De Dud à Stud en 30 jours

2780
Jeffry Parrish
De Dud à Stud en 30 jours

C'est une chose d'avoir l'air de s'entraîner, mais c'est une autre chose d'avoir un corps qui attire l'attention. Le mélange de muscles pleins et ronds, de graisse corporelle faible et de méchant est à notre portée si nous sommes prêts à y travailler. Et tandis que certains d'entre nous viennent de commencer cette quête pour construire le corps ultime et ont besoin de quelques années supplémentaires de fer, de protéines et de courage pour construire une base respectable, plus d'entre nous sont prêts à avoir un aperçu de tout notre travail acharné. Le seul problème: nous n'avons jamais essayé de «déverrouiller» le corps que nous avons construit.

Alors, que faut-il pour passer de «très bien» à musclé, défini et puissant? Que faut-il pour passer de bon à excellent? J'ai parlé avec Dave Tate, John Berardi, John Romaniello et Shelby Starnes de la façon dont ils allaient transformer un raté en étalon en 30 jours.

Certains de leurs conseils peuvent sembler simples; certains peuvent sembler compliqués comme l'enfer. Mais si vous vous en tenez à leurs recommandations, ce sont peut-être les 30 jours les plus productifs de votre carrière de formation.

T Nation: Très bien les gars, merci d'être ici. Tout d'abord, je dois juste demander: un gars peut-il vraiment passer d'un corps médiocre à un corps dur à cuire en 30 jours??

Tate: Vous pouvez faire beaucoup de choses en 30 jours, mais vous devez savoir pourquoi vous le faites, car c'est dur comme l'enfer. Une des raisons de le faire est de retirer toute la graisse corporelle que vous avez gagnée en «gonflant» comme un crétin et de vous préparer à un énorme rebond. La super-compensation et la croissance musculaire résultante seront excellentes après un plan comme celui-ci. De plus tu ne seras plus un gros cul.

Berardi: Je pense que vous pouvez faire de sérieux changements dans votre corps en 30 jours si vous y pensez vraiment. Évidemment, tout le monde ne peut pas ressembler à un modèle de couverture, mais vous pouvez le composer et améliorer votre définition, perdre beaucoup de graisse et créer l'illusion d'une meilleure taille et force musculaire pour un corps plus attrayant.

Starnes: je suis d'accord. 30 jours ne sont pas assez de temps pour construire une quantité appréciable de muscle, donc les meilleurs changements cosmétiques viendront de la perte de graisse. Vous verrez une différence visuelle très dramatique en vous penchant.

Roman: Je suis avec les gars pour qui nous devons nous concentrer sur la perte de graisse pour faire ressortir plus de définition, mais si vous avez un gars qui a l'air bien et qui veut avoir l'air génial, il y a de fortes chances qu'il ait besoin de faire «éclater» certains muscles tandis que devenir plus maigre. Ne pas toucher à ça serait vraiment dommage.

T Nation: Bon point. Parlons formation alors. Comment notre gars va-t-il s'entraîner pour faire «éclater» ses muscles et donner l'illusion d'une plus grande taille? Tu veux nous lancer, Roman?

Roman: Bien sûr. Premièrement, les principaux muscles sur lesquels ce gars devrait travailler sont ses épaules, ses pièges et le haut de ses bras. Ce sont généralement des points faibles et auront l'air les plus imposants, que le gars porte une chemise ou non. Ce sont les muscles «hey, you work out».

Je le ferais faire une rotation où il avait un jour spécifique pour chacune de ces parties du corps où il les martelait juste. Beaucoup d'exercices, beaucoup de volume.

Voici comment je l'ai mis en place.

Semaine 1

Lundi est un circuit brutal avec des poids. Cela servira d'entraînement de perte de graisse mais ne frappera pas les muscles de la pièce maîtresse (épaules, bras, pièges) car nous voulons leur donner leurs propres jours de spécialisation. Je recommanderais quelque chose comme:

Fentes inversées A1 x 12-15 répétitions
Repos 30 secondes
Développé couché avec haltères A2 x 12-15 répétitions
Repos 60 secondes
Tirage au poids corporel A3 jusqu'à l'échec
Repos 90 secondes
Squats avec haltères A4 x 12-15 répétitions
Repos 120 secondes

Je répéterais cela pendant cinq ou six tours en essayant de réduire les périodes de repos à chaque tour.

Mardi va être notre premier jour lourd pour un muscle de la pièce maîtresse. Je veux environ 30 ensembles au total pour ce groupe musculaire. Disons que la semaine 1, nous mettrons des pièges ce jour-là. Je commencerais lourd et ferais peut-être quelque chose comme ça:

Barbell hausse les épaules 6 x 6
Poignées de rack 8 x 8

Puis je passerais à quelques mouvements d'isolement.

Haltère Shrugs 10 x 10 avec une contraction de deux secondes maintenue en haut
Low-Trap soulève 3 x 15
Visage tire 3 x 15

Alors voilà nos trente sets.

Mercredi, nous allons faire une sorte d'entraînement mixte. La moitié de la session sera constituée de deux circuits complets du corps (pensez aux super-ensembles de poids corporel non compétitifs). Cependant, nous allons essayer de limiter l'implication des pièges.

L'autre moitié de l'entraînement est plus dédiée, nous allons donc nous concentrer sur un groupe musculaire différent, qui dans ce cas serait les épaules.

Le but ici serait de faire 15 sets au total. Peut-être 5 × 5 suivi de 4 × 3 sur certains exercices composés principaux comme les presses militaires et autres, puis des trucs à haute répétition comme des augmentations latérales.

Jugez de votre récupération et laissez-vous guider en termes de poids à utiliser.

Le jeudi sera un circuit intense sur tout le corps où notre intention est de brûler autant de calories que possible.

Je suggérerais de faire quelque chose comme:

Squats de poids corporel A1 x 15 rep
Soulevé de terre A2 à jambes raides avec haltères légers x 15 rep
Planche A3 pendant 30 secondes
Presse militaire haltère A4 x 15 rep
Jumping Jacks A5 25 rep
A6 Push-ups 15 répétitions
Tractions A7 10 répétitions
A8 Side Plank 30 secondes de chaque côté

Ne vous reposez pas entre les exercices, mais allez-y et prenez 60 à 90 secondes entre les tours.

Bien sûr, ce n'est pas quelque chose de trop sophistiqué, mais passez-y cinq ou six fois et vous aurez un sacré entraînement.

Vendredi, nous allons faire du travail de haute qualité pour nos pièges. En général, des exercices très similaires à ceux de la veille, mais de l'ordre de 15 à 20 répétitions.

Barbell hausse les épaules 2 × 20
(Remarque: si vous vous sentez aventureux, essayez de hausser les épaules)
Rangée verticale 3 × 15
Le piège bas soulève 2 × 15

Samedi va être un autre jour lourd mais pour notre épaules. Je garderais le même volume que notre entraînement du mardi mais je changerais les exercices. Peut-être quelque chose comme:

Barbell Push Press 6 x 6
Presse militaire haltère 8 x 8
Presse javelot 10 x 10
Élévations latérales de câble 3 x 15
Rotations externes 3 x 15

Enfin, dimanche, nous n'allons rien faire mais nous reposer et récupérer.

C'est donc notre ventilation. Au cours des trois prochaines semaines, nous allons garder le même horaire, mais faire pivoter nos muscles «pièce maîtresse» dans certains créneaux.

Semaine 2

Lundi - Circuit avec poids
Mardi - Armes lourdes
Mercredi - Épaules de haute représentativité
Jeudi - Circuit poids corporel
Vendredi - Armes de haut niveau
Samedi - Pièges lourds
Dimanche - Off

Semaine 3

Lundi - Circuit avec poids
Mardi - Epaules lourdes
Mercredi - Armes de haut niveau
Jeudi - Circuit poids corporel
Vendredi - Épaules de haute représentativité
Samedi - Pièges lourds
Dimanche - Off

Semaine 4

Lundi - Circuit avec poids
Mardi - Pièges lourds
Mercredi - Armes de haut niveau
Jeudi - Circuit poids corporel
Vendredi - Pièges à haute réputation
Samedi - Epaules lourdes
Dimanche - Off

Étant donné que j'ai montré ce que je recommandais pour les pièges lourds et les jours d'épaule, je passerai rapidement en revue la journée des bras lourds aussi. Je suggère d'essayer de faire 40 ensembles au total ici.

Trempettes pondérées 6 x 6
Banc à prise rapprochée 5 x 8
Chin-ups pondérés à prise rapprochée 5 x 5
Concasseurs de crâne d'haltères à prise en supination *> - 6 x 15
Barbell Curl (Alternance entre les poignées larges, moyennes et fermées) 8 x 15

Enfin, je terminerais le tout avec des exercices légers comme:

Push-ups à l'échec
Boucles d'haltères inclinées
Boucles inversées Barbell

* L'utilisation de la poignée supinée sur le concasseur de crâne obtient plus de recrutement de la longue tête du triceps. Au lieu de ramener la barre à votre front, essayez de la ramener légèrement derrière votre tête. Faire tomber la barre pourrait devenir compliqué…

Et, Nate, je sais que Berardi et Shelby passeront au régime, mais je veux rapidement donner un autre conseil: alors que le gars devrait avoir un déficit calorique tous les deux jours, je veux qu'il prenne 600 calories supplémentaires. sur ses entraînements du mardi et du samedi. Je recommanderais 60% de glucides et 40% de protéines, donc quelque chose comme une portion supplémentaire ou deux de Surge® Recovery serait parfait.

T Nation: C'est un sacré plan! Alors, qu'est-ce que vous avez à ajouter? Et le cardio?

Berardi: Eh bien, je recommande toujours au moins cinq heures d '«activité» pour bien paraître, mais comme nous allons bien, je veux augmenter ce nombre à neuf heures. Je recommanderais d'ajouter 30 minutes de marche avant le petit-déjeuner six fois par semaine. Ce serait là trois heures supplémentaires, ce qui fera beaucoup de bien. Associez cela à un programme de musculation judicieux et à un travail par intervalles et vous aurez vos neuf heures.

Tate: C'est un bon point. Personnellement, je diviserais le cardio du gars en trois types différents:

Régime permanent

Cardio d'échauffement

Cardio post-entraînement

L'état d'équilibre, comme John l'a suggéré, devrait être fait tôt le matin. Faites-le faire. Allez vous promener ou quelque chose comme ça. Peut-être 30 minutes la semaine 1, 35 minutes la semaine 2, 40 minutes la semaine 3 et 45 minutes la semaine 4. Cela vous aidera à vous rétablir et c'est le moment idéal pour vous concentrer sur ce que vous essayez de faire.

Le cardio d'échauffement est essentiellement un échauffement dynamique avant votre entraînement. La plupart des gars sont des idiots et ne le font pas, mais je m'en tiens là pour les calories supplémentaires brûlées. Tout ce que je veux, c'est 12 mouvements, tournant entre debout et sur le sol.

Donc, quelque chose comme des balançoires de jambe suivies d'un chien-oiseau suivi de balançoires de bras debout suivies d'un pont de fessier serait un bon début. Continuez juste à aller et venir entre les mouvements debout et couché. Je ferais six répétitions de chacun et je le parcourrais pendant cinq minutes. Augmentez le temps chaque semaine d'une minute et vous serez prêt à partir. Ajoutez cette merde et vous vous rendrez compte qu'à la semaine 4, nous avons juste coincé dans une séance de cardio supplémentaire de 40 minutes dans votre semaine et vous ne l'avez même pas réalisé.

Enfin, il y a cardio post-entraînement. C'est plus métabolique, ce qui signifie qu'il aspire plus. Il peut s'agir de poussées Prowler, de traîneaux ou de sprints sur tapis roulant. Choisissez simplement quelque chose et faites-le pendant environ 10 minutes et ajoutez deux minutes chaque semaine. (Note de Nate:De toute évidence, Tate ne recommande pas 10 minutes de sprints consécutifs. Essayez de sprinter pendant 30 secondes et de faire du jogging pendant une minute. Faites des allers-retours jusqu'à ce que vous atteigniez la barre des 10 minutes.)

T Nation: Merde, c'est beaucoup de travail, mais cela semble incroyablement efficace. Mais nous savons tous que l'entraînement n'est rien sans nutrition. Alors, comment ce mec va-t-il manger pendant les 30 prochains jours? JB, tu veux nous lancer?

Berardi: Bien sûr. En général, trois choses doivent se produire: moins de calories, moins de glucides et beaucoup d'eau.

Pour les gars qui aiment tout compter, une bonne règle de base est de manger environ dix fois votre poids corporel en calories. Donc, un gars de 200 livres devrait manger environ 2000 calories.

Pour les glucides, je vous recommande de prendre les trois quarts de votre poids corporel. Donc, nos gars de 200 livres consommeraient 150 grammes de glucides par jour ou moins. Et pour l'eau, je veux voir au moins un gallon par jour.

Divisez vos calories en quatre repas par jour avec 40 à 60 grammes de protéines par repas. Évitez les céréales et obtenez vos glucides à partir de fruits et de légumes. Prenez une portion complète de Flameout ™ chaque jour et assurez-vous d'obtenir des graisses de haute qualité à partir de graines de lin, d'avocats, d'huile d'olive et de différentes noix. Ne soyez pas trop fou (jeu de mots) car il sera assez facile de dépasser votre seuil calorique pour la journée.

T Nation: simple et direct. je l'aime bien. Que pensez-vous, Shelby?

Starnes: J'aime l'approche de JB, mais je ferais les choses un peu différemment et je mettrais probablement notre gars dans un régime «aléatoire» avec des glucides. Rien d'extraordinaire, mais très efficace.

Un régime normal de glucides essaiera de faire correspondre les jours riches en glucides aux jours d'entraînement intenses, mais l'approche aléatoire ne tient pas compte de cela.

Une semaine typique peut donc ressembler à ceci:

Dimanche - Haut
Lundi - Moyen
Mardi - Faible
Mercredi - Haut
Jeudi - Moyen
Vendredi - Faible
Samedi - Haut

Je le ferais passer à travers tout cela au fur et à mesure que les semaines progressent. Voici un véritable guide approximatif de la répartition des macronutriments:

High Days - 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel, 1.5 à 2 grammes de glucides par kilo de poids corporel et sans graisses ajoutées.

Jours moyens - 1.5 grammes de protéines par kilo de poids corporel, 1 gramme de glucides par kilo de poids corporel, .25 grammes de graisse par kilo de poids corporel.

Jours bas - 1.5 grammes de protéines par kilo de poids corporel, .25 grammes de glucides par kilo de poids corporel, .25 grammes de graisse par kilo de poids corporel.

Je ne compte pas les macronutriments «accessoires» d’ailleurs. Par exemple, dans une tasse de flocons d'avoine, je ne compte que les glucides, et non la quantité de protéines et de graisses qu'ils contiennent.

Vous pouvez obtenir vos glucides à partir de fruits, de pain Ezéchiel, de gâteaux de riz, de riz, de patates douces et de légumes, mais assurez-vous de ne pas manger uniquement un repas de «fruits». Si vous êtes censé avoir 50 grammes de glucides pour le petit-déjeuner, essayez plutôt de prendre 25 grammes de gruau ou de pain Ezekiel et 25 grammes de fruits.

En termes de protéines, je recommande de prendre une à trois boissons protéinées Metabolic Drive par jour, et d'avoir le reste à partir de sources d'aliments entiers.

T Nation: Donc, notre gars a vraiment le choix: s'il a besoin de nettoyer son alimentation de manière significative, l'approche pragmatique de JB serait la voie à suivre. S'il a besoin d'un tour supplémentaire dans sa manche, alors le carb-cyling peut valoir la peine d'essayer.

T Nation: Maintenant que nous avons notre protocole de formation et de nutrition, je veux savoir quels suppléments vous recommandez pour nous donner un avantage.

Starnes: J'irais certainement avec un brûleur de graisse comme Hot-Rox® Extreme pour donner un peu plus d'énergie, supprimer l'appétit et stimuler l'utilisation d'acides gras comme carburant pendant leurs séances de cardio.

De plus, lorsque vous suivez un régime, vous n'obtenez normalement pas tous les nutriments nécessaires, donc quelque chose comme Superfood serait également un investissement intelligent.

Roman: Mec, je vis de Surge® Recovery depuis 10 ans, donc c'est définitivement sur ma liste. De plus, je suis tout à fait d'accord que tout le monde devrait utiliser un brûleur de graisse. Ça va seulement aider.

Tate: En fait, je prends trois bouteilles Powerade Zero et mets une cuillère de Plazma ™ et une cuillère de Mag-10® dans chacune et j'essaie de finir les trois bouteilles avant la fin de mon entraînement. Cela a très bien fonctionné pour moi jusqu'à présent.

Aussi, je prenais une bouteille de L-Leucine et mettrais ce truc dans tout. Notre plus grande préoccupation ici est de maintenir les muscles tout en perdant de la graisse, et la leucine vous aidera certainement à le faire.

T Nation: C'est un bon conseil, Dave. J'ai même mis de la L-Leucine dans ma bière! (Oui, je plaisante.) Les 30 jours d'entraînement intensif, de régime et de supplémentation feront une énorme différence, mais qu'en est-il de cette dernière semaine de préparation? Shelby, je sais que vous êtes doué pour cette dernière "semaine de pointe" de manipulation de l'eau et du sodium. Souci de nous donner un plan?

Starnes: Bien sûr. Si vous le faites correctement et que vous êtes assez maigre, le protocole de chargement de sodium et d'eau va vous épater. Tu ne croiras pas à quel point tu es différent. Le but est de mettre votre corps en mode «rinçage» où vous vous assècherez et paraîtrez visiblement plus grand et plus maigre.

Disons que vous allez à la plage ou que vous avez une séance photo ou autre samedi.

Six jours dehors le dimanche, vous allez commencer à consommer plus d'eau et de sodium que la normale. Je recommanderais d'ajouter une demi-cuillère à café de sel à chaque repas et d'augmenter votre eau à deux gallons par jour. Continuez comme ça pour dimanche, lundi, mardi et mercredi.

Puis le jeudi, coupez votre sodium et votre eau de moitié. Alors ajoutez 1/4 cuillère à café de sel à chaque repas et ne prenez qu'un gallon d'eau.

Vendredi, vous n'ajouterez pas du tout de sodium. Je veux que vous ayez un demi-gallon d'eau, mais que vous finissiez avant midi. Après ça tu n'as droit qu'à de petites gorgées.

Enfin, samedi, je veux que vous réintroduisiez le sodium dans votre alimentation. Cela vous fera paraître plus maigre et plus sec (car il tirera toute eau sous-cutanée de sous votre peau) et plus plein et plus musclé (car il attirera plus d'eau dans les muscles). Sirotez simplement de l'eau le reste de la journée.

De plus, lors de cette dernière semaine, un diurétique naturel comme la racine de pissenlit est une bonne idée. Cela aidera à accélérer les progrès.

Nation T: génial. Alors, comment manipulez-vous les glucides cette dernière semaine? Je sais qu'ils auront un grand impact.

Starnes: Tu as raison. En supposant que vous êtes assez maigre et aussi un peu épuisé, je ferais un glucide modéré mercredi et jeudi. Prenez deux grammes de glucides par kilo de poids corporel et gardez les protéines à environ un gramme par kilo de poids corporel.

Vendredi, vous devriez être assez plein, alors je réduirais les glucides à un gramme par kilo de poids corporel. Aussi, j'ajouterais un peu de graisse autour .5 grammes par livre de poids corporel. Cela vous aidera à rester rassasié mais à ne pas déborder et à se transformer en catastrophe.

Le samedi, gardez simplement vos glucides faibles à modérés pour garder vos muscles pleins. Assez simple.

Nation T: Nice. Je pense que les gars vont s'amuser avec ça. OK, dernière question: est-ce que quelqu'un a des «trucs» ou des habitudes qui aideront notre gars à rester sur la bonne voie?

Berardi: C'est drôle, Nate. Beaucoup de gars savent déjà comment se mettre en forme d'un point de vue physique. Ils savent qu'ils ont besoin de s'entraîner et de bien manger, la difficulté est de le faire tous les jours et de rester cohérent. Une chose que je fais personnellement et que je recommanderais est d'aller acheter l'un de ces énormes calendriers et de le coller à un endroit où vous le verrez tous les jours. Peut-être dans votre bureau ou même sur votre comptoir de cuisine. Ceci est votre nouveau système de suivi et son seul but est de vous assurer que vous ne vous trompez pas.

Chaque jour, vous vous en tenez à votre programme d'entraînement, mettez une barre oblique géante du coin supérieur gauche vers le coin inférieur droit. Et chaque jour, vous vous en tenez à votre plan de nutrition, mettez une autre barre oblique géante du coin supérieur droit vers le coin inférieur gauche. Cela fait un énorme X.

Au fur et à mesure que vous terminez chaque journée, vous devriez avoir un grand X marquant votre progression. Votre succès dépendra vraiment de ce rappel visuel et de votre capacité à respecter le plan. Si à la fin du mois vous avez tous les X, vous serez probablement très satisfait de vos résultats. Si vous ne le faites pas, vous serez déçu de vous-même et aurez des preuves concrètes de votre échec.

Si ce n'est pas la motivation de s'y tenir, je ne sais pas ce que c'est.

Nation T: Excellent point, JB. Eh bien, les gars, ça va le faire. Merci d'avoir répondu à l'appel et de nous avoir aidés. Et pour tous ceux que vous voulez essayer, faites-nous part de votre plan et de votre progression dans les forums. De raté à haras en 30 jours… êtes-vous prêt à relever le défi?


Personne n'a encore commenté ce post.