Vous voulez d'excellents résultats de votre formation? Ensuite, faites de super entraînements!
Il va sans dire que non seulement vous devez vous entraîner, mais également vous entraîner difficile si vous cherchez de vrais résultats. Comme à peu près tout dans la vie, vous sortez de l'entraînement ce que vous mettez. Malheureusement, la plupart des gens aujourd'hui passent simplement par les mouvements pendant leurs séances d'entraînement et se demandent ensuite pourquoi ils ne font pas de vrais gains. Certes, il y a des moments où vous devez reculer un peu, mais il y a aussi des moments où vous devez aller fort. Cet article s'adresse à ce dernier.
Afin de connaître toute forme de succès avec la musculation - que ce soit pour améliorer la composition corporelle (une diminution de la graisse corporelle et une augmentation de la masse maigre) ou pour augmenter la force, la vitesse, la puissance et finalement les performances - vous devez avoir des entraînements efficaces. Et comme toute course, le départ est crucial!
La préparation avant l'exercice, y compris l'échauffement souvent négligé, peut faire ou défaire votre entraînement. C'est l'aspect le plus méconnu de la formation. Les échauffements traditionnels sont gravement défectueux. Franchement, la plupart des gens se tirent une balle dans le pied avant même de commencer!
J'ai passé des années à faire des recherches sur ce sujet et, au cours de mon voyage, j'ai découvert certaines des techniques les plus efficaces et de pointe de nombreux experts mondiaux. Prêt à obtenir les résultats que vous méritez pour vos efforts acharnés dans la salle de sport? Super, alors commençons.
Afin de vivre l'entraînement ultime, vous devez planifier votre entraînement au moment le plus approprié. Passons en revue les preuves.
La recherche sur les rythmes circadiens (l'horloge interne de votre corps) indique que la sommation de plusieurs hormones anaboliques importantes atteint son maximum à 3 et 11 heures après le réveil. Qu'est-ce que cela signifie en anglais simple? Eh bien, selon la science, si vous vous réveillez à 6h00, vous êtes à votre meilleur à 9h00 et 17h00. Et, selon l'entraîneur de force olympique Charles Poliquin, vos articulations - en particulier, le liquide synovial qui lubrifie vos articulations - nécessitent environ 3 heures pour atteindre un niveau optimal de chaleur, ce qui aidera à améliorer les performances tout en diminuant le risque de blessure.
Selon le Dr. Ann de Wees Allen, docteur en naturopathie certifié par le conseil d'administration, le meilleur moment pour s'entraîner dépend du fait que vous soyez une personne du matin ou du soir. C'est vraiment aussi simple que ça. Elle pense que nous réagissons mieux à certaines périodes de la journée et que ce sont les heures auxquelles nous devrions nous entraîner. Cela reflète notre rythme circadien - quelque chose avec lequel nous sommes nés et que nous ne pouvons pas changer.
Par la suite, il y aura des moments de la journée où nous serons les plus forts. Cela n'arrive pas par hasard. Vous devez reconnaître ces moments et les utiliser à votre avantage - cela aura un impact important sur vos performances. Cela signifie-t-il que vous ne pouvez pas vous entraîner à d'autres moments? Non! Mais c'est une bonne idée de s'entraîner en même temps à chaque entraînement si possible - votre corps s'adaptera naturellement à ce moment et se préparera à l'activité.
Si vous êtes obligé de modifier votre temps d'entraînement, cependant, pour s'adapter à votre emploi du temps, alors accordez 3 semaines pour que votre corps s'habitue à la nouvelle heure (surtout si vous n'êtes pas habitué à vous entraîner tôt le matin). Il faut généralement environ 3 semaines pour prendre une habitude.
Dr. Stuart McGill, biomécanicien de la colonne vertébrale et professeur à l'Université de Waterloo, avertit les gens de ne pas effectuer d'exercices exigeants dès le matin. Étant donné que les disques sont hydrophiles, ils ont tendance à absorber l'eau et à gonfler pendant la nuit, et il est beaucoup plus facile de hernier une colonne vertébrale gonflée et remplie d'eau! Par conséquent, McGill recommande d'attendre au moins une heure après le réveil pour faire de l'exercice. C'est la période critique puisque votre tissu est superhydraté à ce stade, ce qui entraîne une perte de force de 18% dans la colonne vertébrale et le risque de blessure est accru!
La plupart des preuves semblent indiquer un entraînement le matin, idéalement trois heures après le réveil. Cela vous permettra de consommer un repas pour aider à «casser» le «jeûne» catabolique et fournir de l'énergie. Trois heures devraient être suffisamment de temps pour digérer votre repas et lubrifier les articulations tout en préservant votre colonne vertébrale des blessures potentielles.
Je suis sur le point de vous frapper avec une déclaration audacieuse: les glucides induisent le sommeil… et avec quoi la plupart des gens commencent-ils leur journée?? Vous l'avez deviné, un petit-déjeuner riche en glucides (et un régime d'ailleurs!) Si vous voulez vous écraser en milieu de matinée - ou à mi-chemin de votre entraînement - alors allez-y et prenez le petit-déjeuner typiquement nord-américain. Si, d'un autre côté, vous prévoyez de vivre l'entraînement ultime, alors faites exactement le contraire!
Un repas riche en protéines et en matières grasses aidera à stabiliser la glycémie et à vous garder éveillé, alerte et cohérent tout au long de la matinée. La meilleure façon d'y parvenir, selon Poliquin, est de manger un petit-déjeuner à base de viande et de noix.
«Quand les gens me demandent le meilleur conseil diététique pour une maigreur optimale, de l'énergie et une concentration mentale soutenue, je leur dis invariablement d'essayer le petit-déjeuner rotatif à base de viande et de noix. Des clients allant des stars de la LNH et de la NFL aux dirigeants d'entreprise, s'extasient sur l'acuité mentale accrue et l'énergie concentrée qu'ils tirent de cette combinaison d'aliments. La viande permet une augmentation lente et régulière de la glycémie. Les noix constituent une excellente source de graisses saines et intelligentes qui permettent à la glycémie de rester stable pendant une période prolongée. De nombreuses études sur la productivité des employés ou sur les modes d'attention des enfants ont démontré qu'un petit-déjeuner riche en protéines n'a pas seulement un impact sur les niveaux d'énergie et de productivité du matin jusqu'à midi, mais se prolonge jusqu'en fin d'après-midi.»- Charles Poliquin
Commencez la journée avec un petit-déjeuner à base de viande et de noix et évitez tous ces aliments à indice glycémique élevé, transformés, raffinés et emballés qui provoqueront une chute de votre niveau d'énergie pendant votre entraînement.
Envie d'un bon entraînement? Pensez à de l'aide. Il existe un million de produits de pré-entraînement disponibles aujourd'hui, allant des stimulants à base de caféine comme Spike® Shooter aux produits stimulant les neurotransmetteurs Power Drive.
Beaucoup de ces suppléments peuvent être combinés pour un puissant effet synergique; par exemple, vous pouvez mélanger Spike ou ECA avec Power Drive, etc. Cependant, je vous recommande de faire régulièrement pivoter les produits ci-dessus et, surtout, de n'utiliser un supplément de pré-entraînement que lorsque vous en avez besoin.
Si l'énergie est faible un jour et / ou que vous êtes dans une phase de haute intensité et que vous avez besoin d'aide, alors certainement, mais ne prenez pas l'habitude de vous y fier avant chaque entraînement.
Les suppléments pré-entraînement peuvent avoir un puissant effet ergogène (améliorant le travail), mais assurez-vous de faire pivoter ces produits régulièrement.
La densité musculaire peut être un facteur limitant à la fois de la flexibilité et de la force d'un muscle. Une accumulation de tissu cicatriciel et d'adhérences peut réduire l'amplitude des mouvements d'une articulation et provoquer des muscles rigides. De nombreux entraîneurs de force reconnaissent aujourd'hui la nécessité d'un travail des tissus mous avant l'exercice pour améliorer les performances. Vous n'avez pas besoin d'un praticien agréé pour effectuer ce travail - rouler sur une bille, une roue ou un rouleau en mousse fera l'affaire.
Un rouleau en mousse peut aider à améliorer la qualité des tissus mous, l'amplitude des mouvements et les performances globales. C'est une méthode peu coûteuse et pratique pour briser les nœuds, les adhérences et les tissus cicatriciels qui s'accumulent avec le temps. Est-ce que ça fait mal? Oui, c'est le cas, du moins au début, mais avec le temps, la douleur a tendance à s'atténuer; et c'est une indication que vous avez fait des progrès avec le tissu. À ce stade, moins de roulement est nécessaire - uniquement lorsque cela est nécessaire.
Foam Rolling a été largement couvert dans les articles précédents de T NATION et il suffit de dire que si vous ne le faites pas, vous manquez vraiment quelque chose. Pour une ventilation complète, consultez l'article Feel Better for 10 Bucks par Eric Cressey et Mike Robertson.
Portez une attention particulière au roulement du haut du dos et à la réalisation d'extensions thoraciques. Lisez-le, faites-le et apprenez à l'aimer.
Croyez-le ou non, l'aponévrose plantaire située au bas du pied peut entraver la flexibilité dans tout le corps. Les limitations dans cette zone peuvent entraîner des restrictions au niveau des ischio-jambiers, du bas du dos et du cou. Un test simple que j'ai découvert dans le livre Trains d'anatomie par Thomas Myers a conduit à une technique d'échauffement que j'utilise souvent avant l'entraînement des jambes.
Pour un test parfois dramatique et facile à administrer de toute la ligne du dos superficiel, demandez à votre client de se pencher vers l'avant (comme pour toucher les orteils avec les genoux droits). Notez le contour bilatéral du dos et la position de repos des mains. Attirez l'attention de votre client sur la façon dont il se sent le long de l'arrière du corps de chaque côté.
Demandez à votre client de faire rouler une balle de golf ou une balle de tennis profondément dans l'aponévrose plantaire sur un seul pied, en étant lent et minutieux plutôt que rapide et vigoureux. Continuez pendant au moins quelques minutes, en vous assurant que tout le territoire est couvert de la balle des cinq orteils jusqu'au bord avant du talon.
Maintenant, demandez au client de refaire le virage avant et de noter les différences bilatérales dans le contour du dos et la position de la main (et d'attirer l'attention du client sur la différence de sensation).
Chez la plupart des gens, cela produira une démonstration spectaculaire de la façon dont le travail dans une petite partie peut affecter le fonctionnement de l'ensemble. Cela fonctionnera pour beaucoup de gens, mais pas pour tous: pour les résultats les plus facilement évaluables, évitez de commencer par quelqu'un avec une forte scoliose ou d'autres asymétries bilatérales.
Comme cela fonctionne également comme un traitement, n'oubliez pas d'effectuer la même procédure de l'autre côté après avoir évalué la différence.
Vous pouvez utiliser une balle de golf ou une balle de tennis, ou un petit instrument soigné connu sous le nom de FootWheel pour étirer et détendre le fascia plantaire et éteindre les points de déclenchement myofasciaux. Fondamentalement, il a été conçu pour rendre vos pieds heureux autant rapportent que le FootWheel soulagera les pieds fatigués et endoloris en quelques secondes!
En position debout, placez la roue sur le sol avec votre poids sur le pied opposé. Ensuite, roulez sur la roue (vous déterminez la quantité de pression) pour rechercher et trouver ces points de déclenchement myofasciaux (zones qui sont serrées, noueuses, cordées ou sensibles.) Assurez-vous de vous déplacer lentement et doucement avec des mouvements spécifiques pendant environ 30 secondes. L'objectif est d'avoir des muscles sains sans douleur, sensation d'oppression ou de sensibilité.
Le travail des tissus mous avant l'exercice peut améliorer les performances. Avant l'entraînement du bas du corps, faites rouler le bas du pied avec une balle de tennis ou un FootWheel et la partie extérieure de la jambe avec un rouleau en mousse. Avant l'entraînement du haut du corps, faites rouler le haut du dos et effectuez des extensions thoraciques à l'aide d'un rouleau en mousse.
Il existe deux types généraux d'étirement: statique (sans mouvement) et dynamique (avec mouvement). L'étirement statique consiste essentiellement à étirer un muscle aussi loin que possible, puis à maintenir cette position.
L'étirement passif implique l'utilisation d'une force externe (partie du corps, aide du partenaire ou appareil) pour amener l'articulation dans son amplitude de mouvement (ROM). L'étirement de la Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive (PNF) est souvent une combinaison d'étirement passif et de contractions isométriques ou statiques.
L'étirement balistique utilise l'élan plutôt que le contrôle musculaire pour augmenter la ROM, tandis que l'étirement dynamique implique des mouvements contrôlés - pas de rebond ni de secousse.
Les étirements dynamiques dans le cadre d'un échauffement peuvent être utiles pour diminuer les dommages musculaires et améliorer les performances. Des recherches ont montré qu'un échauffement actif ou 100 contractions concentriques effectuées juste avant un exercice excentrique peuvent diminuer les dommages musculaires.
En outre, les échauffements impliquant la callisthénie augmentent les performances. Un échauffement consistant en un circuit de poids corporel de dix exercices (où chaque exercice est effectué pendant seulement 20 secondes) a produit un saut vertical plus élevé par rapport à un échauffement avec étirement statique ou PNF. Et comme vous le savez, le saut vertical est pratique et un bon indice de puissance des jambes.
En ce qui concerne les étirements lors des échauffements, vous souhaitez respecter les règles suivantes:
• L'étirement dynamique est utile pour simuler la vitesse de votre entraînement (à moins, bien sûr, que vous ne prévoyiez d'effectuer uniquement des isométriques, puis par tous les moyens d'effectuer des étirements statiques) et aidera à stimuler le système nerveux en vue de l'activité. N'oubliez pas d'utiliser la méthode du pendule en augmentant progressivement la vitesse et la portée à chaque répétition.
• Les étirements PNF sont particulièrement utiles pour corriger un déséquilibre musculaire. Par exemple, si vous prévoyez de commencer par de bons matins et que votre torse a tendance à tirer vers la gauche lorsque vous descendez et / ou que votre ischio-jambier droit est tendu par rapport à votre gauche, effectuez des étirements PNF sur le ischio-jambier droit pour égaliser les choses.
• N'utilisez l'étirement statique que si vous avez des muscles très tendus qui, par essence, doivent être désactivés. La loi de la facilitation est souvent citée en se référant à ces muscles toniques car ils ont tendance à voler le message neuronal pendant le mouvement.
Par exemple, si vous avez des épaules arrondies et que vous prévoyez de travailler votre dos, cela peut être une bonne idée d'étirer votre poitrine pour libérer une plus grande ROM lorsque vous ramez ou tirez. Étant donné que l'étirement statique perturbera la longueur de contraction optimale et affaiblira temporairement les fibres, il serait sage d'utiliser cette forme d'étirement sur des muscles antagonistes (comme la poitrine) avant de travailler les agonistes (qui est le dos dans ce cas).
En général, les étirements statiques avant l'entraînement aux poids ne sont pas recommandés. Il existe certaines applications pour son utilisation, mais l'étirement statique finira par calmer votre système nerveux et vous affaiblir: deux choses que vous ne voulez pas avant de pousser un poids sérieux. Les étirements dynamiques feront le contraire: stimuler le système nerveux et augmenter la force!
Lorsque vous effectuez des étirements dynamiques, commencez lentement et peu profond et augmentez progressivement la vitesse et la rage à chaque répétition.
1. S'accroupir
2. Squat divisé
3. Touches des orteils
4. Arc du serveur
5. Coudes latéraux
6. Les torsions du tronc
7. Bras verticaux
8. Alternance verticale des bras
9. Modèle PNF
dix. Bras horizontaux
11. Cercles de bras
12. Haussements d'épaule
13. Inclinaison de la tête
14. Rotation de la tête
15. Flexion / extension du poignet
16. Cercles de poignet
Effectuez une routine d'étirement dynamique avant chaque entraînement. N'oubliez pas d'utiliser la méthode du pendule et 10 répétitions ou moins par mouvement sont tout ce dont vous avez besoin.
L'activation des longs extenseurs cervicaux peut aider à repositionner C5 et C6, deux vertèbres dans votre cou qui innervent les biceps. Cela augmentera la force de curling et de traction. En fait, selon Poliquin, cela peut augmenter la force du biceps jusqu'à 10%, alors essayez cette technique juste avant les exercices du dos et des biceps.
Asseyez-vous sur un ballon suisse. Avancez jusqu'à ce que seul l'arrière de votre tête soit appuyé sur le ballon. Gardez les hanches relevées et assurez-vous d'accentuer la cage thoracique. Maintenant, essayez de maintenir cette position pendant une minute. Vous ne pouvez pas atteindre cette durée la première fois; il suffit de travailler progressivement au fil des sessions.
Pour faciliter l'exercice, appuyez l'arrière de la tête contre un mur. Utilisez une serviette ou un oreiller enroulé pour plus de confort. Pour rendre l'exercice plus difficile, essayez-le sur le ballon suisse mais tenez une assiette ou un haltère sur la poitrine pour augmenter la résistance.
Tenir une assiette sur la poitrine rendra l'exercice plus difficile. Ne le faites qu'après avoir effectué une prise complète de 60 secondes avec votre poids corporel uniquement.
Il est très important que vous effectuiez le pont de nuque avant l'entraînement du haut du corps uniquement - jamais avant l'entraînement du bas du corps. Raccourcir les muscles du haut du cou peut en fait altérer la flexibilité du bas du corps; alors que le relâchement de la tension dans la région sous-occipitale de la tête peut allonger les ischio-jambiers et augmenter l'amplitude des mouvements de la hanche.
Effectuer des pulldowns derrière le cou avec un tube ou une bande est un excellent moyen de contrer l'élévation scapulaire toujours aussi populaire que beaucoup de gens éprouvent. Il est excellent pour la dépression scapulaire et est excellent avant l'entraînement du haut du corps pour aider à régler l'omoplate et à sauver vos épaules de l'usure inutile tout en augmentant la force.
C'est assez facile à réaliser. Tout en vous tenant à un tube ou à une bande avec vos bras étendus au-dessus de votre tête, effectuez simplement un mouvement de traction derrière le cou. Essayez de séparer l'élastique en le tirant vers le bas. Maintenez la contraction du bas pendant 5 à 10 secondes et effectuez 10 à 12 répétitions. Commencez par des prises de 5 secondes pour 10 répétitions et progressez jusqu'à 10 secondes de prises pour 12 répétitions au cours des entraînements successifs.
Le réglage des hanches avant le travail du bas du corps peut certainement améliorer les performances. Vous avez déjà remarqué que les genoux de quelqu'un plongent vers l'intérieur pendant un squat? Tu aurais dû; c'est assez courant!
Selon Mike Robertson, entraîneur en force et en conditionnement, des exercices qui renforcent et développent les fessiers sont nécessaires pour corriger cette condition. Par exemple, des squats légers avec une mini-bande placée autour des cuisses, juste au-dessus des genoux, sont une excellente option car ils vous apprennent à recruter les fessiers en s'accroupissant. Commencez avec juste votre poids corporel et concentrez-vous sur l'articulation des genoux vers l'extérieur tout au long du mouvement. Une série de 15 à 20 répétitions avant l'entraînement est tout ce dont vous avez besoin.
Les promenades en mini-groupe sont une autre option. Enroulez simplement une mini bande autour de vos chevilles et commencez à marcher. Assurez-vous que vos orteils sont légèrement tournés et que le noyau est contreventé partout. Ici, 15-20 foulées devraient faire l'affaire, assurez-vous simplement de rester serré et grand et de vous concentrer sur les fessiers tout au long du mouvement.
Enfin, les ponts fessiers fonctionnent très bien aussi. Comme les pulldowns derrière le cou, 10 à 12 répétitions de 5 à 10 secondes feront l'affaire.
Pour améliorer la posture et finalement les performances, placez le corps avec des ponts de nuque et derrière les tirants du tube de nuque avant l'entraînement du haut du corps, et utilisez des squats de bande, des marches de bande ou des ponts de fessier avant l'entraînement du bas du corps.
Une méthode d'échauffement efficace consiste à utiliser la post-activation (facilitation / potentialisation post-tétanique). En augmentant progressivement vos ensembles d'échauffement à faible répétition au-delà de votre poids de travail, cela augmentera la force de vos ensembles de travail. Il existe différentes façons d'exploiter réellement ces fibres à seuil élevé, telles que des excentriques performants ou des supports lourds avec des charges supérieures à votre poids de travail. Une autre façon de jouer avec votre système nerveux est d'ajouter des chaînes à la barre, ce qui ralentira naturellement la vitesse concentrique (même si l'intention doit toujours être rapide). Retirez ensuite les chaînes de vos postes de travail et vous traverserez le toit!
Vous voulez tromper votre corps encore plus loin et soulever encore plus de poids? Faites vos ensembles d'échauffement avec des poignées surdimensionnées, puis effectuez vos ensembles de travail avec des poignées régulières et regardez votre force monter en flèche! TylerGrip et FAT GRIPZ sont deux excellents outils à cet effet - consultez-les sur www.tylergrip.com et www.fatgripz.com respectivement.
La pliométrie peut être très utile lors d'un échauffement, mais n'allez pas trop loin! Ils placent énormément de stress sur le système nerveux - si vous en faites trop avant l'entraînement, ils tueront les performances.
Là encore, si vous faites juste la bonne quantité, cela peut potentialiser votre force! En général, cependant, la pliométrie est mieux réservée aux athlètes. Divers sauts, pompes et lancers de médecine-ball peuvent être utilisés, mais assurez-vous de ne pas effectuer plus de 5 répétitions par série. À propos, mon DVD de formation en force a une excellente application du test de saut vertical à trois positions de mon collègue, Chad Waterbury, qui augmentera votre squat en un rien de temps.
En fonction de votre niveau, il existe plusieurs astuces neuronales pour améliorer la force et les performances. Les débutants peuvent commencer avec des poignées surdimensionnées pour leurs échauffements, puis utiliser des poignées régulières pour leurs ensembles de travail. Les stagiaires avancés peuvent aller plus loin en utilisant la pliométrie et en dépassant la charge de travail avec des excentriques, des supports lourds et des chaînes pendant leurs échauffements.
Ce que vous faites à l'avance peut faire ou défaire votre entraînement. Pour l'entraînement ultime, vous devez commencer au bon moment avec les nutriments appropriés en place et l'aide d'un supplément pré-entraînement éprouvé et efficace. Commencez la séance d'entraînement avec la bonne quantité de travail sur les tissus mous et une forme appropriée d'étirement. Ensuite, réglez le corps, activez le système nerveux et allez-y. Suivez ces étapes exactement comme indiqué dans cet article, et vous ferez l'expérience d'un excellent entraînement et de tous les avantages qui en découlent.
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