Je fais beaucoup de consultations au téléphone. C'est toujours le meilleur moyen que je connaisse pour avoir une idée de ce que quelqu'un fait et, peut-être plus important, de ce qu'il pense ils font.
Écrire des courriels, des lettres et des articles m'a conduit à une conclusion incontournable: la plupart des stagiaires ne comprennent qu'environ dix pour cent de ce qu'ils lisent. Cela pourrait expliquer pourquoi un de mes amis a fait des bancs et des boucles lors de son «jour des jambes."
Quand je parle pour la première fois à quelqu'un, je lui pose des questions sur son expérience en formation. À une rare exception, ce qui suit est leur première déclaration:
«Mon meilleur banc est…»
Après avoir entendu littéralement des dizaines de personnes résumer leur formation avec un numéro de développé couché, j'ai commencé à penser que de tous les mouvements humains de base - pousser, tirer, charnière, s'accroupir et porter chargé - la dernière chose dont vous devriez vous soucier est la poussée.
Mais ensuite, ma clientèle est devenue plus «spéciale."
J'ai commencé à travailler avec un gars que nous appellerons «Bob.«Bob mesure 6 pi 8 po et pèse 310 livres. Il n'est que cette lumière pendant la saison morte et se gonflera bien pour son travail de joueur de ligne de la NFL.
Il gagne beaucoup d'argent en empêchant les gens de frapper les quarts, et il a assez bien fait le travail pour porter trois bagues du Super Bowl. Il a bien sûr quelques problèmes: il ne peut pas redresser son bras gauche et son épaule droite est en désordre.
Il n'est pas le seul. J'ai travaillé avec plusieurs athlètes d'élite ces dernières années qui ne peuvent tout simplement pas «pousser» aussi bien qu'une personne normale. Grâce à ces personnes, j'ai développé un joli petit système pour ramener la poussée à leur jeu.
Comme toujours, je commence par modeler. Dans le monde des poussées, je pense que la planche est la base.
Oh, et je sais aussi ceci: personne que je connaisse pense ils ont besoin de planches. Mais j'ai un petit test que j'ai volé à Stuart McGill, le grand expert du dos du Canada:
Si vous ne pouvez pas tenir une planche pendant deux minutes, vous êtes obèse ou votre entraînement abdominal est incorrect.
Pas défectueux, remarquez, tort!
(Gardez à l'esprit, cependant, ce dont Gray Cook parle aussi: vous pouvez faire une planche latérale pour le mois de juin et toujours vous effondrer lorsque vous déménagez. Alors assurez-vous de considérer la mobilité aussi.)
J'utilise la planche de position push-up (PUPP) pour la plupart de mon travail. Il s'agit simplement d'une planche réalisée en tenant le haut d'un push-up, les bras étendus. Un athlète battu peut presque toujours toujours PUPP et vous pouvez mélanger l'exercice avec d'autres mouvements assez facilement. C'est un excellent exercice de «repos» pour rendre un entraînement facile plus difficile. J'aime mélanger les balançoires et les squats en coupe avec des PUPP. C'est simple: au lieu de se reposer entre les exercices, planche entre les exercices.
Maintenant, voici la clé: c'est monter et descendre du sol qui fera passer la fréquence cardiaque à travers le toit, pas la planche réelle.
J'utilise toutes les planches imaginables. Et je travaille rapidement tous mes athlètes à faire des repose-mains muraux aussi. Une fois que j'accomplis cela, je passe au roi des planches: la roue de charrette.
Oui, je sais, personne ne fait de roues de charrette, mais quand j'ai vu pour la première fois les programmes de formation de Frank Shamrock et vu son utilisation des roues de charrette, j'ai été impressionné, alors je les ai essayés. C'était, curieusement, l'un des entraînements de conditionnement les plus difficiles de ma vie! De plus, mes épaules ont reçu un entraînement qui m'a tout simplement choqué.
C'est une personne rare qui ne gagnerait pas à plus de planches dans sa formation. Utilisez-les comme une période de repos ciblée en les mélangeant avec un grand mouvement, ou ajoutez des roues de charrette dans votre climatisation extérieure. Cela vous choquera aussi.
Le problème que je traite toujours est le suivant: il y a une certaine croyance que la planche, ou tout exercice de modelage, est un truc de débutant et pas digne d'une «élite.«Mais nous sommes tous des débutants en ce qui concerne la qualité du mouvement.
La famille «grind» est assez évidente dans le monde du push: push-ups, développé couché, presse militaire et, littéralement, la liste semble interminable. Je crois fermement à la presse militaire et au développé couché pour presque tous les athlètes que je forme. Je fais les deux depuis 1971 et je pense que j'ai gardé mes épaules raisonnablement en bonne santé en gardant les deux dans mon carquois d'entraînement hebdomadaire.
Pour la plupart des gens, les presses à meuler sont à peu près tout ce qui sera nécessaire. Je souhaite honnêtement pouvoir en dire plus, mais il y a de bien meilleures personnes que moi pour parler dans la presse. Je suis un grand fan de la formation 5/3/1 de Jim Wendler et il préconise les deux presses chaque semaine, car je dois être en bonne compagnie.
C'est l'étape que la plupart des gens sautent. Mais quiconque veut frapper ou lancer à grande vitesse doit prendre en compte les éléments suivants: exercices de presse à symétrie.
J'ai été exposé pour la première fois au développé couché à un bras par feu Lane Cannon. Nous les avons fait dans son sous-sol et j'ai découvert que mon corps est «d'une seule pièce."
Lorsque je les recommande, je prends toujours note de garder la main libre et non pondérée «libre.«Ne vous accrochez à rien; laisse juste la main libre. Cela exigera que votre corps se «verrouille» et devienne solide. Le développé couché à un bras est l'un des meilleurs entraînements abdominaux de votre vie!
Ethan Reeves a rempli la partie suivante de l'équation pour moi: les normes. Il croit que lever 125 livres pour cinq répétitions sur le développé couché à un bras est la «norme d'or» pour ses athlètes. J'ai baissé cela à 70 livres pour cinq répétitions pour mes garçons du secondaire.
Préparez-vous avant de sauter et essayez ce défi! Avec quelque chose autour de 100 livres, le poids va vraiment tirer votre hors-jeu autour et sur le banc. Vous devez le contrer en pressant agressivement tout, de vos pieds vers le haut pour faire face au poids. C'est un lifting complet du corps avec des poids lourds. N'oubliez pas: gardez le bras libre!
Voici l'affaire: si vous pouvez faire 125 livres avec la droite et seulement 70 avec la gauche, vous avez des problèmes.
Maintenant, je ne sais pas quels sont ces problèmes, mais il vaut mieux les traiter avec un seul bras que de faire ce qui arrive souvent: ajouter de l'explosivité à un problème asymétrique! Il est de loin préférable de traiter ce problème dans une approche systématique qui comprend le renforcement du côté faible, la résolution des problèmes de mobilité et de flexibilité, et peut-être même des travaux de réadaptation agressifs.
Il y a quinze ans, il était rare de voir quelqu'un presser à un bras. Avec l'influence de Pavel et du kettlebell, l'ascenseur est revenu avec une vengeance.
Je suis un grand fan de cet ascenseur, et beaucoup de mes entraînements personnels sont ancrés avec des presses à un bras. Encore une fois, il est facile de voir les asymétries ici. Je suggérerais que la plupart des hommes s'efforcent d'obtenir une presse aérienne à un bras à mi-poids et, logiquement, puissent le faire avec chaque main.
La plupart des gens trouvent que leurs presses à un bras combinées sont plus lourdes que leur presse à haltères à deux mains au-dessus de leur tête. Cela a du sens car vous avez deux jambes et tout votre corps soutenant la presse à un bras, et la plupart des gens n'ont pas quatre jambes et deux torses!
Si vous avez une symétrie, passez à la presse à pousser ou à d'autres mouvements explosifs. Il n'y a pas longtemps, quelqu'un m'a demandé pourquoi les gens grossissaient quand ils poussaient des presses. Ma réponse, évidemment géniale, était simple «parce que vous utilisez des poids plus gros."
Il y a une vérité dans cette déclaration que la plupart des apprentis maigres ne comprennent jamais. Bigger Faster Stronger a une vidéo de moi poussant en appuyant sur 365 pour cinq répétitions. À cette charge, vous devez avoir une base assez solide sous la barre.
La presse à pousser est simple: avec le poids sur la poitrine, la position normale pour la pression au-dessus de la tête, plongez vos jambes dans un virage contrôlé. (J'avais l'habitude de dire aux gens de faire un quart de squat.) Ensuite, enfoncez vigoureusement la barre en utilisant tout votre corps dans la position de presse terminée.
C'est relativement facile à faire, mais prenez votre temps pour ajouter des assiettes. Il y a un problème avec votre menton qui gêne la barre lorsque vous la faites monter, et il faut un peu de pratique pour apprendre à retirer votre menton du chemin. J'ai appris que la manière dure.
La presse est un favori pour la plupart des haltérophiles, mais il est toujours nécessaire de regarder la poussée à travers l'objectif de la création de motifs, du meulage et de la symétrie.
Il y a peu de choses plus gratifiantes que de tenir un gros ascenseur au-dessus ou d'en clouer un grand nombre dans le développé couché. Une amélioration à long terme peut provenir de l'inclusion de certains travaux avec des planches et des presses à un bras, en plus des innombrables ensembles de presses d'établi.
Tes épaules me remercieront.
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