Ne sois pas ce mec. Tu sais de qui je parle. Le gars qui entre dans la cage accroupie pour hausser les épaules, ou pire encore, le gars qui attrape des haltères de 130 livres sur les supports et se tient devant le miroir bloquant l'accès aux autres haltères pendant qu'il hausse les épaules pour les répétitions.
Il existe de bien meilleures façons de toucher vos pièges, des méthodes fonctionnellement meilleures et des méthodes qui fonctionnent sur l'ensemble des pièges - pas seulement sur une partie d'entre eux. Si vous voulez que vous ayez le logo Batman sur le haut du dos, tenez compte de ce qui suit.
Le travail explosif est important en raison de ses effets considérables sur la stimulation de vos fibres musculaires à contraction rapide et de ses effets ultérieurs sur la croissance, mais les effets du travail explosif sont encore plus importants lorsqu'il s'agit d'augmenter la taille de vos pièges. C'est pourquoi nous devons mettre l'accent sur les tirages et les nettoyages élevés lorsque nous faisons sauter les pièges.
La rangée verticale est un développeur d'épaule et de piège classique depuis les anciennes années d'école. Bien que je réalise qu'il est en proie au spectre de la blessure, l'exercice peut facilement être modifié pour qu'il soit plus sûr et plus convivial. Maintenant, tout ce qui fait que l'articulation à rotule instable de l'épaule supporte une grosse charge à partir d'une position compromise me fait grincer des dents, nous devons donc faire des choses pour améliorer la situation. C'est là que la forte traction entre en jeu.
Dans une rangée verticale, la forme stricte met beaucoup de pression sur l'épaule. Cependant, si vous le transformez en une traction haute à la place, les contributions des jambes et une forte action de haussement d'épaules à chaque traction annulent à peu près les problèmes d'épaule posés par une rangée verticale conventionnelle. Non seulement cela, mais ces modifications permettent au lève-personne de tirer plus de poids dans un ensemble de tous les jours. Ainsi, une prise propre et des tirages élevés à prise rapide devraient définitivement entrer dans la conversation en ce qui concerne l'entraînement au piège.
La haine de masse pour le CrossFit par de nombreux membres de la communauté de musculation a malheureusement fait un swing trop loin dans la direction opposée et fait sauter les aspects techniques des variations de portance olympique bien disproportionnées. Effectuer des ascenseurs olympiques de haute qualité tout en étant fatigué, pour le temps, est quelque chose qui ne fait que crier pour une blessure, mais cela ne signifie pas qu'un athlète consciencieux ne devrait faire que des ascenseurs olympiques à répétition unique sur une plate-forme tout en portant des chaussures d'haltérophilie.
Avant que le CrossFit n'arrive, les athlètes sportifs effectuaient des nettoyages suspendus. Les membres de mon club d'athlétisme et moi avons été inclus sur cette liste. Attention, nous les ferions pour de faibles répétitions, généralement pendant pleinement reposé, mais tu vois où je veux en venir. Tant que vous savez ce que vous faites, il n'y a rien de mal à infuser un peu de puissance nettoie à partir de la position de suspension pour éclairer les pièges supérieurs. Je recommanderais de garder les choses sous-maximales et moins de 6 répétitions.
Il est assez difficile de maintenir des épaules rétractées, une posture droite et une position debout neutre lorsque vous tenez une barre devant votre corps avec les mains tournées vers l'intérieur. Passer par une amplitude de mouvement haussant les épaules en même temps peut s'avérer difficile, encombrant et peut-être même inefficace pour frapper les pièges dans leur intégralité. Avoir l'opportunité d'utiliser une prise neutre devrait être le bienvenu. Faire des haussements d'épaules ou des tractions élevées tout en tenant une barre de piège standard ou même la barre Dead-Squat® peut être beaucoup plus convivial, plus sûr pour les épaules endommagées et incorporer beaucoup plus de fibres de piège et d'autres muscles synergiques.
En outre, un haussement d'épaules à un bras produit plus de ROM pour que l'épaule se soulève et se déprime en raison de la charge unilatérale, et également en raison de cette même prise neutre. Lancer un travail à un bras dans le mélange peut s'avérer bénéfique.
Il est important de se rappeler que les pièges agissent généralement comme synergistes pour d'autres muscles lorsque ces autres muscles sont les principaux moteurs d'un exercice donné. Cela signifie que leur rôle en tant que stabilisateurs est assez important. De la même manière que l'ajout de volume à vos tractions peut augmenter la taille de vos biceps, effectuer des exercices comme les marches du fermier et les portées de pompier peut être un excellent moyen de stabiliser beaucoup de charge et d'exposer les pièges à beaucoup de temps sous tension. Ramasse les haltères les plus lourds de la salle de gym et commence à marcher.
Tout comme il devrait y avoir un équilibre entre l'entraînement de la poitrine et du dos pour éviter l'asymétrie et les compensations, il devrait également y avoir un équilibre entre l'entraînement des pièges supérieur et inférieur. La plupart des personnes ayant une mauvaise posture (probablement 80% de la race humaine) impliquent beaucoup trop leurs pièges supérieurs dans des mouvements où elles ne devraient vraiment pas être trop impliquées. Vous pouvez contrer cela et renforcer le milieu du dos dans le processus en appuyant sur le plus bas pièges. Bien sûr, les tractions, les tirages latéraux et les rangées correctement exécutés peuvent enseigner à un élévateur comment faire tirer ces muscles, mais ce n'est pas tout à fait la même chose que de les entraîner spécifiquement en tant que principaux moteurs dans le but de développer son corps. Par exemple, l'élévation du piège à un bras 3 fait un bon travail en ciblant les pièges inférieurs.
Cependant, il est temps de prendre les choses d'un cran sophistiqué avec la presse coudée kettlebell. Il se passe beaucoup de choses ici que la relance unilatérale typique du trap-3 n'attaque pas. Tout d'abord, le mouvement profite toujours de l'angle de force approprié, mais il encourage une contraction isométrique des écarteurs d'épaule et des muscles posturaux car la cloche est maintenue près du corps. En d'autres termes, vous ne permettez pas à la gravité de tirer la cloche vers le sol. De plus, le bras de levier créé par le glissement des bras vers l'avant et vers l'extérieur crée beaucoup de travail pour les extenseurs de la colonne thoracique tout en s'assurant que les deltoïdes sont moins impliqués.
Troisièmement, le fait que vous utilisiez une kettlebell au lieu d'un haltère est un gros problème. La répartition du poids de la cloche rend le poids beaucoup plus intimidant en haut de la courbe de force. C'est un changement subtil mais ça fait une grande différence. Pensez à tenir un haltère de 10 livres devant vous et comparez cela à l'idée de tenir ce même haltère de 10 livres sur une ficelle pour qu'il s'accroche au niveau de la taille alors que vos mains sont toujours tendues au même niveau et au même endroit. Inutile de dire qu'il ne faudra pas beaucoup de poids pour que les muscles travaillent dur.
Ma partie préférée de la presse à angle kettlebell est le fait qu'elle encourage un tronc et une colonne vertébrale rigides. Parce que vous portez la cloche à deux mains, le torse n'a pas du tout le droit de se «reposer». Cela active beaucoup plus de muscles pour encourager une bonne posture même de la colonne vertébrale dans tout le dos. Me voici en train de faire la presse coudée kettlebell avec juste une cloche de 20 livres.
J'ajoute un travail de trap direct à mon entraînement du dos au lieu de les travailler le jour des épaules.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Tête haute | 6 | max |
| B | Accrocher propre | 6 | 4-5 |
| C1 | Haltère à un bras Snatch | 1 | 6 pièces |
| C2 | Presse à angle Kettlebell | 1 | dix |
| D1 | Snatch Grip (ou Trap Bar) High Pull | 4 | 4 |
| D2 | Ligne inversée | 4 | dix |
| E | Variation de transport chargé | 5 | max * |
* Vous connaissez le refrain. Lourd, et dans la mesure du possible.
En termes simples, n'oubliez pas de continuer à vous accroupir, à faire du deadlifting et à faire des pressions au-dessus de votre tête. Les exercices de chargement de la colonne vertébrale (en particulier le squat arrière) permettront aux pièges de gérer les lourdes charges placées directement sur eux. Le principe SAID fait référence à une adaptation spécifique aux demandes imposées. Il n'y a pas trop d'exercices qui vous permettent de répéter avec des centaines de livres, mais le squat arrière en fait partie. La barre étant placée directement sur le dos, le corps s'adaptera au fil du temps (en devenant plus grand et plus fort pour faciliter la barre lourde) ou se fera constamment botter le cul à chaque fois que la journée de squat arrive. Je ne peux pas penser à trop de squatteurs dorsaux lourds qui ont encore des épaules naissantes. La morale de l'histoire: Squat. Lourd et souvent.
Gardez à l'esprit que l'entraînement ci-dessus est un emphase-piège entraînement du dos. Lors d'une journée de retour typique, j'appliquerais beaucoup plus d'accent sur le dos via des soulevés de terre, des rangées pliées, des rangées assises ou d'autres ascenseurs standard. Cela dit, ce programme peut vous convenir aussi bien en tant que deuxième entraînement du dos pour la semaine. Quoi qu'il en soit, vous serez prêt à exploser au moment où vous frapperez les bribes d'haltères. Ce programme offre l'équilibre parfait entre la stimulation HTMU [high threshold motor uints] et l'entraînement TUT pour tirer le meilleur parti des deux mondes et frapper les pièges de haut en bas.
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