Il semble que chaque fois que vous passez devant un kiosque à journaux, tous les magazines de fitness pour femmes ont une «édition spéciale pour les fessiers», mais vous voyez très rarement un article consacré à l'entraînement des fessiers pour hommes.
Cependant, la vérité est que l'entraînement dédié aux fessiers peut non seulement faire des choses peu sexy comme la prévention des blessures, mais il peut également augmenter la force et cela pourrait simplement vous amener à un rendez-vous avec la fille que vous frappez tous les jours près de la fontaine à eau.
Dans mon expérience personnelle, j'ai constaté que la faiblesse des fessiers est liée à trois types de blessures liées à l'entraînement. Si vous n'êtes pas intéressé par tous les détails de l'anatomie geek, j'ai inclus un résumé non-geek à la fin de chaque section pour vous donner une ventilation rapide sans tous les mumbo jumbo scientifiques.
Le principal problème ici est que la plupart des gens ont des fléchisseurs de hanche excessivement serrés, en particulier le tenseur du fascia lata (TFL). Ils ont également tendance à avoir des fessiers faibles, provoquant un déséquilibre au niveau de la hanche qui entraîne une rotation médiale excessive du fémur, un suivi latéral de la rotule et, surtout, une douleur au genou.
En renforçant les fessiers (en particulier le grand fessier et la partie postérieure du fessier médius), la rotation médiale de la hanche est corrigée et la douleur au genou commencera à disparaître. Combinez cela avec un peu de mousse de roulement du TFL, de la bande IT et un étirement des fléchisseurs de hanche serrés et vous avez une recette pour des genoux sains.
En fin de compte, la réadaptation complète du genou dépasse le cadre de cet article, mais le programme Bulletproof Knees de Mike Robertson est une excellente ressource pour ceux qui souhaitent plus d'informations sur ce sujet.
Résumé non geek: Le roulement de mousse et l'étirement des fléchisseurs de la hanche ainsi que le renforcement des fessiers conduisent à des genoux sains et sans douleur.
Techniquement, les fessiers et les ischio-jambiers sont des extenseurs de la hanche et les épines érecteurs n'ont aucune influence directe sur l'extension de la hanche. Cependant, lors d'un soulevé de terre, les trois muscles doivent agir pour terminer complètement le mouvement. Lorsqu'un muscle (généralement les fessiers) ne fonctionne pas correctement, les autres muscles doivent prendre le relâchement.
C'est un peu comme lorsque vous étiez enfant et que vous deviez faire un projet de groupe à l'école. Invariablement, il y avait un gars dans le groupe nommé Mikey qui était trop occupé à se cueillir le nez et à manger de la pâte pour être dérangé, alors le reste du groupe devait faire tout le travail. Heureusement, vous pouvez simplement plonger la tête de Mikey dans les toilettes à la récréation pour résoudre le problème.
Dans le cas du soulevé de terre, lorsque les fessiers sont faibles, la position «verrouillée» ne se produit jamais vraiment car les hanches ne sont jamais complètement étendues et le corps n'atteint la position verticale que par contraction des épines de l'érecteur et hyperextension du bas du dos. Dans cette position, les disques de la colonne lombaire inférieure sont particulièrement sensibles aux blessures.
Résumé non geek: Le renforcement des fessiers entraîne moins de force sur la colonne vertébrale inférieure pendant les exercices comme le soulevé de terre, ce qui rend les blessures au dos moins probables. Si vos fessiers sont faibles lors du prochain claquement, crépitement, pop que vous entendez peut-être ne pas provenir des céréales du petit-déjeuner de votre enfant.
À présent, vous devez savoir que l'entraînement de type sprint est supérieur à l'entraînement de type endurance pour la perte de graisse. C'est une excellente nouvelle pour tous ceux qui trouvent que passer une heure sur le tapis roulant est aussi ennuyeux que de regarder Termes d'affection un vendredi soir. Malheureusement, de nombreuses personnes qui essaient de profiter de ce type d'entraînement expérimentent les ischio-jambiers du sprint en raison de la faiblesse des fessiers.
Pendant une foulée de sprint, les fessiers et les ischio-jambiers aident à propulser le corps vers l'avant avec une extension explosive de l'articulation de la hanche. Cependant, comme mentionné ci-dessus, lorsque les fessiers sont faibles, d'autres muscles doivent compenser. Dans le cas du sprint, les ischio-jambiers sont souvent tirés en essayant de compenser la force non produite par les fessiers.
Résumé non geek: Des fessiers faibles peuvent entraîner des tiraillements aux ischio-jambiers, ce qui signifie que votre entraînement du bas du corps et votre entraînement par intervalles devront prendre une banquette arrière jusqu'à ce que vous soyez guéri. Renforcez les fessiers et ce problème peut être facilement évité.
Que vous souhaitiez soulever du poids pour construire un physique musclé ou simplement pour lancer de la merde lourde, il est absolument essentiel d'avoir une chaîne postérieure solide. Essentiellement, le but est d'avoir des muscles forts de l'arrière des genoux à l'arrière du cou. Si vous faites cela, vos squats, deadlifts, snatches et cleans seront plus lourds et votre force globale explosera.
Si un seul maillon de cette chaîne est faible, chaque mouvement qui implique la chaîne postérieure en souffrira et vos poids resteront wussifiés pour toute l'éternité… ou du moins jusqu'à ce que vous répariez ce lien. Au lieu de vous concentrer sur les mouvements dans lesquels vous êtes bon, le meilleur plan d'action est d'identifier ce qui est faible et évoquez-le.
Si vous êtes comme la plupart des gens, vos fessiers sont probablement les pires contrevenants et en augmentant leur force et leur niveau d'activation, vos ascenseurs vont souffler à travers le toit comme le gars de Kool Aid brisant un mur.
Maintenant, je sais que tout le monde ici se soulève strictement pour la santé (notez le sarcasme), mais si vous deviez considérer les effets de l'entraînement des fessiers sur votre physique, vous aimeriez peut-être savoir que les femmes vérifient aussi votre corps. En fait, vous aimerez peut-être aussi savoir qu'ils ne trouvent pas ça sexy quand votre cul est si plat qu'il semble que vous venez de verser de la pâte à crêpes dans le dos de votre pantalon.
Pour aggraver les choses, avoir des fessiers faibles entraîne une faute posturale appelée inclinaison pelvienne antérieure où le bas du dos est lordodique (hyperextendu), faisant ressortir vos fesses à l'arrière et votre estomac à l'avant.
C'est l'une des raisons pour lesquelles une personne relativement maigre peut avoir l'air d'avoir un estomac alors qu'elle n'en a pas. Aussi sexy que cela puisse paraître, je suppose que la plupart des femmes ne rêvent pas d'un mec qui a un ventre sur lequel il peut reposer son assiette et un cul plat qui dépasse.
Entraîner vos fessiers peut considérablement améliorer votre posture lordodique et donner une certaine forme à votre dos pour que vous n'ayez pas à agrafer votre pantalon au bas du dos juste pour qu'il reste debout.
L'entraînement ci-dessous comprend plusieurs exercices qui mettront fortement l'accent sur la chaîne postérieure pour réduire le risque de blessure, vous rendre fou fort et construire une femme attirant le fessier max. Plusieurs des exercices sont unilatéraux, ce qui vous aidera également à régler les déséquilibres latéraux que vous avez développés au cours de votre programme d'entraînement habituel.
Je dois noter que beaucoup de ces exercices semblent beaucoup plus faciles qu'ils ne le sont en réalité. Ne soyez pas dupe. Si vous faites cela correctement, vous pourrez difficilement vous asseoir sur les toilettes pendant les 5 prochains jours.
Je n'entrerai pas trop dans les détails ici car ce sujet a été traité beaucoup plus en détail ICI. Effectuez simplement un roulement de mousse sur vos fléchisseurs de hanche, vos quadriceps, votre TFL et votre bande IT avant l'entraînement. Ceux-ci sont probablement serrés ou raides et auront un impact sur votre capacité à activer au maximum vos fessiers. Si vous n'avez pas encore de rouleau en mousse, montez dessus!
L'objectif principal ici est d'augmenter la mobilité au niveau des hanches et des chevilles avant le travail du bas du corps. Cela augmente également la température musculaire et l'entraînement neuronal vers les muscles sur le point d'être utilisés pour l'entraînement. Si vous ne reconnaissez aucun des exercices ci-dessous, je vous suggère fortement le DVD Magnificent Mobility.
Exercice de mobilité de la cheville
Balançoires des jambes de l'avant à l'arrière
Balançoires de jambe d'un côté à l'autre
Étreintes aux genoux
Tirez les coups de pied en arrière
Marcher Spidermans
Activation du fessier
Si vos fessiers sont sous-développés, il est impératif que vous effectuiez une sorte de travail d'activation avant d'exécuter ce programme. Le but ici est simplement de «réveiller» les muscles dormants afin que nous puissions les entraîner efficacement.
La routine est adaptée d'un programme que j'ai vu pour la première fois créé par Mike Robertson. Il est basé sur le concept d'inhibition réciproque qui signifie que lorsqu'un muscle est tendu (ou contracté), le muscle opposé est arrêté. Par exemple, fléchir les biceps détend les triceps et vice versa. En ce qui concerne l'articulation de la hanche, une tension dans les fléchisseurs de la hanche peut fermer les fessiers, il est donc impératif de les étirer avant d'activer les muscles fessiers.
Étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux - Tenez pendant 30 secondes par jambe
Assurez-vous de garder le corps droit et de descendre vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement modéré dans la hanche de la jambe arrière. Ne placez pas les mains sur l'avant de la cuisse pour limiter l'étirement. Répétez sur la jambe opposée. Sans repos, passez immédiatement à l'exercice suivant:
Glute Bridge - Effectuez 10 répétitions
Cet exercice, appelé affectueusement «bosses célestes» par l'un de nos clients, est effectué en se couchant sur le dos et en poussant à travers les pieds pour soulever les hanches du sol jusqu'à ce que l'articulation de la hanche soit étendue.
La clé ici est de contracter les fessiers en haut du mouvement avec très peu d'implication des ischio-jambiers. Si vous sentez vos ischio-jambiers se contracter, essayez de mettre vos mains sur vos quadriceps et de pousser légèrement à travers les orteils au lieu de tirer les pieds vers vous. Sans repos, passez immédiatement à l'étirement suivant.
Étirement Quadruped Piriformis - Tenez pendant 30 secondes par jambe.
Personnellement, j'aime plus cet étirement que l'étirement conventionnel du piriforme en décubitus dorsal car il est beaucoup plus facile pour l'articulation du genou. Pour effectuer l'étirement, mettez-vous sur les mains et les genoux et croisez la cheville gauche derrière le genou droit. Placez la main gauche vers l'extérieur et penchez le corps vers la gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le piriforme. Si vous ne ressentez rien, essayez de vous asseoir légèrement en arrière pour intensifier l'étirement. Répétez sur la jambe opposée. Sans repos, passez immédiatement à l'exercice suivant.
Bouches d'incendie modifiées - Effectuez 10 répétitions par jambe.
Cet exercice ressemble exactement à ce qu'il sonne. Restez en position quadrupède (à quatre pattes) et soulevez simplement la jambe sur le côté comme si vous étiez un chien avec une vessie remplie face à une bouche d'incendie.
La clé de cet exercice est de conduire avec le genou ce qui entraînera un léger degré de rotation externe et assurera l'activation du moyen fessier. Assurez-vous que tout le mouvement se produit au niveau de la hanche et évitez la tentation de faire pivoter la colonne vertébrale pour amener la jambe plus haut. Sans repos, passez immédiatement à l'exercice suivant.
Glute Alphabet - Jouez une fois avec chaque jambe.
Tout en restant sur les mains et les genoux, levez une jambe droite derrière vous. Avec ce pied, commencez à écrire l'alphabet en l'air en commençant par la lettre «A» et essayez de vous frayer un chemin jusqu'à la fin de l'alphabet.
Au moment où vous atteignez la moitié de l'alphabet, vos fessiers devraient être en feu. Vous remarquerez probablement que votre main… euh… l'écriture de pieds est à peu près aussi désordonnée que votre oncle ivre Larry après 16 bières, mais cela ne changera pas l'efficacité de l'exercice.
Squat non soutenu sur une jambe
C'est probablement l'un de mes exercices préférés car les exercices conventionnels sur une jambe (comme les fentes et les squats bulgares) n'engagent tout simplement pas le moyen fessier au même degré que les exercices non pris en charge comme le squat sur une jambe.
Dans la variante non supportée, le moyen fessier doit agir pour empêcher la rotation médiale du fémur. Étant donné qu'un muscle gluteus medius sous-actif se trouve généralement chez de nombreuses personnes qui souffrent de douleurs au genou, cet exercice est une excellente mesure préventive pour tout stagiaire.
Cet exercice est étonnamment difficile et j'ai eu beaucoup d'hommes adultes qui peuvent à peine effectuer les 3 séries complètes sur un banc de 15 pouces.
Échauffement: 1 série de 5 répétitions par jambe
Ensembles de travail: 3
Répétitions: 5 à 8 par jambe (selon votre niveau de force)
Intervalle de repos: 90 secondes
Remarques: Effectuez l'échauffement sur un banc, une boîte ou une plate-forme de 18 pouces sans poids supplémentaire. Effectuez tous les ensembles de travail sur une boîte de 15 pouces tout en tenant un haltère de 5 livres dans chaque main.
Croyez-le ou non, cela rendra votre équilibre plus facile. Si vous pouvez facilement effectuer les 8 répétitions de la boîte de 15 pouces, vous devez vous déplacer vers une plate-forme inférieure avant d'essayer d'augmenter le poids.
Commencez par la jambe la plus faible et faites correspondre le nombre de répétitions avec la jambe la plus forte. Si l'écart entre les jambes est important, effectuez un jeu supplémentaire avec la jambe la plus faible uniquement.
Boîte de soulevé de terre roumain à une jambe
J'adore le soulevé de terre roumain conventionnel à une jambe, mais la vérité est que la plupart des gens ne peuvent tout simplement pas l'exécuter correctement pour sauver leur vie. Ils vire partout comme Britney Spears en train d'échapper à la cure de désintoxication.
Au lieu de cela, j'aime la version prête à l'emploi car elle permet à l'haltérophile de retrouver l'équilibre entre les répétitions et d'utiliser plus de poids. Cela enlève également la possibilité d'utiliser le cycle de raccourcissement d'étirement (le rebond) au bas du mouvement, ce qui entraîne une plus grande contraction musculaire des fessiers et des ischio-jambiers.
Pour effectuer ce mouvement, vous devrez placer deux haltères sur une boîte basse (environ 8 ") ou une marche aérobie. De là, vous vous pencherez en avant au niveau de la hanche en amenant une jambe droite derrière vous en ligne avec votre corps. (Cela aide de penser à un manche à balai allant du pied à l'arrière ou de votre tête jusqu'à la cheville.)
Depuis cette position, pliez légèrement la jambe plantée et saisissez les haltères. Levez-vous en contractant fortement les fessiers, puis repoussez les hanches en arrière en vous abaissant à la position de départ pour éviter de tomber en avant. Assurez-vous que les haltères s'arrêtent complètement sur la boîte entre les répétitions.
La jambe arrière et le corps doivent bouger comme une seule unité. Personnellement, j'aime penser à ces jouets d'oiseaux à boire que vous pouvez attacher sur le côté d'un verre. L'équilibre sera difficile au début, mais au cours de quelques semaines, ce mouvement devrait devenir beaucoup plus facile et votre poids devrait augmenter considérablement.
Ensembles de travail: 4
Répétitions: 6-8 par jambe
Intervalle de repos: 90 secondes
Remarques: comme pour le squat sur une jambe, assurez-vous de commencer par votre jambe la plus faible. Ajoutez un ensemble pour cette jambe si l'écart est flagrant. Assurez-vous également que les orteils de la jambe arrière restent pointés directement vers le sol pendant tout le mouvement. Pour la plupart des gens, ils ont tendance à se tourner vers l'extérieur.
Squat bulgare
Bien que j'aime vraiment regarder les hommes adultes souffrir à travers le squat non soutenu ci-dessus, la vérité demeure que vous ne pouvez tout simplement pas bouger autant de poids dans ce mouvement qu'un mouvement soutenu comme celui-ci.
Pour commencer la séance de torture, placez le pied arrière sur le banc et adoptez une longue position de fente. Tout en maintenant une position complètement droite, accroupissez-vous jusqu'à ce que le genou arrière touche presque le sol et revenez à la position de départ. Essayez de tenir des haltères dans chaque main pour rendre le mouvement plus difficile.
Ensembles de travail: 3
Répétitions: 12 par jambe
Intervalle de repos: 90 secondes
Remarques: Si vous avez un droit fémoral serré sur votre jambe arrière, vous pourriez avoir du mal à atteindre la position basse sans vous pencher en avant. Si tel est le cas, vous devez effectuer des étirements et un roulement de mousse dans cette zone pour régler le problème. Comme pour les exercices ci-dessus, commencez toujours par la jambe la plus faible.
Squats
Nous savons tous à présent que les mouvements unilatéraux ont plusieurs avantages comme l'aplanissement des déséquilibres côte à côte et l'augmentation de la proprioception, mais ils ne correspondront jamais aux mouvements bilatéraux en termes de poids absolu soulevé, ce qui est essentiel pour la force et l'hypertrophie.
Pour s'assurer que ce mouvement cible pleinement les fessiers, il est impératif que vous descendez tout le long du parallèle pour mettre en jeu les fessiers et les ischio-jambiers. Plus vous pouvez aller en profondeur (sans flexion de la colonne lombaire), mieux c'est. En fait, dans cet entraînement particulier, vous passerez beaucoup de temps près de la position inférieure car vous utiliserez 1 et 1/2 pour vous assurer que les fessiers sont vraiment ciblés.
Pour effectuer ce mouvement, vous vous abaisserez vers le bas du squat, vous arriverez à mi-hauteur, vous reviendrez en bas et enfin vous remonterez complètement. Cela compte comme un représentant. Évitez de rebondir en bas.
Ensembles de travail: 4
Répétitions: 8-10
Technique spéciale: 1 et 1/2
Intervalle de repos: 90 secondes
Remarques: Sur la dernière série, complétez tous les 1 et 1/2, puis effectuez immédiatement autant de répétitions normales que possible en vous assurant de descendre jusqu'au bout sur chaque répétition.
Après cet entraînement apparemment simple, vos fessiers seront si douloureux que vous devrez peut-être vous asseoir sur un anneau gonflable la semaine prochaine. Du côté positif, vous serez plus fort, moins sujet aux blessures et beaucoup plus sexy pour les femmes une fois que vous aurez entraîné cette croupe. Ne me laisse pas te voir danser au mariage de ton meilleur ami avec Bébé est revenu.
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