Pendant des années, Big Buff Bobby et Dr. James Squatzalot se bat pour la quantité optimale de protéines que les habitants de Muscleville devraient consommer pour maximiser leurs gains.
Big Buff Bobby et son équipage, les Old School Meatheads, considèrent la recommandation séculaire de 1 à 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour comme une loi sacrée à ne jamais enfreindre.
Cependant, le Dr. Squatzalot et son équipage, les MuscleNerds, pensent que les Meatheads sont d'anciennes reliques qui devraient être purgées des rues de Muscleville. Ils pensent que Muscleville devrait suivre les RDA de 0.3 à 0.8 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour et couleront du sang pour le prouver.
Les deux camps s'alignent, prêts à se battre selon les anciennes lois du combat. Quelques instants avant qu'ils ne se chargent, une jeune voix retentit de la foule:
"Attendez! Il ne s'agit pas de la quantité de protéines que vous pouvez manger! Il s'agit de la quantité que vous pouvez digérer et ABSORBER!"
Les deux côtés réalisent la folie de leurs manières et jettent leurs haches et leurs machettes. À partir de ce jour, la paix régna à Muscleville grâce à cet enfant courageux qui parlait des vertus d'une bonne digestion des protéines.
Les protéines sont le macronutriment le plus important pour réussir, que votre objectif soit de développer des muscles, de brûler des graisses ou d'améliorer les performances. La plupart d'entre nous, que nous vivions à Muscleville ou non, semblent d'accord sur ce point. Et nous sommes également largement d'accord sur le fait que les normes de la RDA en matière de protéines sont ridiculement basses pour quiconque souhaite développer ses muscles.
Grâce à la science, nous avons également surmonté l'idée qu'une personne ne peut absorber que 20 à 25 grammes de protéines par repas. Pour tenir compte de cette «barrière protéique», nous avons tous été contraints de manger 6 à 8 repas par jour. Heureusement, cette notion s'est avérée être un grand mythe.
Comme le recommandent les chercheurs Schoenfeld et Aragon dans un récent article de synthèse, les recommandations en matière de protéines devraient probablement être plus proches de 31 à 55 grammes par repas, réparties sur quatre repas (1).
Les chercheurs ont également émis l'hypothèse qu'il n'y a probablement pas de limite supérieure à la réponse anabolique aux protéines consommées en un seul repas (2,3). Manger plus de protéines conduit simplement à une plus grande synthèse des protéines (dans certaines limites, bien sûr) en plus de conduire à une suppression supplémentaire de la dégradation des tissus musculaires.
C'est une autre bonne nouvelle, mais au-delà de gifler plus de steak et de poulet dans nos assiettes et d'ajouter un shake protéiné ou deux à notre alimentation quotidienne, que pouvons-nous faire pour maximiser les avantages des protéines que nous mangeons?
Comme le gamin l'a dit dans ma petite histoire, une bonne absorption l'emporte sur tout le reste. Si vous ne pouvez pas le digérer, cela ne peut pas vous aider à développer vos muscles. Plus important encore, si vous ne pouvez pas le digérer, cela endommagera votre tractus intestinal, inhibera votre capacité globale à absorber les nutriments et vous enverra dans le casier blessé avec une inflammation chronique.
Ces conseils vous aideront à maximiser la quantité de protéines que vous consommez en optimisant votre digestion:
La plupart des lecteurs de T Nation connaissent probablement bien le fait que la construction musculaire nécessite beaucoup de protéines animales. Ce dont vous n'êtes probablement pas trop conscient, c'est que ce que vous mangez avec cette protéine animale pourrait affecter votre capacité à la digérer et à l'absorber.
Frustrant, certains des aliments «sains» les plus courants que les bodybuilders mettent dans leurs bols Tupperware tous les jours - comme l'avoine, les haricots, le riz brun et le quinoa - contiennent en fait des anti-nutriments appelés phytates.
Les phytates sont des composés irritants qui se lient aux micronutriments et aux minéraux pour empêcher leur absorption. Cela peut bloquer les nutriments essentiels comme le fer, le magnésium et le zinc. Les phytates peuvent également se lier aux protéines, ce qui les rend moins vulnérables à la trypsine et à d'autres enzymes qui aident à la digestion (4). Cela rend les protéines beaucoup moins absorbables.
Bien qu'une seule portion de flocons d'avoine, de riz brun, de haricots ou de quinoa n'annule pas complètement l'absorption des nutriments, un meathead typique va manger beaucoup plus de ces aliments que la personne moyenne.
Mais ne t'inquiète pas. Voici quelques conseils qui vous permettent d'obtenir votre solution d'amidon et de haricot sans interférer avec l'absorption des minéraux et des protéines:
Avec des céréales, des graines et des haricots non transformés, vous voudrez peut-être aller plus loin en les fermentant et en les faisant germer également. Ce processus peut en fait augmenter leur valeur nutritive en les amenant à produire de la vitamine C, de la vitamine B et du carotène. Cela est particulièrement vrai pour le quinoa, qui a en fait un profil d'acides aminés complet dont vous pourriez bénéficier, à condition qu'il soit germé.
Remarque: le processus de germination consiste essentiellement à faire tremper des choses comme le quinoa pendant des heures, à rincer et à répéter, puis à lui permettre de faire germer de petits fils. Google si vous êtes intéressé.
La digestion commence dans la bouche et plus vous mâchez votre nourriture, plus vous l'exposez à des enzymes à base de salive qui aident à la décomposer avant qu'elle n'atteigne votre estomac. Cela réduit la possibilité que des particules alimentaires non digérées pénètrent dans votre tractus intestinal et endommagent votre paroi intestinale. Cela conduit à une inflammation et une inflammation conduit à des articulations douloureuses, une baisse de la testostérone et une plus grande possibilité de maladie chronique.
Ceci est également vrai pour les protéines, bien sûr. Le fait que vous obteniez la quantité parfaite de protéines de vaches nourries à l'herbe qui ont été bénies et oint par un chaman saint conducteur de bétail n'a pas d'importance à moins que vous ne mâchiez cette viande correctement.
Pour renforcer cette pratique, ne mangez pas en vous promenant ou en travaillant. Prenez vos repas assis à une table et mangez lentement avec une fourchette et un couteau. Après chaque bouchée, posez votre fourchette et votre couteau sur l'assiette et ne les reprenez pas avant d'avoir fini de mâcher et d'avaler. Bien que cela semble formidable, visez environ 40 mâche par bouchée de nourriture.
Personne n'aime l'acide gastrique parce que les gens pensent qu'il provoque des brûlures d'estomac et le RGO. Je veux dire que s'ils le disent dans les publicités télévisées, ça doit être vrai, d'accord?
Nan. La plupart des personnes qui souffrent de brûlures d'estomac ne produisent pas suffisamment d'acide gastrique aux niveaux de base. Cela oblige le corps à produire des quantités excessives lorsque la nourriture pénètre dans l'estomac.
Vous ne voulez pas non plus faire quoi que ce soit pour inhiber la production d'acide gastrique. En fait, l'acide chlorhydrique (HCL) joue un rôle essentiel dans la préparation de la protéine que vous mangez pendant qu'elle se trouve dans votre estomac en attendant de passer dans votre duodénum et dans votre intestin grêle.
Ceci est crucial car l'intestin grêle est l'endroit où environ 90% de toute l'absorption des nutriments se produit, mais il n'est pas capable de faire son travail efficacement à moins que HCL n'ait suffisamment commencé le processus de décomposition de cet aliment. Sans suffisamment de HCL, vous évacuerez littéralement une grande partie des protéines que vous mangez dans les toilettes tout en endommageant potentiellement vos parois intestinales.
En tant que tel, évitez les antiacides! Comme je l'ai écrit dans Ne pas utiliser ceci, les antiacides peuvent interférer avec l'absorption des protéines et, à long terme, aggraver encore l'indigestion.
De plus, si ce n'est pas trop douloureux, attendez 15 minutes après un repas, puis faites une promenade de 20 minutes. Des études démontrent que cela peut augmenter le taux de vidange gastrique, ce qui vous aidera à éviter les brûlures d'estomac ou le RGO (6).
Les probiotiques sont les bonnes bactéries qui vivent dans votre tube digestif. Ils sont connus pour faciliter la digestion et vous aider à maintenir un système digestif sain, mais ils peuvent également vous aider à tirer le meilleur parti de vos protéines. En fait, il a été démontré que la consommation de 100 milliards d'UFC (unités formant colonie) avec des protéines augmente l'absorption de la leucine jusqu'à 20% (7).
Des études ont également démontré que la combinaison de la supplémentation en probiotiques et de l'apport en protéines réduit les dommages musculaires, améliore la récupération et augmente les performances physiques (8).
Pour profiter de leurs bienfaits, essayez de compléter avec au moins 100 milliards d'UFC deux fois par jour. Lorsque vous choisissez des marques, assurez-vous qu'elles sont réfrigérées ou emballées avec de la glace lors de leur expédition. Consommer des capsules pleines de bactéries mortes ne vous aidera pas.
De plus, ajoutez une portion d'aliments fermentés à chaque repas que vous mangez. Cela aidera à maintenir une population permanente de bonnes bactéries dans votre intestin. Les aliments comme la choucroute crue, le kimchi et les boissons comme le kéfir et le kombucha sont chargés de probiotiques vivants qui peuvent être vos alliés dans la quête de muscle et de force.
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