Plan de match pour rester en forme à plus de 40 ans

Nous savons tous que la sagesse n'est pas la seule chose qui vient avec l'âge. Nos corps changent aussi. Mais certaines des choses que les femmes associent à la perte de plus de 40 muscles, un métabolisme ralenti, une graisse tenace, une énergie plus faible ne doivent pas être votre destin. Il existe de nombreuses façons de maximiser vos résultats.

Ce qui suit est un entraînement de haute intensité et un guide d'entraînement pour une forme physique durable. L'ancienne championne IFBB Fitness Olympia Monica Brant a conçu un circuit complet du corps qui cible les zones difficiles à sculpter avec des exercices de force, de la pliométrie et des mouvements latéraux et avant / arrière qui stimulent chaque muscle. Suivez-le avec les conseils des meilleurs experts en fitness sur la façon de maintenir votre métabolisme enflammé à tout âge.

ASTUCE: Pour de meilleurs résultats dans la définition musculaire, entraînez-vous à votre intensité la plus élevée deux fois par semaine. Vos muscles vous remercieront plus tard.

Effectuez tout cet entraînement (y compris le cardio) sous forme de circuit.  

Débutant intermédiaire: Répétez 2-3x 

Avancée: Répéter 4x 

Muscle & Fitness Hers

25 façons de faire fondre les graisses aujourd'hui

Augmentez votre potentiel de combustion des graisses grâce à ces conseils et astuces utiles.

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Par Bernal

TAPIS DE COURSE INCLINE OU STEPMILL

Effectuer pendant 10 minutes

Pour tapis roulant: Sans vous accrocher aux poignées, marchez à l'inclinaison la plus élevée que vous pouvez gérer à la vitesse que vous pouvez maintenir pendant 10 minutes. (Tirez pour 10-15%.) Si vous sentez que vous devez tenir bon, ralentissez plutôt votre rythme.

Pour StepMill: Commencez par une résistance de 3, 4 ou 5, jusqu'à 15 en quelques semaines. Gardez le tempo lent et régulier. 

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Par Bernal

WALKING LUNGE AVANT ET INVERSE

Effectuer:12 avant et 12 arrière  

• Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches, tenant un haltère dans chaque main.
• En gardant vos mains à vos côtés, avancez votre pied droit de quelques pieds, en vous abaissant en une fente jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol et que votre genou arrière touche presque le sol.
• Faites une pause en bas, puis passez votre talon avant pour revenir rapidement à la position debout.
• Lancez immédiatement votre pied gauche en avant.

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Par Bernal

PLANCHE COUDE AVEC EXTENSION DE JAMBE

Effectuer: 10 répétitions chaque jambe 

• Commencez en planche avec les avant-bras au sol et les mains jointes, formant une ligne droite de la tête aux talons.
• Renforcez vos abdominaux et soulevez lentement la jambe gauche de quelques pieds.
• Pressez en haut, puis abaissez pour commencer et répétez.
• Pour rendre les choses plus difficiles, placez les mains sur Bosu, côté rond vers le bas. 

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Par Bernal

PROMENADE LATÉRALE SUMO

Effectuer: 10 répétitions de chaque côté

• Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la distance des épaules et les orteils pointés à 45 degrés.
• Abaissez les hanches en un squat de sumo, en gardant la poitrine haute et les mains jointes. Ceci est votre position de départ.
• Commencez à marcher vos pieds vers la gauche un à la fois, en gardant les pieds écartés et en restant bas dans le squat de sumo.
• Pour rendre les choses plus difficiles, ajoutez une bande de résistance sous les genoux ou maintenez une paire d'haltères devant votre poitrine tout au long du mouvement. 

Envie de le rendre dynamique?

Accélérer! Transformez cette promenade parallèle au sumo en un mélange de sumo en restant bas et en vous déplaçant d'un bout à l'autre de la pièce. 

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Par Bernal

SAUT DE GRENOUILLE

Effectuer: 10 répétitions

• Debout avec les pieds à la largeur des épaules, les orteils tournés vers l'avant ou juste légèrement à l'extérieur, abaissez vos hanches dans un mi-squat.
• Balancez vos bras en arrière puis vers l'avant en sautant vers l'avant, atterrissant doucement en position accroupie.
• Basculez rapidement vos bras vers la position de départ, puis sautez à nouveau en avant.
• Sautez aussi haut et aussi loin que vous le pouvez, en restant aussi bas que possible une fois que vous avez atterri dans le squat. 

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Par Bernal

BALL CRUNCH

Effectuer: 20 à 23 répétitions

• Asseyez-vous sur un ballon de stabilité, puis faites rouler votre corps vers l'avant jusqu'à ce que seul le bas du dos soit soutenu sur le ballon.
• Pliez les genoux à 90 degrés et attachez vos abdominaux pour soutenir le haut de votre torse. Placez vos mains derrière votre tête.
• De cette position de départ, penchez-vous en arrière pour un bon étirement, puis resserrez votre torse en expirant tout votre air au sommet; inspirez en vous étirant pour revenir à la position de départ. 

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Par Bernal

DEADLIFT À UNE JAMBE

Effectuer:  20 répétitions au total 

• Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches, tenant des haltères à deux mains.
• Renforcez vos abdominaux, piquez vers l'avant à partir des hanches et soulevez simultanément votre jambe droite du sol, en utilisant vos fessiers gauches, vos ischio-jambiers et vos quadriceps pour vous stabiliser.
• Continuez à abaisser votre torse jusqu'à ce que les poids soient à mi-tibia.
• Tirez à travers vos fessiers pour revenir à la position debout. 

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Par Bernal

PLANCHE LATÉRALE AVEC LEG LIFT

Effectuer: 30 secondes de chaque côté

• Commencez par une planche latérale, le bras gauche plié à 90 degrés avec le coude directement sous l'épaule, les jambes et les pieds empilés, formant une ligne droite de la tête aux talons.
• Gardez les hanches hautes, soulevez votre jambe droite; tenir pendant 30 secondes.
• Changez de côté et répétez.
• Pour rendre les choses plus difficiles, placez votre coude sur une balle Bosu, côté rond vers le haut. 

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Par Bernal

GETUP TURQUE

Effectuer: 10 répétitions de chaque côté

• Prenez un haltère ou une kettlebell dans votre main droite, puis allongez-vous sur le sol avec le genou droit plié à 90 degrés, la main gauche à 90 degrés du corps et la jambe gauche tendue.
• Gardez votre bras droit tendu, appuyez sur votre pied droit et déplacez votre poids sur votre coude gauche, puis sur votre main gauche jusqu'à ce que votre torse soit droit.
• Gardez votre jambe gauche droite et votre bras droit au-dessus de la tête, soulevez vos hanches autant que nécessaire pour faire glisser votre genou gauche sous vous.
• Ensuite, placez tout votre poids sur cette jambe gauche inférieure et votre jambe droite toujours pliée et soulevez votre torse.
• Traversez vos pieds et appuyez pour vous tenir debout.
• Fente en arrière avec ta jambe gauche pour ensuite inverser le processus. 

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