Dans l'un de ses plus grands En couleur vivante sketches, Jim Carrey a usurpé le poète paralysé Christy Brown, le héros de Mon pied gauche. Brown est devenu une machine irlandaise à coups de pied dans «My Left Foot of Fury», brandissant des nunchuks et des coups de poing américains sur le pied nu de son seul membre actif.
Qu'est-ce que cela a à voir avec la force et la taille du bâtiment?
Rien. Je pense juste que c'est un peu drôle. Mais cela soulève une leçon importante sur la physiologie humaine: nos pieds ont le potentiel de faire presque tout ce que nous faisons avec nos mains.
«Il y a des gens qui sont nés sans bras qui doivent utiliser leurs pieds», explique Martin Rooney, ancien physiothérapeute orthopédique et maintenant entraîneur de force à la Parisi Speed School dans le New Jersey. «Ils peuvent jouer de la guitare avec leurs pieds. Ils peuvent mettre des lentilles de contact. Mais nous ne pouvons même pas prendre un crayon avec nos orteils. Nous avons tous perdu cette capacité. Alors, lorsque nous nous demandons un niveau de performance plus élevé, comment pouvons-nous nous attendre à ce qu'il soit là??"
Après des années à porter des chaussures, nos pieds perdent leur capacité tactile, ce qui est déjà assez mauvais. Mais ils ne parviennent pas non plus à se développer à leur taille et à leur forme appropriées. Les tendons et les ligaments se raccourcissent, les muscles s'affaiblissent et le risque de blessures au pied et à la cheville augmente.
Si cela ressemble à l'ancienne tradition chinoise de lier les pieds, c'est un peu. «C'est identique, mais dans une moindre mesure», dit Rooney. «Les chaussures écrasent le pied dans des positions anormales et vous n'obtenez pas le mouvement pour lequel le pied est conçu."
Et bien que cela puisse être un chiot supérieur pour les fétichistes des pieds parmi nous, c'est un chien abattu quand cela affecte vos résultats au gymnase.
Parce que vos pieds sont le seul point de contact entre votre corps et le sol sur la plupart des ascenseurs, votre succès de levage dépend, en partie, de leur proprioception - le sens de l'endroit où ils se trouvent dans l'espace. Plus ils travaillent avec précision pour saisir le sol, mieux ils vous aideront à activer les muscles plus haut dans la chaîne de mouvement.
Rooney pense que si vous libérez vos pieds, leur permettant de bouger et de réagir à la surface sous eux, vos ascenseurs montreront une amélioration proportionnelle. «Tout comme le renforcement de la coiffe des rotateurs peut améliorer votre développé couché, le renforcement des membres inférieurs vous permettra de courir plus vite, de sauter plus haut et de soulever plus de poids», dit-il. «Vos chiffres augmenteront."
Pieds nus, gros poids.
La première étape est simple: enlevez vos chaussures. Promenez-vous autant que vous le pouvez sans eux. Ceci, bien sûr, est une stratégie hautement situationnelle. Sauf si vous êtes un sauveteur, vous ne pouvez probablement pas aller pieds nus au travail. Vous devriez donc compenser cela en passant autant de temps libre que possible sans le cuir et les lacets.
Ensuite, vous voulez commencer la transition vers l'entraînement pieds nus, ou l'équivalent le plus proche que votre salle de gym autorisera.
Ce qui suit est un modèle de base sur la façon dont vous pouvez passer du statut de fabricant de chaussures à celui de natif, tel que fourni par Jon Hinds, ancien entraîneur de force des Los Angeles Clippers et fondateur du Monkey Bar Gym à Madison, Wisconsin, où les chaussures ne sont pas permis. Ceux qui passent la majeure partie de la journée dans des chaussures serrées ou encombrantes voudront probablement suivre le modèle plus attentivement que les gars qui ont l'habitude de passer des heures à la fois pieds nus ou en sandales.
Si vous faites beaucoup d'ascenseurs olympiques, ou d'autres types d'entraînement rapides ou explosifs, vous devez être particulièrement prudent avec cette transition. Vous risquez des blessures au bas de la jambe comme la fasciite plantaire (inflammation des tissus conjonctifs sous vos pieds) ou des attelles de tibia si vous vous entraînez pieds nus avant que vos pieds ne soient prêts.
Les rats de gym sérieux savent déjà que les Converse Chuck Taylors sont parfaits pour les powerlifts et autres exercices de base. La semelle est fine et il n'y a pratiquement pas de support de la voûte plantaire, ce qui garantit que votre pied est en contact étroit avec le sol et apprend à se stabiliser.
L'astuce consiste à acheter une paire d'une taille trop grande, dit Hinds. C'est parce que la plupart d'entre nous choisissent instinctivement des chaussures qui sont serrées et restrictives, ce qui va à l'encontre de l'objectif. (Converse encourage cet état d'esprit «restrictif» sur son site Web en disant aux hommes d'acheter des Chuck Taylors d'une demi-pointure plus petite que leurs autres chaussures.)
«C'est comme si j'enroulais du ruban adhésif autour de votre main avant de faire un poirier, en collant votre pouce», explique Hinds. «Vous n'avez pas la possibilité d'activer les arcades de votre main parce que votre pouce est dedans et que tout votre poids va s'effondrer sur votre main."
Porter des Chucks surdimensionnés vous semblera bizarre au début, comme une journée dans la vie de Sideshow Bob. Vous ne voudrez pas faire quoi que ce soit qui nécessite de courir, de sauter ou de faire preuve d'agilité. Mais une chose amusante commence à se produire lorsque vous donnez à vos pieds de la place pour s'étendre. Après quelques semaines, ils vont littéralement étaler.
Ils ne se sentent bizarres que pendant un moment.
«J'avais l'habitude de porter une taille 12, et maintenant je porte une taille 14», dit Hinds. «J'ai laissé mes pieds se propager à la taille réelle qu'ils sont censés être."
Si vous vous opposez aux Chucks pour quelque raison que ce soit - mode, fonction, foi - vous pouvez tenter votre chance avec le Nike Free. C'est bon pour les mêmes raisons.
Après un mois ou deux de formation aux mandrins surdimensionnés, vous pouvez essayer de passer à une paire de chaussures à enfiler Sanuk Vagabonds avec ce que le fabricant appelle «une technologie aux pieds nus.«Le point de vente est une tige sans restriction sur une semelle normalement utilisée pour les sandales. Ils sont confortables et offrent encore moins de soutien de la voûte plantaire que Chuck Taylors. Assurez-vous de les acheter dans votre nouvelle pointure.
Sanuk Vagabonds: un pas de plus vers rien du tout.
Avec environ un mois à Sanuks, vous êtes prêt à vous entraîner pieds nus, si c'est une option pour vous. Si ce n'est pas le cas, l'équivalent le plus proche du jonesing sans chaussures est les chaussures Vibram FiveFinger, qui ont des semelles fines et des poches individuelles pour les orteils. Vous pouvez faire tout type de cardio, d'entraînement explosif ou de levage lourd dans Vibrams.
Gardez à l'esprit que le changement de chaussures pour des Vibrams ou des pieds nus est si extrême que vos pieds seront probablement endoloris le lendemain juste en marchant. Si vous faites du cardio, vous devrez peut-être réduire un peu votre entraînement jusqu'à ce que vous vous adaptiez.
FiveFingers aide vos pieds, pas nécessairement votre jugement dans le choix des exercices.
Si vous vous promenez généralement avec des chaussures amples ou des sandales à semelles fines de toute façon, vous pouvez faire à peu près tous les exercices de force standard sans chaussures avec peu ou pas de retard, même si vous voudrez peut-être garder les coups de pied pour les entraînements de squat lourds. «Ce n'est pas confortable de sortir du rack pieds nus avec 400 ou 500 livres sur le dos», dit Rooney.
Nous allons lui croire sur parole.
Pour ceux qui font des remontées mécaniques olympiques, Hinds suggère d'effectuer un ou deux de vos entraînements plus légers pieds nus chaque semaine, puis d'utiliser des chaussures pour les journées difficiles jusqu'à ce que vous vous adaptiez.
Le soulevé de terre devrait être naturel tout de suite, car vous gagnerez un avantage mécanique en étant plus près du sol et en raccourcissant l'amplitude des mouvements.
Les fentes et les intensifications, par contre, peuvent nécessiter des ajustements lorsque vous trouvez votre équilibre. Les squats avant seront probablement les plus gênants de tous. «Lorsque vous êtes pieds nus, cela amplifie davantage vos problèmes d'alignement incorrect», déclare Hinds.
Tout cela sonne bien ... sauf pour ceux d'entre nous qui s'entraînent dans des gymnases commerciaux, où des chaussures sont nécessaires et personne ne veut être la première personne à s'entraîner dans des Vibrams qui attirent le regard. Même les Sanuks attireront l'attention indésirable sur vos pieds lorsque pratiquement tout le monde dans l'établissement porte des cross-trainers.
Heureusement, il existe un moyen facile de se lancer dans un entraînement non chaussé sans attirer les regards ni enfreindre les règles: échauffez-vous pieds nus dans un studio de yoga ou une salle d'aérobic inoccupé. Même cinq minutes amélioreront la proprioception et réduiront le risque de blessure, dit Rooney.
Il suggère de les inclure dans votre routine d'échauffement:
Sauts en avant
Mélanges latéraux
Carioca
Marche arrière
Saut à la corde
Une fois que vous avez fini de vous échauffer, mettez vos mandrins et frappez les poids.
Rooney dit qu'il n'a jamais eu de client qui se soit plaint que l'entraînement pieds nus causait des douleurs au pied ou entraînait des blessures, et il entraîne plusieurs combattants de MMA qui concourent sans chaussures. «Ce que je vais les entendre dire, c'est 'Homme, mes mollets et mes hanches ressentent les choses différemment maintenant.""
Hinds n'autorise aucune chaussure autre que Vibrams dans sa salle de sport, et ses clients font des sauts en boîte, des sauts en profondeur et tous les autres exercices à fort impact auxquels vous pouvez penser pieds nus.
Arcs faibles? Pas un facteur décisif, dit Hinds. Entrez-y lentement, en laissant à vos pieds le temps de s'adapter, et tout devrait aller bien. Si vous portez actuellement des supports de voûte plantaire, utilisez-les lorsque cela est absolument nécessaire (séances d'entraînement, journées de travail pendant lesquelles vous passerez beaucoup de temps debout), mais essayez de marcher pieds nus dans la maison. Passez à des chaussures plus grandes avec moins de soutien de la voûte plantaire pour les entraînements de gym.
Un autre conseil contre-intuitif pour ceux qui ont de grands ennemis: travaillez votre flexibilité. Hinds recommande le yoga Eischens en raison de son accent sur le renforcement de vos liens les plus faibles.
Juste pour être clair, nous ne disons pas que vous devez sortir et acheter toutes ces chaussures. Les mandrins sont bon marché - vous pouvez les trouver en ligne pour moins de 30 $ - mais les autres s'additionnent. Nike Frees et Sanuk Vagabonds sont plus proches de 50 $ en ligne. Nous n'avons vu aucun rabais formidable sur les Vibrams, qui, comme les Nikes, proposent un prix de détail complet d'environ 85 $.
Beaucoup d'entre vous s'entraînent déjà aux Chucks, et comme le suggère l'article, vous pouvez sauter les étapes intermédiaires si vous êtes prêt à vous entraîner pieds nus.
Si vous en achetez un ou plusieurs, ils ne seront pas inutiles une fois que vous serez passé à un autre type de chaussures. Vous aurez toujours des chaussures confortables que vous pourrez porter en dehors de la salle de musculation.
Les avantages de faire la transition vers l'entraînement pieds nus, ou l'équivalent le plus proche, sont considérables. «Je serais assez audacieux pour dire que l'entraînement pieds nus prévient les entorses de la cheville et les blessures du LCA», dit Rooney. «Lorsque le pied devient plus réactif, les blessures disparaissent."
Et si cet aspect de l'entraînement pieds nus ne vous intéresse pas, vous devriez au moins être intéressé par la maximisation de vos ascenseurs.
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