, donc si vous souhaitez utiliser l'ALA pour augmenter votre sensibilité à l'insuline, vous devrez prendre un supplément.
Dans plusieurs études sur des diabétiques de type II, l'ajout d'ALA augmente la sensibilité à l'insuline de 18 à 57%.(9-11) Bien que les doses d'ALA dans ces études varient, 600 mg par jour peuvent être la dose efficace maximale pour les diabétiques. Je préférerais que vous commenciez avec une dose inférieure de 50 à 100 mg par jour (la quantité recommandée à des fins antioxydantes) et que vous augmentiez à partir de là.
Il est important d'introduire des protéines et des glucides de qualité dans votre système autour de la période d'entraînement, comme vous le savez probablement. C'est tellement important qu'on l'appelle même le 3e loi du muscle et c'est la base du Plazma ™.
En fait, la capacité de reconstituer les réserves de glycogène diminue de 50% si vous attendez deux heures après l'entraînement pour faire le plein. La différence entre la prise immédiate d'un supplément protéiné et. attendre trois heures est la différence entre une augmentation de 300% de la synthèse des protéines et une augmentation de seulement 12%.
Ces différences drastiques dans la fenêtre d'entraînement lorsque quelqu'un suit la 3ème loi du muscle vs. lorsqu'ils ne suggèrent pas que la rétention de nutriments après l'entraînement vous empêche de maximiser votre état de sensibilisation à l'insuline. Alors ne sautez pas les boissons d'entraînement!
En fin de compte, maximiser la sensibilité à l'insuline consiste à prendre le dessus et à vous donner l'avantage sur ces pauvres drones de votre salle de sport sans aucune idée. Mettez ces conseils en action, améliorez votre répartition des nutriments et récoltez les bienfaits!
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