G-Flux

Ces jambes

Je me souviens de la première fois que j'ai vu ces jambes.

Je descendais les escaliers de l'Anneau olympique de Calgary en Alberta - et avec environ trois marches à faire, j'ai levé les yeux et j'ai vu les quads légendaires, les ischio-jambiers pointus et les fessiers durs comme de la pierre.

Bien sûr, décrire les parties du corps de cette façon pourrait les rendre moins sexy. Alors ne te trompe pas, cette femme était à 100% bébé.

Mais revenons à ces jambes. Ils avaient de la forme, ils avaient de la définition, ils avaient du muscle. Plus encore, ce muscle bien fait et défini l'avait portée à d'innombrables médailles olympiques, championnats du monde et records du monde.

C'est vrai, Catriona Lemay-Doan était non seulement la femme la plus rapide sur glace, mais elle avait aussi l'air du rôle. Elle était maigre, musclée et, bien sûr, cela ne faisait pas de mal qu'elle était une super bébé.

Alors je l'ai traquée.

Non, non, je ne l'ai pas traquée.

Mais comme je commençais tout juste en tant que consultante en nutrition au centre olympique de Calgary à l'époque, je me suis résolu à trouver comment elle avait ce corps enfumé, en particulier ces jambes - des jambes que la plupart des lecteurs de T-Nation ne craindraient pas d'appeler leur propre (garçons faciles, ce n'est pas ce que je veux dire).

Venez le découvrir, personne n'a dit à Catriona que ses muscles se cataboliseraient si elle faisait de l'exercice pendant plus de 45 minutes à la fois. Et personne ne lui a dit qu'elle se surentraînerait si elle soulevait des poids plus de 3-4 fois par semaine.

Non, elle n'a pas été avertie que si elle faisait un travail d'aérobie, elle perdrait toute sa masse musculaire. On ne lui a pas dit non plus que manger plus de 100 g de glucides la ferait grossir. Et elle ne lui a certainement pas fourni de kettlebells, de balles de bosu, d'anneaux de gymnastique ou de tout équipement dernier cri pour l'aider à atteindre ses objectifs d'entraînement et de composition corporelle.

Non, Catriona s'entraînait simplement 2 à 3 fois par jour, accumulant environ 15 à 20 heures d'activité physique par semaine. Elle a travaillé sur plusieurs qualités physiologiques au cours de chaque phase d'entraînement, notamment: la force de vitesse, la force maximale, la force élastique, l'endurance musculaire, la puissance anaérobie et la puissance aérobie. Elle patinait, faisait du vélo et courait à différentes intensités et durées. Elle a fait des ascenseurs olympiques. Elle a fait des ascenseurs d'effort maximum. Elle a fait de la pliométrie. Et elle a mangé un régime riche en calories et en macronutriments mélangés qui comprenait des suppléments de récupération liquide.

Et merci Dieu!

Si elle aurait adhéré à l'une des absurdités de fitness actuelles ou à des tendances de fitness étranges; si elle avait appris à avoir une peur mortelle du surentraînement, ou si elle aurait eu peur d'un macronutriment en particulier, elle ne serait jamais devenue championne du monde et olympique, ne serait jamais devenue l'une des patineuses de vitesse les plus reconnaissables de tous les temps, et je n'aurais probablement jamais eu de jambes aussi fines et fines.

Combien pouvez-vous banc?

«Combien peut-il banc?«J'ai demandé avec incrédulité quand j'ai vu pour la première fois Pavle Jovanovic, meilleur freineur du monde et espoir de médaille d'or aux États-Unis (avec Todd Hays) aux Jeux olympiques de cette année. Quelqu'un venait de murmurer certaines de ses statistiques et je me suis instantanément senti petit et faible, très petit et faible.

Après tout, combien d'entre vous ont déjà vu un homme qui mesure 6 pi, 220 lb, moins de 6% de graisse corporelle, peut courir 30 m sur 3.54 sec, peut nettoyer 167.5 kg (368.5 lb) et peut squatter 260 kg (572 lb)?

J'en ai vu quelques-uns. Mais croyez-moi quand je dis que c'est encore une nouveauté de regarder un gars comme ce sprint, pousser un bobsleigh ou soulever des poids.

Mais alors quoi, un gars comme ça n'est rien d'autre qu'un monstre génétique, d'accord? Bien sûr, c'est un monstre génétique.

Cependant, nous pouvons prendre quelques pages de son journal d'entraînement pour apprendre quelque chose sur le fait d'être gros, fort, fonctionnel, tout en regardant la pièce.

Vous pariez que vos fesses maigres nous pouvons.

Pour commencer, Pavle s'entraîne environ 20 à 25 heures par semaine, réparties sur 2 séances quotidiennes de 2 heures. Ses séances comprennent des exercices de force maximale, de force de vitesse et de force élastique, ainsi que des travaux de force générale à répétition plus élevée. Il sprinte souvent et, bien sûr, il passe pas mal de temps à pousser un bobsleigh. En plus de sa semaine d'entraînement, il passe environ 10 heures par semaine à faire du yoga, du Jiao Dai et des étirements pour la récupération et la régénération.

Comme Catriona, il n'a pas peur du surentraînement, des répétitions élevées, des faibles répétitions, du travail de conditionnement ou de tout macronutriment en particulier. Ce gars s'entraîne simplement beaucoup d'heures chaque semaine, entraîne beaucoup de qualités musculaires différentes chaque semaine, mange beaucoup de calories propres et organiques chaque semaine (Pavel est un accro aux aliments biologiques et ingère plus de 6000 calories par jour), et est l'un des meilleurs et des plus complets athlètes de force et de puissance au monde.

Combien de graisse corporelle avez-vous perdu?

Quand Alice Graham, âgée de 19 ans, est venue me voir, elle et son partenaire de danse sur glace Andrew Poje régnaient les médaillés de bronze du Canadian Jr. Championnats nationaux de patinage.

Cependant, depuis qu'elle avait 17 ans, Alice avait progressivement pris du poids. Ses entraîneurs et concurrents commençaient à remarquer. Et en patinage, c'est le baiser de la mort.

Vous voyez, lorsque la plupart des jeunes filles en patinage atteignent environ 17 ans, leurs figures de filles disparaissent à mesure qu'elles commencent à porter plus de graisse corporelle «féminine». Étant donné que très, très peu d'individus en patinage savent quoi que ce soit sur l'entraînement ou la nutrition hors glace, lorsqu'une fille commence à prendre de l'ampleur, elle est soit poussée dans un trouble de l'alimentation, soit elle prend du poids et elle est absente.

Donc, à l'approche des Championnats nationaux seniors canadiens de cette année, Alice et Andrew ont été radiés. Ils étaient destinés à se classer parmi les 10 premières places, à ne jamais gravir les échelons du patinage.

Eh bien, c'était jusqu'à ce qu'elle me cherche.

Avec trois mois avant les Nationals et le 5'6 "Alice à un poids corporel et une graisse sans précédent (135 lb et 22% de graisse), nous avons commencé une expérience de 3 mois dans G-Flux.

Qu'est-ce que G-Flux?

Eh bien, G-Flux, autrement connu sous le nom de flux d'énergie (ou de renouvellement d'énergie) est la relation entre l'énergie admission et dépense. C'est l'équilibre entre les deux. En d'autres termes, c'est la quantité de calories que vous «retournez».

Et comme vous l'apprendrez dans cet article, avoir un G-Flux élevé est, sans aucun doute, absolument essentiel à la construction de votre corps ultime - ce qui, je suppose, comprend des muscles forts, fonctionnels et bien adaptés, une faible masse grasse corporelle. et une bonne santé.

Après tout, si ce n'est pas votre objectif - que diable faites-vous ici à la testostérone?

Et, en parlant d'un corps formidable, il suffit de demander à Alice, qui s'est présentée aux Nationals à 122 lb et 14% de graisse corporelle, ce que G-Flux peut faire.

C'est exact; en 3 mois, elle a perdu environ 13 livres de graisse tout en préservant toute sa masse maigre, ce qui a permis d'augmenter considérablement le flux d'énergie. Plus précisément, nous avons augmenté son apport énergétique de manière assez énorme (de plus de 50% - et ce n'était pas arbitraire, mes amis) tout en redéfinissant ses priorités d'entraînement (qui était déjà d'environ 5 heures par jour) afin qu'elle soit toujours capable de terminer son travail de compétences, mais serait également capable de travailler différents systèmes énergétiques, brûlant plus d'énergie totale jour après jour.

Et, au fait, ces manipulations l'ont aidée, elle et son partenaire, à placer 9^e dans l'ensemble, des débuts nationaux impressionnants pour les seniors.

Combien de muscle avez-vous gagné?

Vous pouvez également demander à Kris Aiken, athlète de football de la LCF et entraîneur de vitesse et de force basé à Toronto, quel impact l'optimisation du flux d'énergie peut avoir sur le corps.

Kris est venu à moi en tant que demi de coin à 10% de graisse, 160 lb, sous-dimensionné de l'Université de Western Ontario et après 18 mois d'application des principes que vous apprendrez dans cet article, il s'est présenté à ses essais de la LCF avec le même pourcentage de graisse corporelle exact. (10%) mais 35 lb plus lourd (195 lb), exécutant un 4.4s 40, avec entre 30 et 40% d'améliorations dans chacun de ses ascenseurs, y compris son développé couché, son squat, son soulevé de terre, ses nettoyages et son arraché.

Alors que je m'entraînais côte à côte avec Kris pendant ce temps, je sais exactement comment il s'entraînait et mangeait. En fait, en tant que colocataires, nous avons fait exactement les mêmes entraînements et avons mangé exactement les mêmes repas. Nous nous sommes entraînés environ 10 à 12 heures par semaine, mélangeant des journées d'effort max et dynamique avec un travail rapide sur le terrain, sur la piste et même sur un vélo ergomètre. Nous avons également mangé environ 5000 calories par jour.

À quoi ça sert?

Alors à quoi servent ces quatre exemples? Pourquoi discuter des routines de 4 athlètes d'élite et d'un ancien entraîneur en nutrition?

Eh bien, il y a quelques points importants que j'aimerais que vous reteniez.

1. Que vous soyez un athlète ou non, que vous soyez un danseur sur glace de niveau national ou un joueur de football professionnel, un patineur de vitesse olympique ou un haltérophile récréatif, les étapes pour atteindre votre corps idéal sont étonnamment similaires. Maintenant, quand je dis cela, je veux être clair - chacun de ces athlètes peut avoir des méthodes différentes, mais les principes de base de leur entraînement, de leur nutrition et de leur récupération sont étonnamment similaires. Pour voler une ligne à l'entraîneur de force Alwyn Cosgrove, «les méthodes changent, les principes restent les mêmes."
2. En parlant de principes, les meilleurs principes associés à la maximisation de votre masse musculaire tout en minimisant votre masse grasse se concentrent sur la recherche du bon équilibre entre l'apport et les dépenses énergétiques - bien que trouver cet équilibre à un niveau élevé de G-Flux. Bien sûr, tu penses que tu le sais déjà. Mais le fais-tu? Après tout, cela va bien au-delà de la conception de l'équilibre énergétique de la plupart des gens. Vous voyez, la plupart des gens pensent qu'il y a un point d'équilibre énergétique pour chaque individu et que ce point d'équilibre énergétique ne change pas. Mais ce n'est pas vrai. L'équilibre énergétique est un paramètre itinérant et comme vous l'apprendrez, trouver votre point d'équilibre énergétique le plus élevé conduit au taux métabolique le plus élevé et au meilleur corps.
3. Pour parler spécifiquement de ce dernier point, la plupart de ces personnes qui ont les meilleurs corps du monde ont construit ces corps à des niveaux élevés de G-Flux. Bien sûr, si vous n'êtes pas un athlète d'élite, vous ne pourrez peut-être pas faire des durées d'entraînement de type Pavle. Cependant, si vous vous attendez à avoir un corps comme l'une des personnes illustrées ci-dessus, vos petits entraînements de 45 minutes et vos efforts de 3 heures par semaine ne vont pas le couper. Donc, si vous voulez avoir un corps vraiment génial et que vous n'y arrivez tout simplement pas, vous feriez mieux de le faire évoluer!
4. Bien entendu, des niveaux élevés de G-Flux nécessitent des apports énergétiques très élevés et des niveaux de dépense énergétique très élevés. Maintenant, gardez cela à l'esprit. Des dépenses élevées peuvent être accomplies de trois façons.
• Tout d'abord, vous pouvez faire une grande quantité d'activité physique hebdomadaire (comme le font tous les athlètes mentionnés ci-dessus).
• Deuxièmement, vous pouvez naître avec un taux métabolique génétiquement hurlant (comme beaucoup d'ectomorphes qui prennent une petite taille et peuvent sembler musclés et maigres sans des niveaux vraiment élevés d'exercice hebdomadaire).
• Troisièmement, vous pouvez forcer un taux métabolique moyen à crier avec l'aide de médicaments métaboliques ou de fortes doses de stimulants (voyez les résultats de certains de nos amis culturistes - ils sont gros, ils sont déchirés, ils ne passent que quelques heures. par semaine dans le gymnase - et, oh oui, ils ont plus de drogues que Kobe a des coups de feu sur le terrain).
5. Donc, si vous n'êtes pas doué d'un taux métabolique criard ou si vous n'avez pas de polypharmacie de médicaments améliorant le métabolisme dans vos veines, il devrait être évident que construire un corps fantastique signifie manger beaucoup et faire beaucoup d'exercice. Peut-être plus que tu ne fais maintenant. Ok, voici la mise en garde. Avec beaucoup d'exercice, il est important de se concentrer sur la recherche du bon équilibre entre les modalités d'exercice pour obtenir votre dose élevée d'exercice hebdomadaire sans surentraînement. Le surentraînement vient de trop stresser un système - pas simplement de faire «trop d'heures» chaque semaine ou de passer plus d'une heure à faire de l'exercice. Malgré ce que vous avez entendu… Et cette étude sur les niveaux de testostérone… Je sais, ça bouleverse vos idées préconçues. Bien. C'est ce que je suis ici pour faire. Ainsi, en entraînant plusieurs qualités musculaires dans le même cycle d'entraînement, il est facile d'accumuler beaucoup de volume total d'exercice tout en récupérant comme un olympien.
6. Pour vous donner quelques exemples de ce dont je parle en ce qui concerne «l'entraînement de plusieurs qualités musculaires», vos séances d'entraînement pourraient inclure 3 séances de musculation par semaine, 3 séances d'intervalle de haute intensité par semaine et 3 séances d'aérobie de faible intensité par semaine. Ou vous pouvez faire 2 sessions d'effort maximum (charge lourde) par semaine, 2 sessions d'effort dynamique (speed lifting) par semaine et 3 sessions GPP par semaine. Et, pendant tout ce temps, assurez-vous de consommer suffisamment de calories pour s'adapter à ce niveau d'activité accru.
7. Maintenant, je pourrais perdre votre journée entière à vous montrer comment obtenir votre dépense énergétique élevée tout en travaillant plusieurs qualités musculaires sans surentraînement - mais je vais m'arrêter ici - pour le moment. De plus, il y a probablement pas mal d'entraîneurs ici à T-Nation qui feraient un meilleur travail que moi. (C'est vrai Cosgrove, Cressey, John, Poliquin, Robertson, Staley, Tate, Thib, Waterbury, et al - je vous appelle tous!) N'oubliez pas qu'il existe de nombreuses méthodes, mais les principes sont les mêmes. Du côté de l'entraînement, si vous voulez ce corps ultime - le physique fort, musclé, fonctionnel, maigre et sain que je ne peux qu'imaginer que vous recherchez - alors vous feriez mieux de vous entraîner fréquemment, de vous entraîner plusieurs qualités et d'utiliser différents outils d'entraînement (que ces outils soient des poids, des voies de piste, des balles médicales, des pneus à gros cul, des masses, des ergomètres, des tapis de yoga ou tout simplement vos vieux Nikes). Prends juste ton putain de G-Flux!
8. Et le point le plus important de tout cela est le suivant - alors que la construction du corps ultime comprendra beaucoup d'exercice et de nourriture, aucun ne devrait être fait sans une attention particulière à vos objectifs et sans une sorte de plan. Bien que vous ayez besoin d'un volume élevé, ce volume ferait mieux de prioriser vos objectifs. Et ce programme ferait mieux de contenir l'équilibre et d'être conçu pour la progression. Bien sûr, du côté de l'alimentation, votre alimentation doit être ciblée, en vous concentrant sur les bonnes quantités, les bonnes sélections et le bon moment.

À ce stade, je vais vous laisser mâcher ces concepts pendant un moment. Après tout, je ne veux pas trop faire basculer votre monde avec un seul article! Alors accrochez-vous, commencez à réfléchir à la façon dont ces principes peuvent fonctionner pour vous, discutez-en ici sur les forums T-Nation, et dans les prochains articles, je vais approfondir les spécificités de G-Flux, y compris la science et l'application de ce concept critique.

Cependant, en attendant, de peur que vous ne commenciez à penser que G-Flux est réservé aux athlètes d'élite, je souhaite partager une autre histoire de client avec vous.

Plus maigre!

Fennell, comme nous l'appelons ici, est un architecte paysagiste et un chanteur / claviériste pour Wonderjack, un groupe de rock (qui sortira avec un nouvel EP en février). Lisez ça - c'est un architecte à plein temps ET un musicien pendant son temps libre. Donc je ne veux pas entendre parler du fait que tu n'as tout simplement pas le temps de faire plus d'exercice!

Lorsque Fennell a été motivé pour la première fois à faire quelque chose pour son corps, il se tenait devant le miroir à 5 pieds 8 pouces et 127 livres et environ 10% de graisse corporelle. Quand il s'est tourné sur le côté, il a disparu. Quand il a pris une douche, il a dû sauter pour se mouiller. En bref, Fennell avait besoin de prendre une certaine taille - et mal!

Après avoir utilisé certains des conseils de nutrition et d'entraînement qu'il a trouvés ici chez T-Nation et après avoir travaillé avec mon équipe d'entraîneurs au cours de la dernière année, Fennell fait maintenant pencher la balance à 167 lb et 10% de graisse corporelle.

Comment a-t-il accompli cela? Comment a-t-il gagné 40 livres, tout en restant relativement maigre tout au long (sa graisse corporelle n'a jamais dépassé 12% tout au long de ce processus)?

À travers les principes de G-Flux.

Fennell consacre entre 6 à 8 heures par semaine à l'entraînement. Bien que différentes phases d'entraînement aient nécessité différentes modalités d'entraînement, Fennell combinait généralement un travail d'effort maximal, un travail de musculation rapide, un travail de musculation plus conventionnel et même un travail par intervalles. Et Fennell a mangé une tonne de nourriture.

Interrogé sur la routine, Fennell me dit: «Je me sens tellement bien de faire de l'exercice et de manger autant que je le suis en ce moment."

Et lorsqu'il est pressé par les changements: «C'est particulièrement amusant d'aller à des événements et de voir des amis que je n'ai pas vus depuis des années. Lors de l'un des concerts de mon groupe, un vieil ami avec qui j'avais l'habitude de "jouer" a fait un premier set pour nous. Il a commencé son set en disant: «Oui, j'avais l'habitude de jouer dans un groupe avec Fennell à l'époque. Depuis ce temps, j'ai grossi, et Fennell s'est fait prendre."

Et bien que Fennell ne se considère pas encore comme «branlé», il est loin des 127 livres où il a commencé. De plus, il va toujours mieux!

Alors, au cours des prochaines semaines, pensez à ce concept de G-Flux. Réfléchissez à des façons de trouver un point d'équilibre énergétique plus élevé grâce à l'utilisation de bons principes d'entraînement, de bons principes de nutrition et de bons principes de supplémentation. Commencez à appliquer le concept de G-Flux et observez que votre chemin vers le corps ultime devient de plus en plus court.

Un merci spécial à 3 grands entraîneurs de force - Matt Jordan de l'Anneau olympique de Calgary et Jordan Strength - Stu McMillan, entraîneur de force et de vitesse pour l'équipe américaine de bobsleigh - et Carter Schoffer, entraîneur de force et de nutrition en chef de Science Link. Ces gars sont au sommet de ce domaine et j'apprécie leurs précieuses contributions à cet article.