Il y a beaucoup de faits qui bombardent notre matière grise de nos jours. Presque tout le monde se rend compte que nous vivons à une époque de surcharge d'informations. Cela est certainement vrai avec la musculation et la nutrition. Pourtant, avec toute la science et la spéculation, les applications pratiques de l'information sont parfois difficiles à trouver.
Prenons par exemple les graisses alimentaires. Vous pouvez lire sur un site à quel point les huiles de poisson sont importantes (elles le sont), tandis que sur un autre site, vous lisez les merveilles de l'huile de lin (le lin est également bon). Mais comment incorporer ces lipides dans votre plan de repas quotidien sans se transformer en un équivalent humain d'un carter?
Pendant que vous réfléchissez à la manière de faire de meilleurs choix de graisses alimentaires, le blitzkrieg d'information continue. Dans les nouvelles du soir, vous pouvez voir des brochures sur la santé sur les avantages des graisses monoinsaturées. Ces centenaires méditerranéens sont en effet sur quelque chose, n'est-ce pas? À la radio, un message similaire parvient à vos oreilles: «On a constaté que l'huile d'ail avait des effets bénéfiques…» Mais ma question demeure, incluez-vous ces lipides dans votre programme alimentaire?? Et si non, pourquoi pas?
J'ai reçu un flyer l'autre jour dans ma boîte aux lettres à l'école. Je vais paraphraser: «Remplacer une portion de glucides alimentaires par des graisses monoinsaturées semble être un choix sain."Eh bien, duh! Enfin, des chercheurs autres que moi font savoir que toutes les graisses ne sont pas mauvaises. Le corps métabolise diverses graisses alimentaires de manières très différentes. Les choix lipidiques d'une personne peuvent en fait aggraver (ou au contraire réduire) l'inflammation, affecter la fonction œstrogène, améliorer le gain de masse maigre et bien plus encore.
Ce dépliant que j'ai reçu à l'école est ce qui a motivé cet article. Plutôt que de dire à tout le monde exactement quoi manger (ce que je ne fais pas), j'ai pensé qu'il valait mieux proposer des recettes de «bons gras» pour aider les lecteurs à mettre en pratique la recherche sur les lipides. Certains sont simples, mais c'est le point sanglant! Voici:
Non, quel que soit son nom, ce n'est pas destiné à être mangé nu. Mais il y a une raison essentielle pour la partie «naturelle». Le beurre d'arachide ordinaire contient de l'huile végétale riche en acide linoléique, mais nous en consommons déjà trop. Cependant, les arachides, à elles seules, contiennent principalement des acides gras monoinsaturés. Le pain de lin contient à la fois de l'acide linolénique (un acide gras polyinsaturé de type oméga-3) et contient souvent ces composés phytochimiques froids de «lignane» qui combattent les œstrogènes. Personnellement, je mange deux à trois sandwichs par jour - avec mes vêtements.
Qui a besoin d'un simple «champion»? Ce repas est l'alpha et l'oméga des petits déjeuners. Il contient à la fois de l'acide alpha-linolénique du lin ET des acides gras oméga-3 dérivés de l'huile de poisson. Ces derniers acides gras comprennent le DHA (acide docosohexaénoïque) et l'EPA (acide eicosapenaénoïque) et les œufs spéciaux en fournissent 200 à 300 mg. Les margarines avec des proportions exclusives d'acides gras particuliers fournissent une énergie précieuse (kcal) avec un bonus de réduction du cholestérol. (Voir ci-dessous pour en savoir plus sur les fermes laitières et bovines nourries au pâturage.)
Hé, avec combien de repas pouvez-vous impressionner votre petite amie et obtenir la nutrition de musculation que vous voulez? Oui, ce repas prend plus de temps à préparer que les autres, mais marquer des tonnes de protéines et de graisses saines ne sera pas le seul score de la soirée! Vous ressemblerez au roi de la romance et tout ce que vous avez fait a été de tout jeter dans une casserole. Ce repas raffiné fournit des acides gras mono-insaturés et des lipides d'ail extrêmement sous-estimés avec la protéine. Va la chercher, tigre.
Ding Ding! Cette cloche signifie que je cuisine avec le grand George. Peut-être que vous aussi. Éteignez votre gril réducteur de graisse et rendez service à votre tendinite hurlante. Personne ne lançant des jabs avec des tendons du triceps enflammés… ou fabriquant de gros canons. Mais croyez-moi, la nutrition lipidique joue un rôle! Heck, vous pouvez même revenir à ces jours d'extensions de triceps lourdes. Il suffit de frotter l'ail émincé dans le filet et de le mettre sur le gril. Ajoutez la margarine pour plus de saveur et d'humidité. Si beaucoup de gras s'écoule du filet, versez-le sur le saumon lorsque vous avez terminé la cuisson (environ 4-5 minutes). L'une des meilleures sources d'oméga-3 anti-inflammatoires est, bien sûr, le saumon et les lipides d'ail vous font également des faveurs. Préparons-nous à ru-u-umble!
Tout le monde ne peut pas se permettre des filets de saumon. Été là. Quinze ans à l'université m'ont appris à manger avec un budget limité. Si vous êtes un étudiant en difficulté, la vieille galette de saumon en attente est un geste gagnant. C'est un bon sac à emporter avec vous dans un sac à lunch isotherme et refroidi pour que vous puissiez manger à l'heure. Sinon, c'est un démérite et une demi-livre d'atrophie pour le retard.
Le bœuf de grain commun a un rapport oméga-6: oméga-3 d'environ 20: 1; c'est assez moche - et à propos de ce que la plupart des Américains mangent en général. Selon certaines sources, le bœuf nourri à l'herbe a un bien meilleur rapport d'environ 3: 1. Cela ressemble plus à du poisson! N'oubliez pas que plus nous pouvons obtenir ces acides gras oméga-6 omni-présents et plus le rapport est proche de 3: 1, mieux c'est. Il a également été rapporté par des détaillants de bœuf spécialisés que les bovins au pâturage (nourris à l'herbe) ont environ 3 à 4 fois plus d'acide linoléique conjugué (CLA) dans leurs muscles que les types courants nourris aux céréales. Le beurre et le fromage ont également de meilleurs profils lipidiques. Yee haw!
Et cela complète nos recettes. Certes, je n'utilise pas toujours des produits laitiers importés coûteux (environ deux fois la normale), mais c'est cool de savoir qu'ils sont là-bas. Heureusement, vous pouvez trouver quelques sites Web de type "tree hugger" qui expédieront également du bœuf et / ou des produits laitiers de pâturage depuis les États-Unis. Avant de commencer à penser que les lipides spéciaux sont trop difficiles à obtenir, jetez un autre coup d'œil aux suggestions plus simples de cet article. C'est faisable. De plus, je n'ai jamais dit que la nutrition en musculation était facile ou bon marché.
Il y a d'autres manœuvres diététiques que j'apprécie personnellement aussi. J'achète des graines de lin et je les jette dans un robot culinaire, puis je les ajoute à de la farine de blé entier pour des crêpes anti-œstrogènes. Ils vont très bien avec les «œufs oméga.«J'aime aussi boire (au minimum) deux tasses de lait écrémé ou 2% avec certaines de ces fêtes grasses pour augmenter la teneur en protéines. Un shake protéiné lactosérum / caséine est également un bon ajout aux sandwichs PB. Enfin, lorsque je mange des aliments frits, j'utilise un combo de margarine lipidique spéciale et d'huile d'olive. J'ai pratiquement abandonné l '«huile végétale», l'huile de maïs et même l'huile de soja pendant un certain temps. Les acides gras oméga-6 dans ces aliments sont tout simplement trop omniprésents.
Concluons les choses. J'ai essayé d'offrir des sources d'aliments entiers de graisses bénéfiques plutôt que de simplement dire à tout le monde de mélanger une cuillère à soupe d'huile de lin ou de poisson achetée séparément. J'espère que vous aimez les recettes. Je ne m'attends pas à ce que vous enfiliez tous un tablier et affrontiez Emeril, mais cette approche en apprend un peu plus sur la nourriture réelle. En outre, la plupart des marques d'huiles supplémentaires donneront à vos repas un goût plus funk que le hareng d'une semaine. Et les capsules n'offrent que de petites quantités de lipides. Si vous achetez des huiles spéciales dans une bouteille, recherchez celles qui contiennent de la vitamine E pour ralentir la détérioration et RÉFRIGÉRER! Une fois, j'ai vomi pendant 24 heures juste après avoir fait couler de l'huile de lin non réfrigérée. Pouah!
Contre mon meilleur jugement, je vous laisse sur cette pensée alors que vous vous préparez à préparer certains de ces repas. Bon appétit!
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