De nombreux haltérophiles évitent les squats avant comme un abonnement à vie au réseau Oprah Winfrey. C'est vraiment dommage, car non seulement les "fronts" sont un exercice génial, mais ils sont vraiment très conviviaux, une fois que vous les maîtrisez.
Comme la plupart des choses qui «nuisent» au début ou qui sont difficiles ou inconfortables, les squats avant donnent des résultats supérieurs. Les données EMG montrent une activation musculaire plus élevée dans le vastus lateralis et le rectus femoris par rapport au squat arrière, avec une activation musculaire similaire dans le vastus medialis, ce qui suggère que l'accroupissement avant est un excellent moyen de construire des quads massifs.
Les squats avant vous gardent également honnête. Si vous trichez, vous laissez tomber la barre, aussi simple que cela. Pour cette raison, de nombreux entraîneurs de force considèrent le squat avant comme un meilleur test de force du bas du corps que le puissant squat arrière. Il crée également un mécanisme de sécurité intégré.
En ce qui concerne la sécurité, le fait de charger la barre vers l'avant vous oblige à garder un torse plus droit, réduisant ainsi le cisaillement de la colonne vertébrale et le rendant plus favorable au bas du dos. De même, l'analyse biomécanique montre qu'il y a moins de forces de compression sur le genou lors d'un squat avant par rapport à un squat arrière.
Lorsque le caoutchouc frappe la route, le plus gros coup sur les squats avant est simplement qu'ils sont durs et peuvent être inconfortables au début, ce qui est une terrible excuse lorsque vous considérez que la musculation est censée être au moins un effort un peu masculin.
Mais les squats avant valent l'inconfort temporaire. Cet article vous donnera cinq conseils et exercices que vous pouvez essayer aujourd'hui pour vous aider à faire un squat avant plus efficacement et à faire passer votre entraînement au niveau supérieur.
Tout d'abord, vous devez déterminer comment vous allez supporter le poids.
En supposant que vous ayez la flexibilité requise du haut du corps pour utiliser la prise propre, c'est votre meilleur pari. Il est très sécurisé et aura le plus de report sur les remontées mécaniques (si vous aimez les exécuter).
Malheureusement, tout le monde ne pourra pas accéder à cette position sans exercer une pression excessive sur les poignets. Si vous tombez dans ce camp, ne le forcez pas. Travaillez certainement votre flexibilité (en accordant une attention particulière aux poignets, aux épaules, aux lats et aux triceps), mais utilisez une prise différente dans l'intervalle.
La poignée transversale est une autre option populaire et c'est ce que j'ai utilisé pendant des années quand j'ai commencé. Bien que cela ait bien fonctionné dans la plupart des cas, j'ai constaté qu'à mesure que les poids devenaient plus lourds, j'avais du mal à garder les coudes relevés, ce qui m'a amené à arrondir le haut du dos et à faire glisser la barre vers l'avant de mes épaules.
Voici, le meilleur des deux mondes - la poignée propre modifiée utilisant des bracelets, une idée que j'ai reprise de Charles Poliquin et Mike Boyle.
Enroulez les sangles autour de la barre où le moletage rencontre la douceur pour créer un ensemble de poignées. J'aime plier les bretelles en deux d'abord, donc il n'y a pas beaucoup de jeu et j'ai quelque chose de plus épais à tenir. (Voir la figure ci-dessous.)
Cette méthode est excellente car il n'y a pas de stress sur les poignets et il est facile de garder les coudes relevés. J'ai résisté à l'essayer pendant un certain temps parce que je craignais que les sangles ne glissent sous de lourdes charges, mais cela n'a pas du tout été un problème.
Le fait est que j'ai trouvé que je peux en fait utiliser plus de poids que je ne le pourrais en utilisant la poignée transversale. C'est certainement l'un de mes préférés et quelque chose que je recommande vivement.
Mon autre préféré utilise la barre de squat de sécurité. Tournez simplement la barre à l'envers et en arrière par rapport à la façon dont vous l'utiliseriez pour les squats arrière de sorte que le joug soit face à vous et que la cambrure aux extrémités de la barre soit inclinée vers le bas et vers l'arrière.
J'aime cette version pour plusieurs raisons:
Malheureusement, peu de gymnases ont une barre de squat de sécurité, mais si vous le faites, cela vaut la peine d'essayer.
Une fois que vous avez compris la prise, il est temps de passer au squat lui-même.
Le coaching typique tourne généralement autour d'un ensemble d'indices génériques. Vous en avez probablement entendu beaucoup - «les coudes vers le haut», «les genoux en l'air», «écarter le sol», etc. Ces signaux peuvent être d'excellents rappels si vous avez quelqu'un qui vous surveille, mais si vous êtes seul, cela peut être trop difficile à traiter en même temps.
Au lieu de cela, je préférerais vous donner des exercices qui vous permettront de faire toutes les bonnes choses par réflexe sans pour autant y penser trop.
J'ai vu celui-ci appelé beaucoup de choses différentes, mais peu importe ce que vous choisissez de l'appeler, cela fonctionne.
Mettez vos mains ensemble comme si vous priez, accroupissez-vous en position basse avec votre poids sur vos talons et poussez vos genoux avec vos coudes, en gardant votre poitrine relevée et votre dos cambré.
Maintenant tiens-le.
Combien de temps? Ça dépend vraiment. Faites-le jusqu'à ce que vous puissiez le faire vraiment bien. Si vous ne pouvez pas, eh bien, vous feriez mieux de le faire tout le temps et de le compléter avec certains des exercices de mobilité de Squat Like You Mean It.
Vous ne pouvez vraiment pas en faire trop; plus il y en a, mieux c'est. Quand j'essayais pour la première fois de maîtriser le squat, je postais dans cette position pendant des minutes pendant que je lisais, regardais la télévision, peu importe. Riez autant que vous voulez, mais ça a aidé.
La beauté de celui-ci réside dans sa simplicité. Il fonctionne comme un écran (si vous ne pouvez pas vous mettre dans la bonne position avec votre propre poids corporel, alors vous n'avez pas à vous accroupir lourdement jusqu'à ce que vous le puissiez), un exercice de mobilité et un outil d'enseignement tout en un, ce qui le rend extrêmement polyvalent. et efficace.
En tant qu'outil pédagogique, c'est génial car cela renforce l'idée de pousser les genoux et vous permet de faire l'expérience de ce qu'il devrait Ressentir comme dans le trou. La plupart des haltérophiles - y compris les entraîneurs - pensent qu'ils vont beaucoup plus bas qu'ils ne le sont vraiment, comme en témoignent tous les squats ridiculement hauts que vous voyez dans les gymnases.
Je n'oublierai jamais la première fois que je me suis filmé accroupi (si vous ne l'avez jamais fait, je le recommande vivement). Je m'étais toujours accroupi devant un miroir, et ils avaient l'air plutôt bien de face - pour moi en tout cas. Après les avoir regardés sur un film, c'était révélateur de voir que les squats que je pensais profonds étaient au mieux des quarts de squats.
Ne sois pas ce mec. Apprenez de mon erreur et épargnez-vous l'embarras.
Habituez-vous à vous asseoir au fond du squat de prière jusqu'à ce qu'il devienne une seconde nature. Vous développerez une grande mobilité dans le processus, tuant deux oiseaux d'une pierre.
Ne t'inquiète pas, tu n'as pas à le faire pour toujours. Une fois que vous maîtrisez cet exercice, vous n'aurez vraiment pas besoin de le faire beaucoup, sauf peut-être dans le cadre d'un échauffement rapide, et vous pourrez maintenir votre mobilité en vous accroupissant sur une gamme complète de mouvements. Jusque-là, faites de celui-ci votre meilleur ami.
Ce n'est probablement pas la méthode de la boîte à laquelle vous pensez. Il est courant d'utiliser la boîte squat - où vous vous asseyez sur une boîte - pour enseigner le squat, en utilisant une boîte progressivement plus basse jusqu'à ce que le stagiaire puisse s'accroupir en dessous de la parallèle.
Cela sonne bien en théorie, et je n'ai aucun scrupule avec la box squat comme un exercer, mais je ne l'aime pas comme outil pédagogique pour le squat profond gratuit. Je pense que c'est un modèle de mouvement fondamentalement différent et ne se traduit pas très bien.
Le box squat est beaucoup plus dominant sur la hanche et se fait généralement avec un tibia vertical (ou presque vertical). Le squat avant, en revanche, est beaucoup plus un mouvement dominant du genou où les genoux se déplacent plus loin au-dessus des orteils. Le box squat vous apprend à vous asseoir, alors qu'avec le squat profond, vous devez penser davantage à vous asseoir entre vos pieds.
Pour aider à rainurer ce modèle, j'aime utiliser la boîte d'une manière différente, en utilisant une modification de quelque chose que j'ai choisi de Dante Trudel, le créateur de DC Training.
Tenez-vous devant un miroir dans votre position squat typique avec une boîte lourde entre vos pieds (la boîte doit avoir presque la même largeur que votre position).
Maintenant, prenez-le, regardez-vous dans le miroir tout le temps et assurez-vous de garder vos talons sur le sol. C'est ça.
J'adore cet exercice parce qu'il apprend essentiellement par lui-même. Si vous réussissez à ramasser la boîte, vous venez de comprendre comment vous accroupir. Vous devrez pousser vos genoux pour faire de la place pour attraper la boîte, et en vous regardant dans le miroir, vous vous assurerez que votre poitrine reste en place.
De plus, il aide à programmer un bon séquencement dans les hanches et les genoux, ce qui est essentiel pour bien s'accroupir. Idéalement, vous souhaitez initier le mouvement avec une légère pause au niveau des hanches (repoussant vos fesses en arrière) suivie de près par une pause au niveau des genoux. De nombreux haltérophiles ont du mal avec cette séquence et se cassent les genoux en premier, ce qui entraîne des squats faibles ainsi que des douleurs aux genoux et au dos.
Mettre une boîte entre vos pieds résout automatiquement ce problème car vous constaterez rapidement que vous devez d'abord repousser légèrement les hanches avant de descendre, sinon vous ne pourrez pas descendre assez bas pour ramasser la boîte sans arrondir le dos.
Levez-vous de votre ordinateur maintenant et essayez-le. Vous serez peut-être surpris de la rapidité avec laquelle cela clarifie les choses!
J'entends déjà les gémissements et ricanements collectifs. A-t-il vraiment juste utilisé le Épée?
Je ne suis pas fan de la machine Smith et je pense qu'elle se classe juste là-haut aux côtés du Shake Weight et de l'Ab Solo pour le prix «Most Useless Gym Equipment». Je n'en suis surtout pas fan pour les squats lourds car cela enlève le besoin de stabilisation et vous enferme dans un schéma de mouvement non naturel.
Cela dit, je pense qu'il peut être utilisé efficacement comme outil d'enseignement, bien que déchargé, pour aider à enseigner et à enraciner une bonne technique, en particulier pour ceux qui ont tendance à se replier vers l'avant. Parfois, ce problème est dû à une restriction de mobilité, et parfois c'est simplement un défaut de forme. La machine Smith peut aider à la fois.
Installez-vous comme vous le feriez pour un squat avant régulier en utilisant la poignée de votre choix, uniquement avec vos pieds à environ un pied devant vous, et commencez à vous accroupir comme d'habitude.
Vous n'aurez pas à vous soucier du fait que la barre glisse des épaules pour pouvoir vous concentrer correctement sur l'accroupissement. De plus, comme la barre est sur une piste fixe, vous ne pouvez littéralement pas vous pencher en avant, renforçant ainsi l'idée de garder un torse droit.
Avoir les pieds à l'avant rendra beaucoup plus facile de s'accroupir à la bonne profondeur, ce qui vous permettra de vous entraîner à bouger sur une gamme complète de mouvements. Il aide également à desserrer les hanches et les chevilles, ce qui en fait un exercice à la fois technique et de mobilité dynamique.
Au fur et à mesure que votre mobilité s'améliore et que le mouvement semble plus naturel, rapprochez vos pieds jusqu'à ce qu'ils soient sous votre corps dans une position accroupie normale. À ce stade, vous serez étonné de voir à quel point votre squat est meilleur en peu de temps.
Maintenant, reviens à la barre et oublie que la machine Smith a jamais existé.
Une fois que vous êtes à l'aise avec les exercices ci-dessus, le squat avant mains libres est un excellent moyen de tout assembler. J'ai eu celui-ci de Mike Boyle et cela fonctionne bien pour se familiariser avec le placement des barres.
La clé ici est de placer la barre dans la bonne rainure dans vos deltoïdes afin que vos poignets et vos mains n'aient pas à faire beaucoup de travail. Le mode mains libres permet de trouver facilement cet endroit idéal, car sinon vous videriez la barre. Il vous apprend également très rapidement à garder les coudes hauts pour que la barre ne roule pas vers l'avant sur vous. Si vous pouvez apprendre tout cela sans utiliser vos mains, vous vous sentirez beaucoup plus en sécurité lorsque vous saisirez à nouveau la barre.
Il est également utile pour les haltérophiles avancés d'utiliser de temps en temps juste pour renforcer une bonne technique. Je l'utilise encore beaucoup lors de mes sets d'échauffement avec des poids modérés pour composer ma forme avant les travaux les plus lourds.
J'espère que cet article a abordé tous les problèmes que vous pourriez avoir avec les squats avant et peut-être même vous a donné quelques idées pour améliorer les vôtres. Quoi qu'il en soit, je me sens mieux en sachant que j'ai fait ma part pour aider à sauver le squat avant tant décrié de la niche de musculation.
Si les squats avant vous laissent frustré et endolori aux mauvais endroits, essayez d'utiliser certains des conseils mentionnés ici pendant un mois. Je peux juste faire de toi un croyant.
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