Devenez énorme à la hâte

Vous avez lu les magazines de musculation. Vous savez vous entraîner pour la taille: des routines fractionnées, trois séries de 10 répétitions de chaque exercice, prenez chaque série à l'échec, réduisez vos répétitions pour augmenter votre temps sous tension. C'est un livre de jeu familier, et vous l'avez mémorisé.

Alors, est-ce que ça marche pour toi? Es-tu encore grand et déchiré? Es-tu satisfait? Non? Eh bien, avez-vous réalisé des gains significatifs et notables au cours des deux dernières années?

Si vous avez, super.

Si vous ne l'avez pas fait, il est temps de parler franchement. Peu importe à quel point vous adhérez aux principes de Weider ou à quel point vous croyez fermement en l'Évangile selon Joe, vos globes oculaires sont les meilleurs arbitres du succès. Enlevez votre chemise, placez-vous devant le miroir et posez-vous cette question: «Est-ce que mon style d'entraînement fonctionne pour moi?"

Si la réponse est «non», «peut-être», ou quoi que ce soit d'autre qu'un «oui d'enfer» clair, Chad Waterbury veut que vous essayiez une nouvelle approche, une approche qui viole de manière agressive la plupart de vos croyances actuelles sur la façon de construire un plus grand, corps plus fort.

Le Tchad n'est pas étranger aux lecteurs de Testosterone Nation. Il est l'un de nos auteurs les plus populaires depuis sept ans. (Son premier article était celui-ci, publié en novembre 2001.) Au cours de ces sept années, il a renversé le modèle d'entraînement à l'hypertrophie, affirmant que la plupart des haltérophiles obtiendront de meilleurs résultats avec des entraînements pour tout le corps et des séries à faible répétition. Le livre de jeu de musculation vous dit de réduire les poids lentement, mais Waterbury veut que vous fassiez tout rapidement.

Son dernier livre, Huge in a Hurry, apportera ses idées révolutionnaires - et parfois controversées - sur la formation à un public plus large.

Mais est-ce que ce public grand public est prêt pour eux?

Nous avons récemment retrouvé Chad à Santa Monica et lui avons posé des questions sur le nouveau livre, sa philosophie évoluée de l'entraînement et s'il pensait ou non que ses idées allaient effrayer le passionné de fitness moyen."

T Nation: résumez la philosophie derrière Huge in a Hurry en une seule phrase.

Chad Waterbury Lift aussi vite que possible, faites des entraînements pour tout le corps et arrêtez chaque série une fois que votre vitesse ralentit ou que votre forme change.

T Nation: La vitesse est un grand thème dans le nouveau livre. Vous avez une ligne là-dedans qui dit quelque chose comme: «Il est temps de penser moins au poids sur la barre et plus à la vitesse à laquelle vous la déplacez." Expliquer.

Waterbury: Le poids sur la barre est important. Pas de question. Toute charge plus légère qu'un 20 à 22 RM [le plus de poids que vous pouvez soulever pour autant de répétitions sans ralentir ni changer de forme] ne vous aidera pas à développer vos muscles. Vous ne pourrez pas recruter toutes vos fibres musculaires, quelle que soit la vitesse à laquelle vous les soulevez.

T Nation: Il ne suffit donc pas de dire à quelqu'un de soulever rapidement.

Waterbury: Exactement. Si cela fonctionnait vraiment de cette façon, les lanceurs de baseball auraient des épaules comme Ronnie Coleman. Je ne prendrais pas la peine d'écrire un livre entier sur le levage rapide.

T Nation: En matière de formation, le levage rapide est en quelque sorte la dernière frontière. C'est la seule chose dont presque personne ne parle.

Waterbury: Oui, absolument, mais je devrais ajouter ici qu'il y a plus dans mon système qu'une simple formation rapide. La vitesse en est une grande partie, mais la vraie clé est de comprendre les changements de vitesse - ce que cela nous dit lorsque nous soulevons. Charles Staley et moi portons cette torche depuis des années.

T Nation: Alors que nous disent les changements de vitesse?

Waterbury: Que vous ne recrutez plus le nombre maximum de fibres musculaires à chaque répétition. Vous ne faites cela que lorsque vous soulevez des objets lourds et soulevez rapidement.

Nation T: Attendez. Cela ressemble à deux concepts différents. Comment soulevez-vous rapidement lorsque vous soulevez des objets lourds?

Waterbury: Vous avez raison - les charges lourdes ne bougent pas vite, peu importe vos efforts. Ce dont je parle ici, ce sont des poids qui vous donnent le choix - vous pouvez les soulever lentement ou vous pouvez les soulever rapidement. Mon objectif est d'amener les gens à soulever ces poids rapidement.

Disons que vous tenez un haltère de 20 livres et que vous êtes presque sûr que vous pouvez boucler cette chose 20 fois sans vous arrêter. Je fais juste quelques calculs rapides dans ma tête, cela signifie que c'est entre 50 et 60% de votre 1RM.

T Nation: Le plus de poids que vous pourriez soulever une fois.

Waterbury: droite. Donc, si vous faites ces boucles lentement - un tempo 2-1-1, quelque chose comme ça - vous pourriez recruter la moitié de vos fibres musculaires. Mais si tu l'enroules de manière explosive, tu les frapperas tous.

C'est pourquoi je mets tellement l'accent sur la vitesse. Vous frappez les fibres musculaires avec des répétitions rapides que vous ne pouvez pas toucher avec des répétitions lentes.

T Nation: Que faites-vous lorsque votre vitesse change?

Waterbury: Vous arrêtez le plateau, vous vous reposez, puis reprenez là où vous vous étiez arrêté.

T Nation: Mais comment mesurez-vous la vitesse? Ce n'est pas comme si un mec allait apporter un pistolet radar au gymnase.

Waterbury: Ha! C'est une image amusante, mais non, ça n'a pas à être compliqué du tout. Lorsque vous faites une répétition beaucoup plus lente que vos répétitions précédentes, vous arrêtez la série.

Si vous vous arrêtez parce que vous pensez que vous avez peut-être ralenti, ou parce que vous pensez que vous pourriez ralentir au prochain représentant, vous n'obtiendrez pas beaucoup d'entraînement parce que vous ne fatiguerez pas vos muscles.

Et c'est quelque chose que vous ne pouvez tout simplement pas contourner - pas de fatigue, pas d'hypertrophie.

T Nation: ça a du sens. Revenons aux poids lourds. Je pense qu'il est juste de dire que vous avez contribué à un véritable changement de paradigme dans la façon dont les lecteurs de T Nation conçoivent la charge par rapport à l'hypertrophie. Vous n'avez pas simplement dit qu'il était possible de construire de la taille avec trois à cinq répétitions par série. Tu as dit que c'était la meilleure façon de le faire.

Waterbury: C'est l'autre façon de s'assurer que vous frappez toutes les fibres musculaires que vous pouvez éventuellement toucher. Lorsque votre cerveau sent qu'une charge est lourde, il va mettre plus de fibres musculaires au travail, même avant de commencer l'ascenseur proprement dit. Ils sont tous alignés et prêts à partir.

Le problème de la vitesse n'est pas aussi important ici, car vous n'allez pas soulever le poids si vous ne le poussez pas ou ne le tirez pas aussi fort que vous le pouvez. Vous le soulevez déjà aussi vite que ça va aller.

Donc, si tout le monde soulevait des charges lourdes tout le temps, nous n'aurions pas du tout à mentionner la vitesse des répétitions. Il n'y aurait pas de levage délibérément lent - ce n'est tout simplement pas une option lorsque vous essayez de retirer un poids de 2 ou 3 RM de votre poitrine ou de le retirer du sol.

T Nation: Mais vous ne pouvez pas soulever des charges lourdes tout le temps.

Waterbury: Dieu, non. C'est trop dur pour vos articulations et votre système nerveux. C'est pourquoi mes programmes proposent toujours un mélange d'entraînements plus lourds et plus légers.

Les séances d'entraînement les plus lourdes sont faciles à comprendre - soulevez de la merde lourde deux ou trois fois, posez-la, reposez-vous, répétez.

C'est quand je parle de poids moyens ou légers que je finis par dérouter les gens. Mais j'essaye de garder les choses simples: quand on a le choix, il vaut toujours mieux soulever vite que lentement. Je peux citer des piles de recherches en neurosciences, mais il est probablement préférable pour les lecteurs de l'essayer pendant un moment et de voir ce qui se passe.

T Nation: Juste pour être clair - et éviter d'être poursuivi pour avoir dirigé cela - nous ne parlons pas de jeter des poids, non?

Waterbury: droite. Je parle de soulever aussi vite que possible avec une forme parfaite.

Mais juste pour clarifier quelque chose que j'ai dit plus tôt: une forme parfaite ne signifie pas soulever quelque chose rapidement et l'abaisser lentement. Vous devez être sous contrôle, mais vous obtenez plus d'avantages en réduisant rapidement un poids. Vous recruterez plus de fibres musculaires, aussi contre-intuitif que cela puisse paraître.

T Nation: Dans Huge in a Hurry, vous parlez de sets d'une durée de 15 secondes, parfois moins. Mais il y a quelques minutes, vous disiez que la fatigue est essentielle à l'hypertrophie. Comment conciliez-vous ces deux idées? La fatigue n'inclut pas un certain temps sous tension?

Waterbury: J'ai entendu cet argument, mais je pense que vous allez avoir du mal à trouver quoi que ce soit dans la recherche prescrivant un certain seuil de temps sous tension pour induire l'hypertrophie. Si c'est ce qui comptait, pourquoi contracter les muscles du tout? Pourquoi ne pas simplement maintenir un poids dans une position et développer des muscles avec des isométriques?

T Nation: Parce que ça ne marche pas?

Waterbury: Et pourquoi ça ne marche pas? Parce que les muscles doivent être stimulés par une gamme de mouvements. Et plus vous impliquez de fibres musculaires pendant cet ascenseur dans cette gamme de mouvement, plus vous induisez de croissance musculaire. Le temps qu'il faut n'a pas d'importance. Ce qui compte, c'est le nombre de fois que vous le faites.

T Nation: le nombre de répétitions.

Waterbury: Répétitions par exercice, ouais.

Voici mon exemple préféré: le programme 5 x 5 de Bill Starr, l'un des meilleurs systèmes d'entraînement que j'ai jamais utilisés. La plupart des gars qui lisent ceci en ont probablement fait une version.

Nation T: Bien sûr.

Waterbury: Maintenant, vous regardez d'autres combinaisons d'ensembles et de répétitions que tout le monde reconnaît être efficaces - 8 x 3, 4 x 6, 6 x 4. Ce qu'ils ont tous en commun, c'est 24 répétitions par exercice. Et ils fonctionnent tous. Starr a 25 répétitions par exercice, et cela fonctionne.

Alors je me suis demandé, qu'est-ce que c'est environ 24 ou 25 répétitions par exercice? Il doit y avoir quelque chose de spécial à ce sujet. Vous pouvez gagner en taille et en force, mais vous pouvez toujours récupérer d'un entraînement à l'autre. Et cela semble s'appliquer à tous ceux qui l'essaient.

T Nation: Dans le livre, vous dites: "Comptez les répétitions et laissez les sets prendre soin d'eux-mêmes."Mais dans tous les exemples que vous avez donnés, il y a un nombre prescrit d'ensembles. Vous n'obtenez pas seulement 24 ou 25 répétitions au hasard.

Waterbury: Non, vous ne le faites pas. Mais vous atteignez 24 ou 25 répétitions en choisissant des poids dans une certaine plage. Si vous faites du 4 x 6, 5 x 5 ou 6 x 4, vous utilisez des poids lourds. Vous ne vous attendriez pas à ce que quelque chose de magique se produise si vous passiez de 4 x 6 à 5 x 5.

Donc le nombre d'ensembles n'a pas vraiment d'importance. Ce qui compte, c'est que vous utilisiez des poids lourds et que vous fassiez 24 ou 25 répétitions. Même avec exactement le même poids sur le même exercice, vous aurez peut-être besoin de cinq séries pour obtenir 25 répétitions un jour, mais seulement quatre séries une semaine plus tard. C'est encore 25 répétitions.

Je ne veux pas trop m'accrocher à 25 répétitions car ce n'est qu'une des gammes que j'utilise. Si nous parlons de poids super lourds - 2 ou 3 RM - vous pourriez faire seulement 15 répétitions. Ce n'est probablement pas suffisant pour l'hypertrophie, mais c'est génial pour la force, et je ne pense pas que quiconque se disputerait avec moi si je disais que devenir plus fort vous aide à grandir.

Si je vous fais soulever des poids moyens, de 10 à 12 RM, alors vous ferez plus de répétitions - 30, 35, peut-être même 40. Et vous pourrez toujours récupérer suffisamment pour faire votre prochain entraînement deux jours plus tard.

La clé de tout cela est que vous ne faites que des répétitions parfaites. Et vous ne savez jamais à l'avance combien de répétitions parfaites vous allez faire sur un plateau donné.

T Nation: Et c'est une représentation imparfaite lorsque votre vitesse ralentit.

Waterbury: Ou lorsque votre amplitude de mouvement se raccourcit, ou lorsque vous devez changer de forme pour terminer une répétition - lorsque vous devez tricher, en d'autres termes. L'un de ces signes indique que certaines de vos fibres musculaires sont épuisées et qu'elles abandonnent.

T Nation: Alors guide-moi tout au long de mon entraînement. Je fais des bench press avec haltères, je soulève des poids lourds et je fais 25 répétitions.

Waterbury: droite. Idéalement, vous avez un poids que vous pouvez soulever quatre à six fois sur ce premier set.

T Nation: Et mes autres sets?

Waterbury: J'y reviendrai.

Alors, d'accord, première série, vos quatre premières répétitions augmentent rapidement et en douceur - une vitesse constante. Bang, bang, bang, bang. Cinquième représentant, celui-là n'est pas comme les autres. Vous êtes coincé au milieu et vous avez vraiment du mal à le verrouiller.

Vous n'avez pas besoin d'un pistolet radar pour vous dire que le représentant était plus lent que les quatre premiers. C'est la grande chose de faire toutes vos répétitions aussi vite que possible - c'est tout à fait évident lorsque vous ralentissez et qu'il est temps de terminer la série.

Cela pourrait être un exemple encore meilleur:

Disons que vous faites des tractions, même gamme de répétitions. Cette fois, la répétition cinq est aussi rapide que les répétitions un à quatre, mais vous ne pouvez pas mettre votre menton au-dessus de la barre. En d'autres termes, votre amplitude de mouvement s'est raccourcie, ce qui est un autre signe que vous n'utilisez plus toutes vos fibres musculaires. Plutôt que de broyer un autre représentant, avec une amplitude de mouvement encore plus courte, vous vous arrêtez là.

L'autre façon de dire qu'il est temps de mettre fin à l'ensemble est lorsque votre formulaire change. Peut-être que vous faites une rangée de câbles, et lorsque vous arrivez à cette cinquième répétition, vous vous penchez un peu en avant au début, puis vous vous penchez en arrière à la fin. Votre vitesse était la même, l'amplitude de mouvement était la même, mais votre corps devait faire quelque chose de différent. Il fallait faire entrer vos muscles extenseurs de la hanche pour terminer la répétition.

T Nation: Que se passe-t-il après le premier set? Je veux dire, que se passe-t-il si vous n'obtenez que trois ou quatre répétitions sur le deuxième set?

Waterbury: Ensuite, vous n'obtenez que trois ou quatre répétitions, ce qui est bien. Vous faites autant de sets qu'il faut pour arriver à 25. Ce que vous ne voulez pas faire, c'est arrêter chaque série à cinq répétitions, même si vous auriez pu en faire plus, ou vous forcer à obtenir cinq répétitions même si vous auriez dû en faire moins.

T Nation: Comment cela fonctionne-t-il avec les remontées mécaniques olympiques?? Je remarque que vous avez le snatch dans certains de vos entraînements.

Waterbury: Il est plus difficile de remarquer les changements de vitesse et vous ne pouvez pas vraiment dire quand votre amplitude de mouvement se raccourcit. Vous ne pouvez pas vous concentrer sur des trucs comme ça et faire des ascenseurs olympiques avec n'importe quelle forme décente.

Mais vous pouvez dire quand vous devez changer de technique - quand vous devez faire quelque chose de différent pour enlever la barre du sol, ou quand vous vous retrouvez avec vos pieds à un endroit différent de ce qu'ils étaient sur les autres répétitions. C'est ton signe pour mettre fin à l'ensemble.

Au fait, il est intéressant que vous en parliez, car c'est l'un des rares exercices du livre qui soit techniquement complexe, et cela prend beaucoup de temps avant d'y arriver - je ne commence personne avec les remontées mécaniques olympiques.

C'est un excellent exercice, et je pense que cela vaut vraiment la peine d'être appris, mais la plupart des exercices de Huge in a Hurry sont ceux que la plupart des lecteurs sauront faire avant de prendre le livre. Ils doivent encore s'habituer à faire ces exercices rapidement, mais ils commenceront sur un terrain familier.

T Nation: En parlant de gazon familier, disons que vous avez un gars qui entraîne ses muscles de manière traditionnelle - routines fractionnées, tempos lents, 3 x 12 ou 4 x 10 à chaque exercice, trois ou quatre exercices pour chaque groupe musculaire. Il bat la merde hors de lui-même, ses muscles tremblent et gonflent comme des chars de parade, il a vraiment mal le lendemain, et le lendemain, il est vraiment, vraiment endolori. Selon toi, tout ce qu'il fait est mal.

Waterbury: C'est faux s'il n'obtient pas les résultats qu'il souhaite. S'il l'est, ce livre n'est pas pour lui. Le lecteur cible est quelqu'un qui a essayé tout cela et n'a pas obtenu ce qu'il voulait.

T Nation: Une chose que les gars font généralement est de s'entraîner pour la pompe, puis d'utiliser cette pompe pour évaluer si oui ou non ils ont eu un bon entraînement. Mais tu dis ..

Waterbury: Je dis qu'il n'y a pas de corrélation entre une pompe et une croissance musculaire.

Nation T: hérésie!

Waterbury: Non, regardez, beaucoup de choses vous donnent une pompe mais ne font pas grossir vos muscles. L'un des meilleurs exercices que je connaisse pour agrandir vos mollets est le jump squat, qui ne provoque pas de pompe. Mais si vous faites une série de 50 augmentations de mollets, vous obtiendrez une pompe d'enfer, mais cela ne rendra pas vos mollets plus gros.

Un autre argument que j'entends est: «Ce n'est pas ce qu'Arnold a fait."

T Nation: Arnold est le gars qui a comparé la pompe à un orgasme.

Waterbury: Si vous lisez son livre [The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding], il parle de faire de la musculation au début de sa carrière - c'est ainsi qu'il a construit sa base de masse musculaire. Et rappelez-vous, ce qui lui a d'abord attiré l'attention était sa taille. Il n'avait aucune finesse à l'époque - il était juste plus grand que tout le monde.

Donc, si vous savez cela, vous pourriez lui demander quand il a arrêté de faire des ascenseurs lourds. La réponse est qu'il ne l'a jamais fait, du moins selon son propre livre. Il dit qu'il a maximisé quelque chose une fois par semaine.

Tout le monde connaît le volume fou qu'il a fait, et tout le monde sait que c'est ainsi qu'il a construit le corps qui l'a rendu célèbre. Mais personne ne peut dire avec certitude que les trucs fous étaient plus importants que les trucs lourds. On ne sait pas parce qu'il a toujours fait les deux.

Je dois faire encore une remarque à propos d'Arnold. Rappelez-vous cet entretien avec Ellington Darden il y a quelque temps?

Nation T: Bien sûr.

Waterbury: Vous vous souvenez donc de cette partie où le Dr. Darden explique comment Arnold n'a pas pu faire de séances d'entraînement HIT avec Arthur Jones et comment il s'est faufilé au milieu de la nuit?

Nation T: Oui.

Waterbury: Ce qu'il faut retenir de cette histoire, c'est qu'Arnold ne pouvait pas la pirater. Mais je ne sais pas si c'est la vraie histoire. J'ai pensé, peut-être qu'Arnold savait mieux. Peut-être qu'il savait que ce type d'entraînement n'était pas bon pour son corps, tout comme il savait qu'il devait continuer à faire des entraînements d'effort maximal une fois par semaine.

T Nation: Vous avez évoqué Arthur Jones. C'est un gars qui est venu, a regardé ce que faisaient les bodybuilders et a dit: «Non, non, ce n'est pas bien.«Tu ne fais pas la même chose? Je veux dire, face à des preuves accablantes que les bodybuilders les plus performants font le contraire de ce que vous leur dites de faire, vous dites toujours: «Ne le faites pas de cette façon."

De toute évidence, les routines divisées, l'entraînement à l'échec et au-delà, les vitesses de levage plus lentes, les exercices d'isolation, l'entraînement à la machine, les répétitions modérées, les douleurs, la pompe - tout a fonctionné, n'est-ce pas? Ce n'est pas comme si les bodybuilders professionnels ne devenaient pas gros.

Waterbury: la musculation compétitive n'est pas mon marché. Ces gars-là font partie d'un sport entièrement axé sur l'apparence de leur corps. Ils n'ont pas besoin d'athlétisme. Ils n'ont pas besoin d'entrer dans une cage et de botter le cul de quelqu'un, ou de traverser une ligne défensive, ou d'escalader un mur ou de marcher péniblement à travers une jungle avec 40 livres d'équipement attaché à leur dos.

Mon objectif est d'aider les gars à devenir gros, forts, maigres et athlétiques, à avoir des niveaux élevés de force et de mobilité. Un corps qui sait faire des choses.

Petite histoire:

J'étais chez un copain, et il avait cette épée japonaise à l'air dur à cuire. Quand je l'ai ramassé, il m'a crié de faire attention. C'était fragile. Alors vous demandez, comment une épée à l'air dur à cuire pourrait-elle être fragile?

T Nation: La vie refuse d'imiter Kill Bill.

Waterbury: Alors mon pote m'a dit qu'il l'avait balancé une nuit après avoir regardé un film de Bruce Lee, et la fichue chose s'est effondrée. Ça avait l'air bien, mais ce n'était pas bien construit. Je n'ai pas pu m'empêcher de faire une corrélation entre l'épée et la façon dont un bodybuilder professionnel s'entraîne.

T Nation: Pensez-vous que le grand public va accepter les idées de votre livre? Je veux dire, le gang ici à T Nation regarde vos idées évoluer depuis sept ans. Mais maintenant, avec ce livre, vous prenez le produit final de cette évolution et vous dites à la foule du gymnase en général: «Faites quelque chose de complètement différent."

Waterbury: Je pense que c'est comme la question que vous m'avez posée plus tôt, celle sur les bodybuilders. Si quelqu'un est vraiment content de ce qu'il fait et que cela fonctionne pour lui, alors il ne va pas prendre un livre qui lui dit d'essayer quelque chose de nouveau.

Mais, en bout de ligne, je pense que les lecteurs vont aimer. Les entraînements sont plus courts que ce à quoi beaucoup de gars sont habitués. Vous quittez la salle de sport en vous sentant bien, au lieu d'être battu.

Et soulever vite est amusant. L'idée que vous devriez tout soulever lentement a mis du temps à s'imposer, et je ne pense pas que cela ait jamais été aussi populaire en dehors des livres et des magazines qui disaient aux gars de s'entraîner de cette façon. Maintenant, je donne à tout le monde la permission de soulever ce que beaucoup d'entre nous voulaient depuis le début.

Vous savez, à l'époque où j'ai écrit «Tout est sur le point de changer», j'ai été surpris par une partie de la réaction négative. Les idées de base se polarisaient, ou du moins la façon dont je les présentais était. Certaines personnes pensaient que c'était excitant, mais j'ai attrapé une tempête de merde de la part d'autres.

Quand j'ai pensé à ce que j'aurais pu faire, ou aurais dû faire, pour mieux m'expliquer, j'ai réalisé que ce que j'avais vraiment besoin de faire était d'écrire un livre et d'expliquer l'ensemble du système du début à la fin. Puis j'ai eu une énorme pause quand Rodale m'a donné une chance de l'écrire.

Et pas seulement cela - ils ont produit un magnifique livre en couleurs. Je ne sais pas à quoi je m'attendais, mais j'ai été époustouflé par la mise en page et le design, et le soin apporté à la photographie, à la production et à tout le reste.

T Nation: Temps de proxénétisme sans vergogne: où pouvons-nous aller chercher un exemplaire?

Waterbury: il devrait être disponible partout. C'est 23 $.95 en magasin, moins de 17 $ sur Amazon. Je sais que je suis partial, mais je pense que c'est une bonne affaire. Mais s'il te plait ne le vole pas!

T Nation: Nous avons prévisualisé le livre ici à T Nation, et cela change définitivement la donne. Bonne chance, Chad!