Tout le monde convient que les deadlifts sont géniaux. Alors que les entraîneurs peuvent avoir leurs favoris particuliers comme conventionnel, sumo, trap bar, simple jambe ou roumain, une chose reste cohérente - si un client veut améliorer son physique, sa force ou ses performances athlétiques, il est dans son intérêt de se familiariser. avec méchant vieux Mr. Soulevé de terre.
Malgré la popularité bien méritée du soulevé de terre, j'ai rencontré de nombreux entraîneurs et entraîneurs de haut niveau qui sont carrément confus avec ce qui se passe vraiment dans un soulevé de terre.
Allons-y maintenant. Vous ne pourrez pas programmer, modifier ou bricoler correctement le soulevé de terre si vous ne comprenez pas clairement ce qui se passe réellement lorsqu'un élévateur attrape une barre lourde et le supporte.
Gardez à l'esprit que je vais parler d'un soulevé de terre conventionnel, sauf indication contraire.
Je définis l'agoniste comme le muscle le plus important de l'exercice et celui qui reçoit le stimulus d'entraînement le plus fort. Dans le soulevé de terre, les agonistes sont les érecteurs; pas les fessiers, pas les ischio-jambiers, pas les quadriceps. Ces autres muscles sont tous importants, mais ils ne sont pas l'agoniste.
Certains entraîneurs soutiennent que dans le soulevé de terre, la fonction principale des monteurs est de maintenir ou de stabiliser isométriquement le tronc en position pendant le levage. J'ai deux réponses à cela: une, ils ont tort, et deux, peu importe?
Les deadlifts impliquent une action concentrique (raccourcissement) des monteurs. Être en désaccord? Demandez à un élévateur de se mettre en position de soulevé de terre avec une barre à la hauteur normale du soulevé de terre (8 pouces). Prenez un ruban à mesurer et placez-le au fond du sacrum (le début de l'aponévrose thoraco-lombaire, d'où proviennent les érecteurs). Allez ensuite à la base du cou (C7) et notez la distance entre les deux points.
Maintenant, faites soulever la barre par le souleveur de terre et maintenez le poids en position supérieure. Mesurez à nouveau les deux points. La distance sera plus courte, généralement de 2 à 4 pouces sur la plupart des gens.
Les monteurs ne «s'engagent pas simplement dans une contraction isométrique», ils déplacent le poids.
À mon deuxième point, en supposant que les monteurs se contractaient simplement isométriquement; cela ne signifie pas nécessairement que le groupe musculaire est devenu simplement un stabilisateur.
Par exemple, les grands droits de l'abdomen sont des muscles antagonistes aux érecteurs. Les haltérophiles les plus éduqués savent qu'une fonction très importante des abdominaux est son rôle dans l'anti-extension, empêchant le tronc de hyper-étendre lorsque les abdominaux se contractent isométriquement comme dans les déploiements de roues abdominales.
Il n'y a pas de forte contraction concentrique du grand droit de l'abdomen pendant les déploiements; Est-ce que cela signifie que les abdominaux ne sont pas l'agoniste et simplement un stabilisateur dans cet exercice? À peine. Quiconque s'est mis au défi sur cet exercice (par exemple avec un gilet lesté ou en restant sur les orteils) sait que les abdominaux font un entraînement sérieux. Souvent, il est trop intense pour que beaucoup fonctionnent correctement.
L'une des principales fonctions des érecteurs est d'empêcher la flexion de la colonne vertébrale. Les érecteurs aident à l'anti-flexion tout comme les abdominaux assistent à l'anti-extension. Ils se contractent pour empêcher la colonne vertébrale de fléchir sous la charge chaque fois que vous prenez quelque chose de plus lourd que votre bouteille d'eau.
Ne me crois toujours pas? Regardez les leviers. L'origine commune des ischio-jambiers est la tubérosité ischiatique, située tout en bas du bassin. Les fessiers proviennent de la ligne fessière supérieure de l'ilion et du sacrum, plus haut que les ischio-jambiers mais toujours très bas sur le tronc (sous votre nombril).
Mais le point d'insertion des érecteurs est plus haut sur le tronc, au niveau ou plus haut que l'omoplate et certaines sections peuvent même se fixer au cou ou à la tête. Bien que ces muscles soient toujours des extenseurs de la hanche, ils ne sont pas aussi forts dans cette action en raison d'un faible effet de levier.
Enfin, il y a le test du bon sens. Demandez à n'importe quel profane de regarder un soulevé de terre lourd en cours d'exécution et ils diront que l'athlète a un dos fort, pas des jambes fortes. Si quelqu'un vous demande de renoncer à un samedi pour les aider à bouger, craignez-vous que vos jambes soient douloureuses le lendemain ou votre dos? Quand une personne s'entraîne lourdement en soulevés de terre, c'est généralement son dos qui se fatigue, se gonfle et se fait mal.
Charles Poliquin a noté que les athlètes et les culturistes des années 70 et 80 avaient souvent un grand dos parce qu'ils se soulevaient régulièrement, ce que de nombreux culturistes modernes évitent. Ronnie Coleman et Dorian Yates seraient des exceptions notables; tous deux étaient fans de soulevés de terre lourds et tous deux étaient connus pour leur impressionnant développement du dos.
Les haltérophiles savent depuis des décennies que le soulevé de terre teste la force du dos, pas des jambes. Si ça testait la force des jambes, pourquoi se donner la peine de l'inclure dans une compétition alors qu'on a déjà le squat? Mais pour tester la force corporelle presque totale avec seulement trois exercices, nous avons le squat pour les jambes, le banc pour le haut du corps et le soulevé de terre pour le dos.
Je ne suggère pas que les jambes ne fonctionnent pas dans un soulevé de terre, elles le font. Ces muscles ne sont tout simplement pas l'agoniste.
Dans ce contexte, «synergiste» signifie un muscle qui reçoit un stimulus d'entraînement de l'exercice; en d'autres termes, il deviendra plus gros et plus fort et deviendra douloureux juste en effectuant cet exercice. Les synergistes clés du soulevé de terre comprennent:
Le fessier max en particulier contribue grandement au soulevé de terre. Il peut produire une extension de la hanche lorsque le fémur se redresse et s'aligne avec le corps, et il peut aider les érecteurs à produire une extension du tronc. Le fessier max est un muscle très fort et il est dans une position favorable dans le soulevé de terre lorsqu'il agit au niveau de la hanche et bouge le fémur.
Les quads contribuent au soulevé de terre en aidant à l'extension du genou, parfois appelée entraînement des jambes hors du sol. Comme les fessiers, les quads sont dans une position très forte dans le soulevé de terre car le genou est rarement plié à plus de 70 degrés au départ.
Même si le poids utilisé dans un soulevé de terre est souvent lourd par rapport à d'autres exercices, si on le compare à un demi ou quart de squat (qui imiterait la position de départ au niveau de l'articulation de la hanche et du genou), le poids serait considéré comme léger. Ainsi, les fessiers et les quadriceps sont rarement entièrement taxés lors du soulevé de terre, c'est pourquoi ils ne sont généralement pas complètement pompés ou complètement fatigués pendant le levage.
Toutes les têtes des ischio-jambiers à l'exception de la tête courte du biceps fémoral contribuent à un soulevé de terre. Les ischio-jambiers produisent une extension de la hanche et une extension du tronc avec les fessiers, travaillant ensemble pour amener le corps debout en ligne droite. Comme la plupart des haltérophiles le savent, redresser les jambes pendant le soulevé de terre mettra davantage l'accent sur les ischio-jambiers, car ils sont obligés de gérer plus de travail puisque les quads ne peuvent plus contribuer de manière significative à l'exercice.
Les pièges jouent un rôle important dans le soulevé de terre et il est courant qu'ils augmentent en taille et en force à la suite du soulevé de terre. Dans de nombreux haltérophiles, les deadlifts conduisent à un meilleur développement des pièges que les haussements d'épaules.
La barre tente de forcer les omoplates à la fois en protraction et en dépression avant. Les pièges s'insèrent principalement sur l'omoplate et leur rouleau principal dans le soulevé de terre agit comme un agent anti-protraction et anti-dépression car les pièges maintiendront et / ou tireront l'omoplate dans une position rétractée.
Les pièges supérieurs et moyens reçoivent le plus de stimulus, en particulier la partie supérieure épaisse qui se trouve directement au-dessus de la barre lorsque la colonne vertébrale de l'omoplate est alignée avec la barre. Le rôle des pièges dans un soulevé de terre est similaire à son rôle dans les marches des agriculteurs, un autre exercice quasi-isométrique qui donne d'excellents résultats pour ces muscles et fournit une preuve supplémentaire que certains muscles n'ont pas besoin de se contracter complètement concentriquement pour être correctement entraînés.
Pour le soulever, vous devez le saisir, et les muscles responsables de la force de préhension sont les fléchisseurs de l'avant-bras. Le soulevé de terre renforce la force de préhension isométrique ou de maintien.
Ceci est légèrement différent de la force de préhension concentrique ou écrasante démontrée en fermant une pince Captains of Crush, en roulant une poêle à frire en un taco ou en déchirant un annuaire téléphonique en deux. Les deux sont liés, mais le principe de spécificité stipule que vous devenez plus fort dans la plage de mouvement dans laquelle vous vous entraînez, donc effectuer des prises améliorera généralement cette plage spécifique et ne contribuera pas autant à la résistance à l'écrasement.
Nous pourrions énumérer d'autres synergistes comme l'adducteur magnus, QL et multifidus, mais ce ne sont pas les principaux muscles qui font le travail. Bien sûr, la liste des muscles stabilisateurs avec un soulevé de terre lourd serait presque infinie.
Le gros inconvénient des versions à une jambe est que les érecteurs, les pièges et les fléchisseurs de l'avant-bras sont considérablement sous-entraînés car ils soulèvent beaucoup moins de poids que ce dont ils sont capables (en supposant 300 à 500 lb. pour la plupart des stagiaires). Ce poids inférieur et ce niveau inférieur d'activation musculaire entraîneront également une libération hormonale plus faible, l'un des grands avantages du soulevé de terre.
Ne vous attendez pas à ce que les soulevés de terre sur une jambe en fassent trop sur votre max de soulevé de terre en soi, mais traitez-les comme des exercices d'assistance solides pour les fessiers et les ischio-jambiers.
Le soulevé de terre est génial dos exercer. Savoir ce que vous faites et pourquoi vous le faites donnera toujours de meilleurs résultats que de simplement suivre un programme parce que quelqu'un d'autre l'a dit. Ce n'est pas le moment pour les aveugles de suivre (ou de diriger) les aveugles. Ouvrez les yeux, redressez-vous et commencez à arracher un peu de poids sur le sol.
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