Glute Boy parle

Bret Contreras veut que vous sachiez qu'il a lu tous les articles que T NATION a jamais publiés. (C'est en ligne et imprimer, copain.)

Passionné de formation? Tu paries ton cul.

En parlant d'ânes, Bret veut aussi que vous sachiez que le vôtre est faible et laid, et il veut dire que de la manière la plus gentille possible. Mais tu devrais quand même faire quelque chose. (Il veut aussi que vous sachiez qu'il masse régulièrement le cul d'un de ses clients qui se trouve être juste un concurrent de figure.)

Bret veut que vous sachiez beaucoup de choses, mais c'est juste parce que il veut aussi savoir beaucoup de choses. C'est pourquoi il a reçu sa maîtrise de l'ASU, son CSCS de la NSCA, a pris une année complète pour mener des recherches sur l'EMG, a écrit un livre sur les fessiers et envisage de retourner à l'école pour son doctorat.ré.

En fait, Bret est tellement désireux de partager ses connaissances sur la musculation, la vitesse, les nouveaux exercices et l'entraînement sportif, qu'il commencera à déclamer immédiatement après avoir répondu au téléphone pour votre entretien.

Mais je suppose que tu n'avais vraiment pas besoin de savoir ça.

T Nation: Bonjour? Vous y? Attendez. Merde. Laisse-moi allumer cette chose.

Bret Contreras: Désolé pour ça.

T Nation: Non, c'est cool. Nous enregistrons maintenant. De quoi étiez-vous énervé?? Quelque chose à propos d'être «anti-culturisme?"

Bret Contreras: Je disais que beaucoup d'experts semblent être anti-culturisme. Bien que je convienne que la grande majorité des gens voient plus de résultats lorsqu'ils suivent une routine qui frappe chaque groupe musculaire majeur deux ou trois fois par semaine, je pense que chaque personne devrait expérimenter avec HVT, HIT, HFT, EDT, des fractionnements de parties du corps, fractionnements supérieurs / inférieurs et entraînement complet du corps pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour eux.

Il n'est pas nécessaire de dénigrer un système en particulier. Nous avons tous des physiologies uniques, donc nous réagissons tous différemment à divers exercices, fractionnements, volumes, fréquences, intensités et densités. En fait, la meilleure partie de l'entraînement en force sur le long terme est de découvrir notre propre système unique.

T Nation: Bon point. J'ai aussi remarqué que beaucoup de gars chiaient sur la philosophie de la musculation au cours des deux dernières années, mais je pense que cela fait un retour.

Bret Contreras: Je suis d'accord. Mais j'ai vu beaucoup d'entraîneurs de force et de types d'exercices correctifs qui utilisent un entraînement spécifique au sport mais qui ne seraient pas surpris en utilisant des techniques de musculation. Cependant, les bodybuilders prêchent sur le développement de connexions intenses entre l'esprit et les muscles, d'atteindre des niveaux optimaux de composition corporelle et de frapper les muscles sous de nombreux angles depuis de nombreuses décennies. Est-ce que tu me dis que leurs athlètes ne peuvent pas bénéficier de tout ça?

Nous savons tous que la foule spécifique au sport entraîne «des mouvements, pas des muscles.«Maintenant, ils doivent apprendre aux gens comment activer certains muscles comme leurs fessiers parce qu'ils étaient trop concentré sur les mouvements. Ils n'ont pas fait attention aux muscles.

Si vous effectuez les bons exercices de force grâce à la bonne amplitude de mouvement et en serrant les bons muscles, l'activation musculaire prend soin d'elle-même. Si nous avions écouté ce que les culturistes avaient dit tout au long et l'avions appliqué à un entraînement spécifique au sport, il n'y aurait pas besoin de travail d'activation.

T Nation: Cela va faire chier certaines personnes.

Bret Contreras: Ouais, mais ça va. Il est temps pour un changement.

Si un entraîneur prescrit uniquement des ascenseurs axiaux pour ses athlètes comme des squats et des deadlifts sans prescrire des ascenseurs antéropostérieurs comme des poussées de hanche et des extensions du dos, alors l'athlète sera privé de l'activation maximale des fessiers et des ischio-jambiers et du développement de la vitesse de sprint.

Si nous avions écouté les bodybuilders parler de frapper les muscles sous différents angles, nous n'aurions pas été trop concentrés sur l'exécution d'exercices d'haltères et d'haltères debout et aurions été plus ouverts aux mouvements couchés, couchés et quadrupèdes. Et nos athlètes seraient plus rapides à cause de cela.

Je ne pense pas qu'il y ait beaucoup d'entraîneurs en ce moment qui ratissent la pâte, et étant donné que les gens embauchent des entraîneurs pour une myriade de raisons, notamment la perte de graisse, le gain musculaire, l'augmentation de la force, la vitesse améliorée et l'amélioration de la santé, c'est très important pour les formateurs doivent avoir une bonne compréhension de chaque sous-domaine de la musculation afin qu'ils puissent profiter au maximum à leurs clients.

T Nation: Oublions les entraîneurs pendant une minute et parlons des gars qui sont dans la salle de sport en train de se casser le cul. Vous m'avez écrit un e-mail il y a quelques jours et m'avez dit qu'ils étaient mariés aux méthodes. Que voulais-tu dire?

Bret Contreras: La plupart des gars ont trop de buts ou pas du tout. Je pense que chaque mois, vous devriez choisir un nouvel objectif principal. Je m'en fiche si c'est pour gagner dix livres sur votre développé couché, effectuer deux répétitions de plus sur une traction ou gagner cinq livres de muscle.

Mais trop souvent, nous sommes mariés à nos méthodes pour atteindre nos objectifs de la manière la plus rapide possible.

En musculation, nous avons beaucoup de divisions. Il y a un moment et un lieu pour chaque type de formation et nous devrions considérer toutes ces méthodes comme des «outils» pour nous aider à atteindre nos objectifs. Des mecs comme Christian Thibaudeau et feu Mel Siff comprennent vraiment le fitness. Ils apprécient tous les types de formation, sont très ouverts d'esprit et peuvent voir la valeur de la plupart des méthodes. Ce sont mes types d'experts préférés. Je n'aime pas quand les gens portent des jugements sur certains exercices ou systèmes d'entraînement sans les avoir jamais essayés.

Je veux dire, deviens bon aux split squats bulgares et aux RDL à une jambe et tu ne jureras que par eux. Faites une formation HIT pendant deux mois et vous pourriez voir les meilleurs gains de votre vie.

Si vous vous entraînez pour la force mais que vous voulez une puissance accrue, mettez le travail de force en veilleuse et concentrez-vous sur la vitesse-force, la force explosive et la capacité réactive.

Cependant, de nombreuses personnes ont de sérieux problèmes d'abandon de leurs exercices ou méthodes préférés pendant un certain temps. Vous ne pouvez pas vous entraîner pour une puissance maximale, une force maximale, une taille maximale et un conditionnement maximal en même temps.

T Nation: Mais que se passe-t-il si une méthode particulière fonctionne très bien. Êtes-vous en train de dire que nous devrions le changer même si nous faisons constamment des gains?

Bret Contreras: Pas du tout. Je dis simplement que votre nouvel objectif exigera que vous ajoutiez quelque chose dans. Pour faire ça, tu dois retirer quelque chose. Donc, si vous obtenez toujours un avantage d'un certain exercice, alors bien sûr, gardez-le en. Mais je parie qu'il y a d'autres parties de votre programme qui ne font pas grand-chose pour vous.

Et tu dois connaître la différence. La plupart des gars garderont toujours le développé couché même s'ils n'ont pas progressé dessus depuis des mois. Ils ne peuvent tout simplement pas abandonner un exercice ou une méthode pour avancer vers quelque chose de nouveau.

Nate, si je vous disais que vous deviez augmenter votre saut vertical de cinq pouces dans les deux prochains mois ou que j'agresserais votre chien de la pire des manières, que feriez-vous?

T Nation: Attendez, quoi? C'est la menace la plus étrange que j'ai jamais reçue.

Bret Contreras: Je ne sais pas pourquoi je viens de dire ça. Mais, encore, que feriez-vous? Disons que tu es un squatter fort et puissant. Vous amélioreriez probablement le plus votre saut en éliminant les squats pendant deux mois et en faisant uniquement de la pliométrie, des variations de portance olympique, des squats de sauts et du médecine-ball. Mais beaucoup de gens ne pourraient jamais surmonter l'obstacle mental de prendre deux mois de repos accroupi pour atteindre cet objectif.

J'ai rencontré des gens qui se blessent continuellement le bas du dos en s'accroupissant et en soulevant des terre. Leurs objectifs devraient être de se réhabiliter afin qu'ils puissent soulever sans douleur. Éviter les squats, les soulevés de terre et les bons matins pendant un mois et s'en tenir à tous les travaux sur une seule jambe leur permettra de stresser la hanche et les cuisses tout en réduisant le stress sur leur colonne lombaire. Leur force pourrait être maintenue pendant que leur dos est en cours de réhabilitation.

T Nation: Bon point.

Bret Contreras: un dernier exemple. Je connais beaucoup de gars qui veulent perdre un peu de graisse mais qui n'arrivent pas à tout resserrer. Ce sont généralement des gars très forts qui sont dépendants d'être grands et forts. Ils lèvent gros et mangent gros. Si et quand ils décident d'alléger le poids, de faire plus de répétitions, de frapper les muscles sous plus d'angles, de faire du cardio et de resserrer leur alimentation, ils sont généralement très satisfaits de leur nouveau corps.

Pensez à Christian Thibaudeau et Dave Tate. Ces gars ont toujours été forts, mais maintenant ils sont forts et déchirés. L'obstacle mental de suivre un régime pour les grands gars forts est généralement très difficile à surmonter. Mais s'ils peuvent le faire, vous devriez pouvoir.

T Nation: Très bien, mec, je dois demander. Pourquoi le fessier fessier?

Bret Contreras: Bonne question! Je me souviens d'avoir 15 ans et ma mère m'a acheté un ensemble de haltères. Je ferais des boucles et des presses militaires, des pompes et des trucs, mais je n'ai jamais su faire quoi que ce soit pour les jambes. Un jour, il m'est venu à l'esprit que je pourrais avoir de plus grosses jambes et de meilleurs fesses. Je ne sais pas pourquoi c'était un tel bond en avant pour moi. J'avais des amis qui jouaient au football et les filles disaient: «Oh, il a de beaux fesses», et je voulais qu'ils disent ça de moi.

Plus récemment, j'ai lu sur les ponts fessiers des gars que je respecte comme Robertson, Cressey et Boyle et j'ai pensé que c'était un bon exercice. Ensuite, je regardais un combat UFC et ce gars était complètement monté sur le sol. Je ne pouvais pas comprendre pourquoi le mec en bas n'a pas rebuté l'autre gars. En vérité, je savais qu'il était fatigué et moins puissant, mais je pensais quand même que c'était un mouvement dans lequel la plupart des gars n'avaient aucun pouvoir. Alors j'ai pensé à mettre une barre là-bas, et le pont fessier lesté est né.

Les gens pensent que je suis psychotique parce que j'ai écrit un livre électronique de 675 pages sur les fessiers. C'est juste quelque chose sur lequel je pense que tout le monde doit travailler.

T Nation: Vous m'avez dit plus tôt que vous massiez les fessiers de vos clients. Qu'est-ce qui se passe avec ça?

Bret Contreras: C'est quelque chose que j'ai choisi de Charlie Francis qui serait tellement en phase avec ses clients. Il était leur entraîneur, leur masseuse et leur coach. J'ai arrêté de former des clients par jour pendant 12 heures à se concentrer sur l'écriture, mais j'ai quand même formé une poignée de personnes. J'ai découvert que je pouvais les aider à décomposer les tissus cicatriciels avec un rouleau en mousse, une balle de crosse ou en utilisant mes pouces et mes coudes et cela a vraiment fait des miracles avec leur forme et leurs schémas de tir. Ce n'est pas si bizarre. Et je ne fais pas que masser leurs fessiers. Il y a d'autres parties du corps, tu sais.

Nation T: assez juste. J'ai aussi entendu que tu n'aimes pas avoir mal à s'entraîner. Qu'est-ce que tu es, un wuss?

Bret Contreras: Ha! À peine. Mais je suis content que vous en parliez car on en parle rarement dans l'entraînement en force. La douleur est ne pas un indicateur de croissance musculaire et peut très facilement entraver les progrès. En raison de l'individualité et des différences d'anthropométrie, chacun a des exercices qui lui font vraiment mal, et ces exercices sont souvent ceux pour lesquels ils sont les mieux adaptés. Pour moi, ce sont des deadlifts et des fentes de marche. Les soulevés de terre rendent mon bas du dos très douloureux et les fentes de marche rendent mon adducteur magnus et mes fessiers inférieurs douloureux comme l'enfer.

Mais si je suis trop endolori à cause de ces exercices, il m'est difficile de faire un bon entraînement le lendemain (ou même les jours suivants), même si je fais du travail du haut du corps. De plus, si mon adducteur magnus est paralysé, je ne pourrai pas faire de travail d'extension de la hanche de haute qualité jusqu'à ce que la douleur diminue ou que je puisse tirer le muscle. C'est donc à mon avantage d'éviter d'avoir trop mal avec ces exercices.

Cela me laisse plusieurs options. Je pourrais éviter complètement l'exercice, ce qui n'est pas un bon choix. Je pourrais effectuer plusieurs sets mais ne pas aller trop loin sur tous les sets, ce qui n'est pas non plus un bon choix. Je pourrais effectuer un travail dynamique (ensembles explosifs avec un poids plus léger), ce qui est un choix décent, ou je pourrais simplement faire un ensemble difficile et partir, ce qui est la meilleure option à mon avis.

T Nation: Mais est-ce que cet ensemble vous donnerait encore un effet d'entraînement?

Bret Contreras: Certainement. Ce serait le cas si vous reveniez et frappiez ce même groupe musculaire une ou deux fois de plus cette semaine. Pourquoi vous paralyser quand nous savons qu'il est préférable de travailler le muscle plus fréquemment?

Si vous avez mal, vous n'obtiendrez pas du tout un bon effet d'entraînement. Il est donc normal de ne faire qu'un ou deux séries d'exercice si cela diminue la douleur et vous permet de mieux fonctionner tout au long de la semaine.

Mais tu ne le fais pas sur toutes les parties du corps. Personnellement, j'évite souvent les deadlifts à haute répétition et les fentes de marche. Une fois, j'ai soulevé 405 livres pendant 12 répétitions et j'ai été paralysé pendant neuf jours consécutifs. Une fois, j'ai fait 20 fentes de marche avec 245 livres et j'ai été paralysé pendant neuf jours également.

T Nation: Quelque chose sur les neuf jours…

Bret Contreras: Doit être. Mais je ne referai plus jamais ça. Je fais toujours du soulevé de terre après m'être accroupi, donc mes hanches et mon bas du dos sont déjà réchauffés, mais maintenant je fais 405 livres pour un représentant et j'utilise cet ensemble pour déterminer le poids à supporter pour mon ensemble de travail. Si 405 semble lourd, je pourrais faire 475 pour un set. Si 405 ressemble à des petits gâteaux, je pourrais opter pour 550 pour un ensemble. Alors j'ai fini.

Maintenant, les squats et le développé couché ne me font pas si mal alors je pourrais en faire cinq séries. Tout le monde a ses ascenseurs où il devrait limiter sa quantité totale de séries en raison des niveaux extrêmes de production de DOMS (douleurs musculaires d'apparition retardée).

T Nation: Après avoir vu vos variations de pont fessier, je vous couronne le roi des exercices fous. Tu en as d'autres pour nous?

Bret Contreras: Mec, tu n'as aucune idée. Il y a quelques années, je me souviens avoir entendu des gars de ma salle de sport dire que les fentes sont pour les chattes. Je me souviens m'être dit que les fentes de marche sont probablement l'exercice le plus difficile que je fasse. Un ensemble dur peut me forcer à m'allonger pendant cinq minutes à bout de souffle.

Je préfère faire des squats durs, des soulevés de terre ou des tractions lestées n'importe quel jour de la semaine plutôt que des fentes de marche. J'ai alors réalisé que ces gars à l'esprit étroit faisaient référence aux fentes de poids corporel et n'avaient jamais essayé une série de fentes de marche avec haltères.

L'année dernière, j'ai entendu un gars de mon gymnase dire à un autre gars que les RDL à une jambe sont un «exercice de poule mouillée.«Je les ai essayés et les ai sucés parce que je n’étais pas très coordonné. Heureusement, j'ai décidé de rester avec eux. Maintenant, je peux effectuer 5 répétitions en profondeur avec deux haltères de 100 lb et c'est un exercice incroyable pour moi.

T Nation: D'accord, mais où allez-vous avec ça?

Bret Contreras: Ce que je dis, c'est que jusqu'à ce que vous l'essayiez, vous n'avez aucune idée de l'efficacité d'un exercice. Et ce n'est pas parce que ça a l'air fou que ça ne te bottera pas le cul. Un exercice que j'aimerais que tout le monde essaie est l'extension de la hanche quadrupède pendulaire.

Vous savez pourquoi la plupart des machines à fesses du gymnase sont nulles? Parce qu'ils sont faits pour les femmes. Ils sont trop petits, inconfortables et n'ont pas assez de poids sur la pile.

Le pendule sous l'hyper inversé est l'outil parfait pour vous permettre de cibler au maximum les fessiers. Placez simplement un tapis sous la machine, mettez-vous à quatre pattes, placez un talon contre la barre du pendule, positionnez le corps loin en arrière de sorte que le talon touche presque la crosse, tenez les rails latéraux pour le soutien et étendez les hanches, en gardant le talon. genou à un angle d'environ 90 degrés et en évitant tout mouvement de rotation à votre tronc.

Cet exercice me tue absolument. La barre chargeable sur plaque vous permet de charger autant de poids que vous le souhaitez. Je peux faire 100 livres pour dix répétitions et 125 livres pour cinq répétitions. Quand j'ai fini avec l'ensemble, j'ai l'impression d'avoir été écrasé par un camion. Mon cœur est démoli, mes fessiers sont en feu, mes quads sont gonflés et mes poumons sont à bout de souffle. Combien d'exercices d'isolation des fessiers ont cet effet?

Bien sûr, c'est un «exercice de machine», mais les machines sont acceptables dans un entraînement spécifique au sport si elles frappent un certain muscle très fort, entraînent un schéma de mouvement fonctionnel et tant que les grandes bases sont couvertes dans le programme.

L'extension de hanche quadrupède pendulaire vous donnera des fessiers forts et augmentera votre force d'hyperextension de la hanche qui se transférera à la course et au sprint.

T Nation: Je vais devoir essayer celui-là. Terminons. Y a-t-il autre chose qui te fait chier?

Bret Contreras: Au risque de ressembler à un meathead typique, je vais sortir sur une branche et appeler à un «retour aux forces.«Ne vous méprenez pas; Je crois qu'il y a un temps pour un entraînement instable, des exercices unilatéraux et bilatéraux, des exercices de poids libre et de machine, des exercices en chaîne fermée et en chaîne ouverte, des exercices composés et d'isolement, et des exercices en position étirée et en position contractée. Je pense que nous devons apprendre à activer certains muscles, à devenir flexibles et à rendre le tronc vraiment fort.

T Nation: Cependant, combien de temps cela prend-il?

Bret Contreras: Après une année solide d'activation des fessiers, d'étirements et d'entraînement de base, ces qualités devraient être mises à niveau. Après cela, le travail d'activation des fessiers n'a pas besoin d'être effectué. Vous devez simplement intégrer des exercices de renforcement des fessiers adaptés au niveau, tels que des poussées de hanche et des extensions de hanche quadrupède pendulaire dans votre programme de musculation.

La quantité totale d'étirements peut être réduite une fois que la flexibilité adéquate est atteinte, et si vous faites des exercices comme des squats complets, des deadlifts roumains, des chin ups, des dips et des squats bulgares, alors vous faites déjà des étirements chargés pendant votre entraînement de force.

Je pense que nous pouvons facilement aller trop loin sur des choses comme les échauffements, le travail de mobilité, la flexibilité, l'activation, la préparation des mouvements et le travail de base.

Si j'entraîne un athlète, je passerai plus de temps à l'échauffer.

Mais quand je suis prêt à soulever, je veux claquer une boisson énergisante, écouter de la musique incroyablement forte, faire quelques séries d'échauffement et commencer à soulever mes couilles.

T Nation: Cela nous semble bien. Merci mec.