Chaque mec qui reste dans le jeu de levage assez longtemps, qu'il soit un powerlifter, un homme fort ou un tonique corporel récréatif, devrait être pelé à l'envers au moins une fois ... ou au moins faire de son mieux.
Il y a deux raisons à cela:
Interrogez n'importe quel culturiste sur l'effet rebond d'un «régime inversé» intelligent et les gains qui suivent ces mois de manger en déficit calorique.
Lorsque vous devenez très maigre, vous allez être beaucoup plus sensible à l'insuline et très surchargé de travail. La réduction du cortisol et l'amélioration de votre répartition des nutriments devraient vous propulser vers de nouveaux gains, tant que vous ne sabotez pas ce processus en mangeant beaucoup trop et en devenant paresseux.
Si vous n'avez jamais passé des mois à vous abstenir des aliments que vous aimez, tout en faisant plus de travail que d'habitude, vous n'avez pas vraiment une idée de ce qu'il faut pour atteindre une maigreur remarquable.
En tant que personne qui a fait à la fois de la dynamophilie et de la musculation, je peux vous dire que l'effort derrière la préparation d'un spectacle de musculation est infiniment plus difficile qu'une rencontre de dynamophilie.
Il y a bien sûr des compromis qui se produisent le long du chemin parcouru de pudgy à pelé. Internet regorge de publicités diététiques, de mèmes et de citations sur la façon dont vous ne devez pas renoncer aux aliments que vous aimez ou à votre vie sociale. Cela peut être vrai pour ceux qui ne poussent pas leur maigreur plus loin que ce qu'ils peuvent facilement supporter.
Mais si vous voulez vous faire éplucher - un état qui n'est pas vraiment censé être facilement maintenu - vous devrez en effet abandonner certaines des choses que vous aimez. Passer de «maigre» à «déchiré» prend la vie, mais la différence entre maigre et pelé est pratiquement la différence entre conduire une Mustang GT et une Bugatti.
A vous de décider de ce que vous êtes prêt à sacrifier pour atteindre un niveau de maigreur exceptionnel. Ça va être différent pour tout le monde.
Voyons ce que vous devrez faire - par incréments - car vous ne pourrez pas vous en tenir à un plan conçu pour vous faire passer immédiatement de la graisse à la déchirure.
Voici les directives générales qui peuvent vous aider à y arriver. Considérez-les comme des suggestions «vous devrez peut-être…». Vous devrez peut-être faire plus que ce qui est répertorié, ou vous constaterez peut-être que vous pouvez obtenir les résultats souhaités avec moins de restrictions.
Les détails: Cela représente environ 20% de graisse corporelle (ou plus) jusqu'à 15% pour les hommes et de 30% (ou plus) à 25% pour les femmes.
Commençons par la personne qui veut descendre dans ce qui serait un niveau acceptable de graisse corporelle. Cela a tendance à être de l'ordre de 15% pour les hommes et de 25% pour les femmes.
C'est un domaine dans lequel vous aurez probablement l'air plutôt bien, mais il ne sera toujours pas qualifié de maigre. Et oui, certains hommes peuvent avoir une petite définition ab à ce stade, mais avoir des abdos ne signifie pas nécessairement que vous êtes maigre.
Si vous apportez les modifications ci-dessus, vous n'avez probablement même pas encore besoin de compter les calories. Manger des aliments plus sains et se débarrasser de la plupart des déchets a tendance à être assez autorégulé en termes de contrôle calorique.
Voici un exemple de quoi manger pour arriver simplement à ce niveau sans compter les calories.
Il n'y a pas de macros ou de calories répertoriées car le but est simplement de faire de meilleurs choix alimentaires. Vous n'essayez pas de contester le régime le premier jour.
Si vous deviez intégrer des aliments que vous appréciez ici, qui sont peu transformés et riches en nutriments, vous vous retrouveriez naturellement en train de descendre de la gamme fusculaire (graisse-musculaire), au "hé, vous avez l'air d'avoir arrêté de manger comme un connard" intervalle. Vous seriez surpris de voir jusqu'où vous pouvez aller simplement en faisant de meilleurs choix.
Cette phase peut durer de trois à six mois en fonction de votre point de départ et de votre respect des directives.
Les particularités: cela signifie descendre à environ 10% pour les hommes et 18% pour les femmes.
Cela va vous obliger à franchir la prochaine étape de la discipline et à adhérer à ces habitudes pendant une période de temps décente. Arriver à cette étape peut prendre de deux à trois mois selon votre degré de conformité.
Mais c'est aussi une zone qui est très durable une fois que vous l'avez tenue assez longtemps pour créer un nouveau point de consigne. Vous aurez l'air maigre à ces pourcentages, mais pas déchiqueté. Et vous devriez également pouvoir accéder à ces gammes sans perdre de force.
Fait intéressant, beaucoup de gens arrêtent de suivre un régime lorsqu'ils subissent une baisse de performance. Si vous perdez beaucoup de force pour atteindre ce niveau de maigreur, alors vos calories sont trop faibles ou votre ancienne force était la force de l'homme gras: vous étiez capable de déplacer des charges plus lourdes grâce aux effets de levier que vous avez obtenus avec la graisse corporelle.
Ce n'est pas un régime de niveau extrême. Vous ne devriez pas voir des baisses massives de performances ou de force si vous le faites correctement.
Comme vous pouvez le voir, c'est là que le degré de restriction commence à augmenter. Ce sont aussi les gammes où gagner du muscle sera optimal. Atteindre 10% pour les hommes et 18% pour les femmes et y rester pour créer un nouveau point de consigne est un bon tremplin vers une phase de renforcement musculaire.
À ce stade, vous aurez probablement une bonne répartition des nutriments en raison d'une meilleure sensibilité à l'insuline et vous aurez été en déficit calorique pendant une période suffisamment longue pour bien répondre à des augmentations lentes et régulières de l'apport calorique (si vous décidez de commencer un phase de gain musculaire à ce stade.)
Les détails: cela signifie descendre en dessous de 10% pour les hommes et en dessous de 18% pour les femmes.
C'est une assez grande gamme. Passer de 9% à 5% pour les hommes, ou de 17% à 10% pour les femmes, deviendra de plus en plus contraignant. Dans les fourchettes les plus basses, il s'agit principalement de la mesure dans laquelle vous voulez étirer cela et de la maigreur que vous voulez vraiment obtenir.
Si vous voulez vraiment être épluché à un niveau extrême, les restrictions, la conformité et la durée jouent tous un rôle. La quantité de production à faire (littéralement, la quantité de travail que vous faites) augmente de manière exponentielle et la prise alimentaire devra diminuer en même temps. Cela fait une existence assez misérable.
Les pourcentages les plus bas ici ne sont pas vraiment viables à long terme pour la plupart des gens. Vous pouvez rester dans la fourchette de 8 à 10% toute l'année, mais cela signifie que vos niveaux d'activité doivent rester assez élevés en conjonction avec des degrés plus élevés de conformité alimentaire.
Tout ce qui se situe dans la fourchette légitime de 4 à 6% pour les hommes et de 10 à 12% pour les femmes n'est probablement pas durable. Pas pour longtemps en tout cas. Je ne considérerais pas non plus ces fourchettes comme optimales pour la santé globale. Ils auraient également un impact considérable sur votre capacité à gagner du muscle.
À mesure que l'apport calorique diminue, votre apport en macronutriments et en micronutriments (vitamines, minéraux, polyphénols) deviendra plus important. Vous devrez faire attention à ceux-ci car vous n'aurez pratiquement aucune marge de manœuvre pour l'inclusion d'aliments dépourvus de nutrition légitime.
Cette phase peut durer 8 à 12 semaines à compter de la dernière phase. Il faudra peut-être une parfaite conformité pour atteindre les gammes les plus basses.
Il y a un saut énorme dans la fatigue en passant de 9% de graisse corporelle à 5%. Et le temps que cela prend peut être plus long que prévu. Bien sûr, passer de 10% à 8% pourrait ne prendre qu'un mois supplémentaire et ne nécessiterait pas autant de restrictions, mais passer de 10% à 5% ou moins pourrait signifier encore 10 à 12 semaines après les restrictions ci-dessus avec une adhésion totale.
Si vous regardez les délais, vous pourriez potentiellement passer de gros, grassouillet ou tout ce que vous voulez appeler à être légitimement pelé dans un an.
J'ai vu ça fait, mais c'est rare. La plupart des gens ont tendance à avoir des dérapages en cours de route. C'est généralement pendant les vacances ou les vacances lorsque les gens recommencent à profiter de la vie et à se livrer un peu, ce que je soutiens totalement. Si vous ne vous entraînez pas pour monter sur scène, profitez de ces moments et reprenez simplement le programme par la suite.
Pour la majorité des gens qui veulent faire cela, c'est généralement un processus qui prend environ un an et demi à deux ans. Pour certaines personnes, c'est encore plus long, et ce n'est pas grave.
Peu importe ce que dit l'échelle, il y a fort à parier que vous ne portez pas autant de muscle que vous pensez que vous le faites sous votre graisse. S'il y a un point commun que pratiquement tout le monde se rend compte après avoir subi ce type de processus, c'est le peu de muscle qu'ils portaient et la quantité de graisse qu'ils ont dû perdre pour maigrir.
Ma propre recompilation était comme ça aussi. Quand j'ai pris ma retraite de la dynamophilie, j'étais autour de la fourchette de 290 livres. Une fois que j'ai atteint 260, j'avais des abdominaux visibles, mais ce n'est que lorsque je suis arrivé à environ 240 que j'étais en fait assez maigre partout. Pour être pelé, je devais descendre à 225 livres. C'est à partir de 290.
Mais la loi de l'individualité va régner ici. Certaines personnes sont pelées et sont capables de tricher une fois par semaine, et certaines personnes doivent les éliminer complètement.
Certaines personnes peuvent se peler avec un cardio limité, et certaines personnes doivent en faire deux heures par jour. Vous verrez de première main ce qui fonctionne pour vous lorsque vous suivez le processus.
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