Bons grains, mauvais grains

Si vous ajoutez certains aliments de type pharmaceutique pour améliorer
la santé et le physique / la performance vous semblent attrayants, vérifiez également
hors chapitre
Un (fruits et légumes) et chapitre
Deux (légumineuses). Dans notre monde de publicités de médicaments rampantes pour tout
imaginable, vous pourriez être surpris que les aliments puissent être assez puissants dans leur
propre droit!

Chapitre trois: Grains entiers

Fait intéressant, ce prochain chapitre vient après au moins deux impressions (de
électrons, pas d'encre) du maïs révélateur de TC
Article de Fed Blubber sur l'utilisation du maïs dans l'industrie du bœuf. En effet,
amidons raffinés fournis par l'agriculture moderne et l'industrie alimentaire
les spécialistes du marketing font partie de nos problèmes de graisse corporelle. (Bien que nous devrions reconnaître
90% des humains sur notre planète doivent leur vie à l'agriculture, donc c'est
pas mal du tout!)

Mais nous allons explorer une revue de littérature miniature qui, espérons-le,
dissiper certaines idées fausses et conduire à des suggestions sur la façon de regarder les céréales.
Il y a beaucoup d'hostilité même contre les grains entiers parmi l'extrême gauche
autorités médicales, mais devrions-nous vraiment les éviter?

Oui, ils sont une source majeure de glucides et oui, un certain niveau de
des sensibilités sous-cliniques au gluten existent.

Mais donnons un coup de fouet aux grains entiers en regardant leurs qualités «fonctionnelles».
Vous constaterez que leurs avantages vont au-delà de leur place en tant que simple calorie
la source. Commençons par la fin, pour ainsi dire. Les grains entiers peuvent fournir un certain nombre
de substances et d’avantages biologiquement utiles, dont certains sont liés…

1. Fibre soluble

2. Fibre insoluble

3. Vitamines et mineraux

4. Phytochimiques comme les lignanes et les phénols

5. Antioxydants

6. Index glycémique bas (G.je.) crabes

7. G réduit.je. effets sur d'autres aliments dans les repas

8. Haut-G.je. glucides lorsque vous le souhaitez (vérifiez le G.je. de flocons de maïs
parfois!)

La fibre est un gros problème, bien sûr, puisque l'Américain moyen ne consomme que
5 à 15 grammes par jour, selon l'enquête que vous lisez. C'est dérisoire et
pas bien compris par notre ancien ADN. Les nouvelles directives DRI 2005 suggèrent 38 grammes
de fibres totales par jour pour les hommes et 25 g par jour pour les femmes.

C'est plus que doublece que la plupart des gens consomment. En fait, neuf sur
des 10 Américains n'atteignent pas l'objectif de fibre. Vous réalisez probablement déjà
cette fibre insoluble (e.g. blé) est plus courante tandis que les fibres solubles (e.g.
avoine) est moins courante. En termes simples, ces fibres affectent principalement le système digestif
tractus (insoluble) et santé métabolique globale (soluble).

Il existe des preuves solides et croissantes que des apports de fibres plus élevés offrent
risque de gain de poids (graisse) (19), en partie en abaissant l'insuline et la glycémie
effets d'un repas. Ceci est en contraste avec certains des commentaires dans le "Glucides
Article de table ronde »ici sur le site, mais c'est vrai: environ 5g de
les fibres solubles (bêta-glucane) peuvent faire baisser l'indice glycémique d'un repas de saccharose
de 50%.(28)

En fait, il a été estimé que, dans une portion de 50 g de glucides, chaque gramme
de bêta-glucane abaisse de manière prévisible le G.je. par 4 unités, «ce qui en fait un
composant alimentaire fonctionnel pour réduire la glycémie post-prandiale.»(13)

Freaking cool - au moins pour les moments de la journée sans entraînement. Et fibre,
en particulier la variété soluble, retient l'eau / forme un gel qui améliore
satiété (plénitude) car elle ralentit le transit gastro-intestinal.

Avoine / son d'avoine / bêta-glucane: pour les amateurs de physique, c'est impossible
trop en dire sur l'importance des fibres solubles. Le lissage du sang
les réponses au glucose et à l'insuline aux repas sont excellentes, comme nous l'avons mentionné plus tôt
et il y a même une interférence avec l'activité de la sucrase (dégradation du sucre de table
/ absorption) et les bénéfices sur la sensibilité périphérique à l'insuline, (e.g. dehors dans
les muscles) au moins en ce qui concerne le psyllium chez les rats hypertendus.(27)

Les études observationnelles humaines soutiennent également cet effet chez les personnes.(16, 18,
22) Amélioration de la sensibilité à l'insuline du muscle squelettique (principal
/ tissu du receveur préféré) est un gros problème car de nombreux Occidentaux sont
stressé et résistant à l'insuline. L'avoine / les fibres solubles peuvent réduire la
digestibilité et disponibilité calorique des repas qui peuvent bénéficier aux personnes au régime,
trop.(23)

La prudence, cependant, serait pour ceux qui essaient de manger 3000-4000 kcal par
jour tout en "gonflant.«Il est difficile de consommer 38 g de fibres tout en faisant cela.
Une réponse est de s'en tenir à l'avoine à l'ancienne et à la coupe en acier (un.k.une. Avoine «tête d'épingle»)
plutôt que du son d'avoine pur comme céréale chaude le matin. (Le son de blé ne
cuire comme une céréale chaude… . d'où son
"insoluble.”)

Ces versions d'avoine entière augmentent considérablement la teneur en glucides sans fibres tout en
offrant toujours environ 5 g de fibres (types mixtes) par portion. Une fois refroidi un peu,
des poudres de protéines et / ou des fruits peuvent facilement être ajoutés pour un rendu savoureux, assez complet
repas. Crème de blé ou crème de riz au son d'avoine ou 1-2 cuillères à soupe de
le lin moulu mélangé est une approche similaire.

Graines de lin fraîchement moulues: à l'exception peut-être de l'avoine, du lin moulu
est l '«aliment fonctionnel» lourd de notre gamme de grains entiers. Et son
l'exemple le plus mal compris. Vous voyez, le lin est l'un des plus puissants
aliments fonctionnels qui peuvent donner lieu à trop de bonnes choses. D'abord,
vous avez peut-être entendu dire que l'huile de lin fournit une quantité excessive de linolénique
acide. C'est l'acide gras «oméga-3 végétal» qui est certes essentiel mais
a été lié au cancer de la prostate (avancé) dans certaines recherches, mais pas toutes.(5,
17, 21)

En fait, au moins une nouvelle étude suggère les monoinsaturés souvent recommandés
peut même être pire (5), alors remettez en question tout ce que vous lisez. Les chercheurs sont.(7).
Bien que toute relation linolénate-prostate défavorable soit toujours débattue
par les chercheurs, il a été suffisamment reproduit pour m'empêcher d'utiliser directement
huile de lin, jusqu'à ce que l'on en sache plus. La poursuite du linolénate en tant que
les acides gras restent un choix judicieux tant que - avec n'importe quel type de
graisse - nous visons la efficace, pas la dose maximale.

De plus, certaines autorités sanitaires (même certaines boîtes de lin moulu, elles-mêmes)
ont en fait suggéré que trois cuillères à soupe ou plus de graines de lin moulues
(farine de lin) peut être nocive pour les personnes sensibles pour des raisons hormonales.

Pourquoi? En partie à cause de la teneur en phyto-œstrogènes.(29) J'ai longtemps trouvé ça bizarre
que tant de bodybuilders embrassent le lin si facilement, alors même qu'ils maudissent le
nature œstrogénique du soja. Je ne suis pas sûr qu'ils comprennent tous parfaitement le débat
entourant si les phyto-œstrogènes sont œstrogéniques dans le corps ou, à la place,
anti-oestrogénique.

Vous voyez, en tant que concurrents pour un récepteur d'œstrogène particulier, ils peuvent «prendre
le parking »de l'estradiol endogène (interne, puissant). C'est super
si vous le faites circuler à pique. Mais si vos concentrations d'estradiol
sont bas, vous pourriez être accidentellement renforcer effets œstrogéniques avec
aliments phytoestrogènes - et cela n'aide pas beaucoup les culturistes masculins.

Le résultat final dépend en partie de la dose. Le travail des rongeurs suggère un anti-œstrogène
effets avec une exposition de 5% aux graines de lin mais inversement, effets œstrogéniques réels
lorsque la dose a été doublée à 10%. Une fois de plus, nous devrions viser la efficace,
pas la dose maximale. (Tant pis pour ceux qui déchirent la modération, hein?)

Maintenant, laissez-moi prendre du recul et dire que pour la plupart, je suis d'accord avec
le choix du lin plutôt que du soja. La raison a à voir avec le phyto-œstrogène spécifique
composés impliqués. Alors que le soja contient de la génistéine et de la daidzéine, le lin offre
lignanes qui sont des précurseurs de «l'entérolactone», un inhibiteur de l'aromatase connu
comme le médicament aminoglutéthimide.

Bien qu'il ne soit pas aussi puissant (nous parlons ici d'aliments, pas de médicaments), l'inhibiteur
la puissance oscille entre 10 et 30 fois plus faible.(32) C'est toujours
considérable. Et nous devrions également considérer la haute affinité que les lignanes
avoir pour la globuline de liaison aux hormones sexuelles (SHBG), qui pourrait «se détacher» et
libérer du précieux free-T dans notre corps. (Voir le travail de la fin des années 90 de Schottner
et collègues pour plus.)

Cela pourrait avoir des avantages si nous sommes sûrs de maintenir la production de T élevée en
tous les moyens naturels possibles. Je vous exhorte à lire quelques-unes des références
ci-dessous tels que ceux d'Adlercreutz (1993) et d'autres énumérés ici. À
regardez au moins les titres de ces articles!

Par conséquent, les hommes qui souffrent de niveaux élevés d'œstrogènes endogènes (pour tout
raison) et la gynécomastie subséquente («seins de chienne»), ou ceux qui mangent aussi
peu de kcal et soupçonne que SHBG les prive de leur musculature (voir T-Unleashed)
peut en effet bénéficier de 2 cuillères à soupe de lin moulu par jour.

Une fois que les graines rencontrent le moulin à café, la matière moulue doit se conserver pendant
jusqu'à 3 mois au réfrigérateur.(21) Oh, et si vous n'avez pas accès à une
les produits à base de graines de lin emballés et étiquetés veulent plus d'informations sur le dosage, un
Une calculatrice rapide et sale d'une cuillère à soupe par gramme peut être trouvée sur GourmetSleuth.com.

Maïs: vous avez déjà remarqué que le maïs est généralement appelé légume? Local
les annonces d'épicerie attestent de ce fait et même je le mentionne vaguement dans ce
façon quand il est utilisé comme plat d'accompagnement. Le maïs, comme n'importe quel autre grain peut être utilisé
pour «bien» ou
«Mal» concernant la santé et le physique. Le maïs mangé en épi est loin d'être
de la malbouffe de farine de maïs raffinée et transformée. Saviez-vous que le maïs a le
activité antioxydante et teneur en phénolique les plus élevées parmi les céréales communes?(4)
La hiérarchie des grains ressemble à ceci:

Maïs> Blé> Avoine> Riz

Et cela pour ne rien dire du maïs violet / bleu, qui contient des anthocyanes
(et / ou composés apparentés), renforçant encore les effets antioxydants, anti-inflammatoires
effets et peut-être même prévention de la prise de graisse!

Ce dernier effet est préliminaire, étant montré chez la souris - mais il n'en reste pas moins
amènent les auteurs à décrire les substances liées aux anthocyanes comme fonctionnelles
composants alimentaires.(30) Et dans le département des fibres, le maïs n'est pas léger.
Le maïs frais ou congelé contient environ 2-3 g de fibres par épi de 5 pouces ou 1/2 tasse,
respectivement, alors allez avec ces versions du truc jaune sur plus traité
les versions.

Blé: Voici un petit défi / expérience: essayez simplement d'éviter ce genre de choses,
même si pour une semaine. Je te défie presque. C'est tellement répandu en Amérique du Nord
qu'il serait assez difficile d'éviter - et alors il faudrait un certain
créativité, comme toute personne intolérante au gluten pourrait vous le dire.

Bien qu'il soit possible d'éviter le blé, votre tentative peut vous rendre plus conscient
de sa quasi-universalité dans notre approvisionnement alimentaire. Ce genre de présence apporte
argent, influence et pouvoir. [Attention à l'anecdote à venir… . ]

Lors de la recherche de l'une de mes licences de soins de santé, mon professeur (qui était
beaucoup moins éduqué que moi, ce qui rend les interactions délicates) en fait
a décidé de «régler» notre débat sur les glucides en classe avec un projet. Elle nous a envoyé
au Wheat Foods Council (ou site Web connexe) pour les références! Endosperme sacré!
Est-ce qu'elle nous envoyait réellement aux fournisseurs de glucides de base d'Amérique du Nord
source de preuves impartiales?! Comme si. Cela va juste vous montrer comment même les universitaires
être influencé. [Fin de la diatribe anecdotique.]

Et pourtant, malgré sa nature omniprésente et ses défauts féculents (pensez aux Américains
préférence pour le pain blanc spongieux sans fibres), le blé a ses mérites.
Comme pour tant d'autres aliments, cela dépend de la forme sous laquelle nous choisissons
participer.

Pourquoi devons-nous nous débarrasser de ses éléments nutritifs et essayer de remplacer les avantages perdus
par enrichissement (vitamines B, fer, etc.)? Le goût et la sensation en bouche sont impliqués.
Le blé entier n'est pas très bien adopté en raison de sa saveur forte et copieuse
texture. Je parle de blé entier à 100% (vérifiez les ingrédients de votre étiquette alimentaire
liste), pas le pain blanc teint en brun qui se perpétue comme le blé.

Je l'ai déjà dit: à partir de quel ingrédient est essentiellement TOUT le pain fabriqué en
les États… . y compris les trucs blancs? Ouais
- du blé!

Alors arrêtez de vous sentir bien avec votre texture lisse
Sandwich au pain «blé» et commencez à chercher les trucs virils. Voici un résumé
de ce que vous gagnerez:

1. Lignanes / entérolactone (effets anti-œstrogéniques potentiels
pas sans rappeler le lin) (12)

2. Moins de risque de gain de graisse lorsqu'il est consommé au petit-déjeuner (16, 19,
31)

3. Fibres insolubles (avantages gastro-intestinaux comme le cancer
combat et régularité)

4. Peu d'inquiétude concernant l'interférence minérale / la malabsorption
(14)

5. Phénols anti-oxydants tels que décrits dans la section Maïs

6. Un contenu phytochimique qui complète celui des fruits
et légumes (2, 3)

En fin de compte, il y a de bonnes raisons de garder les grains entiers là-haut avec
votre consommation de fruits et légumes comme source de glucides. Plénitude et satisfaction des repas
(satiété), moins de risque de gain de graisse au fil du temps, meilleure gestion de l'insuline, amélioration
profil d'hormones sexuelles, performances scolaires encore meilleures et moins de fatigue selon
aux chercheurs.(24, 26)

Donnez-lui 2 à 6 semaines, selon le bénéfice souhaité.(8, 12) Hum. Nous semblons
être tombé sur une autre raison de manger (les bons) glucides
tôt dans la journée. Dans tous les cas, il y a des problèmes délicats avec les grains entiers
et tous les aliments fonctionnels, comme toujours: lisez, apprenez et pensez par vous-même!

Références et lectures complémentaires:

1. Adlercreutz, H., et al. Inhibition de l'aromatase humaine par
lignanes de mammifères et phytoestrogènes isoflavanoïdes. J Steroid Biochem Mol
Biol 1993; 44 (2): 147-153.

2. Adom, K., et al. Phytochimie et activité antioxydante
de fractions moulues de différentes variétés de blé. J Agric Food Chem. 2005
23 mars; 53 (6): 2297-306.

3. Adom, K., et al. Profils phytochimiques et antioxydant
activité des variétés de blé. J Agric Food Chem. 17 décembre 2003; 51 (26): 7825-34.

4. Adom, K. et Liu, R. Activité antioxydante des céréales. J
Agric Food Chem. 9 octobre 2002; 50 (21): 6182-7.

5. Bidoli, F., et al. Macronutriments, acides gras, cholestérol
et risque de cancer de la prostate. Ann Oncol. 2005 janvier; 16 (1): 152-7.

6. Braaten, J., et al. Son d'avoine et gomme d'avoine à haute teneur en bêta-glucane
réduire la glycémie postprandiale et l'insuline chez les sujets avec et sans
diabète de type 2. Diabet Med. 1994 Avr; 11 (3): 312-8.

7. Dennis, L., et al. Problèmes d'évaluation de l'alimentation
graisse dans les études sur le cancer de la prostate. Am J Epidemiol. 1 sept. 2004; 160 (5): 436-44.

8. Dubois, C., et al. La consommation chronique de son d'avoine modifie le postprandial
lipémie et lipoprotéines chez les adultes en bonne santé. Am J Clin Nutr. 1995 Fév; 61 (2): 325-33.

9. Dutta, S et Hlasko, J. Les fibres alimentaires dans les maladies du pancréas:
effet d'un régime riche en fibres sur la malabsorption des graisses en cas d'insuffisance pancréatique
et étude in vitro de l'interaction des fibres alimentaires avec le pancréas
enzymes. Am J Clin Nutr. 1985 mars; 41 (3): 517-25.

dix. Franco, C., et al. L'obésité viscérale et le rôle du
axe somatotrope dans le développement des complications métaboliques. Croissance
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niveaux élevés de fibres de bêta-glucane dans deux aliments fonctionnels testés en type
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14. Jenkins, D., et al. Effet du son de blé sur le contrôle glycémique
et facteurs de risque de maladie cardiovasculaire dans le diabète de type 2. Diabète
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