La semaine dernière, David Barr a commencé à creuser des trous dans la réputation du complément de musculation de longue date, la glutamine ... Alors que la glutamine était décalée et saignait à la fin de la partie 1, regardez Barr enfoncer un couteau tranchant dans le cœur encore à peine battant de la glutamine et le tordre.
Vous vous souviendrez peut-être que la théorie de l'immunosuppression induite par l'exercice est souvent citée, basée sur le fait que les niveaux de glutamine diminuent après l'effort, tout comme notre immunité.(dix)
Ce que nous devons maintenant examiner est de savoir si la relation entre les réserves de glutamine du corps et les effets de l'exercice sur le système immunitaire présente une relation causale ou fortuite (tout comme nous l'avons fait pour la synthèse des protéines). Un article de synthèse récent dans «The Journal of Applied Physiology» a examiné ce lien entre la glutamine plasmatique et l'immunosuppression induite par l'exercice.(15)
L'étude a admis qu'il existe des rapports contradictoires sur les niveaux plasmatiques de glutamine après un exercice de longue durée, des épisodes répétés de haute intensité, ainsi que de courts épisodes uniques de haute intensité. Cela indique que les concentrations plasmatiques de glutamine peuvent être affectées différemment selon l'intensité et la durée de l'exercice.
Même les données sur les concentrations sanguines de glutamine après un exercice excentrique sont mitigées, ce qui peut être directement lié aux bodybuilders et à leur utilisation de charges lourdes. Sur la base des réductions relativement faibles de la glutamine plasmatique qui pourraient survenir après l'exercice, une supplémentation en glutamine n'affecterait probablement pas les cellules immunitaires.
Plus important encore, plusieurs études montrent que la supplémentation en glutamine ne modifie pas la suppression du système immunitaire induite par l'exercice! L'essentiel est que les taux sanguins de glutamine, qu'ils baissent ou non après l'exercice, ne semblent pas affecter l'immunité dans une large mesure, ce qui exclut l'utilisation de la glutamine pour cette raison.
Une autre revue récente a examiné plus de 75 articles de recherche concernant l'effet de la glutamine sur l'immunité et la croissance musculaire, et est parvenue à la conclusion suivante: «Dans l'ensemble, bien que la glutamine joue manifestement un rôle métabolique important dans le corps, la supplémentation ne semble pas apporter de bienfaits constants. ou effets thérapeutiques, sauf lors de certaines situations cataboliques. La disponibilité de la glutamine ne semble donc pas être une limitation dans de nombreuses situations difficiles.»(19)
Oui, nous avons une dernière théorie pour valider les dépenses de Dieu en glutamine; celle de la resynthèse améliorée du glycogène suite à nos entraînements. En plus des études susmentionnées montrant un meilleur stockage du glycogène, il existe également une étude ne montrant aucun effet de la glutamine orale sur la régénération du glycogène après un entraînement par intervalles à haute intensité.(26)
Ce problème a en fait été abordé par les auteurs de l'étude Candow, qui n'ont trouvé aucun changement de force ou de masse chez les personnes entraînées utilisant de la glutamine (par rapport à un placebo).(7) Ils ont suggéré que les études réalisées montrant une récupération améliorée du glycogène utilisaient des séances d'exercice qui épuisaient le glycogène intramusculaire de 90% (!), alors que les exercices de résistance n'épuisent le glycogène musculaire que d'environ 36%.
L'essentiel est que le jury n'est toujours pas sur la resynthèse du glycogène améliorant la glutamine après un exercice de résistance, mais il semble peu probable que cela ait un effet. Ajoutez les énormes quantités de glucides à indice glycémique élevé que la plupart d'entre nous utilisons après nos séances d'entraînement, et il y a presque un pari sûr que la glutamine ne fera rien pour le stockage supplémentaire du glycogène dans des situations alimentaires normales.
Il est important d'examiner la méthode utilisée pour obtenir de la glutamine dans le corps dans les études sur l'homme présentées. Malheureusement, faire pénétrer de la glutamine dans notre sang et dans nos muscles est beaucoup plus difficile que ce à quoi on pourrait s'attendre. Il a été mentionné plus tôt que de nombreuses cellules du corps utilisent la glutamine comme carburant. Eh bien, une zone de cellules qui aime la glutamine est le tractus gastro-intestinal. En fait, il peut représenter jusqu'à 40% de l'utilisation de la glutamine dans le corps! Maintenant, déterminez la première zone à entrer en contact avec notre «supplément de merveille», et vous pouvez voir que vous devez prendre tout un tas de choses à la fois, juste pour que notre instinct ne l'utilise pas tout!
Maintenant, déverser 20 g d'un acide aminé dans notre corps à la fois peut sembler amusant pour certains, mais là encore, nous pouvons appeler ces personnes en toute sécurité des masochistes. Pour le reste d'entre nous, cet énorme dépotoir de glutamine peut entraîner une certaine détresse gastro-intestinale, ce qui, nous le savons tous, n'est PAS amusant.
Heureusement, les deux études réalisées avec des culturistes utilisant des dosages relativement élevés de glutamine (0.3g / kg / j et 0.9g / kg de masse maigre / j) n'a rapporté aucun effet secondaire d'aucune sorte.(2, 7) Ce qui est malheureux, c'est que les auteurs de ces études n'ont pas non plus montré positif effet de toute nature!
Une étude récente a examiné l'effet de l'ingestion aiguë de glutamine sur les performances d'haltérophilie.(2) Cette étude a examiné l'effet tampon potentiel de la glutamine sur la production d'acide lactique lors d'un exercice de résistance (au point de défaillance musculaire momentanée).
Une heure après l'ingestion de glutamine (0.3g / kg), ingestion de glycine (0.3 g / kg), ou ingestion de boisson placebo, les sujets entraînés ont effectué 2 séries chacun de presse pour les jambes (à 200% du poids corporel) et de développé couché (à 100% du poids corporel). Cela équivaudrait à une moyenne d'environ 23 g de l'un ou l'autre acide aminé ingéré en une seule fois, mais aucun inconfort gastro-intestinal n'a été signalé.
Chaque sujet a consommé l'un des trois suppléments avant trois sessions de test séparées séparées par une semaine. Il n'y avait aucun effet de la glutamine sur le nombre de répétitions effectuées par rapport à l'ingestion de glycine ou de placebo. Ces résultats indiquent qu'une dose élevée de glutamine ingérée avant l'exercice n'a aucun effet positif ou alors effets négatifs sur les performances d'haltérophilie chez les sujets entraînés.
Si vous êtes intéressé par la glutamine pour son effet sur la masse musculaire et la force, vous avez de la chance car une étude a également été réalisée à ce sujet! Cette prochaine étude est sans aucun doute l'un des secrets les mieux gardés de la musculation! Dans cette étude, les sujets formés ont consommé soit 0.9g / kg de masse maigre / jour (moyenne de 45g / jour!), ou un placebo, en 2 doses fractionnées.(7)
Il est à noter que l'utilisation de cette quantité de glutamine coûterait plus de 1200 USD par an pour un homme de 200 lb!
À la fin de la période de 6 semaines, il n'y avait aucune différence en termes de 1Rep Max sur squat ou banc entre les groupes. Il n'y avait pas non plus de différences entre les groupes en ce qui concerne les gains de masse maigre (je.e. la quantité de muscle qu'ils mettent) pendant la période d'essai. Cette étude a été bien conçue et a utilisé la plus grande quantité de glutamine jamais étudiée à ces fins.
Après avoir éliminé la glutamine à des fins de musculation, il est important de réaliser qu'il existe certaines situations où la glutamine pouvez sois utile.
Une étude récente de la revue «Metabolism» montre que les injections de glutamine après un traitement aux glucocorticoïdes (c'est-à-dire aux stéroïdes cataboliques comme le cortisol) peuvent augmenter la synthèse des protéines dans le système gastro-intestinal des chiens.(16) Malheureusement, l'élimination de la leucine non oxydante, une mesure tout le corps synthèse des protéines, est restée inchangée dans le groupe traité par la glutamine.
Il existe une douzaine de façons d'interpréter ces résultats, mais au moins nous pouvons dire que la supplémentation en glutamine mai améliorer la synthèse des protéines dans quelque tissus après un traitement gluccocorticoïde. En fait, le traitement aux glucocorticoïdes est un domaine dans lequel la supplémentation en glutamine peut vraiment aider!
Une autre étude sur des rats soutient cette affirmation, à nouveau en utilisant l'administration de corticostéroïdes.(14) Bien que la perfusion de glutamine n'ait eu aucun effet sur la synthèse des protéines musculaires chez les rats ne pas recevant du cortisol, il y avait un effet bénéfique chez les rats traités aux glucocorticoïdes. En fait, la perfusion de glutamine a en fait atténué plus de 70% de la fonte musculaire causée par les injections de cortisol!
Dans ce sens, certaines conditions cataboliques (telles que la septicémie) peuvent être une autre situation utile dans laquelle la glutamine pourrait aider. Une revue de la littérature a clairement conclu que «L'apport accru de glutamine a entraîné une baisse de la morbidité septique chez certaines populations de patients gravement malades.»(3) Cela signifie que les personnes atteintes de certaines conditions médicales cataboliques peuvent vivre plus longtemps lorsqu'elles prennent de la glutamine. En gardant cela à l'esprit, nous savons également que le SIDA peut être associé à une fonte musculaire. Des preuves récentes sont apparues pour démontrer que la supplémentation en glutamine peut atténuer la fonte musculaire induite par le SIDA.(25)
Dans l'ensemble, ces études montrent que la glutamine pourrait être très utile pour la masse musculaire pendant le traitement aux corticostéroïdes et certaines conditions de dépérissement. Pour ceux d'entre vous qui pensent que votre entraînement quotidien peut être suffisamment intense pour simuler une condition catabolique, gardez à l'esprit que ces personnes sont en train de mourir à cause de leur catabolisme, donc vous n'êtes vraiment pas près de ce niveau.
La seule fois où un bodybuilder à distance s'approche de ce type de conditions cataboliques, c'est quand incorrectement sortir d'un cycle de stéroïdes anabolisants. Dans cette situation, l'utilisateur a un stimulus anabolique minimal de la testostérone et une grande quantité de cortisol qui n'attend que de manger ce muscle (encore une fois, ce n'est que lorsque cela est mal fait). Dans cette situation, une supplémentation en glutamine peut aider, mais ce n'est pas une situation dans laquelle vous devriez être de toute façon.
L'autre fois que la supplémentation en glutamine peut être bénéfique pour les culturistes, c'est lorsqu'ils suivent un régime pauvre en glucides. La glutamine peut non seulement être convertie en glucose, mais peut également avoir un effet anapleurotique.(5) En d'autres termes, il peut reconstituer les intermédiaires métaboliques, dans ce cas, l'ATP (particulièrement important lorsque vous manquez de glucides). Ceci est un autre article en lui-même, donc je vais en rester là pour le moment.
Vous vous demandez peut-être pourquoi vous n'avez jamais entendu parler de la plupart de ces études et pourquoi tout ce que vous avez entendu sur la glutamine a toujours été si incroyable. Je peux indirectement répondre à cela en vous rappelant un simple fait: personne ne gagne de l'argent en montrant que des suppléments ne travail. Je vous laisse le reste de la réflexion sur cette question.
Malgré cela, vous pouvez toujours être sceptique quant aux points mentionnés, sur la base des théories dogmatiques originales associées à l'utilisation de la glutamine (et depuis combien de temps vous avez été frappé à la tête avec elles). Mais là encore, c'est pourquoi ce ne sont que des théories. Pour paraphraser Homer Simpson: «Bien sûr, cela peut fonctionner en théorie, mais là encore, même le communisme fonctionne… en théorie."
C'est la marque d'une personne formidable qui peut concevoir une théorie, s'inspirer de nombreuses idées différentes et s'y tenir. Sans cela, la science n'aurait aucun sens. Mais c'est la marque d'une personne encore plus grande quand elle peut admettre, sans honte, que son idée est fausse.
Parfois, les théories se déroulent et parfois non, mais nous devons être en mesure de les abandonner une fois qu'elles se révèlent incorrectes. Cela ne veut pas dire que nous ne devrions pas croire aux nouvelles théories lorsqu'elles sortent pour la première fois; cela signifie simplement que nous devons être conscients du fait qu'ils ne sont pas des dogmes et mai se tromper.
Exemple concret: la théorie derrière la glutamine était si grande que j'ai refusé de croire les auteurs de Candow et al. (2001) étude quand ils m'ont dit les résultats en personne. J'étais un bodybuilder instruit et je n'allais pas laisser un scientifique tête-de-poule (qui était en fait plus musclé que moi, et donc loin d'être juste une «tête d'œuf») dis-moi que j'avais tort. Bien sûr, je voulais croire que la glutamine était utile (même si je n'en tirais rien) et quand quelqu'un veut croire quelque chose que vous ne pouvez pas les convaincre autrement.
Depuis, j'ai eu un certain temps pour laisser les résultats couler. Je sais que la plupart des croyants en glutamine auront également du mal à accepter la réalité de la situation, c'est pourquoi je n'ai pas simplement essayé de montrer de manière convaincante que la glutamine n'était pas aussi bonne que tout le monde le pensait; j'ai essayé de massivement le démontrer.
La glutamine est bonne pour les patients hospitalisés et les personnes riches avec de l'argent à gaspiller. Si vous êtes impliqué dans un entraînement en résistance et que vous avez déjà une bonne nutrition après l'entraînement, ainsi qu'un apport modéré en glucides, la glutamine ne fera probablement rien pour vous. En fait, aucune des théories proposées traitant de la supplémentation en glutamine n'a fonctionné dans le monde du sport. C'est également l'un des suppléments les plus chers du marché (simplement basé sur les recommandations de dosage), il est donc beaucoup trop coûteux à utiliser pour l'expérimentation personnelle - en particulier lorsque la littérature scientifique mise à jour ne soutient pas les théories.
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