Je suis foutu. J'ai subi une opération du dos, deux chirurgies du genou et une épaule qui devient grincheuse de temps en temps. Mais je suis aussi une tête de mort dans l'âme, et en tant que tel, mes objectifs d'entraînement sont les mêmes que la plupart des vôtres. Je veux devenir plus fort, je veux me muscler, je veux bien paraître et je veux être athlétique.
Mon domaine d'expertise est la force et le renforcement musculaire respectueux des articulations, avec un accent particulier sur la partie force et renforcement musculaire. Lorsque la plupart des gens entendent un entraînement adapté aux articulations, ils pensent immédiatement à la réadaptation et évoquent des images de toutes sortes de méthodes d'entraînement difficiles et de personnes sans muscle.
Il ne doit pas en être ainsi.
Les six premiers conseils se concentrent sur la réalisation du bon état d'esprit, ce qui représente plus de la moitié de la bataille lorsque vous êtes battu. Les conseils restants se concentreront davantage sur les étapes réalisables que vous pouvez prendre pour rendre votre entraînement plus productif et moins douloureux.
Banged ou pas, il n'y a pas moyen de contourner celui-ci si vous voulez construire un muscle appréciable. Pardon.
De nombreux programmes de formation différents se sont avérés efficaces pour rendre les gens plus grands et plus forts, mais le dénominateur commun de tous les haltérophiles qui réussissent est qu'ils se sont entraînés durement pendant des années.
Cela souligne non seulement l'importance de l'effort, mais aussi la cohérence, ce qui signifie que si vos méthodes actuelles vous font mal, elles ne sont pas propices à votre succès à long terme, même si vous aimez ce que vous faites ou si cela a bien fonctionné pour d'autres personnes.
Les perdants utilisent les blessures comme excuses pour être paresseux et se plaindre d'eux-mêmes. Les gagnants trouvent des moyens de contourner leurs blessures.
Plutôt que de se plaindre des exercices qu'ils ne peuvent pas faire, ils trouvent des exercices qu'ils peuvent faire et déploient leurs efforts pour devenir vraiment très bons. Et il y a (presque) toujours quelque chose que tu pouvez fais.
Plutôt que de bouder à quel point ça craint que vous ne puissiez pas vous mettre au banc parce que votre épaule est surélevée, pensez-y comme une opportunité de travailler sur vos jambes et d'attaquer vos entraînements avec enthousiasme.
Cela semble tellement évident qu'il ne devrait pas être nécessaire de le dire, mais il convient de le répéter car il est constamment ignoré.
La douleur musculaire - tant qu'elle n'est pas trop sévère - est bonne, et probablement inévitable si vous vous entraînez dur. La douleur articulaire n'est pas.
Si un exercice vous cause des douleurs articulaires, que ce soit pendant que vous le faites ou après, commencez par évaluer votre forme et assurez-vous que vous faites l'exercice correctement. Si vous êtes et que cela vous fait encore mal, supprimez cet exercice de votre arsenal, peu importe à quel point vous l'aimerez ou à quel point vous pensez qu'il est important. Période.
Si vous êtes un powerlifter, vous devez vous accroupir, vous mettre sur un banc et soulever de terre. Si vous êtes un athlète olympique, vous devez faire l'arraché et le clean and jerk.
Si vous ne participez à rien, cependant, il n'y a pas de remontées obligatoires. Tant que vous devenez fort sur les exercices composés, tout ira bien. La clé est de trouver quelques exercices clés qui ne font pas mal et d'en faire votre chienne.
Trop souvent, les gens se prennent à penser qu'ils doivent faire un certain exercice pour voir les résultats. Par exemple, les squats. Il y a cette idée omniprésente qu'il faut faire de gros squats pour avoir de grosses jambes.
Maintenant, vous pouvez certainement construire de grandes jambes à partir de squats lourds. Énorme, en fait. Mais qu'en est-il du gars avec un genou ou un mal de dos? Qu'est-ce qu'il est censé faire?
Habituellement, vous verrez une des deux choses. Soit il essaiera de résister et de surmonter la douleur - ce qui conduit inévitablement à plus de douleur et éventuellement à manquer du temps d'entraînement en raison d'une blessure - ou vous l'entendrez dire quelque chose comme: «Mon dos commence à me déranger quand j'arrive jusqu'à environ 225, donc je reste léger."
Le deuxième scénario est peut-être meilleur du point de vue de la santé, mais vous n'allez pas développer beaucoup de muscle si vous ne vous forcez pas et ne vous concentrez pas sur le fait de devenir progressivement plus fort au fil du temps, quel que soit le «bon» exercice. est. Les squats légers à demi-cul sont un constructeur de muscle moche.
Ce mec serait beaucoup mieux loti du point de vue de la santé et du renforcement musculaire en trouvant un exercice qu'il pourrait faire sans douleur et en devenant brutalement fort.
Vous ne devriez pas vous marier à des exercices. Trouve ce qui marche le mieux pour toi.
Je suis irrité par l'idéologie de dynamophilie qui s'infiltre dans la forme physique générale selon laquelle le squat, le développé couché et le soulevé de terre sont des ascenseurs «principaux» tandis que tout le reste est relégué à des exercices «d'assistance» ou «accessoires», même si j'aime beaucoup l'idée de avoir des ascenseurs principaux dans votre programme.
Considérez-les comme vos exercices «big rock», ce qui signifie que si vous ne faisiez que ces exercices, vous tireriez toujours la plupart des avantages de votre programme. Ces ascenseurs donnent à votre programme cohérence et continuité, et ils aident également à servir de baromètre pour vous faire savoir que vous devenez plus fort.
Je recommanderais de choisir quatre exercices: une poussée du haut du corps, une traction du haut du corps, un exercice à dominance du genou et un exercice de la chaîne postérieure.
Pour un powerlifter, ces ascenseurs principaux seraient évidemment le Big 3 plus quelque chose comme une rangée d'haltères. Si vous êtes vraiment fort sur ces quatre exercices, vous allez également devenir très musclé.
Mais si ces ascenseurs ne s'accordent pas bien avec vous, ils pourraient tout aussi bien être autre chose et vous obtiendriez toujours d'excellents résultats. Rappelez-vous la règle précédente.
Supposons que vous ayez choisi des remplacements plus conviviaux pour les articulations pour chacun des exercices précédents - au lieu de squats, vous avez fait des squats avant ou des squats bulgares; au lieu de deadlifts vous avez fait des deadlifts trap-bar; au lieu du développé couché, vous avez fait une presse d'haltères à faible inclinaison à prise neutre, et au lieu de rangées d'haltères, vous avez fait des rangées d'haltères ou des tractions lestées.
Si vous progressez vers l'endroit où vous écrasez ces ascenseurs avec des poids impressionnants, vous serez également sacrément musclé aussi.
À emporter: tout exercice peut être un «ascenseur principal» si vous le traitez comme tel, ce qui signifie que vous en faites la priorité dans votre programme et que vous vous concentrez sur le fait de devenir vraiment fort.
Devenir plus fort est (ou du moins cela devrait être) un objectif omniprésent parmi tous les haltérophiles sérieux. C'est aussi vague. Dans un certain sens, fort est fort; c'est une de ces choses qui est difficile à définir mais facile à repérer.
Mais tout comme différentes personnes ont des conceptions différentes d'un physique attrayant, être fort signifie différentes choses pour différentes personnes.
Il est très courant, cependant, de définir la force avec un maximum d'une répétition sur le banc, squat, soulevé de terre, power clean, etc. C'est bien sûr, mais si vous êtes en difficulté, ce ne seront pas des objectifs particulièrement intelligents à poursuivre.
Au lieu de cela, redéfinissez la force pour vous en termes d'exercices et de plages de répétitions que vous pouvez gérer.
Par exemple, en utilisant les exercices de l'exemple précédent, peut-être que vous tirez pour travailler jusqu'à 300 pour 8 sur les squats avant, 550 pour 8 sur les deadlifts trap-bar, 130 pour 8 sur des haltères à faible inclinaison et 8 tractions avec 75 livres autour de votre taille.
Quel que soit votre préjugé personnel envers certains exercices, vous ne pouvez pas me dire que ce n'est pas fort. Et pour l'athlète cogné, ce sont peut-être des objectifs plus sûrs à viser. Encore une fois, ne vous concentrez pas sur les exercices - les exercices sont interchangeables. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le concept de la définition d'objectifs de force sur les ascenseurs et les gammes de répétitions que vous pouvez poursuivre en toute sécurité et ne vous laissez pas simplement prendre par la poursuite de maximums d'une répétition.
Pour limiter le stress articulaire, passez la majeure partie de votre temps à vous entraîner à devenir fort dans la plage de 6 à 12 répétitions (avec quelques travaux occasionnels de plus haute répétition parsemés), mais ne descendez pas beaucoup en dessous de 5-6 répétitions. Mes articulations se sentent mieux dans la gamme 8-12, c'est donc ce que je fais principalement.
Aller un peu plus haut sur les répétitions ne prend pas la solution de facilité si vous vous poussez, et devenir fort dans des plages de répétitions modérées n'est pas seulement plus facile pour les articulations, c'est aussi probablement le plus efficace pour développer vos muscles de toute façon.
Un poids lourd est dangereux. Je me fiche des exercices que tu fais. Vous pourriez faire les exercices les plus «conviviaux pour les articulations» au monde, mais si vous utilisez beaucoup de poids, ils sont dangereux.
Quand tu es fort, tout exercice est dangereux.
Je loue souvent les exercices sur une jambe comme étant une alternative plus sûre aux squats du dos si vous avez mal au dos, mais le travail lourd sur une jambe comporte certainement aussi ses propres risques.
Les presses d'haltères peuvent être plus faciles sur les épaules que les presses d'haltères, mais ramasser des haltères très lourds et essayer de les mettre en place est une proposition risquée en soi - et je n'appellerais certainement pas les presses d'haltères de 120 livres «respectueuses des épaules. ”Par n'importe quel étirement, même si elles peuvent être moins stressantes pour les épaules que les presses à haltères lourdes.
De plus, quand je parle d'exercices comme les squats, les deadlifts et les développé couchés qui ne sont pas «compatibles avec les articulations», je ne parle vraiment que de faire ces exercices avec des poids lourds. Il n'y a rien de intrinsèquement dangereux dans les mouvements eux-mêmes. Mon dos se sent bien quand je squat 225 et deadlift 315, mais comme je suis devenu plus fort et que je peux supporter beaucoup plus de poids que cela, mon dos me fait mal.
La même chose se produit même avec des exercices supposés favorables aux articulations. Les squats bulgares de 300 livres ne sont pas vraiment confortables non plus, et essayez de mettre 135 livres sur votre taille pour les tractions et dites-moi comment vos coudes se sentent. Je peux te dire - pas bien.
Ainsi, à mesure que vous devenez plus fort et que même les exercices «sûrs» commencent à déranger vos articulations, il est logique de trouver des moyens d'obtenir plus avec moins de poids. Techniques comme 1.5 répétitions, des excentriques plus lents, des répétitions en pause et l'augmentation de l'amplitude des mouvements (à condition que ce soit sans douleur) vous obligeront à laisser tomber le poids de ce que vous seriez normalement capable de gérer, atténuant ainsi le stress articulaire tout en offrant un bon effet d'entraînement.
Alternativement, mais de la même manière, vous pouvez également effectuer un «pré-épuisement» en utilisant des exercices plus légers et conviviaux pour les articulations d'abord dans l'entraînement, puis faire votre travail d'haltères lourd à la fin.
Par exemple, vous pouvez commencer un entraînement du bas du corps avec des boucles de jambe coulissantes, le suivre avec un exercice sur une seule jambe (ou vice versa) et terminer avec une variation bilatérale de squat ou de soulevé de terre. Ou pour le haut du corps, vous pouvez commencer par un développé couché avec haltères et finir par un presse-étoupe avec haltères.
Il ne fait aucun doute que les haltères lourdes sont fantastiques pour construire la taille et la force, mais ce sont aussi les exercices les plus stressants pour les articulations.
En tant que tel, limitez-vous à les faire pas plus d'une fois par semaine pour chaque exercice. Si vous cherchez à travailler les muscles impliqués plus d'une fois par semaine - recommandé dans la plupart des cas - les autres entraînements devraient être composés d'alternatives plus respectueuses des articulations, vous permettant de profiter des avantages d'un entraînement à plus haute fréquence tout en épargnant vos articulations.
Prenons l'exemple des épaules. Peut-être que vous appuyez militaire une fois par semaine, puis faites quelque chose comme une presse à haltères ou une presse à mines antipersonnel un autre jour, et peut-être même des levées latérales un troisième jour.
Pour la poitrine, vous pouvez vous mettre au banc une fois et faire des haltères ou des pompes lestées les autres jours. Pour les ischio-jambiers, vous pouvez faire des deadlifts roumains un jour et des boucles de jambe coulissantes ou des jambons fessiers soulèvent le reste du temps. Pour les quads, vous pouvez squat ou squat avant un jour et faire des variations sur une jambe ou des squats de ceinture les autres jours.
Tout en modération.
Lorsque la force pure est l'objectif, rien ne compromettra vos efforts et saper votre force plus que de faire beaucoup de répétitions dans vos séries d'échauffement.
Mais pour les gens qui cherchent simplement à développer leurs muscles, faire plus de répétitions peut en fait être très utile. D'une part, cela aide à vous assurer que vous êtes suffisamment échauffé. De plus, le volume supplémentaire fatigue les muscles et garantit que vous ne supporterez pas autant de poids pendant vos meilleurs sets, donc la raison même pour laquelle c'est une mauvaise idée pour la force en fait une bonne idée pour le souleveur cogné.
Une bonne règle de base est de garder les répétitions de vos séries d'échauffement identiques à celles que vous prévoyez de frapper pour votre série supérieure, ce qui signifie que si l'objectif de cet exercice est de travailler jusqu'à un ensemble supérieur de 10 répétitions, vous '' d ensuite faire 10 répétitions dans chaque série d'échauffement également.
Tirez pour avoir une bonne sueur et même une belle petite pompe avant d'atteindre vos ensembles de travail.
J'ai passé presque toute ma carrière à devenir un ensemble de travail de haut niveau avec des ensembles d'échauffement de plus en plus faibles. Récemment, cependant, j'ai fait la transition vers des sets droits pour mes ensembles de travail et mes articulations se sentent bien.
Donc si je fais cinq séries de huit, je garde le même poids pour les cinq séries. Si je termine toutes les répétitions, j'augmente un peu le poids la prochaine fois. Je fais également huit répétitions dans chaque série d'échauffement pendant que je travaille jusqu'à mon poids maximum pour la journée, pour les raisons exposées dans le conseil numéro 10.
Je pense que la montée en puissance est supérieure lors de l'entraînement pour la force pure, mais les ensembles droits vous permettent d'obtenir un bon effet d'entraînement avec des poids plus légers.
Ce qui constitue une bonne forme d'exercice est un sujet polarisant.
D'une part, vous avez le formulaire de police qui pense que rien de moins que le formulaire de manuel est inacceptable. Ces personnes ne sont généralement pas très fortes ou musclées, car il est pratiquement impossible de déplacer un poids substantiel avec une technique parfaite.
D'un autre côté, vous avez des gars qui ne se soucient pas de la forme et qui font preuve de prudence au nom de devenir plus forts. En surface, il est difficile de discuter avec cette foule car beaucoup de ces mecs seront vraiment forts et auront un physique impressionnant, mais si vous leur parlez plus, vous apprendrez généralement que la plupart d'entre eux souffrent d'une multitude de blessures insignifiantes et se justifier en disant que les blessures ne font que partie de l'affaire.
Vous pourrez peut-être vous en sortir avec une mauvaise forme pendant un certain temps, mais cela finira toujours par vous rattraper. J'étais dans ce deuxième camp, et comme la plupart, j'ai appris cette leçon à la dure et je crois maintenant qu'une bonne forme est importante.
Une bonne forme ne signifie pas une forme parfaite, cependant. Un soulevé de terre de 600 livres ne ressemblera jamais à 135.
Alors, quelle marge de manœuvre devriez-vous vous donner?
Je suis un universitaire donc j'aime penser aux choses sur une échelle de notation. Pour la plupart des gens, je pense que la forme B + est un bon point de départ. Cela vous permettra toujours de devenir plus fort tout en restant en bonne santé. Pour le mec défoncé, serrez-le à un A- pour être en sécurité.
De nombreux ajustements mineurs se transforment en blessures parce que les gars ignorent les signes avant-coureurs initiaux et refusent de prendre un congé.
Au lieu de cela, ils essaieront de surmonter la douleur dans l'espoir qu'elle disparaîtra comme par magie, ou ils essaieront de combattre la douleur en obtenant tous les gung-ho avec des exercices de réadaptation.
Nous savons tous comment fonctionne la première stratégie: ce n'est pas le cas.
La deuxième stratégie est meilleure et certainement bien intentionnée mais aussi malavisée. La grande majorité des blessures liées au levage se résument à une surutilisation, donc si vous prenez du recul et y pensez, cela n'a pas beaucoup de sens de lutter contre la surutilisation avec plus d'utilisation, n'est-ce pas??
Par exemple, si votre épaule est douloureuse à cause d'une pression excessive, faire un tas de travaux insensés sur la coiffe des rotateurs n'est peut-être pas la meilleure solution dès le départ. Cela peut être quelque chose à penser quelques semaines plus tard, lorsque la douleur s'est atténuée pour vous aider à renforcer vos épaules contre de futures blessures, mais si plus de gens prenaient une semaine complètement de repos, beaucoup de ces tensions et douleurs disparaîtraient sur leur peau. propre.
L'une des situations où je vois le plus cela est celle des haltérophiles qui souffrent de douleurs au coude. Ils commenceront à développer un léger élancement suite à une pression excessive sur les haltères, des tractions à la traction et / ou un travail de préhension, puis l'aggraveront en combattant les symptômes de surutilisation avec des protocoles de réadaptation agressifs.
Je l'ai fait moi-même, et ça s'est tellement détérioré à un moment donné que je ne pouvais même pas ouvrir des bocaux et serrer la main sans douleur atroce jusqu'à ce que je sois finalement obligé de prendre 5 à 6 semaines d'entraînement du haut du corps.
Vous ne perdrez pas de force ou de muscle en une semaine - ou même 2-3 semaines - mais vous le ferez après des mises à pied plus longues, c'est pourquoi il est primordial de couper ces petites souches dans l'œuf.
Pour être clair, cependant, «temps libre» signifie simplement s'absenter de la zone touchée et rester à l'écart de tout exercice qui provoque de la douleur. Au lieu de cela, tirez le meilleur parti de la situation et consacrez le temps d'entraînement supplémentaire à un autre domaine que vous avez négligé.
La variété des exercices peut être délicate. D'une part, tout athlète ou entraîneur qui réussit vous dira que votre objectif principal devrait être de devenir brutalement fort sur les bases. Et la meilleure façon de le faire est de pratiquer les bases.
Mais à mesure que votre âge d'entraînement augmente et que vous commencez à devenir plus fort sur les bases, vous atteindrez inévitablement un point où vous commencerez à caler sur certains exercices et devrez introduire plus de variété dans votre programme pour éviter les blessures causées par un stress répétitif.
C'est l'un de ces scénarios «damné si vous le faites, damné si vous ne le faites pas» où trop ou trop peu de variation peut ralentir votre progression.
Alors quelle est la réponse? Eh bien, cela dépend vraiment. Plus vous débutez dans la formation, moins vous avez besoin de variété et plus vous devriez vous concentrer sur quelques exercices clés. Les haltérophiles plus avancés devraient changer d'exercices plus fréquemment tout en conservant un sentiment de continuité.
Un bon compromis est l’idée de «similaire mais différent.«C'est-à-dire, gardez les exercices cohérents mais faites de petits ajustements pour éviter les blessures de stress répétitives et éviter de caler.
Cela peut être aussi simple que de changer de prise, de changer un peu la largeur de votre position ou d'utiliser une barre ou un outil d'entraînement différent. Les petits changements vont très loin.
J'aime diviser la récupération en deux types:
La récupération proactive est l'entretien quotidien que vous faites pour rester performant: bien manger, vous reposer suffisamment, vous étirer, travailler les tissus mous, etc.
La récupération réactive est ce que vous êtes obligé de faire après une blessure. Une certaine forme de travail de récupération est inévitable, mais être diligent avec un travail de récupération proactif aide à éviter le besoin d'un travail de récupération réactif, qui est plus douloureux et prend beaucoup plus de temps.
Les demandes de récupération augmentent évidemment avec l'usure, qu'il s'agisse d'une blessure ou de l'âge.
Bien que ce ne soit en aucun cas une règle absolue, une règle générale à respecter est que votre objectif de récupération soit proportionnel à votre âge, ce qui signifie qu'un enfant de 20 ans consacrerait environ 20% de son temps d'entraînement global à la récupération. modalités - échauffement, étirement, travail des tissus mous, etc. - tandis qu'un homme de 50 ans consacrerait 50% de son temps aux méthodes de récupération.
Maintenant, cela ne signifie pas que si un homme de 50 ans passe une heure dans la salle de sport, il doit passer la moitié du temps à s'échauffer, mais disons qu'il passe 15 minutes à s'échauffer et 45 minutes à soulever. Il voudrait ensuite passer 30 minutes supplémentaires à un moment différent en se concentrant sur le travail de récupération. Cela peut signifier une séance supplémentaire de 30 minutes de roulement de mousse et d'étirement la nuit tout en regardant la télévision ou en programmant un massage ou autre chose du genre.
Si un enfant de 20 ans fait un échauffement de 10 minutes et se lève pendant 80 minutes, il devra alors faire une séance supplémentaire de 10 minutes à un autre moment de la journée.
Si vous êtes particulièrement en difficulté, ajoutez une dizaine d'années à votre âge pour calculer vos besoins de récupération dans la formule.
Je n'ai jamais compris comment les femmes s'attachent autant à leur coiffeur et sont apparemment prêtes à voyager au bout du monde pour les voir jusqu'à ce que je trouve un homme génial en tissus mous. Les bons sont extrêmement difficiles à trouver, mais une fois que vous le faites, montrez votre appréciation en le disant à tous vos amis.
Le mien a été une aubaine pour moi l'année dernière, à la fois en me gardant en bonne santé et en me remettant ensemble quand je n'écoute pas mes propres conseils.
La libération auto-myofasciale est bonne, mais rien ne peut remplacer un bon travail pratique.
C'est peut-être le conseil le plus utile de tous, c'est pourquoi je l'ai sauvegardé pour la fin.
Si quelqu'un vient vous demander votre avis sur la façon de faire face à une blessure, je suis prêt à parier que vous auriez des conseils assez décents pour lui.
À vrai dire, c'est surtout du bon sens. J'ai reçu certains des meilleurs conseils de levage de tous de ma grand-mère de 90 ans qui n'a jamais soulevé de poids de sa vie. Je parle de pierres précieuses comme «Vas-y doucement», «Soyez prudent» et «Devriez-vous vraiment faire cela [insérer l'exercice ici] avec votre problème de dos / genou?"
Bien sûr, je n'écoute jamais parce que je me dis qu'elle ne «comprend pas», mais elle pourrait en fait mieux comprendre que moi.
Beaucoup de mecs conseillent à leurs amis de prendre congé après une blessure ou d'éviter les exercices qui ne semblent pas être d'accord avec eux, mais quand vient le temps de prendre une semaine de repos ou de faire un exercice qu'ils aiment parce qu'ils continuent de se blesser. en le faisant, c'est une histoire complètement différente et ils essaient obstinément de la faire passer.
Si vous êtes un entraîneur, pensez à la façon dont vous conseilleriez un client avec vos mêmes maux. Et si vous ne l'êtes pas, imaginez quels conseils vous donneriez à un bon ami.
La personne la plus difficile à former est vous-même. Et en lisant ces 17 conseils, j'ai envie de me donner des coups de pied pour ne pas tenir compte de mes propres conseils. J'aurais presque aimé que quelqu'un d'autre ait écrit cet article pour pouvoir en tirer quelque chose!
J'espère que vous l'avez fait, cependant. Soyez lourd, devenez fort, mais restez en bonne santé et, par-dessus tout, entraînez-vous intelligemment. Vous ne regretterez jamais d'avoir mis votre longévité avant un PR.
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