Obtenez un cul inspirant

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Milo Logan

Obtenez un bout à bout impressionnant

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Que vous portiez des jeans moulants ou des shorts de vélo itty-bitty, vous voulez les remplir avec un postérieur parfait. Vos fessiers sont un trio de travail acharné - un groupe musculaire composé du grand fessier, du grand fessier et du moyen fessier. Donnez-leur le respect qu'ils méritent avec la routine de renforcement des fesses de la pro du bikini IFBB Amanda Latona.

Presse de jambe latérale

Fonctionne: Fessiers, QuadsPlacez-vous sur le côté droit d'une presse à jambes assise avec un pied centré sur la plaque de poussée, orteil en avant et genou plié à 90 degrés (A).Appuyez sur votre jambe en avant, mettant fin à chaque répétition juste avant l'extension complète. Effectuez deux séries de 20 répétitions de chaque côté (B).

Brûleur de butin Smith Machine

Fonctionne: fessiers, ischio-jambiersPlacez la barre de machine Smith lestée à environ 24 pouces du sol. Agenouillez-vous à quatre pattes avec vos genoux directement sous la barre (A).Placez la voûte plantaire de votre pied droit sous la barre et appuyez avec ce pied jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Revenez à la position de départ sans laisser votre genou droit toucher le sol. Faites deux séries de 25 pour chaque jambe (B).

Fente de marche pondérée Tush-toning

Fonctionne: fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, molletsPlacez la barre sur vos omoplates derrière votre tête (charge totale de 20 à 30 lb). En commençant par les pieds joints, faites une fente vers l'avant, en laissant votre genou arrière tomber à environ deux pouces du sol et en gardant votre genou avant derrière vos orteils (A).Effectuer 20 fentes de marche sans faire de pause en position centrale (B).

Smith Machine Large Squat

Fonctionne: Fessiers, QuadsPlacez vos pieds plus large que la largeur des épaules, les orteils pointés à 45 degrés (A).Placez le bar-bell de la machine Smith sur les omoplates derrière votre tête (charge totale de 30 à 50 lb).Effectuez deux séries de 25 squats sans faire de pause en haut (B).

Saut de médecine-ball large

Fonctionne: abdominaux, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, molletsAvec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, tenez un ballon médicinal sous votre menton, à six pouces de votre poitrine (A).Avec la poitrine relevée et le torse serré, plongez jusqu'à un squat complet et explosez, atterrissant dans la même position. Effectuez trois séries de 20 répétitions non-stop (B).

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Presse de jambe latérale

Fonctionne: Fessiers, Quads

Positionnez-vous sur le côté droit d'une presse à jambes assise avec un pied centré sur la plaque de poussée, orteil en avant et genou plié à 90 degrés (A).
Appuyez sur votre jambe en avant, mettant fin à chaque répétition juste avant l'extension complète. Effectuez deux séries de 20 répétitions de chaque côté (B).

Brûleur de butin Smith Machine

Fonctionne: fessiers, ischio-jambiers

Placez la barre de machine Smith lestée à environ 24 pouces du sol. Agenouillez-vous à quatre pattes avec vos genoux directement sous la barre (A).
Placez la voûte plantaire de votre pied droit sous la barre et appuyez avec ce pied jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Revenez à la position de départ sans laisser votre genou droit toucher le sol. Faites deux séries de 25 pour chaque jambe (B).

Fente de marche pondérée Tush-toning

Fonctionne: fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, mollets

Placez la barre sur vos omoplates derrière votre tête (charge totale de 20 à 30 lb). En commençant par les pieds joints, faites une fente vers l'avant, en laissant votre genou arrière tomber à environ deux pouces du sol et en gardant votre genou avant derrière vos orteils (A).
Effectuer 20 fentes de marche sans faire de pause en position centrale (B).

Smith Machine Large Squat

Fonctionne: Fessiers, Quads

Placez vos pieds plus large que la largeur des épaules, les orteils pointés à 45 degrés (A).
Placez le bar-bell de la machine Smith sur les omoplates derrière votre tête (charge totale de 30 à 50 lb).
Effectuez deux séries de 25 squats sans faire de pause en haut (B).

Saut de médecine-ball large

Fonctionne: abdominaux, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets

Avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, tenez un ballon médicinal sous votre menton, à six pouces de votre poitrine (A).
Avec la poitrine relevée et le torse serré, plongez jusqu'à un squat complet et explosez, atterrissant dans la même position. Effectuez trois séries de 20 répétitions non-stop (B).