Entraînement 8 × 8 de Gironda

L'expression classique de la musculation est que lorsqu'il s'agit de développer des muscles et de perdre de la graisse, vous ne pouvez pas monter deux chevaux avec un cul.

C'est pourquoi pour les stagiaires non compétitifs typiques, il est sage de se concentrer uniquement sur un objectif à la fois, soit la construction musculaire, soit la perte de graisse. Bien qu'il ne soit pas impossible d'accomplir les deux objectifs simultanément, la plupart des stagiaires n'ont tout simplement pas la génétique, l'expérience ou la discipline alimentaire pour le faire. Pour la grande majorité, séparer les objectifs en deux blocs ou phases distincts est une approche plus pratique.

Mais il y a des exceptions. Si vous êtes un stagiaire de force intermédiaire avec un niveau de conditionnement décent, il existe un moyen efficace, bien que douloureux, d'atteindre le Saint Graal de la construction musculaire et de la perte de graisse.

La méthode 8 × 8 de Gironda

Le regretté Vince Gironda, considéré par beaucoup comme le premier entraîneur de musculation - et certainement le plus excentrique - a qualifié 8 séries de 8 répétitions (ou 8 × 8) d'entraînement «honnête».

Un système intense à haut volume conçu strictement pour les améliorations cosmétiques, son «honnêteté» découle du poids humiliant utilisé pendant l'entraînement réel. Vince prescrivait le 8 × 8 principalement pour les situations d'avant-concours, et son efficacité brutale est surprenante compte tenu de sa simplicité élégante.

Comment ça se passe? Comme 10 × 10 ou German Volume Training, choisissez 60 à 70% de votre 1RM dans un ascenseur donné (mouvements composés de préférence), et effectuez 8 séries de 8 répétitions avec un simple 30 secondes ou moins de repos. Cette méthode peut être appliquée pour jusqu'à quatre mouvements différents par séance d'entraînement, bien que je recommande d'y travailler, car le programme peut être un véritable choc pour le corps.

Si vous vous sentez comme une perte totale de vie après la cinquième série d'un entraînement de volume allemand 10 × 10, le 8 × 8 pourrait vous envoyer un e-mail au Dr. Le successeur de Kevorkian pour voir s'il fait des visites à domicile. Tout est question de volume d'entraînement - vous ne tirerez pas parti des avantages de la force parce que vous utilisez les mauvais systèmes énergétiques. Cependant, étant donné que votre fréquence cardiaque peut être proche des niveaux de sprint tout au long de l'entraînement, vous pouvez obtenir des avantages incroyables en termes de montée en puissance métabolique et de perte de graisse.

Quelques trucs du métier

Les «règles» diffèrent légèrement en ce qui concerne cette méthode de formation. 8 × 8 est destiné à fournir une pompe impressionnante et à améliorer le conditionnement. Certains des meilleurs bodybuilders de Gironda avec lesquels il a utilisé cette méthode seraient devenus tellement conditionnés qu'ils faisaient du 8 × 8 avec 15 secondes de repos entre les séries!

Le but ultime n'est pas seulement de progresser jusqu'à un intervalle de repos aussi bas, mais de soulever le plus de poids possible dans ces paramètres. Il serait sage de choisir d'abord une charge 30 à 40% en dessous de votre vrai 8RM et d'essayer de maintenir ce poids tout au long de l'entraînement.

Soyez prêt à abandonner les répétitions avant de réduire le poids, bien que si à la fin de l'entraînement vous faites des séries de deux, le poids que vous avez initialement choisi était juste trop lourd. Encore une fois, ne vous submergez pas. Efforcez-vous de progresser d'une semaine à l'autre et vous êtes en or.

Sélections d'exercices

Le choix des exercices est généralement basé sur les exigences musculaires et cardiorespiratoires de l'entraînement, mais voici un autre exemple dans lequel les «règles» peuvent être pliées. C'est peut-être le seul programme que j'ai utilisé avec des clients intermédiaires dans lequel les mouvements à une seule articulation et parfois à chaîne ouverte sont très efficaces, bien que sans la charge hormonale que les plus gros ascenseurs provoquent.

Pour cette raison, les mouvements composés sont toujours recommandés, mais attention, les exigences cardiovasculaires peuvent devenir le facteur limitant, alors choisissez judicieusement vos charges.

Voici les meilleurs exercices à utiliser dans un entraînement 8 × 8.

Dos	Coffre	Jambes	Épaules	Les bras
Pull-ups	Banc plat / incliné	Squats arrière	Presse à épaules DB assise	Pressage des triceps
Lat Pulldown	Presse de poitrine de câble	Extension des jambes	Presse à épaules BB debout	Close Grip Bench
Rangée assise	Presse d'établi DB	Presse pour jambes	Pousser appuyer	Presse au sol
Rangée de barres en T	Push-up de sangle de souffle	Curl des ischio-jambiers	Rangée verticale DB	BB / DB / Zottman Curl *
Rangée prise en charge par la poitrine DB		Élever les mollets	Braguette soutenue par la poitrine	Tête haute
				Presse française

* BB / DB / Zottman Curl - effectué bilatéralement, pas un à la fois

Alternativement, voici quelques exercices à éviter:

• Soulevé de terre, rangée penchée, bonjour. Ce sont d'excellents exercices, mais pas dans un entraînement 8 × 8. Mélanger un repos bas avec un volume d'entraînement élevé sonne comme le chaos pour l'érecteur des spinae et le QL, et une semaine de clophage dans le bureau comme Quasimodo.
• Squats avant. Comme l'a souligné Charles Poliquin, les rhomboïdes ont tendance à se fatiguer après environ six répétitions dans des exercices comme les squats avant dans lesquels ils agissent comme un stabilisateur. Conservez les façades pour une phase de volume plus intense et plus faible.
• Exercices unilatéraux. La chose un membre à la fois permet un repos excessif entre les bras et les jambes lorsque vous travaillez constamment d'un côté à la fois. Et dans ce programme, le repos est le diable.

Ne soyez pas un idiot!

Il n'y a rien de mal à mettre en œuvre 8 × 8 dans votre routine tout en suivant votre routine de musculation ou de musculation typique. Le fait est que, en fonction des exigences cardiovasculaires des exercices avec lesquels vous choisissez d'essayer 8 × 8, je recommanderais 8 x 8 dans votre routine habituelle afin que votre corps ne vous salue pas au majeur d'ici la semaine. finir.

Voici un exemple:

Faire des squats arrière et des pressions sur les jambes 8 × 8 dans le même entraînement, puis ajouter deux autres exercices 8 × 8 serait probablement un enfer à l'intérieur de quatre murs. Il serait plus logique de s'en tenir au squat (puisque vous en tirerez le plus d'avantages), puis d'ajouter des extensions de jambe pour un autre 8 × 8. Pour conclure, ajoutez deux mouvements supplémentaires comme les deadlifts roumains et les poussées de hanche pondérées pour un schéma de répétition plus raisonnable comme 4 × 12.

Le point à retenir est de traverser des semaines de ce type d'entraînement, vous devez réfléchir avant de commencer à lancer des exercices ensemble. Le plus composé les mouvements que vous choisissez, le moins nombre total d'exercices à utiliser dans le style 8 × 8. Donc, si vous êtes un culturiste en compétition qui isole jusqu'au muscle, sans parler du muscle grouper, puis empiler trois ou quatre ischio-jambiers ou triceps 8 × 8 différents dans le même jour pourrait théoriquement fonctionner.

Vince Gironda a recommandé à ses bodybuilders d'entraîner le même muscle tous les quatre jours avec environ 15 séries par groupe musculaire. Cela s'ajoute au volume hebdomadaire collectif nécessaire pour favoriser la croissance. Comme nous ne sommes pas tous des bodybuilders professionnels ou même amateurs et que nous n'avons peut-être pas le temps de le faire, je suggère d'entraîner chaque groupe une fois par semaine et d'augmenter le volume par entraînement en ajoutant plus d'ensembles de travail.

Obtenez Jacked Up!

Pour résumer, voici quelques consignes:

• L'objectif est de maximiser le poids soulevé et de minimiser le temps de repos, ce qui signifie qu'il devrait y avoir une progression inversement proportionnelle d'une semaine à l'autre. Le but ultime est d'atteindre votre 8RM d'origine avec moins de 30 secondes de repos entre les tours.
• Les exercices composés et articulaires simples volent tous les deux dans ce jeu.
• Les muscles stabilisateurs importants comme le bas du dos et les rhomboïdes doivent être pris en compte dans vos sélections d'exercices.
• Entrez dans la zone. Votre esprit est souvent un facteur limitant pour les résultats de vos entraînements. Celui-ci demande beaucoup de préparation mentale et de vigilance, sans parler d'une cuillerée à la taille d'un homme de courage testiculaire. Allez dur ou rentrer à la maison. Concentrez-vous sur votre respiration, chronométrez votre repos avec précision et soulevez-vous avec un but précis.

Pour un homme avec plus d'excentricités qu'une convention Star Trek, Vince Gironda avait des années-lumière d'avance sur son temps lorsqu'il s'agissait de construire un meilleur corps. Bien que simple en surface, cette approche de «volume élevé de contractions musculaires par minute» peut choquer même l'athlète le plus conditionné dans une explosion compensatoire de gains d'hypertrophie solides comme le roc.