Entraînement fonctionnel pour les culturistes

J'avais sept ans la première fois que j'ai vu une photo d'un bodybuilder. Un de mes camarades de classe avait une copie du 1978 Livre Guinness des records du monde. Alors que nous prenions le bus bruyant pour rentrer de notre école dans le nord de l'Alberta rural, il me l'a remis.

"Regarde ça!"

Le livre était ouvert à une photo d'un gars dans ce qui ressemblait à ses sous-vêtements, avec cette légende: «L'homme le plus parfaitement développé du monde.«J'ai regardé la photo avec admiration.

Ayant grandi dans une ferme, j'avais vu beaucoup d'hommes physiquement puissants avec un dos large, des avant-bras Popeye et des coffres en tonneau, ce que ce bodybuilder avait bien sûr en quantités exagérées. Ce qui a attiré mon attention, c'était sa taille incongrue petite et concave, avec des muscles semblables à des serpents qui la traversaient. Je n'avais jamais vu une section médiane comme ça. Là où j'ai grandi, les hommes les plus forts avaient une taille épaisse qui devenait plus ronde en vieillissant, un produit des repas massifs faits maison qui alimentaient le travail physique exténuant qu'ils accomplissaient.

Ensuite et là, j'ai décidé que je ressemblerais un jour à cet homme au physique mémorable et au nom imprononçable.

C'était il y a 31 ans, mais je m'en souviens comme si c'était hier. La plus grande différence entre hier et aujourd'hui est le fait que je suis rejoint par des millions de personnes à la poursuite de ce tour de taille ciselé. Vous ne pouviez pas compter tous les gymnases, tous les produits infopublicités, tous les sites Web vous offrant la feuille de route vers les abdos déchirés.

Au-delà des gadgets se trouvent les articles interminables sur la formation fonctionnelle de base. Ne vous méprenez pas; Je suis favorable à la formation fonctionnelle. Mais en tant que culturiste professionnel, je m'intéresse d'abord à la forme, puis à la fonction. Vas-y, dis moi que je suis vaniteuse. Ça ne me dérange pas parce que c'est vrai. Les avantages fonctionnels qui viennent avec mon style d'entraînement au milieu du corps sont un bonus. Je me fiche de savoir si dire autant mobilise une armée d'entraîneurs personnels pour sauter de leurs planches d'équilibre et de leurs balles Bosu et venir après moi avec leurs Bodyblades.

Je vais le dire fort et le dire fier: j'entraîne mes abdos pour le spectacle.

Où la forme rencontre la fonction

Que vous entraîniez vos abdominaux pour la fonction ou la forme, vous devez savoir comment fonctionnent les muscles de votre abdomen. Sans ces connaissances, il est difficile de les former correctement et efficacement. Ce sujet est généralement couvert par les personnes avec beaucoup plus de lettres après leurs noms, donc je vais rester simple.

Vos muscles abdominaux remplissent trois fonctions de base:

1. Le muscle droit de l'abdomen, le muscle du pack de six, travaille avec les obliques pour effectuer la flexion de la colonne vertébrale, rapprochant votre bassin et votre poitrine.
2. Les obliques externes et internes agissent également dans des mouvements de rotation et de torsion, mais, tout aussi important, ils agissent pour empêcher se tordre lorsque votre torse doit maintenir une position stable.
3. Enfin, les obliques internes et l'abdomen transverse, les couches abdominales les plus internes, aident à comprimer l'abdomen et fournissent un soutien à la section médiane contre la force de gravité. En termes simples, ces muscles axés sur l'endurance vous aident à vous tenir droit et à empêcher votre intestin de sortir.

Ainsi, lorsque je mets en place une stratégie pour obtenir un développement et une clarté abdominaux maximum, il faut…

1. Travaillez les muscles abdominaux avec les trois actions - flexion de la colonne vertébrale, rotation et anti-rotation, et compression abdominale.
2. Entraînez les muscles pour maintenir une contraction isométrique dans la musculature abdominale.
3. Aidez-moi à atteindre un niveau de graisse corporelle très bas.

Je doute que les numéros 1 et 3 soient une surprise pour quiconque lit ceci. Mais le n ° 2 est souvent négligé. Sans pouvoir maintenir une contraction isométrique pendant une longue période, vous finissez par être le gars qui a des abdos parfaits quand il pose, mais un ventre qui dépasse comme l'Octomom quand il est détendu. Entraîner vos abdominaux pour l'endurance isométrique maintient vos abdos «pop» même lorsque vous semblez détendu. Il est évidemment important pour moi, en tant que culturiste de compétition, de pouvoir tenir mon ventre entre les poses. Mais cela vous est également utile lorsque vous traînez sur la plage et que vous essayez d'attirer l'attention de quelqu'un qui est un peu en dehors de votre ligue.

Il est également important pour moi - et probablement pour vous - de le faire le plus efficacement possible. Je suis un gars très occupé. En plus de travailler 10 à 12 heures par jour sur mon entreprise, je fais généralement un ou deux spectacles par an qui m'obligent à me former huit à 10 heures par semaine.

En plus de ces contraintes de temps et d'énergie, je n'aime pas particulièrement l'entraînement des abdos, et je déteste faire du cardio. Je fais donc mon entraînement abdominal en circuit, ce qui non seulement fait gagner du temps, mais crée également une dette d'oxygène, ce qui réduit la quantité de cardio que je dois faire pour me mettre en condition de compétition.

Voici un exemple d'un de mes circuits.

UNE. Extension de hanche à une jambe avec entraînement croisé du genou à partir de la position de la planche 10 à 15 répétitions par côté

C'est un excellent exercice trois pour un. Il agit sur la fonction anti-rotation des obliques, force tous les muscles abdominaux à maintenir une contraction isométrique difficile et produit autant de dette d'oxygène que vous pourriez espérer. C'est l'équivalent ab-formation d'une hypothèque subprime.

Vous pouvez le faire les pieds sur un banc…

Ou, si ce n'est pas assez difficile, vous pouvez mettre les pieds sur un ballon suisse:

B. Vélo assis Abs 15 à 30 secondes dans chaque direction

Celui-ci travaille les fonctions rotation / anti-rotation des obliques, avec une légère contraction isométrique du grand droit de l'abdomen. Vous pouvez tenir vos mains dans deux positions différentes, comme je le montre dans la vidéo - à vos côtés ou au-dessus de votre tête.

C. V-Up à 45 degrés avec une portée de 8 à 15 répétitions

Ceci est un exercice de flexion assez simple pour les droits et les obliques.

ré. Ab Rollout 8 à 15 répétitions

Les rollouts frappent durement le rectus en stimulant vos muscles abdominaux lorsqu'ils s'étendent. Je montre celui-ci de deux manières différentes - en utilisant une balle suisse ou une roue abdominale.

E. Maintien du vide de 30 à 60 secondes et plus

Les aspirateurs sont l'exercice isométrique ultime, anti-gonflement intestinal, et ils ne pourraient pas être plus simples à réaliser - aspirez votre intestin et maintenez-le, tout en continuant à respirer régulièrement.

Dernières pensées

Dans un entraînement typique, je vais faire un circuit comme celui-ci quatre à six fois, en me reposant au besoin entre les circuits. Ou je vais créer deux ou trois circuits différents et les parcourir deux ou trois fois au cours d'une séance d'entraînement. Je fais ces ab circuits trois à quatre fois par semaine quand je me prépare pour un concours.

Je garde une tension constante sur mes abdominaux tout au long de ces exercices, et je fais chaque mouvement délibérément, avec le moins d'élan possible.

Le grand avantage de ces circuits est qu'avec un peu d'imagination, les combinaisons d'exercices sont infinies. N'oubliez pas de couvrir toutes les fonctions de vos muscles abdominaux dans chaque circuit, et la forme prendra d'elle-même.