Le mot entretien est trompeur. cela signifie «garder les choses identiques et en ordre de marche.«Pourtant, rien ne reste jamais le même, et dans le monde de la musculation, il ne devrait jamais. L'idée de la maintenance est d'éviter la régression tout en se concentrant sur l'amélioration des points faibles. C'est là que la méthode de spécialisation entre en jeu.
Tout en conservant votre physique, vous ne devriez pas trop vous concentrer sur vos points forts - travailler ces zones une fois par semaine suffit, il suffit d'avoir une bonne pompe sur chaque série que vous faites. Par exemple, en 1976, j'avais pour objectif d'augmenter la taille et la définition de mon dos. Pour ce faire, j'ai commencé chacun de mes entraînements avec huit séries de rangées d'haltères courbées. J'ajoutais régulièrement 10 livres après chaque série, travaillant jusqu'à 200 livres pour un ensemble strict de 10. Je suis allé à la première place dans le 1977 Mr. Olympia après mon barrage de retour à haut volume.
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Cela s'est avéré être un bon plan d'attaque. Cependant, tout le monde ne peut pas gérer un protocole aussi rigoureux, je vous recommande donc de frapper votre partie du corps en retard trois jours de suite suivis de trois jours de repos. Étant donné que ce type de formation est extrêmement éprouvant, vous ne devriez pas le faire plus de trois semaines consécutives.
Il est également important de mesurer votre intensité en conséquence, alors ne faites pas autant de séries pour commencer. Quatre ou cinq séries d'exercices de spécialisation que vous choisissez fonctionnent bien au début. Après trois jours de repos, augmentez vos ensembles de spécialisation à six. Après encore trois jours de repos, augmentez les séries à sept ou huit. Ce protocole doit être fait au début de votre entraînement, ce qui augmentera également l'intensité de votre routine régulière, car votre corps est plus fatigué.
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Une phase de maintenance ne doit pas être une excuse pour se détendre. Identifiez plutôt vos points faibles et utilisez la méthode de spécialisation pour recentrer vos efforts. Vous allez avoir mal, mais le gain sera un physique dont vous êtes vraiment fier.
Frank Zane préconise de se concentrer sur les points faibles pendant les périodes de maintenance, tout en continuant à toucher les points forts une fois par semaine.
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